Hoe snel gewicht te krijgen (voor mannen): 14 stappen (met afbeeldingen)

Veel mensen worstelen om af te vallen, maar het verkrijgen van gewicht kan ook een uitdaging zijn. De sleutel tot het verwerven van gewicht is elke dag meer eten en vasthouden aan een trainingsroutine. Door persistent en toegewijd te zijn, kunt u uw gewichtsdoelstellingen bereiken en uw zelfvertrouwen verbeteren.

Stappen

Deel 1 van 3:

Eten om gewicht te krijgen

1. Eet meer dan drie maaltijden per dag. Als je natuurlijk een heel snel metabolisme hebt, die drie maaltijden per dag eten, wat er ook in zit, zal je niet helpen om je in te bulken. Je lichaam verbrandt calorieën snel, dus je moet het meer voeden dan het meteen kan worden gebruikt. Dat betekent niet alleen eten als je honger hebt, maar de hele dag door. Streef ernaar om vijf maaltijden per dag te eten om gewicht te krijgen.

Wacht niet totdat je maag begint te grommen om te eten. Plan vijf maaltijden zodat je nooit tijd hebt om honger te krijgen.
Het eten kan veel moeite nemen, omdat je genoeg voedsel moet opslaan om jezelf vaker te voeden. Pack calorie-rijke snacks die je onderweg kunt eten, zoals bananen en pindakaas of dichte muesli bars.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 2

2. Eet veel calorieën bij elke maaltijd. Het eten van vijf kleine, low-calorie-maaltijden gaan het niet knippen - ze moeten groot en rijk zijn aan calorieën. Laad elke keer op een restaurant-formaat maaltijd, met grote porties vlees, groenten en een koolhydraat. Eten zo veel mogelijk comfortabel, maar het is de beste manier om snel gewicht te krijgen.

Een groot genoeg ontbijt kan bestaan uit een drie-ei-omelet, twee plakjes spek of worst, een kop geroosterde ontbijt aardappelen en een glas sinaasappelsap.

Probeer voor de lunch een volledig geklede kalkoenclub op volkoren brood, twee bananen en een salade.

Diner kan een gegrilde biefstuk zijn, geladen gebakken aardappel en een paar kopjes gegrilde groenten.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 3

3. Blijf bij Whole Foods geladen met voedingsstoffen. Om gezond gewicht te krijgen, eet voedsel die voedingsrijk en voedend is. Terwijl je gemakkelijk kunt winnen door suikerachtige frisdrank te drinken en elke dag grote pizza`s te eten, kan dit je metabolisme verwoest en ervoor zorgen dat je vet krijgt in plaats van spieren. Als u voedsel kiest om te eten, probeert u het volgende:

Zoek naar voedingsmiddelen die relatief onbewerkt zijn. Kies bijvoorbeeld ouderwetse havermout in plaats van onmiddellijk en ga voor verse kip in tegenstelling tot verwerkte lunchvlees.

Koken zoveel mogelijk maaltijden als je kunt. Vermijd bevroren diners, fastfood- en snackvoedsel, die veel zout, suiker en andere vulstoffen bevatten die niet voedzaam zijn.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 4

4. Focus op eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit zijn de drie macronutriënten die u zullen helpen om gewicht te krijgen, en u hebt genoeg van elk van hen nodig om gezond te blijven. Focus op het opnemen van eiwitten, vetten en koolhydraten in elke maaltijd die u eet, zodat uw dieet in evenwicht blijft. Hier zijn enkele voorbeelden van goede keuzes in elke categorie:

Eiwitten: eieren, zalm, tonijn en andere fish-varkensvlees gebraad, varkenskarbonades en ham- kippenborsten en dijen - magere rundvleesburgers en steaks- en bizon.

Vetten: Olijfolie, saffloerolie, canola-olie, kokosolie en druivenzaadolie-avocado`s, walnoten, amandelen, lijnzaads.

Koolhydraten: groenten en fruit-bonen, linzen, erwtenbruine rijst, volkorenbrood, volkorenpasta, en andere volkorenproducten- en honing.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 5

5. Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Water helpt uw lichaam het extra eiwit en calorieën dat u inneemt. Drink verschillende glazen met elke maaltijd om te voorkomen dat gedehydrateerd wordt. Omdat je meer wilt trainen om massa te krijgen, wil ik elke dag 10 glazen water drinken.

Je kunt ook ongezoete thee drinken, 4 tot 8 ounce fruitsap, gearomatiseerd water en andere gezonde drankjes.

Vermijd het drinken van Gatorade en andere sportdranken in buitensporige hoeveelheden, omdat ze veel suiker bevatten.

Deel 2 van 3:

Spiermassa opbouwen

1. Focus op gewichtstraining. Bodybuilders weten dat de manier om groter te worden door gewichtstraining is. Het is een vorm van oefening die is ontworpen om spieren groter en sterker te maken. Je kunt krachttraining in een sportschool oefenen of de apparatuur krijgen die je nodig hebt om het thuis te doen. Omdat dit een integraal onderdeel is van het winnen van gewicht, maakt u plannen om het meerdere keren per week te doen.

Als u niet wilt betalen om lid te worden van een sportschool, kijk dan of u een barbell en een reeks gewichten kunt krijgen, zodat u thuis kunt trainen.
Je kunt ook weerstandsoefeningen proberen, die je spieren werken zonder gewichten te gebruiken.Push-ups zijn een gemakkelijke manier om meteen te beginnen. Je kunt ook een pull-up bar in een deuropening installeren, zodat je je armen en borst kunt uitwerken.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 7

2. Werk verschillende spiergroepen uit. Er kan een deel van je lichaam zijn dat je wilt opbreken, maar je zult profiteren van het werken van al je spiergroepen in plaats van slechts één gebied. Besteed gelijke tijd uit met je armen, rug, borst, buik en benen. In plaats van alle spiergroepen op dezelfde dag uit te werken, draait zich ertussen, zodat elke groep een kans krijgt om tussen sessies te rusten.

Plan je week zodat je elke spiergroep gelijkmatig kunt richten. Misschien wil je op een dag je armen en borst uitwerken, focus op je benen en buiks de volgende dag, dan doe je je rug en borst de derde dag.

Werk met een personal trainer om met een schema en oefenplan te bedenken dat aan uw behoeften voldoet.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 8

3. Oefening om spieren op te bouwen zonder letsel te veroorzaken. Spiermassa is gebouwd als je stress op de vezels in je spierweefsel legt door ze langs hun dagelijkse limiet te duwen. Dit wordt gedaan door voldoende gewicht te tillen en voldoende herhalingen te doen om je spieren moe en pijnlijk te laten voelen, maar niet zo pijnlijk dat je jezelf verwondt. Zoek het juiste gewicht voor elke gegeven oefening door uit te zoeken hoeveel u acht tot 10 herhalingen kunt tillen voordat u moet stoppen. Als u gemakkelijk meer dan 10 herhalingen kunt doen, voeg dan meer gewicht toe. Als je na 5 moet stoppen, trekt je wat gewicht af.

Samengestelde oefeningen zijn je vriend. Concentreer je op complexe, samengestelde oefeningen die zoveel mogelijk spieren rekruteren: bankpersen, halter persen, squats, deadlifts, pull-ups, chin-ups en dips.

Het maakt niet uit of je alleen maar een bank kunt vinden om nu 10 lb-halters te drukken. Waar je ook begint, concentreer je op sterker te zijn en elke keer dat je oefent. Duw jezelf, word sterker, lift meer, en voordat je het weet, word je geript.

Houd bij het trainen je rust tussen sets tot een minuut of minder en doe niet meer dan 12 herhalingen in een set.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 9

4. Heb onmiddellijk na elke training een eiwit shake. Volgens een studie die wordt uitgevoerd aan de Universiteit van Birmingham, zullen Energy Shakes u helpen uw uithoudingsvermogen te verbeteren tijdens het trainen. Heb een banaan, een handvol gedroogd fruit of een sportenergie shake onmiddellijk nadat je het werkt.

U kunt ook tijdens de dag ook shakes opnemen. U kunt bijvoorbeeld een boost hebben of zorgen voor een maaltijdvervangende shake samen met uw ontbijt. Of, je kunt jezelf een eiwitmoothie maken met een aantal volle melk, een banaan en een bolletje eiwitpoeder.

Versterkende maaltijden op andere manieren kan u ook helpen om gewicht te winnen. U kunt bijvoorbeeld veel vet, hoge calorieën of hoge eiwit-add-ins in uw dieet, zoals kaas, volle melk, volvetse zure room en avocado en avocado bevatten.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 10

5. Rust. Laat je spieren rusten tussen trainingssessies. Dit is een belangrijke manier om uw spieren te helpen groter en sterker te worden. Je spieren herbouwen tijdens je dagen, dus oefen nooit dezelfde spier voordat het klaar is, en oefen nooit twee dagen op een rij en oefen nooit dezelfde spiergroep. Wacht minstens 48 uur voordat u weer dezelfde spier werkt.

Bovendien is het belangrijk om elke avond acht tot negen uur slaap te krijgen voor maximale winst. Als u slechts zes uur of minder krijgt, krijgt u niet alle voordelen van uw oefenen en dieet.

Deel 3 van 3:

Weten wat te vermijden

1. Kom niet vast in een sleur. Je lichaam heeft het vermogen om snel aan te passen, dus als je je oefeningsroutine af en toe niet verandert, slaat je een plateau. Eenmaal per week, verander je routine. U kunt het aantal herhalingen of sets verhogen of verlagen of de volgorde gewoon wijzigen waarin u normaal gesproken uw routines doet.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 12

2. Limiet cardio-sessies. Wanneer je rennen, fietsen, zwemmen en andere cardio-oefeningen doen, gebruik je energie die in plaats daarvan kan worden opgeslagen in de richting van spiergroei. Beperk uw cardio tot 20 tot 30 minuten per dag wanneer u probeert te winnen. U kunt ook kiezen voor lagere intensiteitsoefeningen zoals wandelen, wandelen of korte fietstochten in vlakke gebieden.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 13

3. Bewegen in plaats van sedentary te zijn. Er is nog een andere methode voor het verkrijgen van gewicht: eten wat je wilt en zo min mogelijk bewegen. Het verkrijgen van gewicht op deze manier geeft u waarschijnlijk niet het uiterlijk dat u wilt, en het zal uw lichaam zwakker maken in plaats van sterker. Het harde werk instellen om gewicht te krijgen door de spier te bouwen zal resulteren in een betere gezondheid en een gebouwd uiterlijk.

Titel afbeelding Gewicht snel (voor mannen) Stap 14

4. Negeer geen tekens die u te snel of opleiding krijgt. In je gretigheid om zo snel mogelijk aan te komen, kun je misschien veel stress op je lichaam brengen. Je moet je de hele tijd niet uitgeput en pijnlijk voelen. In feite moet je verbeterde dieet- en trainingsroutine je helpen om meer viriel dan ooit te voelen. Als je lichaam je lijkt te vertellen dat er iets mis is, luister naar het.

Overweeg een personal trainer in te huren. Binnen een paar sessies heeft u een geweldig idee van plannen, vormen, intensiteit en duur van trainingen en uitstekend inzicht in het aanpassen van uw dieet.

Vraag uw arts voordat u aanvullingen neemt, en raadpleeg meteen een arts als u een letsel ondervindt tijdens een training.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Waarschuwingen

Als uw doel voor gewichtstoename is om gewicht onbeperkt gewichtsverlies te bestrijden, zoek dan professionele begeleiding van een arts en een geregistreerde diëtist, vooral als u ouder bent dan 65 jaar.Onbedoelde gewichtsverlies kan schadelijk zijn voor uw gezondheid, dus het is cruciaal om uw arts erover te vertellen.

Raadpleeg uw arts voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet of trainingsroutine initieert.

Deel in het sociale netwerk: