Hoe te eten om spieren te krijgen

Voor velen van ons kan het verkrijgen van spieren op te roepen beelden van talloze uren in de sportschool, maar dieet komt niet in de zin. Je lichaam heeft calorieën en voeding nodig om de groeiende spiermassa te voeden en aan te passen aan verschillende hoeveelheden activiteit. Voordat u plotselinge veranderingen in uw levensstijl maakt, wilt u echter misschien een arts raadplegen, personal trainer en diëtist.

Stappen

Deel 1 van 3:
Leren wat te etenMoe van advertenties? Upgraden naar Pro
  1. Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 1
1. Eet voldoende hoeveelheden eiwitten. De vuistregel is dat u tussen 0 nodig hebt.7 en 0.8 keer je lichaamsgewicht in gram eiwitten. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, moet u tussen 105 en 120 gram eiwitten per dag eten als u consequent wilt spieren krijgen. Als je overgewicht bent, vervang je je ideale lichaamsgewicht en bereken je in grammen. Eiwitten die geweldig zijn voor het bouwen van spieren zijn:
  • Lean rood vlees als rundvlees, varkensvlees, lam, hert, bizon, enz.
  • Vis zoals tonijn, zalm, zwaardvis, bas, forel, makreel, enz.
  • Pluimvee borst, van kip, Turkije, eend, enz.
  • Eieren (inclusief de dooiers)
  • Zuivelachtige melk, kaas, kwark, yoghurt, enz.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 2
    2. Leer het verschil tussen volledige en onvolledige eiwitten. Om zo te spieren kweken, Je moet complete eiwitten in eieren, vlees, vis, kaas, melk en de meeste andere dierlijke producten consumeren. Vuistregel: als het bloedt of ademt, is het een compleet eiwit. Er zijn ook veel niet-dierlijke complete eiwitten beschikbaar, wat betekent dat u nog steeds spieren kunt bouwen als vegetarisch. Volledige vegetarische eiwitten omvatten:
  • Soja
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Chia
  • Hennepzaad
  • Bonen of peulvruchten met rijst
  • Titel afbeelding Kies een eiwitpoeder Stap 11 1
    3. Eet voedsel met een hoge eiwit verteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAA`s). Dit is een maat voor hoe goed verschillende eiwitten worden verteerd door het lichaam, gebaseerd op de oplosbaarheid van de aminozuren in het eiwit. Denk aan PDCAA`s als het beoordelen van de kwaliteit van eiwitten, waarbij 1 de hoogste score is en 0 de laagste. Hier is een pauze gemeenschappelijke eiwitten door hun afgeronde PDCAAS-score:
  • 1.00: ei, wei, caseïne, soja-eiwit
  • 0.9: Rundvlees, sojabonen
  • 0.7: Kikkererwten, fruit, zwarte bonen, groenten, andere peulvruchten
  • 0.5: Granen en derivaten, pinda`s
  • 0.4: volkoren
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 4
    4. Inclusief koolhydraten in uw dieet. Het is belangrijk om koolhydraten te hebben, zodat uw lichaam in uw spieren in uw spieren in glycogeen kan tikken terwijl u uitwerkt. Als je niet genoeg koolhydraten eet, heeft je lichaam geen energiereserves en zal je in plaats daarvan je spieren afbreken! Om spieren op te bouwen, moet je dieet bestaan ​​uit ergens tussen 40% en 60% koolhydraten, of ongeveer 1.500 calorieën per dag.
  • Koolhydraten krijgen een oneerlijke slechte reputatie van dieetgidsen. Omdat complexe koolhydraten langzaam worden afgebroken en een laagglycemische index (niet zoveel suiker) hebben, zijn ze acceptabel om te eten na een training, en vooral in de ochtend bij het ontbijt. Probeer koolhydraten laag op de glycemische index te selecteren, die gezonder zijn en hun energie langzamer vrijgeven. Goede voorbeelden zijn:
  • Bruine basmati rijst
  • Quinoa
  • Havermout
  • Zoete aardappel
  • Volkoren roggebrood
  • Wholemeal Spaghetti
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 5
    5. Eet gezonde vetten. Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. In feite is er bewijs om te suggereren dat het eten van gezonde vetten eigenlijk goed voor je is. Je zou ongeveer 10% van je calorieën van vetten moeten krijgen. Eet enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de "beter" vetten. Ze bevatten:
  • Olijf, pinda, zonnebloem, canola en avocado-oliën
  • Vis
  • Noten
  • Lijnzaad en pompoenzaden
  • Soja-producten zoals tofu of sojamelk
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 6
    6. Beperk verzadigde en transvetten. Hoewel er conflicterend bewijs is over verzadigde vetten en hun waarde in uw dieet, is het het beste om ze te beperken. Zorg dat verzadigde vetten niet meer dan 10% van uw calorische inname vormen. Transvetten, aan de andere kant, zijn bewezen ongezond ("slecht" vetten) en moet niet meer dan 1% van uw calorische inname vormen. Slechte vetten omvatten:
  • IJs, snoepbars en verpakte snacks
  • High-fat cuts of vlees
  • Reuzel, stok margarine en plantaardige verkorting
  • Gefrituurd voedsel
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 7
    7. Consumeer veel vezels. Onthoud dat het belangrijk is om groene groenten in uw dieet te omvatten, zoals spinazie of broccoli om ervoor te zorgen dat u een adequate hoeveelheid vitamines ontvangt. Ook zijn groene bladgroenten hoog in vezel die essentieel is voor het verwijderen van afval uit het lichaam.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 8
    8. Monitor je zoutinname. Het kan waar zijn dat buitensporige zoutconsumptie kan leiden tot hypertensie, maar u verliest enorme hoeveelheden natrium wanneer u zweet. Ook, natrium (een belangrijke elektrolyt) helpt bij spiercontractie, wat een reden is waarom het wordt gevonden in veel sportdranken.
  • Onderzoek suggereert dat het vervangen van regelmatig zout met kalium of magnesiumzouten natriuminname kan verminderen en de bloeddruk zelfs met hoge tot normale bloeddruk kan verlagen.
    • Deel 2 van 3:
    Leren hoe te etenMoe van advertenties? Upgraden naar Pro
    1. Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 9
    1. Eet als je honger hebt. Klinkt duidelijk recht? Veel spierbouwers worden voor de gek gehouden in het denken van spierbouwende diëten moeten meer uitwerken en gecompliceerder zijn dan ze echt doen. Het eten van wat u wilt, binnen de parameters die in het vorige gedeelte worden vermeld, is de sleutel tot het consequent spiermassa. Als je niet eet wat je leuk vindt in een gewone patroon, zal het moeilijker zijn om consequent door te gaan met je dieet. Hier is een proefdieet Om je een beter idee te geven van wat iemand de hele dag kan eten:
    • Ontbijt: hele ei-omelet met Turkije, hele graan toast, banaan
    • Pre-lunch snack: gemengde noten, appel
    • Lunch: tonijnsalade met olijfolie, uien en kappertjes - gebakken boerenkool
    • Pre-Workout Snack: Cottage Cheese met bosbessen
    • Post-workout snack: eiwit shake (mengsel in Groenen zoals boerenkool of spinazie)
    • Diner: oranje-soja kipfilet met quinoa-roergebakken wortels, uien, erwten en paprika`s
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 10
    2. Maak een calorie-overschot. Voor veel spierbouwers is het belangrijk om een ​​toename van eiwitten te combineren met een toename van calorieën, dus al je harde werk in de sportschool werkt niet tegen jou. Je moet voldoende brandstof opbouwen om te verbranden als een manier om je spieren op te bouwen, maar niet zoveel calorieën op te eten dat ze in vet zullen worden overgebracht. Er is een ideaal overschot aan calorieën dat je kunt vinden door het berekenen van je caloriecellen en je overschot te berekenen.
  • Uw onderhoud Calorie-telling is het aantal calorieën dat u nodig hebt om in een gemiddelde dag te consumeren, met een gemiddelde hoeveelheid energie-uitgang, om uw huidige lichaamsgewicht te behouden. Voor de meeste mensen met een gezond lichaamsgewicht is dit ongeveer 2.000 calorieën.
  • Mannen moeten ongeveer 250 calorieën per dag overschreden (het totaal tot 2.250 brengen), terwijl vrouwen ongeveer 150 calorieën per dag moeten overschotten (het totaal van 2.150 brengt). In de loop van een bepaalde week van spierbouwende oefening en goede voeding, zou deze calorie-toename in ruwweg moeten vertalen .25 - .5 pond spieren verkregen per week.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 11
    3. Eet altijd ontbijt. Het ontbijt is waarschijnlijk de belangrijkste maaltijd van de dag afgezien van je post-workout-maaltijd. Het eten van een ontbijt met eiwitten, complexe koolhydraten en vezels zullen uw metabolisme gaan. Het houdt ook uw lichaam van het kannibaliseren van elke spier voor energie. Denk aan het gezegde: "Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een pauper." Omdat je echter niet op dieet bent, hoeft u op geen enkel moment een pauper te zijn.
  • Ontvang eiwitten in uw ontbijt. Omeletten, shakes (of smoothies) en cottage-kaas zijn geweldige bronnen van eiwitten.
  • Eet complexe koolhydraten voor het ontbijt. Hoewel eenvoudige koolhydraten zoals suiker en donuts gemakkelijk worden afgebroken en een spike in je suikerspiegel veroorzaken, worden complexe koolhydraten (havermout, zemelen, bonen, volle granen) over langere tijdsperioden afgebroken en veroorzaken geen spikes in bloedsuikerspiegel.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 12
    4. Eet minder voedsel vaker. Eet met regelmatige tussenpozen om te voorkomen dat je zo honger hebt dat je uitspreekt als je eet. Je lichaam zal honger krijgen op de vooraf bepaalde tijden die je doet, omdat je een consistente routine hebt gehouden.
  • Probeer ontbijt, lunch, diner, posttraining te eten, vóór het slapengaan (minstens een uur voordat ze gaan slapen) en twee snacks tussendoor slapen. Snacks kunnen alles bevatten van noten en zaden aan de zijkanten van groenten of fruit.
  • Als je probeert spieren te krijgen en afvallen, sla de maaltijd voor het bed over. Geweldig eten voordat je naar bed gaat, zorgt ervoor dat het lichaam geen ongeëvuleerde voedsel omzet in vet in plaats van energie of spieren. Het metabolisme van je lichaam wordt vlak voor het slapen gaan.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 13
    5. Drink veel water de hele dag door. Uitdroging kan slecht spierherstel betekenen, dus zorg ervoor dat je de hele dag veel water drinkt. SIP op water gedurende uw training.De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water voor mannen is ongeveer 3 liter (0.8 US GAL), en 2.2 liter (0.6 US GAL) voor vrouwen.
  • Als je de smaak van je kraanwater niet leuk vindt, krijg je een waterfilter voor je gootsteen. Het kopen van een waterfilter is een economische manier om uw kraanwater om te zetten in gezond, groot-proevend water. Koop er een en zie je waterconsumptie groeien.
  • Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken. Houd een gestage toevoer van water in je lichaam, dus je hoeft geen water te hoeven of te bingeren als je gedehydrateerd bent, die risico`s je maag scheurt tijdens trainingen.
    • Deel 3 van 3:
    Supplementen veilig gebruikenMoe van advertenties? Upgraden naar Pro
    1. Titel afbeelding Eten om spier te krijgen Stap 14
    1. Bepaal of supplementen geschikt voor u zijn. Natuurlijke eiwit- en spierbouwsupplementen zijn een eenvoudige manier om meer eiwitten te krijgen zonder het daadwerkelijk te hoeven eten. Wei en Soja-eiwitten zijn gemeenschappelijke variëteiten.
    • Om te beginnen, neem wei voor en na je trainingen. Whey Powder is de eenvoudigste, veiligste en meest effectieve manier om te gaan met het gebruik van supplementen met spierbouwen. Verkrijgbaar verkrijgbaar, weipoeder is verkrijgbaar in grote hoeveelheden en gemakkelijk te gebruiken. Je kunt het in een shake mixen die vaak verkrijgbaar is in een verscheidenheid aan smaken en het vóór en na je trainingen drinken.
    • Basis de hoeveelheid poeder die u gebruikt op uw dagelijkse eiwitvereisten. Lees de instructies over het supplement dat u experimenteert met en tweak de formule dienovereenkomstig.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 15
    2. Overweeg Creatine. Creatine wordt gedacht om te helpen bij het verhogen van de zuivere spiermassa en helpt de spieren te regenereren wanneer ze niet werken, maar studies zijn niet overtuigend - veel studies suggereren dat creatine het spierweefsel veroorzaakt om vloeistof te behouden. Misschien wilt u experimenteren met creatine, maar onthoud dat het een supplement is en is niet nodig om spiermassa te krijgen. Tot 10 gram (0.35 oz) van creatine, 3 - 5 gram genomen voor en na trainingen, kan helpen de productie van adenosine triphosfaat (ATP) te vergroten, waardoor u sterker wordt tijdens trainingen, waardoor het gemakkelijker wordt om spieren te maken.
  • Als je de creatine doet, zorg dan dat je veel water drinkt, omdat de creatine je spieren uitdroogt tijdens het regenereren en ook onevenwichtigheden van je elektrolytniveaus.
  • Praat met uw arts over uw Muscier-Building Regime om meer te weten te komen over de vraag of supplementen geschikt voor u kunnen zijn, gezien uw geschiedenis en uw gezondheid.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 16
    3. Neem vitamine C om het herstel te helpen en de spiergroei te stimuleren. Vitamine C is een antioxidant die helpt om vrije radicale moleculen te neutraliseren die een uitdaging voor het herstel van een uitdaging maken. 500 mg vitamine C Daily genomen zal u helpen bij het handhaven van een gezond immuunsysteem. Geleidelijk kunt u uw vitamine C-inname opbouwen, tot wel 2000 mg voor optimaal voordeel.
  • Titel afbeelding Eet om spier te krijgen Stap 17
    4. Wees vooral voorzichtig met hydraterend. Sommige artsen zeggen dat wey-eiwit moeilijk te verteren is en uw lever of nieren kan belasten, vooral in grote hoeveelheden. Een hoog eiwitrijk dieet in het algemeen kan op de nieren spannen, dus het is belangrijk om veel water te drinken. Dit spoelt uw systeem door en ontkent de negatieve effecten van het eten van een hoog eiwitdieet.

    • Lijsten van voedingsmiddelen en supplementen om te eten en te vermijden om spieren te krijgen

    Voedingsmiddelen om te eten om spieren te krijgen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Voedingsmiddelen om te voorkomen spieren te krijgen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Supplementen om te nemen om spieren te krijgen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Tips

    Breng uw trainingen in evenwicht. Als u een zeer aërobe activiteit van welke aard dan ook doet en niet een hoog eiwitdieet eet, verliest u consequent de sterkte en spiermassa. Veel middelbare school- en universiteitsporters, zoals worstelaars, worden gedurende het seizoen geconfronteerd met dalende kracht omdat ze zich niet bewust zijn van dit feit.
  • In plaats van al je eiwitten of koolhydraten in één maaltijd te eten, is het ideaal om het uit te spreiden in de loop van de dag. Vijf of meer kleine maaltijden zijn het beste. Dit komt omdat als je al je eiwitten in één keer eet, je lichaam niet in staat is om alles te gebruiken. Het gaat om het handhaven van een hoog bloediwitniveau, zodat je spieren langzaam de hele dag kunnen regenereren en terwijl je slaapt.

    • Waarschuwingen

    Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Een gallon per dag zou niet te veel zijn.
  • Het maakt niet uit hoe moeilijk de spier kan lijken, het nemen van steroïden is nooit het antwoord. Steroïden kunnen zeer schadelijk zijn voor het lichaam en kunnen bijwerkingen veroorzaken.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar