Als u geïnteresseerd bent in het afvallen, wilt u misschien overwegen om sommige vleesloze maaltijden in uw wekelijkse maaltijdplan in te nemen.Sommige onderzoeken zijn geplaatste plant-gebaseerde diëten (zoals vegetarisch en veganistische diëten) tot gewichtsverlies als gevolg van de hoge hoeveelheid fruit, groenten en volle korrels die ze bevatten.De hoge vezelaard van deze voedingsmiddelen kan looptjes helpen zich tevreden te voelen met minder voedsel en ze langer tevreden te houden.Echter, niet alle vegetarische of veganistische eten is dieet vriendelijk.Je moet voorzichtig en slim zijn over hoe je vleesloze maaltijden toevoegt aan je wekelijkse routine, zodat het je gezondheid kan helpen verbeteren en je kunt helpen bij het bereiken van doelen voor gewichtsverlies.
Stappen
Deel 1 van 3:
Een maaltijdplan ontwerpen
1.
Zoek uit wanneer je vleesloos moet worden.Om je te helpen achter te komen wanneer ze meetloos moeten worden, maak je een maaltijdplan.Het dient als gids om u te helpen bij het traceren met uw dieet te blijven en u niet te forceren om voedsel op de vlucht te vinden of u met een snelle rit door de maaltijd te verleiden.
- Doe een maaltijdplan voor een week.Schrijf elk ontbijt, lunch, diner en snack op dat je elke dag zult hebben.
- Als u niet elke maaltijd vleesloos maakt, moet u noteren welke dagen of welke maaltijden het vleesloos moeten zijn.
- Sluit deze maaltijden aan in een calorieteller of voedseljournaal-app, zodat u een totaalcalorie kunt krijgen voor elke dag.
- Als uw calorie-niveau te hoog is, gesneden op de serveergrootte of snacks.Als het te laag is, voeg dan een snack toe aan je dag.
2. Probeer vleesloos ontbijt.Jezelf bevestigen Een vleesloos ontbijt hoeft niet moeilijk of moeilijk te zijn.Misschien ben je verrast hoeveel veel voorkomende ontbijtvoeding van nature vleesvrij is.
Als u op zoek bent naar vleesloos ontbijt, beslis u of u al dan niet in zuivelproducten of eieren wilt opnemen.Deze worden als vegetarisch beschouwd, maar niet veganistisch.Als u een zuivel en eieren bedoelt, kunnen grote meetappelen met vleesloos ontbijt zijn: Cottage Cheese met amandelen en fruit, een smoothie met spinazie, fruit en Griekse yoghurt of een omelet met feta-kaas, tomaten en uien.Als u zuivel en eieren wilt vermijden, probeer dan deze veganistische ontbijtmaaltijden: havermout met sojamelk, fruit en noten, Tofu krabbelde met paprika`s, uien en spinazie, of chia pudding met fruit.
3. Eet vleesvrije lunches.Als je normale lunchmaaltijd een hamburger of koud gesneden sandwich is, kan het moeilijk zijn om een alternatieve optie te achterhalen.Er zijn echter veel geweldige items die vleesloos zijn en goed zijn voor de lunches.
Geweldige vegetarische lunches (met zuivelproducten) zijn onder andere: een Griekse wrap met spinazie, feta-kaas, hummus, paprika`s en olijven, een 1/2 gegrilde kaas sandwich met tomatensoep, een zwarte bonen en kaas quesadilla met gesneden avocado of een zelfgemaakte "eiwitpakket" met gesneden kaas, noten en fruit.Veganistische lunchideeën omvatten: 3 bonen chili, curried kikkererwten salade in een volkoren wrap, plantaardige gerst soep of een koude sesam noodle salade met tofu en gestoomde groenten.
4. Maak vleesloze diners.Veel mensen vinden het diner hard om vleesloos te maken.Het is heel gebruikelijk, vooral in meer verwesterde landen, om een vlees te hebben als het hoofdgerecht van een avondmaaltijd.
Als je gewend bent aan het hebben van een stukje kip, steak, vis of zelfs een varkenskotelet tijdens het avondeten, kan het moeilijk zijn om versnellingen naar vleesloze maaltijden te schakelen.Om te beginnen, dienen, dienen enkele gewone vleesloze maaltijden.Ze zijn waarschijnlijk iets dat je sowieso hebt gehad.Probeer bijvoorbeeld: hele tarwe spaghetti en marinara saus, plantaardige roerbak, kaas pizza op volkoren korst of probeer een quiche met groenten en kaas.Krijg een beetje creatiever met deze maaltijd door vleesvervangers te proberen.Je kunt soja-brokjes gebruiken in de plaats van gemalen vlees, vegetarische hamburgers in de plaats van hamburgers of veganistische worstjes in de plaats van Italiaanse worst.Andere ideeën die u kunt proberen, zijn onder meer: QuinoAA-salade met in blokjes gesneden groenten, bonen en feta-kaas, een Sandwich van Capres, met mozzarella, tomaten en pesto, spinazie en kaas gevulde schelpen of gevulde Portobello-paddenstoelen met tomatensaus, spinazie en kaas.
5. Betrek uw gezin.Om je te helpen vleesloos te gaan, krijg je je familie betrokken.Ze kunnen veel ondersteuning bieden en kunnen ook profiteren van deze nieuwe dieetverandering.
Praat met je gezin over je doelstellingen voor gewichtsverlies en verlangen om vleesloos te worden.Vraag naar hen om u te ondersteunen terwijl u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en levensstijl.Vraag ook of iemand je aanmeldt terwijl je meer vleesloze maaltijden opneemt.Of vraag of ze het erg vinden als een paar dagen tijdens de week, iedereen samen vleesloze maaltijden at.Het is misschien leuk om samen recepten te onderzoeken en nieuwe maaltijden te koken voor iedereen om te proberen.Als iedereen niet aan boord is met vleesloze maaltijden, vraag of een paar maaltijden per week vleesloos kunnen zijn.Of, als ze het erg zouden vinden om hun eigen maaltijden te bereiden, zodat je je kunt concentreren op het bereiden van vleesloze maaltijden.Deel 2 van 3:
Voldoen aan uw voedingsbehoeften
1.
Gebruik low-calorie-bronnen van eiwitten.Een deel van het gewichtsverlies is het kiezen van slankere sneden van eiwitten.Gelukkig zijn veel van de vegetarische en veganistische eiwitbronnen van nature laag in calorieën.
- Eiwit is essentieel voor een gezond dieet.Maar het is vooral belangrijk voor gewichtsverlies.Het zal je helpen tevreden te houden en je metabolisme te voeden.
- Omvatten ten minste eens bij het dienen van eiwitten bij elke maaltijd.Meet een 3-4 oz-gedeelte of een 1/2 kopje dienen.
- Vegetarische eiwitbronnen om te overwegen zijn onder meer: zuivelproducten, eieren, noten, bonen, linzen, tofu, tempeh, seitan en veganistische vleesvervangingen (zoals vegetarische hamburgers, veganistische kaas of vegetarische worstjes).
- Meatless-opties om te proberen zijn: een tofu en plantaardige roerbak, gepocheerde eieren met asperges, linze en bonen chili of een gegrilde Tempeh Reuben.
2. Maak fruit en groenten de ster van de maaltijd.Fruit en groenten komen vaak voor in vleesloze maaltijden.Neem een verscheidenheid aan deze items op en probeer ze de ster van je vleesloze maaltijd te maken. U kunt bijvoorbeeld een braadkoolbiefstuk hebben door een groot centraal stuk uit een bloemkool te snijden en het te grillen.
Het kan moeilijk zijn om erachter te komen wat te eten voor een vleesloze maaltijd.Maar in plaats van zich te concentreren op welk eiwit het grootste deel van de maaltijd is, probeer dan een fruit of een groente te gebruiken als het hoofdgerecht.Niet alleen zijn fruit en groenten perfect voor veganistische en vegetarische diëten, ze zijn ook hoog in vezels.Hoge vezeldieet, zoals eiwit, kunnen u helpen zich vol met minder voedsel te voelen en u langer tevreden te houden.Probeer ten minste 1-2 porties van een fruit of groente bij elke maaltijd op te nemen.Meet een 1/2 kopje fruit of 1 klein stukje, 1 kopje groenten of ongeveer 2 kopjes bladgroenten.Vleesloze ideeën om te proberen zijn onder meer: zoete aardappel enchiladas, een spinaziesalade met bessen, gebakken aubergine Parmezaanse kaas of gevulde artisjokken.
3. Ga voor gematigde hoeveelheden volle granen.Naast fruit en groenten zijn volle granen een vegetarisch voedsel dat kan helpen extra voedingsstoffen te bieden aan uw dieet.Zorg ervoor dat u 100% volle korrels kiest.
Zelfs zonder vleesloze maaltijden, wordt het nog steeds aanbevolen om 100% hele granen te kiezen.Deze voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten een hoger eiwit, vezel en andere mineralen in vergelijking met geraffineerde korrels.Volle korrels, zoals alle voedingsmiddelen, moeten portie worden gecontroleerd.Meet 2 oz of ongeveer 1/2 kopje korrels per portie.100% volle granen om te proberen zijn: Quinoa, Millet, Farro, gerst, hele tarwe pasta of volkoren brood.Vleesloze maaltijden om te proberen zijn: Quinoa ontbijtpap, hele graan spaghetti met marinara saus, hele tarwe pizzakorst met je favoriete toppings of een plantaardige en gerst soep.
4. Maak vleesloos gemakkelijk.Ongeacht of u of niet probeert af te vallen, meer vleesloze maaltijden in uw dieet te werken, kan in het begin moeilijk zijn.Maak het een beetje gemakkelijker door sommige van deze tips te volgen:
Begin met je favoriete vleesloze maaltijden.Als je vleesloos wilt, hoef je niet altijd helemaal nieuwe recepten te vinden.Begin met het denken aan maaltijden die je al maakt dat ze vleesloos zijn en deze vaker incorporeer.Spaghetti en tomatensaus, bonen en kaas burrito`s of plantaardige soep zijn al vleesvrij.Neem een beetje hulp van de winkel.Er zijn een verscheidenheid aan vleesvrije items die aanpassingsstroom maaltijden gemakkelijker kunnen maken.Gebruik bijvoorbeeld vegetarische hamburgers in plaats van rundvlees hamburgers of gebruik vegetarische vleesbotten in plaats van grond rundvlees.Probeer meer globale keuken.Veel globale keukens, zoals Indiaas of Thai, hebben ook gerechten die ook vleesvrij zijn.Dit kan een leuke manier zijn om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen en smaken tijdens het vasthouden aan uw vleesloze maaltijdplan.
5. Niet overdoseren op vegetarisch voedsel van hoge calorieën.Om ervoor te zorgen dat u aan uw doelstellingen van het gewichtsverlies voldoet, moet u voorzichtig en kieskeurig zijn bij het uitkiezen van vleesloze voedingsmiddelen en maaltijden.
Niet alles wat als vegetarisch of veganist wordt beschouwd, wordt ook als gezond of voedzaam beschouwd.Het gebrek aan vlees- of dierlijke producten maakt niet automatisch iets een betere of gezondere keuze.Bijvoorbeeld, kaas pizza, frietjes, milkshakes en mac en kaas worden allemaal beschouwd als vleesloze maaltijden.Ze zijn echter ook niet de gezondste, noch zullen ze helpen bij het verlies van gewichtsverlies.Je vleesloze maaltijden moeten voornamelijk mager eiwit, fruit en groenten zijn.Blijf weg van items die rijk zijn aan vet, hoge suiker of overdreven hoog in calorieën.Beperk bijvoorbeeld of vermijd: chips, crackers, cookies, cakes / taarten, ijs, gebakken voedsel en fast foods.Deel 3 van 3:
Uw levensstijl wijzigen voor gewichtsverlies
1.
Zoek uw doelstellingen voor gewichtsverlies.Om uw vleesloze maaltijd van het maaltijdgesprek te starten, moet u een doelpunt instellen.Dit zal u helpen om een calorie-niveau te bepalen om te volgen en richtlijnen te geven op welke maaltijden in uw dieet worden opgenomen.
- Om te beginnen, zorg er dan voor dat je realistische verwachtingen hebt over gewichtsverlies.Vergeet niet dat het niet veilig is of wordt aanbevolen om veel gewicht te snel te verliezen.
- Over het algemeen bevelen de meeste gezondheidswerkers alleen aan om te streven naar een gewichtsverlies van 1-2 pond per week.
- Deze langzamere snelheid van gewichtsverlies wordt beschouwd als veiliger en duurzamer langdurig.Je hebt meer kans om dat gewichtsverlies af te houden in plaats van het te herwinnen.
- Als u bijvoorbeeld 10 pond wilt verliezen, duurt het slechts meer dan een maand om dit doel te bereiken.
2. Volg je voedselinname.Zodra je je doelstellingen hebt gekomen, begin dan je voedsel te volgen.Dit zal inzicht bieden in wat je eet, hoe je eet en waar vleesloze maaltijden het meest effectief voor je zullen zijn.
Om te beginnen, volg dan uw maaltijden en snacks in een voedseljournaal.Volg elk ontbijt, lunch, diner, snack en calorie-bevattende drank die je hebt tijdens een hele dag.Hoe nauwkeuriger u bent bij uw tracking, hoe betrouwbaarder uw resultaten zullen zijn en hoe nuttig ze zijn.Met behulp van uw Food Journal, is na elke dag uw totale calorie-inname op.Om die 1-2 pond per week te verliezen (en heb veilig en duurzaam gewichtsverlies), moet u ongeveer 500-750 calorieën van uw dag uitsnijden.Dit kan elke dag uw doelcaloriedoel zijn om u te helpen 1-2 pond per week te verliezen.Merk op dat u een minimum van 1200 calorieën per dag nodig heeft, zodat u de tekortkomingen van voedingsstoffen, lage energie en vermoeidheid en zwakte voorkomen.
3. Inclusief aërobe oefening wekelijks.Naast het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, is het ook belangrijk om wijzigingen aan te brengen in uw levensstijl.Het toevoegen van aërobe activiteit is een belangrijk onderdeel van een gezond leven en gewichtsverlies.
Aërobe Activiteiten zijn die oefeningen die uw hartslag en ademtempo verhogen.Ze helpen extra calorieën te verbranden die bij gewichtsverlies zullen helpen.Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan dat u elke week ongeveer 150 minuten gematigde intensiteitsaërobe activiteit opneemt.Je kunt dit de hele week opsplitsen als dat nodig is.Om te tellen voor dit doel, moet u minimaal 10 minuten een activiteit doen.Oefeningen om te proberen zijn: wandelen, joggen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen, een aerobicsklasse of roeien.
4. Incorporeer krachttraining.In aanvulling op aërobe oefening, ook in sterkte training toevoegen.Deze vorm van oefening is een extra manier om uw lichaam te helpen meer calorieën te verbranden.
Krachttraining helpt gewichtsverlies te ondersteunen door meer spiermassa te bouwen.Hoe meer spier je hebt, hoe meer calorieën je lichaam brandt, zelfs in rust.Gezondheidswerkers bevelen aan dat u elke week 1-2 dagen van krachttraining opneemt, naast uw cardio-activiteiten.Je moet een verscheidenheid aan oefeningen doen om elke grote spiergroep te werken en uit te werken voor minstens 20 minuten.Probeer gewichtheffen, lichaamsgewicht oefeningen, pilates of yoga.Deze tellen allemaal mee naar krachttraining.
5. Stoot je levensstijlactiviteit.Buiten zowel cardiovasculaire als krachttrainingsactiviteiten, kunt u ook uw caloriewanden verhogen met lifestyle-activiteiten.Het is een geweldige manier om actief te blijven en gewichtsverlies te ondersteunen.
Lifestyle-activiteiten zijn de oefeningen die u doet als onderdeel van uw normale dagelijkse routine.Ze verbranden niet veel calorieën op zichzelf, maar in de loop van de dag kunnen ze optellen.Ze omvatten activiteiten zoals: de vloer vegen, het wassen, wandelen door de supermarkt, de trap of tuinieren.Probeer gedurende de dag actiever te zijn door de hoeveelheid tijd die u deze activiteiten uitoefent te vergroten.Denk aan manieren om meer stappen te nemen, vaker te staan of gewoon meer in het algemeen te bewegen.Zorg ervoor dat u de hoeveelheid tijd die u doorbrengt te verminderen, omdat dit negatieve effecten op uw gezondheid kan hebben.
6. Beheer je stressniveaus.Ongeacht welk type dieet je volgt, je moet proberen je stressniveaus te beheren.Als u chronisch gestrest bent, kunt u het moeilijk vinden om gewicht te verliezen, zelfs tijdens het volgen van een vleesloos maaltijdplan.
Stress, zelfs lage stress, kan verschillende hormonen in uw lichaam verhogen.Deze hormonen maken je HONGRIER, hunkeren naar hogere calorische voedingsmiddelen en kunnen uw metabolisme vertragen.Om je stress te helpen proberen: Mediteren, gaan wandelen, naar muziek luisteren, een goed boek lezen, je ogen sluiten of met een vriend sluiten.Als u problemen hebt met het beheer van uw stress of het serieus van invloed op uw gewicht of het vermogen om af te vallen, overweeg dan om te praten met een gedragstherapeut of counselor voor extra hulp.
7. Krijg genoeg slaap.Vergelijkbaar met stress, niet goed slapen kan gewichtsverlies moeilijker maken. Om gewichtsverlies te ondersteunen, probeer dan zo vaak mogelijk een goede nachtrust te krijgen.
Als je niet genoeg slaapt of niet goed slaapt, zal je de volgende dag honger hebben.Dit komt omdat er een toename van de afscheiding van hongerhormonen is die je eetlust verhogen en hunkeren naar hogere calorievoedsel.Bovendien, als u zich vermoeid voelt, gaat u meer dan waarschijnlijk een training overslaan en meer in de verleiding komen om een korte snit te maken met uw maaltijden.Doel elke nacht minstens 7-9 uur slaap.Misschien moet je eerder naar bed gaan of later wakker worden om aan die richtlijn te voldoen.Tips
Zelfs inclusief een paar vleesloze maaltijden per week kan een geweldige manier zijn om in een vegetarisch dieet te worden gemak.
Praat altijd met uw arts om gewicht te verliezen en eventuele grote voedingsveranderingen te maken (zoals het gaan naar meer vleesloze maaltijden) om ervoor te zorgen dat het veilig en geschikt is voor u.
Ongeacht welk type dieet je volgt, je moet je algehele calorie-inname verminderen met dieet en lichaamsbeweging om af te vallen.
Vergeet niet dat niet alle vleesloze maaltijden als gezond of voedzaam worden beschouwd.U moet nog steeds voedingsstofdicht voedsel kiezen en een lage caloriedieet volgen om af te vallen.
Deel in het sociale netwerk:
Hoe te eten als een magere persoon
Hoe krijg je gewicht als vegetarisch
Hoe het mind diet te volgen
Hoe een dieet te vinden dat bij je levensstijl past
Hoe 20 pond snel te verbranden
Hoe de factoren te overwegen bij het plannen van maaltijden
Hoe het cinch diet te volgen
Hoe een veganistische tiener te zijn
Hoe u gewichtsverlies snacks kunt kiezen
Hoe maak je je eigen dieetplan
Hoe kies je keukengadgets die gewichtsverlies aanmoedigen
Hoe de gezondheidsrisico`s van vegetarische diëten te voorkomen
Hoe gezond te eten
Hoe keto te eten als vegetarisch
Hoe gewichtsverlies op natuurlijke wijze te versnellen
Hoe vlees te eten en af te vallen
Hoe een maaltijdplan voor zwemmers te maken
Hoe een low carb vegetarisch dieet te volgen
Hoe een lacto ovo vegetarisch te zijn
Hoe voedsel te combineren om compleet eiwit te maken
Hoe een vegetariër te worden