5 manieren om gezond te eten

Veranderen hoe je eet is een belangrijke stap om gezonder te zijn. Er is meer aan een uitgebalanceerd dieet dan simpelweg je fruit en groenten eten, dus weten wat voedsel om op te letten, zal je helpen een voedingsplan te creëren dat je lichaam versterkt en je beter maakt. De juiste voeding kan u meer energie geven en kan veel andere voordelen bieden, zoals lagere bloeddruk, lager cholesterol en minder stress.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een uitgebalanceerd dieet maken

1. Eet 225-325 gram (1-2.5 kopjes) van complexe koolhydraten elke dag. Complexe koolhydraten worden langzaam gedigereerd en geabsorbeerd door het lichaam, wat betekent dat ze meer voedingsstoffen leveren en u langer vol houden. Het is een goed idee om te reiken naar complexe koolhydraten, waaronder volkorenmeel, zoete aardappelen, haver en / of bruine rijst. Deze gezonde koolhydraten zijn meestal hoger in vitamines en andere voedingsstoffen dan eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst.

Kies tarwe, meergranen of roggebrood en hele tarwe pasta.
Als je Haatmeal houdt voor het ontbijt, kies je hele haver.
Afhankelijk van uw individuele behoeften, kan uw arts aanbevelen dat u minder koolhydraten eet.

2. Vul ten minste de helft van uw bord met groenten om 5 porties per dag te krijgen. Veggies zitten vol met voedingsstoffen en zijn verrassend gemakkelijk om in je dieet te sluipen. Overweeg Donkere groene greens zoals boerenkool, Collard Greens, Mosterd Greens en Swiss Cards te eten. Creëer een eenvoudige sauté met olijfolie, knoflook en een beetje zout en peper, dat een verrassend smakelijke maaltijd en een voedzame eenmalige maaltijd zal zijn.

Voeg in de ochtend spinazie toe aan een smoothie om een portie van bladgroen toe te voegen die je niet eens zult opmerken.

Probeer de volgende keer dat je taco`s maakt, probeer dan in sommige paprika`s en uien.

Pasta-gerechten zijn een geweldige plek om extra groenten toe te voegen. Gooi een paar paddenstoelen in met je spaghetti of lasagne.

Wees niet bang om nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Als je denkt dat je niet van groenten houdt, probeer dan een andere soort.

3. Eet elke dag 2-3 porties fruit voor extra vitamines. Vruchten zijn goed voor je en kunnen een heerlijke traktatie zijn. Je kunt een appel of peer als een halverwege de ochtend snack pakken of zoeken naar manieren om fruit in andere gerechten te integreren.

Voeg bessen of een banaan toe aan je ochtendgraangewas of havermout.

Verse vruchten smaken groot in salades. Probeer een aantal gedroogde veenbessen toe te voegen voor een smaakboost of het combineren van een peer met geitenkaas over sommige groene greens.

4. Eet gezonde, magere eiwitten om meer energie te krijgen. Eiwit helpt je spieren op te bouwen en geeft je de hele dag een stabiele levering van energie. Kies magere eiwitten om te voorkomen dat u te veel vet wordt toegevoegd aan uw dieet. Er zijn geweldige keuzes met vlees- en plantaardige eiwitten. Er is een voortdurend debat over hoeveel eiwit je elke dag nodig hebt, dus neem contact op met je arts of gebruik een online rekenmachine voor specifieke hoeveelheden. Enkele voorbeelden van gezonde eiwitten zijn:

Lean bezuinigingen van kip, varkensvlees en kalkoen

Vis, zoals zalm, witte vis en tonijn

Noten zoals cashewnoten, amandelen en pistaches

Bonen, zoals zwarte bonen, pinto bonen en cannellini bonen

Linzen en kikkererwten

5. Kies gezonde vetten voor 20-35% van uw dagelijkse calorieën. Je moet vet voor je lichaam consumeren om correct te functioneren. Het is echter belangrijk om het juiste soort vetten te kiezen. Lees voedseletiketten en selecteer voedsel dat laag is in verzadigde vetten. Meestal moet u elke dag minder dan 20-30 gram verzadigd vet willen eten. Kies voedsel zoals avocado`s, zalm, tonijn en notenboter om de gezonde vetten te krijgen die je nodig hebt.

Monounsaturated vetten en omega-3-vetzuren zijn goede vetten, die u moet proberen regelmatig te consumeren. Ze helpen de "slecht cholesterol" in je lichaam door verhogen "goed cholesterol".

Voedingsmiddelen die hoog zijn in vetzuren zijn olijfolie, noten, visolie en verschillende zaadoliën. Deze toevoegen "is goed" Vetten tot uw wekelijkse dieet kan uw cholesterol verlagen en uw risico op hartziekten verminderen.

Vermijd transvetten en verzadigde vetten. Transvetten, ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zijn een vorm van onverzadigd vet dat vaak wordt aangetroffen in verwerkte voedingsmiddelen. Het consumeren verhoogt je risico op hartziekten.

6. Beperk je zoutinname om natrium te verminderen. Een beetje natrium is goed voor je en je kunt genoeg krijgen door een gezond dieet te eten. Vermijd het toevoegen van zout aan uw voedsel nadat het is voorbereid en probeer het opruimen van verpakte voedingsmiddelen die veel extra natrium kunnen bevatten.

In plaats van je eten met zout te smaken, probeer je verse kruiden zoals Cilantro, bieslook of dille toe te voegen voor een grote smaakversterking.

Ingeblikte groenten kunnen veel natrium bevatten, dus reikwijd voor vers of bevroren waar mogelijk.

Praat met uw arts over hoeveel zout goed is om te hebben. Als u hoge bloeddruk of hartproblemen heeft, moet u mogelijk uw intake nog meer beperken.

7. Drink minstens 11.5 kopjes (2.7 L) elke dag water. Water is essentieel voor een goede gezondheid, dus zorg ervoor dat je minstens 11 drinkt.5 (2.7 L) Cups per dag als je een vrouw bent en 15.5 kopjes (3.7 L) Als je een man bent. Probeer het bijhouden van hoeveel water je drinkt, zodat je weet dat je genoeg krijgt. Probeer een waterfles te krijgen die duidelijk is gemarkeerd, dus het is gemakkelijk te meten. Een ander goed idee is om te drinken voordat je zelfs dorstig krijgt. Dat zal je helpen ervoor te zorgen dat je niet uitgedroogd wordt.

Draag water met je, zodat je het gemakkelijk kunt oppakken als je dorstig bent.

Als je een zware training doet of tijd buiten brengt op een warme dag, zorg er dan voor dat je je lichaam aanvult door die dag extra water te drinken.

Methode 2 van 3:

Mindelijk eten

1. Praat met uw arts voordat u uw dieet drastisch verandert. Je dokter is een geweldige bron, dus wees niet bang om ze om hulp te vragen. Inchecken met uw arts over welk type dieet het beste voor u zal zijn. De gezondheid en het lichaam van iedereen zijn anders, dus vraag hen om u wat ideeën voor u op maat te geven.

Uw arts kan u ook helpen bij het uitzoeken van een gezond gewicht en een oefenplan voor te stellen als u daarin geïnteresseerd bent.
Neem altijd contact op met uw arts voordat u vitamines of supplementen gebruikt, ook.

2. Eet als je honger hebt in plaats van wanneer je emotioneel bent. Het is normaal om tot voedsel te draaien wanneer je bepaalde emoties ervaart. De sleutel is om aandacht te besteden aan waarom je aan het eten bent en probeert het alleen te doen als je eigenlijk honger hebt. Als je merkt dat je meer wilt eten dan je zou willen, ga dan met schrijven wanneer je eet en hoe je je voelt, zodat je patronen kunt volgen.

Bijvoorbeeld, misschien eet je als je gestresst of verdrietig bent. Probeer een ontspannende activiteit te vinden die als vervanging kan dienen. Probeer een mooie wandeling te maken of naar een goede podcast te luisteren in plaats van te reiken naar een snack.

Als u voedsel gebruikt als een manier om te vieren, is dat helemaal prima om te doen met mate. Als je merkt dat je tijdens Happy Times overdurend bent, probeer je te vieren door jezelf te behandelen op iets anders dan eten. Misschien kun je een reis boeken of jezelf een nieuw paar schoenen kopen.

3. Geniet van je eten en eet langzaam. Het kost wat tijd voor je maag om je hersenen te vertellen dat het vol is. Het probleem omzeilen door je voedsel langzamer te consumeren. Op die manier, tegen de tijd dat je het bericht krijgt en je tevreden bent, heb je geen extra voedsel verbruikt. Als een bonus kan het eten van langzamer je helpen om je maaltijd echt te genieten en te waarderen.

Kauw elke mondvol 20 tot 40 keer om alle smaken volledig vrij te geven.

Vertraag jezelf door 5 of 10 minuten tussen elke cursus te wachten als je een grote maaltijd eet.

Drink tijdens je maaltijd een vol glas water. Stoppen voor SIPS zal je eten vertragen, en je helpen je vollediger te voelen.

Zet je vork tussen bijtes. Dit is een fysieke herinnering om het eten in je mond af te maken voordat je nog een hap maakt.

4. Focus op hoe elk type voedsel je voelt na het eten. Let op hoe u zich na elke maaltijd voelt. Je zou kunnen beginnen met het opmerken dat het eten van iets met veel vet, zoals een cheeseburger, je overdreven vol en traag voelt. Of je zou je kunnen realiseren dat het eten van een eiwit-verpakte salade je energiek voelt. Probeer te schrijven hoe u zich na elke maaltijd voelt, zodat u deze sensaties kunt herinneren.

Als een eten laat je een beetje icky voelen, zoek dan naar een gezondere substituut. Swap bijvoorbeeld je diepe schotelworst pizza voor een vegetarische pizza op een dunne, hele tarwekorst.

5. Voel me meer verbonden met voedsel door aandacht te schenken aan waar het vandaan komt. Dit zal je helpen meer te zijn, wat kan leiden tot een gezonde relatie met voedsel. Hoe meer je aandacht besteedt aan hoe je eten is gemaakt en waar het vandaan komt, hoe waarschijnlijker je bent om gezonde keuzes te maken. Probeer vers, lokaal eten te kopen als je locatie en budget dat toelaat.

Als u bijvoorbeeld een keuze heeft tussen lokale tomaten en tomaten die van een lange afstand worden verzonden, kiest u Lokaal. Je voelt je misschien goed dat je je lokale economie ondersteunt en je producten waarschijnlijk verser zijn.

Lees labels. Als u niet veel van de hoofdingrediënten herkent, probeer dan iets anders te kiezen. Het eenvoudigste eten met de minste conserveermiddelen is vaak de gezondste keuze.

Methode 3 van 3:

Je maaltijden plannen

1. Eet ontbijt, zelfs als je niet echt honger hebt. Het ontbijt eten krijgt je metabolisme en houdt het de hele ochtend actief. Dit houdt je de hele ochtend energiek. Skipping het ontbijt kan je laten honed door de lunch, waardoor je binge als een manier om te compenseren. Plan uw ontbijt voor de week van tevoren, zodat het gemakkelijk is om een eenvoudige, gezonde maaltijd te pakken om uw dag te beginnen.

Een klein ontbijt is beter dan geen ontbijt. Als je geen volle maaltijd voelt, drink dan in ieder geval wat water en eet een stuk fruit, een eiwitbar of een stuk met geheel tarwe toast.
Probeer enkele make-ahepen opties zoals een fruit- en yoghurtparfait, een frittata of overnachting van haver.
Vermijd het ontbijt over het ontbijt op de dag van een belangrijk examen, sollicitatiegesprek, of een ander kritisch evenement, waar u door uw honger kunt worden afgeleid of niet genoeg energie hebt voor uw hersenen om aan het volledige potentieel te werken.

2. Eet meerdere kleine maaltijden en snacks gedurende de dag. Probeer drie maaltijden per dag te eten (ontbijt, lunch en diner), met twee snacks ertussen. Hiermee kun je iets minder eten bij je maaltijden, waardoor je lichaam een meer beheersbare hoeveelheid voedsel geeft om te verteren, en houdt je bloedsuikerspiegel op een consistent niveau gedurende de dag. Een goed plan voor de dag is er misschien uit:

Ontbijt: een smoothie met eiwit, fruit en groenten.

Morning snack: een appel met notenboter of een klein deel van de kaas.

Lunch: een salade met veel groenten, magere eiwitten en een graan zoals quinoa of farro.

Middag snack: hummus, paprika`s en hele tarwe pita.

Diner: gegrilde of gebakken vis, een zoete aardappel en geroosterde broccoli.

3. Terugknippen vlees eten en focus op planten. Er zijn veel gezondheidsvoordelen voor het eten van een meer veggie-forward dieet. Zelfs als je niet te veel wilt terugsnijden, zou je kunnen proberen met het doen van vleesloze maandag, wat een internationale campagne is die mensen aanmoedigt om een dag per week op te geven. De meeste mensen hebben al genoeg eiwitten in hun diëten, maar checken bij uw arts als u zich zorgen maakt.

Subpaddestoelen voor vlees in pastagerechten om een vlezige textuur te krijgen met minder vet.

Probeer zwarte bonen voor taco`s of burrito`s te gebruiken in plaats van vlees voor grote smaak en toegevoegd eiwit.

Plan uw maaltijden van tevoren om op het goede spoor te blijven. Noteer welke maaltijden en snacks je wilt eten voor de week. Van tevoren plannen kan u helpen bij het maken van gezonde keuzes in plaats van impulsief te reiken naar junkfood wanneer u honger hebt. Probeer maaltijden te kiezen die vergelijkbare ingrediënten gebruiken (om het winkelen gemakkelijker te maken), maar dat hebben voldoende variëteit, zodat u zich niet zult vervelen. Als je kunt, probeer dan van tevoren een aantal van je maaltijden voor te bereiden, zodat je altijd een gezond optie handig hebt.

Misschien ben je van plan om Veggie Fajitas één nacht te maken en vervolgens de overgebleven groenten in een Mexicaan-geïnspireerde salade de volgende dag, bijvoorbeeld.

Was en snijd al je producten voor de week direct nadat je thuis bent uit de winkel. Op die manier heb je altijd een gezonde snack om te grijpen.

Probeer aan het begin van de week verschillende hardgekookte eieren te koken, zodat u een grijp en een ontbijt of een eiwit kunt hebben om toe te voegen aan salades.

5. Neem een lijst naar de supermarkt en blijf eraan. Noteer wat je nodig hebt voor je maaltijdplan, zodat je al je benodigdheden hebt. Als je naar de winkel gaat, koop dan alleen wat er op je lijst staat. Dit kan u helpen bij het afsnijden van impulsartikelen, zoals snacks en snoepjes.

Ga niet naar de supermarkt als je honger hebt. Je hebt meer kans om te overbuigen.

Probeer een app op uw telefoon te gebruiken om uw lijst op te slaan. Op die manier ben je minder snel om je lijst thuis of in de auto te vergeten.

Is biologisch voedsel voedzamer?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Amy chowregistered diëtist

Helpen bij het selecteren van gezonde voedingsmiddelen en maaltijden

Gezonde vs. Ongezonde voedingskeuzes

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Gezonde wekelijkse maaltijdplan

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Gezond vegetarisch wekelijks maaltijdplan

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Eet voordat je winkelt, zodat je je kunt concentreren op je boodschappenlijst zonder onnodige hunkering te hebben.

Cravings voor junkfood stoppen meestal na ongeveer 2 weken gezond eten.

Probeer je verwerkte junk food consumptie te verlagen (chips, cookies, brood, crackers).

Zorg dat er niet veel ongezond voedsel in je huis is dat je kan verleiden. Geef of gooi het voedsel weg dat je niet mag eten.

Probeer je eigen smaakstoffen te maken in plaats van ongezonde saus te kopen voor smaak.

Eet kleinere porties, gebruik een kleinere plaat om kleinere porties aan te moedigen.

In plaats van voedsel te beperken, vervang ze ze. Als je van zoete koekjes houdt, probeer dan zoete aardbeien of bosbessen. Als je van chips houdt, probeer dan ongezouten popcorn. Denk aan al het voedsel dat je kunt eten, in plaats van wonen op het voedsel dat je probeert niet te eten.

Beperk uw alcoholgebruik tot 1-2 drankjes per dag, als u drinkt.

Probeer weg te blijven van fast food. Het heeft vaak hoge niveaus van natrium- en verzadigd vet.

Deel in het sociale netwerk: