Hoe een intermitterend vastende dieet te adopteren

Intermitterende vasten (IF) is een vorm van dieet en levensstijlwijziging die, in plaats van het verminderen van uw calorische inname erg veel of bepaalde voedingsgroepen uitsnijdt, de uren gedurende een dag beperkt in welke u zult eten. Vasten omvat meestal je slaapuren plus niet eten totdat je vastensperiode eindigt. Er zijn verschillende regimes voor het implementeren van een als dieet voor u om uit te kiezen. Indien kan worden gepaard met lichaamsbeweging en / of calorievernaling om te leiden tot een vermindering van de ontsteking van het lichaamsweefsel, en kan ook leiden tot gewichtsverlies of spierwinst.

Stappen

Methode 1 van 3:
Plannen van uw vastende dieet
  1. Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vasten dieet stap 1
1. Raadpleeg uw arts voordat u begint als dieet. Praat met uw arts en leg uit dat u een IF-dieet overweegt. Vraag naar de voor- en nadelen van het dieet en zorg ervoor dat u uw arts informeert over bestaande medische aandoeningen.
  • Het als dieet een dramatisch effect kan hebben op uw dagelijkse metabolisme. Niet snel zonder raadpleging van uw arts als u zwanger bent of onwel bent.
  • VOORZICHTIG: Type 1 diabetici op een als dieet moeite zou hebben met het regelen en onderhouden van gezonde insuliniveaus, vanwege het opzettelijk zeldzaam voedselconsumptie.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 2
    2. Begin met een raam met twee maaltijd als je nieuw bent om te vasten. Als je net begint als dieet, plan plan om 2 gezonde maaltijden per dag te eten. Je zou bijvoorbeeld je eerste maaltijd op 12.00 uur en de ander om 19:00 uur kunnen hebben. Dan, snel gedurende 17 uur na de tweede maaltijd, slapen en niet eten "ontbijt" totdat je vastensperiode eindigt.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 3
    3. Ga voor een Één maaltijdvenster als je 23 uur snel kunt vasten. Als je het hebt gedaan als je eerder klaar bent voor een moeilijker plan. Als dat het geval is, zet u een venster 1 uur opzij om elke dag te eten. U kunt bijvoorbeeld 23 uur snel snel eten, en vervolgens een gezonde, vulmeel tussen 6 en 19.00 uur elke avond.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 4
    4. Probeer de 5: 2 Dieet als je in orde bent met het niet eten voor een volledige dag. Op 5: 2 dieet, eet gezond 5 dagen van de week en snel voor de andere 2 dagen. Je kunt bijvoorbeeld helemaal niet eten op maandag en donderdag, en eet normaal (maar gezond!) Op de andere 5 dagen.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 5
    5. Kies een eetschema die u kunt onderhouden. Bij het implementeren van dit dieet, ga je zonder voedsel voor herhaalde tijdsperioden (e.g., 16 tot 23 uur per 24-uursdag vasten) voordat u tijdens de resterende 1 tot 8 uur in uw dag kunt eten. Intermitterende vasten is vaak een manier om af te vallen, en is ook een goede manier om uw voedselinname te reguleren en in te plannen.
  • Het is belangrijk om te vormen en te plakken bij een dagelijks vasten schema en een dagelijkse tijd instellen om uw laatste maaltijd in het eetvenster te eten.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 6
    6. Verminder uw dagelijkse calorieverbruik matig. Als u normaal gesproken 2000 of 3.000 calorieën per dag eet, kunt u de calorieën slechts een beetje in de maaltijd snijden. Probeer niet meer dan 1.500 of 2.000 calorieën per dag te bedragen. Om aan dit doel te voldoen, kleert u uw dieet aan om gezonde koolhydraten te omvatten, wit brood en witte noedels te vermijden, maar hebben wat complexe koolhydraten en sommige vetten.
  • Consumeer al je dagelijkse calorieën tijdens je een of twee smalle maaltijd.
  • U kunt merken dat de caloriedreductie gemakkelijk te bereiken is, omdat u gewoon niet zoveel tijd hebt om calorieën gedurende een week te consumeren.
  • Als onderdeel van dit proces, verandert u geleidelijk uw dieet om uw consumptie van verwerkte voedingsmiddelen te verlagen, inclusief verwerkt vlees, zuivel of frisdrank.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vasten dieet stap 7
    7. Verander uw dieet niet drastisch. Wanneer op een IF-dieet, is het niet nodig om specifieke voedselgroepen (E te verwijderen.g. koolhydraten of vetten). Zolang je een gezond, uitgebalanceerd dieet eet en niet meer dan ongeveer 2.000 calorieën per dag overschrijdt, kun je dezelfde soorten voedsel eten die je deed voordat je het dieet begint. Het als het dieet uw eetschema verandert, niet de soorten voedingsmiddelen die u eet.
  • Een uitgebalanceerd dieet omvat slechts kleine hoeveelheden natriumzware bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers. Focus op gezonde eiwitten (vlees, inclusief pluimvee en vis), fruit en groenten en gematigde hoeveelheden dagelijkse koolhydraten.
    • Methode 2 van 3:
    Na een vasten schema
    1. Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vasten dieet stap 8
    1. Eet je laatste niet-vastende maaltijd. Vermijd de verleiding om te laden op junkfood, suiker en verwerkte items in uw laatste maaltijd voordat u vastsluit. Eet verse groenten en fruit en zorg ervoor dat je veel eiwitten eet, zodat je energieniveau hoog blijft. Je laatste maaltijd kan bijvoorbeeld gekookte kippenborst, een stukje knoflookbrood, en een salade inclusief romaine-sla, tomaat, gesneden ui en vinaigrette dressing inbegrepen.
    • Sommige mensen bingeren een beetje met deze strategie, hoewel dit betekent dat u meer tijd doorbrengt met het verteren van uw voedsel en minder tijd in de "fasten aangepaste fase" van uw voedsel-abstinentieperiode.
    • Eet een volledige maaltijd voordat je begint met vasten. Als je het suikerzware of koolhydraat-zware voedingsmiddelen vult, vóór je snel, word je snel honger.
    • Eet veel eiwitten en vetten als je een geplande maaltijd hebt. Te laag gaan op koolhydraten en vet kan moeilijk zijn om te onderhouden, omdat je je niet tevreden voelt en constant honger hebt tijdens het vasten.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 9
    2. Gemak in een dieet. Als u niet gewend bent om te vasten, kan het IF-dieet als een schok komen voor uw eetlust- en lichaamssystemen. Je kunt je gemak in het dieet door je tijden van vasten te verlengen tussen maaltijden of beginnen met het nemen van een dag vrij van eten per week. Dit zal uw lichaam ten goede komen door uw systeem te kunnen detoxeren en ongemakkelijke symptomen (die hoofdpijn, lage bloeddruk en vermoeidheid of prikkelbaarheid kunnen omvatten).
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 10
    3. Snel tijdens de uren waarin je slaapt. Dit zal helpen om je geest van je grommende maag af te houden als je in het midden van een lange snelheid bent. Zorg ervoor dat je elke avond minstens 8 uur slaap krijgt, met minstens een paar uur vasten aan beide kanten. Toen, terwijl je wakker bent, voel je je geen voedsel, omdat je weet dat je snel een grote maaltijd kunt eten.
  • De eerste / hoofdmaaltijd na uw snel zal de beloning zijn voor de vastende periode. Je zult honger hebben na vasten, dus eet een volledige maaltijd.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 11
    4. Eet een lichte snack tijdens je vastenvenster als je dat nodig hebt. Een snack van 100 calorieën van eiwitten en vet (noten, kaas, enz.) zal niet van invloed zijn op de effectiviteit van het uitvoeren van je snel. Als je echt honger hebt of je flauw wilt voelen, heb je een gezonde snack!
  • Probeer snacks te kiezen met minder dan 30 calorieën, zoals een paar wortel of selderij-sticks, een kwart van een appel, 3 kersen, druiven of rozijnen, 2 kleine crackers, of 1 ounce of fish tot je snelle uiteinden.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 12
    5. Houd je lichaam goed gehydrateerd. Hoewel je de meerderheid van de uren op een dag op een per dag vasten, betekent dit niet dat je moet stoppen met drinken. In feite is het cruciaal dat je tijdens het vasten blijft gehydrateerd, om je lichaam goed te houden. Drink water, kruidenthee en andere no-caloriedranken.
  • Hydrated blijven, zal ook de hongerpijnen afwenden, omdat de vloeistoffen in uw maag plaatsvinden.
    • Methode 3 van 3:
    Afvallen door een dieet
    1. Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 13
    1. Stel een doel van gewichtsverlies in. Het moment dat het dieet effectief kan helpen om het gewicht te verliezen door uw dagelijkse calorische inname te verminderen en uw lichaam toe te staan ​​om vetreserves af te branden. Het verminderen van de hoeveelheid tijd die u doorbrengt, zal ervoor zorgen dat uw lichaam overmatig lichaamsvet afloopt door uw metabolisme te verhogen. Intermitterende vasten kan ook de hoeveelheid ontsteking in lichaamsweefsel verminderen.
    • Door gemotiveerd te houden om een ​​persoonlijk doel te bereiken door vasten, geeft je je mentale kracht toegevoegd om te blijven vasten, als je het nodig hebt.
    • Door de hoeveelheid tijd te beperken die u doorbrengt, kunt u mogelijk overmatige gewichtstoename verminderen.
    • Misschien kunt u uw levenslange verwachting uitbreiden door lichaamsvet te verbranden.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 14
    2. Krijg mager en bouw spiermassa tijdens het vasten. Een als dieet je een goede gelegenheid geeft om spieren te bouwen. Plan een training voor net voor je eerste maaltijd (of, als je twee maaltijden per dag eet, train tussen maaltijden). Je lichaam kan de calorieën het meest effectief gebruiken op dit punt, dus van plan om ongeveer 60% van je dagelijkse calorieën te consumeren, direct na het trainen. Om jezelf gezond te houden en de spiermassa te vergroten, knip dan je calorieën niet tot onder de 10 calorieën per pond lichaamsgewicht.
  • Een man van 180 pond zou bijvoorbeeld minstens 1800 calorieën per dag nodig hebben om mager te worden, niet door te verhongeren, terwijl ze matig worden. Als je te veel calorieën snijdt, verlaag je je vermogen om gezond te blijven en spiertonus te bouwen.
  • Titel afbeelding Adopteer een intermitterend vastende dieet stap 15
    3. Klet u uw trainingsstijl op om aan uw gewenste lichaamsresultaat te voldoen. Het type oefening dat u uitvoert terwijl dieet afhangt van de gewenste uitkomst. Als je gewoon probeert af te vallen, focus je op aerobics en cardio-gebaseerde workouts. Als je probeert wat spiermassa en bulk-up toe te voegen, heb je focus op anaërobe oefeningen, zoals gewichtstraining.
  • Als je probeert af te vallen, focus je op aerobics of cardio-oefeningen in lange sessies.
  • Als je een meer gespierd lichaam wilt, focus op korte uitbarstingen van anaerobe oefening. Anaerobe betekent uitwerken in korte bursts, zonder je hartslag dramatisch te verhogen. Het is gebaseerd op korte tijden van het doen van weerstand of gewichtsoefening, geen lange sessies van aerobics of cardio.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Zodra u besluit om een ​​DIEET te proberen, blijf erbij. De eerste fastenessies kunnen ongemakkelijke symptomen brengen als gevolg van een herstelling van de energiebronnen van het lichaam en een uitsplitsing van toxines in het lichaam.

    Waarschuwingen

    Tijdelijke symptomen van ontgiften van het veranderen van uw patroon van eten kan hoofdpijn, misselijkheid, mentale honger (verlangen), opgeblazen gevoel / oedeem, obstipatie, verhoogd slijm, huidaanbraak of vermoeidheid of vermoeidheid, omvatten. Deze moeten binnenkort settelen.
  • Als u een geschiedenis van eetstoornissen hebt, moet u voorzichtig zijn met het aannemen van een IF-regime. Het kan in je beste belang zijn om iemand in dienst te nemen om je zorgvuldig te bekijken, om er zeker van te zijn dat je het vasten niet aan een buitensporig extreem neemt.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar