Hoe koolhydraten te tellen op het Atkins-dieet: 13 stappen (met afbeeldingen)

Het beheer van koolhydraatinlaat is de basis van het Atkins-dieetplan. U moet leren hoe u de hoeveelheid koolhydraten die u elke dag en in elke maaltijd kunt berekenen om op de juiste manier aan het dieet te houden. Naast het berekenen van je dagelijkse koolhydraatinlaat, zul je de koolhydraten geleidelijk terugtrekken in je dieet in een specifieke sequentie die de koolhydraatladder wordt genoemd.

Stappen

Deel 1 van 3:

Net koolhydraten berekenen

1. Begrijp het net carb-concept. Het Atkins-dieet richt zich op het afsnijden van koolhydraten, dus je moet leren hoe je het aantal koolhydraten dat je consumeert te laten volgen. Om dit te doen, moet je begrijpen wat netto koolhydraten zijn. Net koolhydraten vertegenwoordigen eenvoudig het totale koolhydraatgehalte van voedsel nadat u het fibergehalte en eventuele suikeralcoholen hebt afgetrokken.

Je hoeft alleen maar Tel netto koolhydraten in plaats van totale koolhydraten omdat deze zijn wat een aanzienlijk invloed heeft op uw bloedsuikerspiegel.
Voedingsmiddelen die laag zijn in netto koolhydraten hebben geen grote impact op uw bloedsuikerspiegel, en als zodanig zijn minder kans om uw gewichtsverlies te verstoren.
Low Net Carb Foods omvatten fruit en groenten die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 2

2. Leer de formule voor het berekenen van net koolhydraten. De formule voor het berekenen van netto koolhydraten is eenvoudig genoeg. Je hoeft gewoon de voedingsvezels en de suikeralcoholgehalte van de totale koolhydraten af te trekken. Dit geeft een basisnummer dat u kunt gebruiken om uw carb-inname te bewaken terwijl u op het Atkins Diet. De formule voor het berekenen van netto koolhydraten is:

Net Carbs = Total Carbs - Dieetvezel - Suikeralcohol.

Dit is een eenvoudige formule, maar het is prima voor het doeleinden van het dieet en zal je niet lang duren om te onthouden.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 3

3. Zoek het aantal totale koolhydraten op een voedingslabel. De eenvoudigste manier om de netto koolhydraten met deze formule te berekenen, is om te kijken naar de informatie over het voedingslabel van het voedsel. Alle voedsel die in de juiste verpakking wordt geleverd, heeft één deze labels die u de cijfers geven die u nodig hebt om de net koolhydraten te bepalen.

Begin met het vinden van het aantal totale koolhydraten in een voedsel op het voedingsetiket van het voedsel.

Totale koolhydraten worden meestal gevonden in het bovenste gedeelte van het etiket na het natriumgehalte van het product.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 4

4. Trek de vezel af. Zoek nu de hoeveelheid voedingsvezels in het voedsel. Dieetvezel is vaak gevestigd als een onderverdeling onder het totale koolhydraattelling. Trek de hoeveelheid voedingsvezels af van het bedrag van de totale koolhydraten.

Titel afbeelding Count Carbs op het Atkins-dieet Stap 5

5. Trek de suikeralcoholen af. Suikeralcoholen worden niet gemakkelijk door het lichaam geabsorbeerd, dus tellen ze niet mee tegen uw net-koolhydraten. Als het voedseletiket een aanbieding voor suikeralcoholhoeveelheid bevat, kunt u suikeralcohol-inhoud aftrekken van uw totale koolhydraattelling, naast het aftrekken van voedingsvezels.

Er is wat debat over de impact van suikeralcoholen op bloeddruk, zodat u niet mag aannemen dat het goed is om deze in grote hoeveelheden te consumeren, alleen omdat ze niet bijdragen aan uw net koolhydraten.

Suikeralcoholen dragen bij aan calorieën en kunnen een laxerend effect hebben wanneer ze in grote porties worden geconsumeerd.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 6

6. Let op de netcarbellen. Zodra u de vezel- en suikeralcoholen van de totale koolhydraten hebt afgetrokken, heeft u de netto carb-waarde berekend. Maak een notitie van de figuur en vergeet niet om het aan te passen volgens hoeveel gram van het voedsel dat u aan het eten bent.

Mogelijk merkt u wat voedingsmiddelen nu geadverteerd met labels die beweren lage netto koolhydraten te hebben. Er is geen wettelijke definitie van netto koolhydraten, dus het is een goed idee om ook uw eigen berekening te doen.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 7

7. Gebruik een koolhydraat-telhandleiding als er geen label is. Het berekenen van netto koolhydraten op voedingsmiddelen die niet met handige voedingsinformatie worden afgedrukt op de verpakking is een beetje lastiger. U moet nog steeds dezelfde basisformule gebruiken om de net koolhydraten te bepalen. (Net Carbs = Total Carbs - Dieetvezel - Suikeralcohol.) Om dit te doen, moet u eerst de totale koolhydraten, voedingsvezels en suikeralcoholen in het voedsel achterhalen. Er zijn veel gidsen voor voedingsmiddelen die alle nuttige informatie bieden die is opgenomen op voedingsetiketten.

Een banaan komt bijvoorbeeld niet met een voedseletiket, maar je kunt de Net Carb-info vinden die op de Atkins-website wordt vermeld. Een kleine banaan heeft 20 netto koolhydraten.

Je zult merken dat je na verloop van tijd de net koolhydraten van verschillende voedingsmiddelen leert, dus je hoeft ze de hele tijd niet in de gids te controleren.

De gidsen zullen ook andere nuttige voedingswaarde-informatie bevatten en u helpen om voedsel te identificeren om meer in het algemeen te vermijden.

Deel 2 van 3:

Bijhouden van uw net-carb-inname

1. Overweeg een mobiele app te gebruiken. Nadat u hebt geleerd hoe u uw netto carb-inname kunt berekenen, moet u daadwerkelijk volgen hoeveel u consumeert om ervoor te zorgen dat u vasthoudt aan het Atkins-plan. Er zijn een aantal verschillende technieken en technologieën die u kunnen helpen dit te doen. Een goede optie is om een carb-tellende app op je smartphone te downloaden.

Het heeft de voordelen van draagbaar en iets dat je de hele dag bij je houdt.
Afhankelijk van de app kun je ook andere voedingsinformatie volgen.
Het zal enkele van de berekeningen voor u doen en u een duidelijke en actuele telling van uw netto carb-consumptie geven.

Titel afbeelding Tel koolhydraten op het Atkins-dieet Stap 9

2. Probeer een digitale tracker op uw computer. Een andere digitale optie is om een tracker op uw pc of laptop te downloaden. Net als de app zal dit veel van het berekenen voor u doen en zal waarschijnlijk een verscheidenheid aan andere functies bevatten om u te helpen bij het volgen van wat u meer eet. Het gebruik van een van deze programma`s kan u vaak helpen om een vollediger beeld van uw dieet te krijgen.

In tegenstelling tot een smartphone-app, is het niet iets dat je de hele dag met je draagt, dus je kunt het gedurende de dag niet volledig up-to-date houden.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 10

3. Schrijf je tellen met de hand. Een mooie low-tech-versie is eenvoudigweg om je net-carb-inname met de hand te schrijven terwijl je de dag doormaakt. Je zou een speciale notebook kunnen kopen en het bij je houdt. Jotting Down Your Progress kan een goede manier zijn om echt het eigendom van je dieetplan te nemen en een gevoel van prestatie te hebben terwijl je eraan houdt.

Je krijgt niet zoveel analyse en extra informatie als je het zelf opschrijft.

Maar het kan leuk zijn om terug te kijken door de notebook nadat je het dieet hebt voltooid om jezelf eraan te herinneren aan je voortgang.

Deel 3 van 3:

Wetende hoeveel koolhydraten om tijdens het dieet te consumeren

1. Consumeer slechts 20 g netto koolhydraten tijdens de inductiefase. In de inductiefase moet u niet meer dan 20 netto koolhydraten per dag consumeren. In de daaropvolgende fasen kunt u meer verbruiken zolang ze niet interfereren met uw gewichtsverlies. Begin met het consumeren van 12 tot 15 gram netto koolhydraten door het eten van funderingsgroenten.

Foundation Groenten omvatten bladgroen, broccoli, bloemkool en asperges.
Eet high-fat, low-carb zuivelproducten tijdens inductie voor je resterende koolhydraten. Voorbeelden zijn harde kazen, room en zure room.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 12

2. Vergroot je carb-inname geleidelijk. In fase twee, uil (aanhoudende gewichtsverlies), kunt u elke week 5 gram netto koolhydraten toevoegen aan uw dieet. Zolang je blijft afvallen, kun je doorgaan met het toevoegen van meer koolhydraten aan je dieet. Als we streven van gewichtsverlies, kunt u uw koolhydraten terugsnijden totdat u opnieuw wilt afvallen. Begin opnieuw noten en zaden te eten. Vermijd kastanjes, die te veel netto koolhydraten bevatten.

Voeg de volgende week wat fruit toe. Je kunt bessen, kersen en meloen eten.

Varieer uw zuivel. Nadat je fruit hebt geïncorporeerd, kun je toevoegen in hele melk yoghurt en verse kazen, waaronder Ricotta en Cottage Cheese.

Voeg peulvruchten volgende toe. Deze omvatten kikkererwten, linzen, pinda`s en bonen.

Titel afbeelding Count Carbs on the Atkins Dieet Stap 13

3. Voeg elke week 10 gram netto koolhydraten toe tijdens fasen drie en vier. Deze fasen, bekend als vooronderhoud en onderhoud, gaan over het vinden van de juiste balans om uw gewichtsverlies te behouden. Je werkt aan het vinden van je Atkins Carbohydrate Equilibrium of ACE. Je ACE is het aantal netto koolhydraten dat je elke dag kunt consumeren zonder gewicht te winnen.

Eet een grotere verscheidenheid aan fruit. Geniet van appels, citrusvruchten en andere vruchten die lager zijn in suiker maar hoog in vezels.

Begin weer high-carb-groenten te eten. Je kunt winterpompoen, erwten en wortels terugbrengen naar je dieet, maar vermijd regelmatige aardappelen.

Voeg gehele korrels toe nadat je hoog-carb-groenten hebt toegevoegd. Focus op volle korrels en blijf met hoge-carb-geraffineerde korrels zoals wit brood en witte rijst vermijden.

Tips

Gedurende elke fase van Atkins, zorg ervoor dat u elke dag 12 tot 15 gram koolhydraten consumeert door Foundation Groenten te eten.

Neem een dagelijkse multivitamine terwijl dit dieet volgt.

Houd er rekening mee dat gezond gewichtsverlies ongeveer 1 tot 2 pond per week is. Als u meer dan dit bedrag verliest, moet u het met uw arts bespreken en overwegen wijzigingen in uw dieet aan te brengen.

Waarschuwingen

Sta jezelf niet toe om meer dan 5 pond te verkrijgen zonder je koolhydraat-inname aan te pakken. Verlaag uw dagelijkse koolhydraat-inname met 10 tot 20 gram totdat uw overtollige gewichtsretraites.

Praat met uw primaire zorgarts voordat u dit dieet begint en van plan bent om ook regelmatig contact op te gaan met uw arts.