Hoe keto te eten als vegetarisch

Het ketogene dieet wordt steeds populairder. Dit hoge eiwit, low-carbohydraat dieet is ontworpen om de effecten van vasten na te bootsen, zodat uw lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten. Omdat een standaard Keto-plan zwaar op vlees, pluimvee en vis vertrouwt, kiest u alternatieve eiwitbronnen, zoals full-dikke zuivel, eieren en kaas. Breng elke week een beetje tijd door met het maken van een gedetailleerd maaltijdplan dat werkt voor uw vegetarische levensstijl.

Stappen

Methode 1 van 4:
Vegetarische eiwitten selecteren
  1. Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 1
1. Eet 1 tot 2 porties eiwitten bij elke maaltijd. In tegenstelling tot het standaard Keto-dieet, zul je niet vlees, pluimvee of vis eten, dus het is belangrijk om aandacht te schenken aan je vegetarische eiwitbronnen. Richt tot 25 g eiwit per portie en eet 1 of 2 porties bij elke maaltijd, dus u krijgt in totaal 3 tot 6 porties.
  • Je zou ongeveer 25% van je dagelijkse calorieën van eiwitbronnen moeten krijgen.
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 2
    2. Incorporeer eieren in uw dieet. Eieren zijn goedkoop, hoog in eiwitten en vet en gemakkelijk aan te passen, ze zijn perfect voor het vegetarische keto-dieet. Hard-kokende eieren om een ​​snack bij te houden en een verscheidenheid aan ei-kooktechnieken te leren, zoals klauteren, stropen, frituren en bakken. Gebruik deze technieken om te maken:
  • Omeletten
  • Frittatas
  • Quiche
  • Eier salade
  • Ei-ontbijtbraadpan
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 3
    3. Voeg tofu, seitan toe en Tempeh aan je dieet. Deze voedingsmiddelen voor high-proteïne soja zijn hoog in eiwitten, daarom worden ze vaak gebruikt als een vleesvervanging in vegetarische gerechten. Hoewel Tempeh hoger is in koolhydraten dan tofu en Seitan, is het hoog in vezel, die het daadwerkelijk lager maakt in de totale koolhydraten.
  • Miso is een ander sojaproduct dat hoog is in eiwitten en smaak. Gebruik een paar lepels om sauzen, soep of bouillon te smaken.
  • Vergeet niet dat je tofu kunt mengen met fruit of groenten om smoothies, sauzen en desserts te maken.

    • Tip: Als u veganistische of vegetarische vleesvervangers koopt, zoals hamburgers of worstjes, controleert u op onnodige ingrediënten of conserveermiddelen en kiest u alleen substituten die laag zijn in koolhydraten.

  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 4
    4. Selecteer full-dikke zuivelproducten om eiwitten en voedzame vetten te krijgen. Voor nog meer gezondheidsvoordelen, zoekt u naar grasvoeding, omdat deze hoger zijn in Omega-3-vetzuren. Gebruik naast het drinken van volle melk, gebruik harde kazen, room, full-fat yoghurt, zure room en kwark in uw maaltijden.
  • Dompel voor een snelle snack de aardbeien in slagroomkaas, bijvoorbeeld.
  • Meng yoghurt met bessen, spinazie en chia-zaden of dip low-calorie crackers in zure room of full-fat yoghurt voor een gebalanceerde snack die je zal vullen.
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 5
    5. Gebruik eiwitpoeder als je bent gehaast voor de tijd. Als u geen tijd hebt om eieren te koken of eiwitten voor uw maaltijd te bereiden, roert u eiwitpoeder in yoghurt of plantaardige soep. Je zou het ook kunnen mengen met yoghurt, noten en fruit voor een sippable maaltijd die hoog is in eiwitten.
  • Sommige KETO-recepten kunnen bellen voor het toevoegen van eiwitpoeder aan gebakken goederen om de eiwitniveaus te vergroten. U kunt het bijvoorbeeld gebruiken als een basis voor KETO-pannenkoeken.
    • Methode 2 van 4:
    Plant-gebaseerde vetten kiezen
    1. Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 6
    1. Richt op 2 tot 3 porties vet per maaltijd. Dit lijkt misschien veel vet, maar volgens het Keto-dieet zou ongeveer 70% van uw dagelijkse calorieën van voedzame vetten moeten komen. Probeer 2 tot 3 porties bij elke maaltijd op te nemen of een dagelijks in totaal 6 tot 9 porties te krijgen.

    Tip: De portiegrootte van vet zal afhangen van uw persoonlijke voedingsdoelen. Om het gemakkelijker te maken, te verliezen, te winnen of te behouden, overweeg dan om een ​​KETO-app te downloaden waarmee u uw macronutriënte-inname kunt volgen.

  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 7
    2. Eet noten om vetten en eiwitten in je dieet te krijgen. Omdat verschillende noten verschillende voedingsstoffen bevatten, probeer dan de hele dag een verscheidenheid aan noten te eten. Hak ze en strooi ze over voedsel om een ​​beetje crunch of snack op hen als je je honger hebt. Dit zijn geweldige noten om te eten op het keto-dieet:
  • Amandelen
  • Walnoten
  • Pistachios
  • Pecannoten
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 8
    3. Strooi zaden op uw maaltijd voor een eiwitboost. Zaden zijn hoog in vet, maar niet hoog in koolhydraten. Ze zijn ook goede bronnen van vezels, dus je lichaam brandt calorieën om ze te verteren. Als je de textuur van zaden niet leuk vindt, sleur ze ze voordat ze ze in je maaltijd roeren.
  • Probeer chia zaden, lijnzaad, hennepzaden en pompoenpitten.
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 9
    4. Incorporeer op plantaardige olie met elke maaltijd. Koop van hoogwaardige, koude avocado, kokosnoot of avocado-olie. Je kunt ook triglyceride (MCT), olie, een supplement), een supplement gebruiken in triglyceridevetten. Gebruik de oliën wanneer u ze kookt of over uw voedsel besprekt voordat u het dient.
  • Als je saladekleding koopt, zoek dan naar deze oliën in de lijst met ingrediënten in plaats van plantaardige of canolaolie.
    • Methode 3 van 4:
    Inclusief de juiste koolhydraten
    1. Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 10
    1. Kies 3 tot 9 dagelijkse porties van low-carb-groenten. Wortelgroenten, zoals aardappelen of zoete aardappelen, zijn hoog in koolhydraten, dus kies groenten die boven de grond groeien, die de neiging hebben om lager in koolhydraten te zijn. Waaronder:
    • Bloemkool
    • Courgette
    • Groene greens, zoals sla, rijst, of spinazie
    • Kool
    • Champignons
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 11
    2. Eet 1 of 2 porties van low-suikersfruit per dag. De meeste vruchten zijn hoog in suiker, die je lichaam uit ketosis kan gooien. Omvatten fruit die hoog in vezel en lager in suiker zijn, zodat je lichaam calorieën verbrandt als je ze verteert. Bessen zijn enkele van de beste vruchten om te eten op het keto-dieet omdat ze hoog zijn in vezels, smaak en antioxidanten.
  • Een avocado maakt een goede snack, vooral als je het vult met Cottage Cheese.
  • Je kunt ook meloenen eten, zoals Watermelon, Cantaloupe en Honingdauw. Probeer ook Starfruit, Rabarber en Citrus.

    • Tip: Hoewel ze niet zoet zijn, zijn tomaten en avocado`s technisch fruit die geweldig zijn op het keto-dieet. Avocados zijn ook hoog in voedzame vetten en eiwitten.

  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 12
    3. Vermijd verwerkte of zetmeelrijke voedingsmiddelen die hoog zijn in koolhydraten. Voedingsmiddelen die hoog zijn in koolhydraten en suiker zullen je uit ketosis gooien, dus elimineer verpakte snoepjes, snacks en brood, zelfs als ze zijn gemaakt met volle granen. U moet ook vermijden:
  • Sap, frisdrank, of gezoete koffiedranken
  • High-suiker fruit, zoals appels, bananen, sinaasappels of druiven
  • Zetmeelrijk groenten, zoals winterpompoen, erwten of maïs
  • Zoetstoffen, zoals honing, ahornsiroop, agave
  • Peulvruchten, zoals bonen, linzen of erwten
    • Methode 4 van 4:
    Maaltijden en snacks plannen
    1. Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 13
    1. Prep Keto-vriendelijk vegetarisch ontbijt. Het ontbijt is een geweldige keto-maaltijd om van plan te plannen, omdat je het echt kunt aanpassen aan je individuele voorkeur. Als je liever een hartige maaltijd eet nadat je wakker wordt, probeer dan roerei met kaas en spinazie. Als je `s ochtends een zoetekauw hebt, begin dan met keto-pannenkoeken met braambessen en gesneden amandelen.
    • Probeer voor meer hartige ontbijten een ei en tofu omelet met tomaten en uien of keto-oatmeal met een ei.
    • Als je van zoet ontbijt houdt, eet full-dikke yoghurt met walnoten en chia-zaden of een yoghurt smoothie met chocolade-eiwitpoeder en MCT-olie.
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 14
    2. Plan voedzame Keto-lunches. Pak een high-eiwit eten, zoals gebakken tempeh, bloemkoolkorst pizza met kaas, of walnoot-paddestoel gehaktballetjes. Omvatten low-carb-groenten, zoals in blokjes gesneden tomaten of courgette noedels, en een vet van hoge kwaliteit, zoals avocado saus of een motregen.
  • Als je regelmatig lunchen, pak je bladgroen van een saladebar en typ ze met kaas, gehakte noten en een op olie gebaseerde salade.
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 15
    3. Kies Keto Diners voor de week. Zoek naar manieren om een ​​aantal van je favoriete diners keto-vriendelijk te maken. Bijvoorbeeld, in plaats van plantaardige curry met rijst- en zetmeelrijke groenten te maken, maak bloemkoolrijder rijst, gebruik low-carb-groenten en gebruik full-dikke kokosmelk. In plaats van klassieke pizza te maken, gebruik dan een bloemkoolkorst en verspreidde pesto op olie-gebaseerde pesto met kaas bovenop.
  • Gebruik voor een plezier op TACO-avond, gebruik Mushroom-Walnut "vlees" en legde veel kaas, vol-dikke zure room, guacamole en groene greens uit.
  • Titel afbeelding Eet keto als vegetarische stap 16
    4. Plan voor Keto-snacks of desserts. Als je vaak honger hebt tussen maaltijden, bereid je een paar snacks voor met je mee. Pak een kleine zak met geroosterde noten of zonnebloempitten, selderiestokken met notenboter, of vlascrackers met kaas, bijvoorbeeld. Je kunt `s avonds ook genieten van een snack of dessert. Kies full-fat, low-carb-desserts, zoals ijs of cheesecake.
  • Vergeet niet om het suikergehalte van keto-vriendelijke desserts te bekijken, omdat je probeert je verwerkte voedsel- en suikerinname te beperken.

    • Tip: Als je geen tijd hebt om je eigen Keto-snacks te maken, controleer dan je supermarkt. Je zou Keto-vriendelijke crackers moeten kunnen vinden die zijn gemaakt van avocado of bloemkool, samen met Keto-ijs en hoog-eiwitkoekjes.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Praat met uw arts of u al dan niet een vitaminesupplement moet nemen dat vitamines B12, D, IJzer en Zink bevat. Omdat u in de loop van de tijd tekort kunt raken in deze voedingsstoffen, zou uw arts kunnen aanbevelen om te beperken hoe lang u het keto-dieet volgt.

    Waarschuwingen

    Als je veganistisch bent en het keto-dieet wilt proberen, moet je misschien met een voedingsdeskundige werken omdat het moeilijk kan zijn om aan je voedingsbehoeften te voldoen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar