3 manieren om spieren te krijgen bij vrouwen

Dameslichamen zijn vergelijkbaar met die van mannen, maar vrouwen hebben vaak meer moeite met het bouwen van spiermassa. Daarom moeten vrouwen mogelijk meer focussen op hun dieet en trainingsroutine dan mannen om dezelfde resultaten te krijgen. Het vrouwelijke lichaam gaat ook door veranderingen die mannen niet ervaren, zoals zwangerschap en menopauze. Desalniettemin kunnen vrouwen sterke, mager lichaamsbouw met dezelfde gereedschappen bouwen, mannen gebruiken: goede techniek, persistentie, een gezond dieet en een geschikt oefenschema.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een trainingsregime maken

1. Diversifieer je oefeningen. Je krijgt een meer totale lichaamstraining door de hele week verschillende oefeningen te doen. Vergeet niet om je spieren minstens 48 uur rust te geven nadat je ze hebt gewerkt volgens deze strategie. Je spieren worden sterker tijdens de rustperiode, niet terwijl je opheft.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 3

2. Overweeg om te oefenen in het zwembad. Zwemmen is een geweldige training voor zowel sterkte en cardio op het gebied van gebouwen. Er zijn ook speciale wateroefeningen zoals baltraining en kerntrainingen. Zelfs een basisweerstandstraining door te wandelen of in een zwembad te lopen, kunnen geweldige manieren zijn om spieren in delen van je lichaam te bouwen, verwaarloosd door typische trainingsoefeningen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 4

3. Werk 3 tot 5 keer per week uit. Sommige mensen vinden dat het lid worden van een sportschool helpt hen bij dit schema te houden. Dat gezegd hebbende, het is zeker mogelijk om Train thuis te trainen. Terwijl traditionele gewichtsapparatuur zoals halters en barbells een gemeenschappelijke keuze zijn, zijn ze niet verplicht. Elke vorm van weerstandstraining zal helpen spieren te bouwen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 5

4. Trein met zware gewichten in de sportschool. Maak je geen zorgen over te omvangrijk. Het is veel gemakkelijker om spier te bouwen met zwaardere gewichten. Hier is één aanpak die u kunt gebruiken:

Kies een gewicht dat u 5 tot 6 herhalingen kunt uitvoeren met per set. Het exacte gewicht dat u kiest, is afhankelijk van uw kracht bij het starten.

Voer regelmatig de belangrijkste oefeningen van 3 gewichtstraining uit. Deze omvatten een bankpersen, dode liften en squats.

Doe 3 sets van 5 tot 6 herhalingen. Je moet 2 tot 3 minuten tussen elke set rusten. Als u correct opheft, moet u die 2 tot 3 minuten nodig hebben om te recupereren.

Er zijn veel andere oefenplannen die u kunt volgen met gewichten. Andere gewichtstrainers en gympersoneel zijn vaak blij om ook benaderingen te suggereren.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 6

5. Knip de tijd af die je elke dag in de sportschool doorbrengt. Houd de lengte van uw trainingen tot een minimum. Probeer niet 2 uur in de sportschool te spenderen na herhaling. Dit kan je uithoudingsvermogen verhogen, maar het bouwen van spiermassa vereist korte, harde workouts.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 7

6. Houd je focus in de sportschool voornamelijk op gewichtstraining. Cardio heeft zijn voordelen, maar krachttraining kan vaak betere en snellere resultaten opleveren voor vetverlies. Voeg cardiovasculaire oefening toe in je trainingsplan spaarzaam. Houd het 45 minuten en onder en voer het uit voordat u gewichten gebruikt.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 8

7. Duw jezelf tot de limiet in de sportschool. Ga zo hard als je kunt elke keer. Je zult geen spieren opbouwen, vet verliezen of veel fitnessdoelen bereiken als je jezelf niet hard duwt. Overweeg met het gebruik van een personal trainer, ook al is het alleen maar om u te helpen ervoor te zorgen dat u de juiste oefeningen doet en ze goed doet.

Tijdens sets moet je laatste herhaling bijna onmogelijk zijn om te bereiken. Je wilt dat je spieren volledig worden vermoeid na een set. Als ze niet volledig vermoeid zijn na 5 of 6 herhalingen, moet u uw gewicht vergroten.

Overweeg om een trainingspartner te vinden die je in de sportschool kan duwen. Trainen als een team kan grotere resultaten produceren dan alleen uitwerken.

Methode 2 van 3:

Uw dieet aanpassen voor spierwinst

1. Eet de juiste hoeveelheid gezond voedsel. Consumeer genoeg calorieën door rekening te houden met hoeveel u tijdens uw training brandt. Vrouwen vereisen tussen 1800 en 2000 calorieën per dag om hun gezondheid te behouden. Als u tijdens uw training 300 tot 500 calorieën verbrandt, moet u de hele dag meer eten.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 10

2. Consumeer veel eiwitten en koolhydraten. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen, zowel vóór als na uw gewichtstraining. Eiwit bouwt spiermassa`s met u energie en help het eiwit uw spiercellen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 11

3. Snack gezond gedurende de dag. De noodzaak om te eten, kan vaak een van de meer plezierige aspecten van spierwinst zijn voor velen, maar wees voorzichtig. Houd in de gaten hoeveel snacks u aan het eten bent, en wat voor soort voedsel is het. Je kunt veel van de voedingsstoffen van de spieropbouw krijgen die je nodig hebt van normaal eten, maar eiwit shakes zijn een acceptabele vervanging. Sugars zijn vet en leveren je alleen op korte termijn met energie, dus verlegen weg van zoete lege calorie-snacks.

Eet goed en vaak tussen grotere maaltijden. Snacks houdt je metabolisme, waardoor je meer calorieën wilt verbranden als je niet uitwerkt.

Whey Protein Shakes zijn een gezonde post-workout-maaltijd die je spiermassa helpen opbouwen.

Methode 3 van 3:

Trainen tijdens en post-menopauze

1. Maak een trainingsplan voor uw levensstijl. Dit is een overgangsperiode voor iedereen, dus uw dagelijkse routine kan veranderen. Omdat je kracht en veerkracht niet zijn wat ze vroeger waren, kan een meer gematigd trainingsregime nodig zijn. Zoek manieren om meerdere keren per week regelmatig aërobe oefening te krijgen. Werk een paar keer per week in krachttraining om je kracht te behouden. Vergeet niet uit te rekken!

Titel afbeelding Gain Max In Women Stap 13

2. Begin klein als je de trein niet eerder sterk bent. Als u na de menopauze een nieuwe spieropbouwroutine begint, start u met lichtgewichten of relatief lage intensiteitsoefeningen die u na ongeveer 12 herhalingen vermaken. Je kunt het gewicht vergroten terwijl je sterker wordt, maar verblijf binnen een comfortabel assortiment. Menopause veroorzaakt botverlies en spierverlies, dus gebruik voorzichtig terwijl u uw limieten ontdekt. Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging helpt bij beide problemen.

Als u begon op te heffen vóór de menopauze, kunt u uw gebruikelijke oefenplan voortzetten zolang u comfortabel bent en geniet van de resultaten.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 14

3. Vormen een uitgebalanceerd oefenplan. Focus op gewichtstraining tijdens en na de menopauze is een geweldig plan, omdat het de botdichtheid helpt bij te houden. Dat gezegd hebbende, dit is ook een goed moment om de andere soorten oefeningen die je krijgt te bekijken en een aantal aanpassingen overwegen:

Hoog-impact-oefening zoals hardlopen kan moeilijk zijn op uw botten en gewrichten, waardoor fracturen of andere verwondingen kunnen riskeren. Als u gewrichtspijn heeft, overweeg dan om te bewegen naar een aërobe oefening met een laag impact, zoals fietsen of zwemmen.

Balans en coördinatie worden belangrijker met de leeftijd, omdat verzwakte botten een valer gevaarlijker kunnen maken. Verbeter deze vaardigheden met staplessen, dans of een sport zoals tennis die een snelle beweging vereist.

Waarschuwingen

Het opheffen van dicht bij het maximale gewicht dat u kunt oplichten, vereist een goede techniek en heeft een inherent hoger risico op letsel. Neem de tijd om techniek en kracht te bouwen voordat u deze methode probeert.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u een intens workout-regime begint.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw dieet drastisch verandert of supplementen introduceert.

Als u zwanger bent, vraag dan uw zorgverlener over veilige oefeningsroutines. Het is gevaarlijk voor zowel jou als je kind om een intense of zelfs gematigde, fysieke activiteit aan te gaan.