Hoe spieren snel te krijgen (met foto`s)

Het verkrijgen van spieren snel is haalbaar met persistentie en toewijding. De sleutel is om een dieet- en trainingsroutine te vestigen die afgestemd zijn op het bulking snel.

Stappen

Deel 1 van 3:

Trainen om spieren te krijgen

1. Begin met basissterkte training.De meeste workouts voor uw belangrijkste lichaamsdelen moeten beginnen met basis-, multi-gezamenlijke sterkte-trainingsoefeningen waarmee u in het algemeen meer gewicht kunt tillen, zoals de bankpersen voor borst, bovenleidingen voor deltoïden, barbellrijen voor rug en squats voor de benen. Hiermee kunt u zwaarder optillen op deze oefeningen, terwijl u nog steeds vers bent en genoeg energie hebt om de spiergroei beter te stimuleren.

Titel afbeelding Verlies lichaamsvet snelle stap 7

2. Alles opnemen. Workouts met high-intensiteit doen is de sleutel tot het bouwen van spieren. Lichte workouts, zelfs als ze lang zijn, ga niet zo ver gaan om de juiste omstandigheden voor je spieren te produceren om af te breken en te herbouwen. Plan op 30-45 minuten sessies 3-4 keer per week (om de andere dag). Dit klinkt misschien als een verrassend beheersbaar plan, maar onthoud dat je tijdens elke sessie het zo intens mogelijk moet maken. Je spieren zullen in eerste instantie sore worden, maar dat zal het opstaan zodra je met een routine gaat.

Tijdens elke sessie tilt u zoveel mogelijk gewicht als u het juiste formulier kunt gebruiken. Test je grenzen om erachter te komen hoeveel gewicht je moet tillen door herhalingen met verschillende gewichten te doen. U zou 3-4 sets van 8-12 herhalingen moeten kunnen doen zonder de gewichten af te hoeven. Als je het niet kunt, verlagen je gewicht. Over het algemeen stimuleert de 6-12 rep-assortiment de omvangrijke spiergroei, terwijl lagere herhalingen de krachtversterking geven ten koste van de spiergrootte.

Als u 10 of meer herhalingen kunt doen zonder een brand te voelen, voeg dan meer gewicht toe. Je zult gewoon niet groter worden, tenzij je jezelf uitdaagt om alles in te gaan.

Titel afbeelding Afvallen snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 11

3. Lift explosief. Til het gewicht snel maar lager langzaam.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 4

4. Gebruik het juiste formulier.Om precieze techniek te ontwikkelen, doe dan alle vertegenwoordiger met een goede vorm. Beginners, streven ernaar om de rep-doelwit in uw sterkte mogelijkheden te houden. Vind de juiste groove voor elke oefening. Train niet naar mislukking als je net begint.

Je zou in staat moeten zijn om de volledige beweging van een oefening te voltooien zonder te hoeven leunen of de positie veranderen. Als je het niet kunt, zou je minder gewicht moeten opheffen.

In de meeste gevallen begin je met je armen of benen uitgebreid.

Werk met een trainer voor een paar sessies, dus je leert de juiste vorm voor verschillende oefeningen voordat je alleen doorgaat.

Titel afbeelding Maximaliseer workout Voordelen Stap 12

5. Alternatieve spiergroepen. U wilt niet dezelfde groepen uitwerken met elke training, of u zult u uiteindelijk uw spieren beschadigen. Draai de spiergroepen zodat je elke keer dat je traint, een intens uur op een andere groep werkt. Als je drie keer per week traint, probeer dan zoiets als volgt:

Eerste training: doe oefeningen voor je borst, schouders, achterkant en abs.

Tweede training: focus op je benen, triceps en biceps

Derde training: Doe opnieuw je buikspieren en kist.

Titel afbeelding Afvallen in 2 dagen Stap 7

6. Vermijd plateaus. Als je telkens hetzelfde doet elke keer dat je traint, ga je niet vooruitgang boeken. U moet gewicht toevoegen, en wanneer u plateau met het nieuwe gewicht, uw oefeningen inschakelen. Blijf op de hoogte van de voortgang die u aan het maken bent en opmerkt wanneer het lijkt alsof uw spieren al een tijdje niet zijn veranderd - het kan een teken zijn dat u de dingen in de gewichtsruimte moet schakelen.

Titel afbeelding Motiveer jezelf om af te vallen Stap 26

7. Rust tussen trainingen. Voor iemand met een snel metabolisme is de rustperiode bijna net zo belangrijk als de trainingen. Je lichaam heeft tijd nodig om spieren op te bouwen zonder veel calorieën te verbranden die andere activiteiten doen. Running en andere cardio-oefeningen kunnen de groei van spieren daadwerkelijk belemmeren. Neem in plaats daarvan rustig aan tussen de trainingen. Krijg een goede nachtrust, dus je bent vers voor de volgende training.

Titel afbeelding Get gemotiveerde stap 7

8. Ontwikkel een verbindingsverbinding van de geest. Onderzoek bevestigt dat afstemming in de Mind-Muscle-verbinding uw resultaten in de sportschool kan optimaliseren.In plaats van zich te concentreren op je dag, of de blonde naast je, streef ernaar om in een spieropbouw mindset om de winst te helpen toenemen.Hier is hoe het te doen:

Visualiseer je doelspier die groeit terwijl je elke rep voltooit.

Als je met één hand liften aan het doen bent, plaats je je andere hand op de spier die je hoopt te verbeteren.Dit kan je helpen om precies te voelen waar de spier zich bezighoudt, en je helpen je inspanningen opnieuw te richten.

Vergeet niet dat het niet de hoeveelheid gewicht op de bar is die belangrijk is - het is het effect van dat gewicht op de spier die leidt tot verhogingen van de grootte en de kracht die u zoekt. Dit heeft veel te maken met hoe je denkt en waar je gefocust bent.

Deel 2 van 3:

Eten om spieren te krijgen

1. Eet high-calorie hele voedingsmiddelen. Je zou je calorieën moeten krijgen van voedzaam heel voedsel dat je lichaam de juiste soort brandstof geeft om je spieren snel op te bouwen. Voedingsmiddelen hoog in suiker, gebleekt witte bloem, transvetten en additieven zijn hoog in calorie, maar laag in voeding, en ze gaan vet bouwen in plaats van spieren. Als je wilt dat je spieren groeien en uitzien, moet je een scala aan hele voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep eten.

Eet calorie-rijke eiwitgerechten zoals biefstuk en rosbief, geroosterde kip (met de huid en het donkere vlees), zalm, eieren en varkensvlees. Eiwit is erg belangrijk als je spieren bouwt. Vermijd bacon, worst en ander uitgehard vlees, die additieven bevatten die niet goed voor u zijn om in grote hoeveelheden te eten.
Eet veel fruit en groenten van alle soorten. Ze bieden je vezels en essentiële voedingsstoffen en helpen je gehydrateerd te houden.
Eet volle korrels zoals havermout, hele tarwe, boekweit en quinoa in plaats van wit brood, koekjes, muffins, pannenkoeken, wafels en soortgelijke voedingsmiddelen.
Eet peulvruchten en noten zoals zwarte bonen, pinto bonen, lima bonen, walnoten, pecannoten, pinda`s en amandelen.

Titel afbeelding Heb een babyjongen Stap 4

2. Eet meer dan je denkt dat je nodig hebt. Eet je als je honger hebt en stop als je vol bent? Dat klinkt normaal genoeg, maar wanneer je doel is om snel spieren te krijgen, moet je veel meer eten dan je dat gewoonlijk zou doen. Als je doel is om gewicht te krijgen, voeg dan een extra portie toe aan elke maaltijd, en meer als je het aankan. Je lichaam heeft de brandstof nodig om spieren op te bouwen: het is zo simpel als dat.

Een goed ontbijt met spierbouwen kan een kom havermout, twee tot vier eieren, en één tot twee stukjes fruit, zoals een appel, een sinaasappel of een banaan omvatten.

Voor de lunch, kunt u een kippensandwich op het hele tarwebrood, verschillende handvol noten, een avocado en een grote boerenkool en tomatensalade met grapeseed olie dressing.

Voor het avondeten, heb een groot stuk biefstuk of een ander eiwit, aardappelen en groenten. Heb een extra portie van elk als je meer brandstof nodig hebt voor je winsten.

Titel afbeelding Maak jezelf slaperig stap 11

3. Eet minstens vijf maaltijden per dag. Wacht niet totdat je maag gromt om weer te eten - je moet je lichaam constant bijtanken als je in een spiergebouwfase bent. Dit gaat niet eeuwig duren, dus probeer er te genieten! Eet twee extra maaltijden in aanvulling op ontbijt, lunch en diner.

Titel afbeelding Eet als een Body Builder Stap 10

4. Neem supplementen, maar rijd niet op hen. Je kunt niet vertrouwen op spierbouwende eiwit shakes om het werk voor je te doen. Om spieren op te bouwen, moet je de overgrote meerderheid van je calorieën van calorie-rijke hele voedingsmiddelen krijgen. Dat gezegd hebbende, je kunt helpen het proces te versnellen door bepaalde supplementen te nemen die zijn aangetoond dat ze het lichaam niet schaden.

Creatine Is een supplement waarvan is aangetoond dat hij uw ATP-winkels verhoogt, wat de chemische verbinding is die uw lichaam gebruikt om uw spieren te vuren. Dit betekent dat u meer herhalingen kunt doen voordat uw ATP-winkels leeg zijn, wat meer totaal volume betekent. Het komt in een poedervorm, en je mengt het met water en drink er een keer per dag 3 gram van.

Eiwit shakes Zoals ervoor te zorgen dat aanvaardbare supplementen in de buurt hebben wanneer u problemen ondervindt bij het eten van voldoende calorieën tussen maaltijden.

5. Blijf gehydrateerd.Uitwerken zo hard als je moet om spieren te winnen kan je snel uitdrogen.Gevecht dit door een waterfles met u te dragen, waar u ook gaat, en drinkt wanneer u dorstig voelt.Idealiter zou u ongeveer 3 liter moeten consumeren (0.8 US GAL) per dag. Drink extra water voor en na trainingen.

Geef suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken op.Ze zullen je algehele fitheid niet helpen, en ze kunnen je misschien niet tegenhouden als het gaat om krachttraining.

Alcohol is ook niet behulpzaam. Het verdedigt je en laat je een lage energie voelen.

Titel afbeelding Get Rown of Birthing Thigh Fat Step 17

6. Leer je lichaam beter kennen. Wat werkt, en wat is dat niet? Als je je lichaam verandert, let op wat er met je spieren gebeurt. Iedereen is anders en een voedsel dat misschien niet veel aan één persoon doet, kan nuttig zijn voor iemand anders. Als u geen verbeteringen één week ziet, schakelt u het in en probeer de volgende week iets anders.

Deel 3 van 3:

Focussen op spieropbouw

1. Krijg meer dan genoeg slaap. Slaap is erg belangrijk voor het geven van je spieren een kans om te groeien. Het krijgen van minimaal zeven uur slaap per nacht is het minimum, 8-9 is ideaal.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 2

2. Focus uitsluitend op gewichtstraining. U kunt genieten van andere cardio-activiteiten (sport, hardlopen, enz.) Maar die zetten extra spanning op uw lichaam (spieren, gewrichten) en gebruik energie die in plaats daarvan kan worden gebruikt om spieren op te bouwen. Normaal gesproken moeten cardio-activiteiten zeker worden opgenomen voor all-around health, maar als je tijdelijk gericht bent op het bouwen van spieren, zal het focussen op gewichtstraining exclusief voor een paar maanden helpen om dat doel te bereiken.

Kan uitrekken van je vermogen om spieren te verbeteren?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Laura Flinnnasm gecertificeerde personal trainer

Voedingsmiddelen en oefeningen om spieren te helpen worden

Oefeningen om snel spieren te krijgen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Routine om spieren in een week te krijgen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Eten om te eten om snel spieren te krijgen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Als je nu geen gewichten hebt en je geen gewichtstraining hebt gedaan, begin dan met lunges en squats, of boxsprongen. Ze zullen voldoende moeilijk zijn als je voor het eerst begint.

Blijf gemotiveerd. Vind een vriend om deel te nemen aan je training, sluit je aan bij een gewichtheffenis, of bewaar een dagboek van je voortgang. Wat nodig is om je geïnspireerd te houden.

Gebruik altijd een vriend om je te zien op de moeilijkere liften zoals Bankdrukken en de Squat Racks. Deze zet is een hoog risico, en plus het helpt altijd om wat steun te hebben om nog een paar herhalingen te raken.

Zorg ervoor dat je gefocust blijft! Neem alleen pauzes als je ze nodig hebt, niet als je moe bent. Het zal je uithoudingsvermogen opbouwen.

Doe negatieve push-ups: begin op de bovenste positie van een push-up en zeer langzaam verlaag jezelf. Ga zo laag als je kunt zonder de vloer aan te raken met je borst en maag. Sta vervolgens op en begin opnieuw. Dit is een goede optie voor wanneer je niet sterk genoeg bent om de juiste push-ups te doen.

Waarschuwingen

Vermijd te veel van het creatinesupplement te nemen omdat het in je nier is afgebroken tot giftige moleculen. Zolang je niet te veel neemt, zal het echter geen pijn doen.

Te veel oefening kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Houd rekening met uw toestand en beperk uw inspanningen om letsel te voorkomen.

Deel in het sociale netwerk: