Hoe voedsel te eten laag op de glycemische index
Dankzij de Low-Carbohydrate Diet-rage geloven de meeste mensen dat koolhydraten ongezond zijn en moeten worden vermeden, vooral door mensen die proberen om af te vallen. De waarheid is dat er verschillende soorten koolhydraten zijn, en elke soort heeft een ander effect op het lichaam. De glycemische schaal is gemaakt om een meting van deze effecten te creëren. Om laag op de glycemische index te eten, moet je je in wezen concentreren op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder fruit en niet-zetmeelrijke groenten.
Stappen
Deel 1 van 3:
De glycemische index begrijpen
1. Begrijp wat de glycemische index is. De glycemische index is een schaal die voedsel rangschikt op basis van hoeveel ze bloedglucosewaarden verhogen. Meestal is de schaal een vergelijking met een ander voedsel, zoals pure glucose.
- Koolhydraten worden gerangschikt op de manier waarop ze de bloedglucosewaarden van een persoon beïnvloeden. Hoe hoger de glycemische index van een voedsel, hoe meer het de bloedsuikerspiegel en insuliniveaus beïnvloedt. Wanneer de koolhydraten in een voedsel de bloedsuikerspiegel van een persoon tot spike veroorzaken, wordt het beschouwd als een hoogglycemisch voedsel. Low-Glycemic Foods hebben geen significant effect op bloedsuikerspiegel en voedingsmiddelen die ergens in het midden vallen worden beschouwd als matig-glycemisch voedsel.
- GI wordt eigenlijk gemeten door het voedsel te voeden tot 10 gezonde volwassenen (die hadden vastgemaakt) en hun bloedsuiker periodiek controleren. De GI is gebaseerd op de gemiddelden.
2. Weet wie het helpt. Deze schaal is voornamelijk bedoeld om mensen met ziekten zoals diabetes te helpen. Gebruik van de glycemische index is zeer nuttig voor vrouwen die ook lijden aan polycystische ovariële syndroom, omdat deze vrouwen typisch insulineresistentie hebben. Dit zorgt ervoor dat het lichaam van de vrouw de effecten van insuline weerstand biedt, waardoor langdurige bloedsuikerspanden en uiteindelijk diabetes veroorzaken. Na een laagglycemisch index-dieet kan de bloedsuikerspanden in deze personen aanzienlijk verlagen. Het is ook nuttig voor mensen die hun koolhydraat-inname willen verlagen of die willen afvallen.
3. Eet laagglycemisch voedsel om vol te voelen. Omdat lage glycemische voedingsmiddelen langzamer worden geabsorbeerd, helpen ze u veel beter te voelen. Daarom helpen ze je eetlust te beheersen.
4. Begrijp wat de glycemische index beïnvloedt. Veel factoren kunnen van invloed zijn op de GI van een voedsel. De verwerking kan bijvoorbeeld de GI van een voedsel verhogen, zoals een druif, die een lagere GI heeft, in vergelijking met druivensap, dat een hogere GI heeft.
5. Weet wat voedsel de glycemische index van toepassing is op. GI-nummers worden alleen toegewezen aan voedingsmiddelen die koolhydraten in hen hebben.Daarom hebben voedsel zoals olie of vlees geen GI-nummer.
6. Leer wat een laagglycemisch voedsel vormt. In het algemeen worden voedingsmiddelen die 55 of minder worden beoordeeld als laagglycemisch voedsel, terwijl middelgrote voedingsmiddelen in het bereik van 56 tot 69 GI. Alles daarboven wordt als hoog beschouwd.
Deel 2 van 3:
Vind voedsel om te eten
1. Controleer een glycemische index voor laagglycemisch voedsel. De eenvoudigste manier om laagglycemisch voedsel te vinden is om glycemische indexen te controleren. Ze bieden je een breed scala aan low-glycemische voedingsmiddelen.
2. Focus op volle korrels. Volle korrels vallen in de categorie "complexe koolhydraten," en ze hebben bijna altijd een lagere gi dan meer verwerkte variëteiten. Volkoren variëteiten van brood en pasta, havermout, muesli, gerst en linzen hebben allemaal lage GIS.
3. Eet je fruit en niet-zetmeelrijke groenten. Hoewel een paar vruchten hoger op de GI-schaal zijn, zijn het eten van fruit en niet-zetmeelrijke groenten meestal een veilige inzet voor laagglycemisch voedsel.
4. Blijf bij minder verwerkte voedingsmiddelen. Hoe meer verwerkte je eten is, hoe waarschijnlijker het is om een hogere gi te hebben.
Deel 3 van 3:
Het opnemen van laagglycemisch voedsel in uw dieet
1. Kies een hele graan voor het ontbijt. Als u de voorkeur geeft aan warm of koud ontbijtgranen voor het ontbijt, kiest u er een die geheel of voornamelijk volle granen is, zoals havermout. Je kunt ook een aantal koude ontbijtgranen vinden die zijn samengesteld uit volle granen. Probeer het te toppelen met een laagglycemisch vers fruit, zoals perziken.
2. Sla direct voedsel over. Deze voedingsmiddelen, zoals onmiddellijke rijst hebben vaak een hogere GI, dus blijf aan voedsel dat je jezelf kookt.
3. Kies hele korrels over meer verwerkte voedingsmiddelen. Kies bijvoorbeeld heel tarwebrood in plaats van wit brood. Probeer hele tarwe pasta in plaats van reguliere pasta. Deze keuzes zullen helpen de GI van het voedsel dat je eet te verlagen. Je kunt deze voedingsmiddelen hetzelfde gebruiken als je altijd doet, in mate natuurlijk.
4. Sla verpakte voedingsmiddelen op als snacks. Probeer bijvoorbeeld in plaats van een pakket chips te eten, snacken op een handvol noten. In plaats van cookies, eet een stuk fruit als een snack.
5. Focus op vezelrijk voedsel. Voedingsmiddelen met meer vezels hebben een lagere GI-index. Lees labels om u te helpen beslissen of voedsel genoeg vezels hebben. Je hebt 25 tot 30 gram per dag nodig. Hele korrels zijn meestal hoger in vezels, waardoor betere bloedsuikerverordening mogelijk is. Hoe hoger het vezelgehalte in voedsel, hoe minder impact het heeft op bloedsuikerspiegel.
6. Eet eiwit met koolhydraten. Zelfs bij het eten van laagglycemisch voedsel, moet je die voedingsmiddelen combineren met vetarme eiwitten zoals vis. Deze combinatie helpt je veel beter te voelen en verlaagt de GI voor de maaltijd.
7. Elimineer voedsel dat een hoogglycemische belasting draagt. Voedingsmiddelen die een hoog-glycemische indexrangschikking op 70 of hoger op de glycemische index dragen.
8. Neem fruit en niet-zetmeelrijke groenten op bij elke maaltijd. Fruit en groenten zijn hoog in vezels en hebben dus een minimale impact op de bloedsuikerspiegel. Focus op fruit die skins / zaden hebben, zoals bessen. Deze zijn het hoogst in vezels en pakken de beste voedingsstempel in. Groenten zijn allemaal zeer vezelig, maar kruisbloemige groenten zijn vooral gunstig. Zorg er in de maaltijden of minstens de helft van uw maaltijd fruit en niet-zetmeelrijke groenten is. Probeer een frisse, groene salade met plantaardige toppings, zoals paprika, komkommer en tomaat, of eet een lichte mix van verse perziken, peren en appels.
Tips
Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige als u wilt helpen bij het bepalen van uw optimale dagelijkse GI-belasting.
Hoewel het eten van laagglycemisch voedsel nodig is om je gezondheid te verbeteren, onthoud je dat je af en toe voedsel kunt eten dat hoog op de glycemische index staat - probeer gewoon bij de volgende maaltijd te compenseren om je totale glycemische belasting voor de dag te houden.
Waarschuwingen
De glycemische index is niet perfect. In feite kan de combinaties van voedsel die u eet de glycemische waarden van voedsel veranderen. Dit geldt met name met eiwitten en vetten. Ze verminderen de impact van hoog GI-voedingsmiddelen op bloedsuikerspiegel. Bijvoorbeeld, het eten van natuurlijke amandelboter met een banaan zal helpen om de impact van de High-GI-banaan te balanceren vanwege het eiwit- en vetgehalte in de amandelboter.
Deel in het sociale netwerk:
Indexfondsen kopen
Hoe de salarissen tussen steden te vergelijken
Hoe je je golfhandicap kunt berekenen
Hoe een index in word te maken
Hoe een link naar een foto toe te voegen
Hoe een tegel textuur in verf te maken.netto
Hoe indexeeropties in windows 8 te wijzigen
Hoe eet je een ontbijt dat goed is voor je hersenen
Hoe voedsel te vermijden die je slaperig maken
Hoe koolhydraten te tellen op het dieet van atkins
Hoe kies je het juiste voedsel voor jou
Hoe te eten wanneer je gind en diabetes hebt
Hoe te eten om spieren te krijgen
Hoe fruit toe te voegen aan een diabetisch dieet
Hoe eten ik meer eten
Hoe buikvet snel te verbranden
Hoe te eten voor hardlopen
Hoe een low carb vegetarisch dieet te volgen
Hoe genieten van snoepjes op een dieet
Hoe voeding en lichaamsbeweging te balanceren
Hoe u uw body mass index (bmi) kunt berekenen