Hoe spieren te krijgen met een hoog metabolisme

Of je nu je spieren wilt oplichten voor een slik-uitziend lichaam, sterker wordt, of gewoon op de massa hebt gezet, het is mogelijk, zelfs met een hoog metabolisme. Vaak lijkt het moeilijk om op elk gewicht te zijn als je een "hardwaarker" bent - maar het is niet onmogelijk om te volbrengen, je moet gewoon weten hoe ik het moet doen. Het eten van het juiste dieet en het aantal calorieën, en de juiste oefeningen doen voor je snel brandende lichaam kan je helpen spieren te krijgen, ongeacht wat je metabolisme is.

Stappen

Methode 1 van 3:
Rechts eten om groter te worden
  1. Titel afbeelding Gain spieren met een hoog metabolisme Stap 1
1. Eet meer dan je denkt dat je dat nodig hebt. Gewichtstoename of -verlies is een cijfersgame - om gewicht te doen, u moet meer calorieën consumeren dan dagelijks verbrandt. Dit betekent niet dat je gek maakt met suikers en slechte vetten - je dieet moet in evenwicht en gezond zijn. De beste manier om je calorieën bij te houden, is door te registreren wat je eet en hoeveel je verbrandt. Om gewicht te krijgen, verhoogt u uw calorie-inname geleidelijk, beginnend met 200-300 meer calorieën per dag. Probeer in de loop van een paar weken of een maand elke dag tot 500 meer calorieën te werken.
  • Gebruik een notebook, app of website zoals MyFitnessPal om de calorieën van uw dag in te lichten. Dit vereist het lezen van voedseletiketten, waarbij nauwgezet is over het opnemen van ingrediënten en bewust zijn van portiegrootte. Neem ook op welke oefening je die dag deed en hoeveel calorieën je hebt verbrand (zo dicht mogelijk). Een overschot van 500 calorieën per dag zal u helpen bij het winnen van 1 pond per week.
  • Een geweldige manier om calorieën toe te voegen is door te eten "Goede vetten" zoals olijfolie, noten en lijnzaad.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoge metabolisme Stap 2
    2. Probeer vijf maaltijden per dag te eten. De beste manier om te eten, is om de hele dag consistent te eten. Natuurlijk, als je werkt of naar school gaat, kun je misschien geen tijd vinden voor full-sit-down-maaltijden. Houd eiwitrijke snacks met u tussen maaltijden zoals amandelen, rauwe zonnebloempitten en pinda`s. Je kunt ook proberen te sub in een eiwitschudden gedurende de dag tussen hele maaltijden. Je zult de hele dag betere afstandsmaaltijden meer meerdere keren uitsluiten dan proberen 1-2 extreem caloriebeveiligingsmaaltijden te eten in een vergadering.
  • Sla het ontbijt zeker niet over. Probeer vers fruit of groenten, koolhydraten en eiwitten in uw ontbijt op te nemen.
  • 3. Houd je eiwitinname bij. Om op spiermassa te zetten, probeer dan minstens 1 te eten.44 Calorieën van eiwit per pond van uw lichaamsgewicht. Vergeet ook om te schieten voor 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dagelijks (ongeveer 0.36 gram per pond).
  • Als u bijvoorbeeld 180 pond wegen (81.6 kg), wil je elke dag 259 calorieën van eiwitten krijgen. Bij dit gewicht moet je proberen ongeveer 64 te hebben.8 gram (2.3 OZ) van eiwit die dag.
  • Eet hoog-eiwit voedsel zoals mager vlees (rundvlees, kip, kalkoen), bonen, erwten, linzen, hennepzaden, chia, eieren, haver, kwark, melk, quinoa, tonijn en pindakaas. Uw beste keuzes voor hoogwaardig eiwit zijn rundvlees, yoghurt, melk, eieren, kaas, pluimvee en vis.
  • Probeer eiwit shakes met wei powder base. Wei is een algemeen gebruikte eiwitsupplement.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoge metabolisme Stap 4
    4. Inclusief koolhydraten in uw dieet. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie van uw lichaam en het eten van eiwit kan uw lichaam helpen het eiwit in de spier te veranderen. Probeer een verhouding van 2: 1 of 3: 1 te hebben van koolhydraten tot eiwitten in uw maaltijden. Plan maaltijden vooraf door labels te lezen en uw notebook of app te gebruiken om eiwit en koolhydraten te volgen, evenals calorieën. Hebben fruit en groenten bij elke maaltijd met een 3: 1 verhouding met koolhydraten.
  • Voeg koolhydraten toe aan je eiwit shake om een ​​geweldige boost van beide te krijgen. Dit is geweldig voor na een training.
    • Methode 2 van 3:
    Uitoefenen om spieren te bouwen
    1. Titel afbeelding Gain spieren met een hoge metabolisme Stap 5
    1. Trein drie keer per week met gewichten. Het verkrijgen van de koolhydraten en eiwit moet je lichaam nodig hebben om spieren op te bouwen, maar om die bouwstenen aan het werk te zetten, moet je trainen. Er zijn over het algemeen twee soorten lichaamsbeweging: aërobe oefening zoals hardlopen en zwemmen, die uw hartslag krijgt, en anaërobe oefening zoals gewichtheffing - de tweede is wat spieren bouwt. Richt op 3 wekelijkse sessies van gewichttraining - het is niet nodig om elke dag de sportschool te raken. Begin langzaam, dus je spreek je spieren niet.
    • Praat met uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsregime, vooral als u medische problemen hebt of meer dan 40 jaar oud bent.
    • Overweeg om een ​​personal trainer inhuren om u te helpen veilig en gemotiveerd te blijven! Als je het alleen gaat, wees altijd veilig met trainingsapparatuur. Weet hoe alle apparatuur werkt voordat je het gebruikt, gebruik het niet onder invloed van drugs of alcohol. Gebruik alleen zoveel gewicht als veilig voor u.
    • Bij het duwen van uw grenzen van gewichtheffen, heeft u altijd een spotter.
  • Titel afbeelding Gain-spieren met een hoog metabolisme Stap 6
    2. Beperk je cardio. Aërobe oefening zoals hardlopen, fietsen en zwemmen is ideaal voor het verliezen van gewicht en brandende calorieën, wat niet jouw doel is. Je hoeft geen cardio-oefening volledig te vermijden, maar houd het tot een minimum. Als u bijvoorbeeld een run gaat, gebruikt u bijvoorbeeld een website of app om te schatten hoeveel calorieën u hebt verbrand en probeer het goed te maken.
  • 150 minuten gematigde of 75 minuten krachtige cardio per week is een goede limiet. Als u al actief bent in uw dagelijkse leven, telt u dat tegen deze waarden.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoog metabolisme Stap 7
    3. Begin met een korte warming-up. Neem 5-10 minuten om een ​​korte aërobe warming-up te doen, zoals snel lopen of een milde jog. Warme spieren krijgen minder kans om gewond te raken dan koude spieren. Deze kleine hoeveelheid aërobe werk zal niet genoeg calorieën verbranden om een ​​probleem te zijn. Start op zijn minst uw anaërobe trainingen met lichtgewichten om uw spieren te verwarmen.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoge metabolisme Stap 8
    4. Doe full-body trainingen met steeds zware gewichten in de tijd. Doel voor workouts van 45-60 minuten en probeer al je spiergroepen te richten. Doe sets van oefeningen met het zwaarste gewicht dat je veilig kunt gebruiken. Probeer wekelijks je gewichten te verhogen, als je kunt. Focus op oefeningen zoals deze (laat een professional zien dat je de juiste vorm hebt om letsel te voorkomen):
  • Militaire pers
  • Squats
  • Deadlifts
  • Benauwdrukken
  • Barbellrijen (terwijl je bent gebogen)
  • Optrekken
  • Kin-ups
  • Dips
  • Kalf verhoogt
  • Lunges
  • Planken
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoog metabolisme Stap 9
    5. Doe 6-12 herhalingen voor uw training met korte rust tussen sets. Probeer idealiter te rusten voor minder dan een minuut tussen uw sets van herhalingen. Rust niet tussen de herhalingen.
  • Doe bijvoorbeeld een set van 12 herhalingen van squats met matig zware gewichten, wacht even, dan een set van 10 herhalingen met iets zwaardere gewichten, wacht even en doe dan 8 herhalingen met zelfs iets zwaardere gewichten 8 herhalingen. Vergeet niet om het te overdrijven - Streef ernaar om uw laatste reeks herhalingen te laten gebruiken uw maximale hoeveelheid veilige gewichten.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoge metabolisme Stap 10
    6. Geef je spieren een rust. Werk niet elke dag - je spieren hebben rust nodig om te genezen en te bouwen. De genezing is eigenlijk wat veroorzaakt spiergroei. Werken 3 dagen per week met dagen vrij is de juiste hoeveelheid om de spiermassa te vergroten. Meer is niet altijd beter - neem je rustdagen!
    • Methode 3 van 3:
    Verbetering van uw dagelijkse gewoonten
    1. Titel afbeelding Gain spieren met een hoge metabolisme Stap 11
    1. Ontvang elke avond 8 uur slaap of meer. Als je niet genoeg slaap krijgt, geeft je lichaam hormonen vrij die je op veel negatieve manieren beïnvloeden - inclusief het bouwen van spieren. Prioriteit geven aan de slaap en probeer zo dicht mogelijk bij 8 uur `s nachts mogelijk te worden. Terwijl je slaapt, is wanneer je lichaam de rest krijgt, het moet spieren opbouwen.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoog metabolisme Stap 12
    2. Maak oefengedeelte van uw routine. Massa plaatsen vereist toewijding. Een geweldige manier om jezelf te wijden aan je trainingen is om een ​​schema in te stellen en eraan te houden. Ontvang een kalender en markeer dat u 3 dagen van de week naar de sportschool of training thuis gaat.
  • Vergeet niet om jezelf te belonen! Ga naar een film of koop een nieuwe top.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoog metabolisme Stap 13
    3. Minimaliseer je nette score, indien nodig. NETJES, Niet-oefenactiviteit thermogenese, is de term voor al die kleine dagelijkse bewegingen en activiteiten die gewoon kunnen optellen als calorie-branders. Fidgeting, wandelen, stappen, klimtrappen - de meeste mensen verbranden helemaal niet veel extra calorieën, maar als je deze dingen de hele dag vaak doet, zou je mogelijk dagelijks tot 2000 extra calorieën kunnen verbranden. Als je echt moeite hebt om gewicht te krijgen, let je op je nette activiteiten - je kunt misschien een aantal calorieën besparen.
  • Als je meedoen of fidget, probeer dan een ontspanningstechnieken zoals Diepe ademhalingsoefeningen, of een paar minuten van meditatie. Als je extra bewegingen gewoon een gewoonte zijn, betaal dan nauwere aandacht en wees erachter. Zit met je voeten stevig op de grond geplant zodat je niet op je voet tikt of je been schudt en anders je kunt focussen op je lichaam en kalmte.
  • Titel afbeelding Gain spieren met een hoge metabolisme Stap 14
    4. Wees geduldig met jezelf. Accepteer je lichaam, vooral als je een tiener bent en nog steeds groeiend bent. Wanneer u de volwassenheid bereikt, kan uw metabolisme en lichaamsvorm veranderen. Vergeet niet dat spierwinst een langzaam proces is en de toewijding en tijd inneemt - blijf op en je zult er komen!

    • Tips

    Wanneer je toeneemt hoeveel je eet, kun je ook wat vet aantrekken. Wanneer u begint met trainen, beslis dan uw doelwiel en voeg een extra 5-10 pond toe. Wanneer je dat gewicht raakt, verlaat je carb-inname een beetje en je zult waarschijnlijk de extra kilo`s beginnen te laten vallen.
  • Veel lichaamsbouwers drinken chocolademelk tussen maaltijden omdat het handig, matig goedkoop is en heeft de juiste carb-to-eiwit-to-fat-ratio om massa te bouwen en gewicht te krijgen en gewicht te krijgen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar