Hoe krijg je gewicht: 15 stappen (met foto`s)

Veel mensen met hoge metabolismen, dunne frames of lage eetlust worstelen om gewicht te krijgen. Of je nu in de hoop spiermassa op te bouwen of een gezond dagelijks gewicht te vinden, de beste oplossing om gewicht te krijgen is om meer te eten en goed te eten. In dit artikel leren we u hoe en wat te eten om uw gewichtstoename, spiergroei en langdurige gezondheidsvoordelen te maximaliseren.

Stappen

Deel 1 van 3:

Eten om gewicht te krijgen

1. Voeg calorieën toe aan de maaltijden die je maakt. Als je eten voorbereidt, denk dan aan een aantal creatieve manieren om het aantal calorieën te stoten. Zou je broodje een plakje kaas gebruiken? Hoe zit het met het streven van een ei in je opgewarmde soep? Sprenkel olijfolie op je groenten, of strooi zaden, noten of kaas op je salade.

Expert tip

Claudia Carrerry, Rd, MS

Master`s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxvilleclaudia Carrery is een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in niertransplantaties en counseling patiënten voor gewichtsverlies aan de Universiteit van Arkansas voor medische wetenschappen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition en Dietetics. Claudia ontving haar MS in voeding van de University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carrerry, Rd, MS
Master`s Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Claudia Carrinery, geregistreerde diëtist, beveelt aan: "Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën, helpen u sneller gewicht te krijgen.Vetten vetten zoals olie of boter aan uw maaltijden om de maaltijd meer energie te maken."

2. Stock-up op high-fat snacks. Vet is een essentieel onderdeel van uw dieet en het eten kan een gezonde manier zijn om uw gewicht te reguleren. Eet noten, zaden en zaad en notenbutters. Probeer kaas en crackers, of gedroogde fruit en full-dikke yoghurt. Hummus is geweldig op brood of groenten, en met veel Tahini en Olijfolie kan het u helpen bij uw calorieën. Olijven en kaas zijn geweldig als je iets echt hartig wilt.

Blijf verspreiden zoals guacamole, tapenade, pesto en hummus in je koelkast voor gemakkelijk snacken.

Draag notenbars om je verlangens te vullen als je naar buiten bent.

Titel afbeelding Krijg een chemo-patiënt om stap 2bullet te eten7

3. Drink melk en andere high-caloriedranken. Drinkwater is goed voor je, maar het kan je eetlust botsen. Als je merkt dat je tijdens de maaltijden op vloeistoffen vult, probeer dan die vloeistoffen te maken. Drink melk, smoothies en shakes.

Ga voor full-dikke melk in plaats van skim.

Zet pindakaas of eiwitpoeder in je smoothies en shakes.

Plant-gebaseerde melk zoals kokosmelk en pinda-melk zijn mest en heerlijk.

Probeer traditionele voedzame drankjes van over de hele wereld. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru en Telba zijn allemaal hoog in calorieën en eiwitten.

Drink water en laag-calorieën nadat u hebt gegeten.

Titel afbeelding Krijg een platte maag in een week stap 18

4. Krijg je eiwitten. Eiwit is essentieel voor gewichtstoename. Rood vlees kan je helpen om gewicht te krijgen, vooral als je werkt aan het bouwen van spieren. Zalm is rijk aan calorieën en gezonde vetten. Yoghurt is hoog in eiwitten.

Andere olieachtige vis kan u ook helpen om gewicht te krijgen. Houd ingeblikte sardines en tonijn in uw voorraadkast.

Bonen zijn een grote bron van eiwitten en van zetmeel.

Als u worstelt om voldoende eiwitten op te nemen, kunt u een aanvulling gebruiken zoals wei-eiwit.

5. Eet groenten en fruit met sommige heft. In plaats van het opvullen van selderij en andere waterige groenten, eet groenten met wat calorieën. Avocado`s hebben gezond vet en zijn een veelzijdig ingrediënt. Zetmuigige groenten zoals aardappelen, zoete aardappelen, squash en maïs kunnen u ook helpen om het gewicht te winnen.

Vruchten zoals bananen, bosbessen, druiven en mango`s kunnen u calorieën en vezels geven.

Titel afbeelding Get groter Natuurlijk Stap 7

6. Krijg hele graanbrood. Geheel-graanbrood, soorten pasta en crackers hebben meer voedingsstoffen en meer calorieën dan verwerkte korrels. Geniet van je brood met boter, olijfolie, pindakaas, avocado of een motregen van Tahini en honing.

Titel afbeelding Verlaag je eetlust Stap 3

7. Heb een dessert. Terwijl je niet op suikerachtig voedsel zou moeten vertrouwen, is de occasionele zoete snack prima. Maak je geen zorgen over af en toe overgeven in cake of ijs. Als je elke avond snapt, probeer dan voor kleine porties en gezondere opties: donkere chocolade, hele dikke yoghurt met fruit en muesli, trailmix, granola bars of volkoren gebakjes.

8. Eet meer maaltijden. Als je onderwogen bent, kun je snel vullen. Om dit te verhelpen, eet dan meer maaltijden. Probeer 5-6 kleinere maaltijden in uw dag in te passen, in plaats van op drie te vertrouwen. Eet tussenstappen tussen.

Eet een maaltijd of snack vlak voor het slapengaan. Eten voordat slapen kan je helpen om gewicht te krijgen.

Deel 2 van 3:

Spiermassa opbouwen

1. Bouw je spieren met krachttraining.Muscle weegt meer dan vet, dus je krijgt gewicht terwijl je spieren bouwt. Krijg minstens twee keer per week wat krachttraining. Je kunt train thuis trainen door crunches, lunges en squats te doen. Lift gewichten, oefenen met kettlebells en medicijnballen of gebruik buizen.

Als je tot een sportschool behoort, kun je trainen op de gewichtsmachines.
Meld je aan voor een Pilates-klasse.
Neem een klas of bekijk een oefenvideo voordat u begint aan een nieuwe vorm van oefening.
Onthoud, stop als je pijn hebt. Als iets pijn doet, loop je het risico op letsel.

Titel afbeelding Get Skinny in een week Stap 8

2. Krijg aerobic oefening. Regelmatige aërobe activiteit pakt niet zo snel op de spier als krachttraining, maar het zal je helpen om je trainingsroutine in evenwicht te brengen.Cardiovasculaire oefeningen versterken je hart, verbeteren of beheren van enkele chronische gezondheidsomstandigheden zoals hoge bloeddruk of diabetes, en geef je meer uithoudingsvermogen gedurende de dag.

Cardio-oefeningen kunnen omvatten: joggen of wandelen, fietsen, zwemmen of wandelen.

Als u aërobe oefeningen uitvoert en problemen ondervindt bij het handhaven van uw gewicht, moet u mogelijk de intensiteit, frequentie of de duur van uw aërobe oefeningen verminderen.

3. Eet voor en na je training. Koolhydraten helpen uw uithoudingsvermogen voordat u traint, terwijl koolhydraten en eiwit samen zullen helpen uw spieren te genezen nadat u het werkt.

Ontvang een kleine maaltijd of een snack in minstens een uur voor het uitoefenen.

Als je een grote maaltijd hebt gegeten, wacht dan drie tot vier uur voordat je oefent.

Goede post-oefensnacks kunnen oplopen van pindakaas broodjes, yoghurt en fruit, chocolademelk en crackers, of een smoothie met melk, yoghurt of wei-eiwit.

Titel afbeelding Get Rown of Back Fat Step 5

4. Zie een personal trainer. Als u problemen ondervindt bij het vinden van een trainingsroutine die voor u werkt, kan een personal trainer u op het goede spoor brengen. Ze kunnen je begeleiden door specifieke oefeningen of routines die je kunnen helpen bij het toevoegen van gewicht.

Controleer op een lokale sportschool voor een trainer.Vaak zie je daar een trainer en ze kunnen zelfs een kortingspreekpunt bieden voor je eerste bezoek.

Praat met je trainer over je gewicht en doelen.Vertel ze dat je geïnteresseerd bent in gezond gewichtstoename.

Deel 3 van 3:

Veilig blijven

1. Gewicht langzaam winnen. Snel gewichtstoename is niet gezond noch praktisch. Als je zo veel eet, voel je je ongemakkelijk, kun je misschien andere schade aan je lichaam doen. Vermijd binging: stop met eten als je vol voelt. Als je je zorgen maakt, heb je niet genoeg gegeten, maak het later met een kleine snack.

Stel uw gewichtstoename in samenwerking met uw arts, diëtist of personal trainer in.
U kunt realistisch 1 tot 2 pond spiergewicht per maand winnen als u toegewijd bent aan uw gewichtstoename en het ophalen van regime. Je mag meer per maand winnen, maar het zal een mix van spier en vet zijn. Gezonde gewichtstoename is ongeveer 1 tot 2 pond per week.
Als je geen gewichtheffer bent, kun je ongeveer 2-4 pond zowel spier- als dikke gewicht per maand winnen.

2. Sla junkfood over. Terwijl het verhogen van de inname van je calorieën zou een stuk eenvoudiger zijn als je net elke maaltijd fastfood hebt gegeten, zou je gezondheid op elke andere manier lijden. Focus in plaats daarvan op het voorbereiden van je eigen voedsel als je de tijd hebt. Als je een hekel hebt aan koken of te druk bezig zijn, vind je gezonde manieren om uit te eten. Winkels die alle ingrediënten van uw maaltijd vermelden, zoals sandwichwinkels en smoothie-winkels, zijn een goede gok.

Als je je eigen eten zou willen maken, maar altijd druk zijn tijdens de week, probeer dan in het weekend veel eten te maken. Je kunt de helft bevriezen van wat je maakt als je je zorgen maakt om het slecht te doen.

Vermijd in de regel gebakken voedsel, suikerhoudende snacks, frisdrank en snoep.

3. Praat met een arts of diëtist. Als u onbedoelde gewichtsverlies hebt, neem dan contact op met uw arts. Het is mogelijk dat er een onderliggend probleem is dat u afloopt. Uw arts kan uw schildklier controleren en zien of u een hormonale onbalans hebt. Als uw arts u niet kan helpen, bezoekt u een diëtist voor advies.