3 manieren om calorieën te tellen

Of het nu gaat om de tijd van het jaar, het einde van een zwangerschap, of alleen het resultaat van een sedentaire levensstijl, op de een of andere manier de extra kilo`s daar zijn, en er moet iets veranderen om het gewicht te veranderen. Bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren en uw calorie-inname gedurende de dag volgen, is een effectieve manier om te proberen verlies gewicht. Calorieën tellen is geen dieet, maar het helpt je om het juiste aantal calorieën voor je lengte, gewicht en niveau van te eten fysieke activiteit.

Stappen

Methode 1 van 2:

Bepaling van uw BMR- en dagelijkse calorische inname

1. Zoek goedkeuring van een professional voor de gezondheidszorg voordat u begint met een gewichtsverlies of een oefenplan. Het is niet de moeite waard om je gezondheid in gevaar te brengen met een crashdieet. Voor de meeste mensen is een gezonde hoeveelheid gewicht te verliezen 1 tot 2 pond per week.

2. Gebruik gratis online BMR-rekenmachines om het mysterie uit het gewichtsverlies te nemen. BMR staat voor basale metabolische tarief, is de hoeveelheid verbruikte calorieën terwijl u in rust bent, niets doet.

De Mayo Clinic en vele andere gezondheidsgerelateerde websites hebben calorietrekenmachines die bepalen hoeveel calorieën u per dag moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Voer variabelen in zoals gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en frequentie van lichaamsbeweging en de rekenmachine bepaalt het juiste aantal dagelijkse calorieën voor u.

3. Als u niet online BMR-converters wilt gebruiken, doet u de wiskunde zelf. Hier is hoe je je BMR berekent. Het is anders voor mannen en vrouwen:

Voor dames:

655 + (4.3 x gewicht in ponden) + (4.2 x hoogte in inches) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Voor mannen:

66 + (6.3 x gewicht in ponden) + (12.9 x hoogte in inches) - (5.8 x leeftijd in jaren)

Je komt met een nummer. Wat betekent dit nummer? Dit is een aantal calorieën dat je zou branden als je de hele dag in bed verbleef en absoluut niets heeft gedaan.

4. Factor in uw niveau van dagelijkse oefening voor uw BMR. Doe dit om te zien hoeveel calorieën je tijdens een dag kunt consumeren om je gewicht te behouden. Neem je BMR, vermenigvuldig het op het juiste nummer hieronder en voeg dat toe aan je BMR om te zien hoeveel calorieën je overdag kunt eten blijf hetzelfde gewicht. Dit wordt uw voorgestelde dagelijkse calorie-inname genoemd.

Voor geen activiteit, vermenigvuldig uw BMR met 20% (dit betekent BMR X .20, niet 20!)

Voor weinig of lichte activiteit, vermenigvuldig uw BMR met 30%

Voor matige activiteit, vermenigvuldig uw BMR met 40%

Voor een sterke activiteit, vermenigvuldig uw BMR met 50%

Voor intense activiteit, vermenigvuldig uw BMR met 60%

5. Begrijp hoe gewichtsverlies en gewichtstoename werken. Alle calorieën die u verbruikt boven uw gesuggereerde dagelijkse calorie-inname zorgt ervoor dat u gewicht krijgt, terwijl u minder calorieën consumeert dan uw voorgestelde dagelijkse calorie-inname zal ervoor zorgen. Een pond wordt gemeten door 3.500 calorieën. Dus als je 3.500 meer calorieën consumeert dan je tijdens een dag verbrandt, krijg je een pond- als je 3.500 meer calorieën verbouwt dan je tijdens een dag consumeert, verlies je een pond.

Zeg bijvoorbeeld dat uw BMR 1.790 is. Laten we ook zeggen dat je matig actief bent, wat betekent dat je drie keer per week traint. 1.790 x .40 = 716. Voeg 716 toe aan 1.790 om 2.506 te krijgen. Dat is wat je moet blijven onder om af te vallen. Alle calorieën die boven 2.506 worden geconsumeerd, betekent dat u aankomt.

Snijd 500 calorieën een dag om 1 pond per week te verliezen. Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus het snijden van 500 calorieën per dag zal een pond per week toevoegen. Het hebben van een doelwit voor dagelijkse calorieën maakt het gemakkelijker om te beslissen wat te eten.

Als uw voorgestelde dagelijkse calorie-inname ongeveer 2.500 is, schiet dan voor 2.000. Dit zal je helpen met je doel om elke week een pond te verliezen.

Methode 2 van 2:

Leren hoe je calorieën kunt tellen

1. Plan maaltijden met het juiste aantal calorieën. Het leven is druk - het is gemakkelijk om te eten wat er in het huis is of om naar de dichtstbijzijnde drive-doorheen te gaan en iets te bestellen dat goed klinkt. In plaats daarvan weerstaan de drang om junkfood te eten, plannen wat je elke dag zult eten. Om jezelf op het goede spoor te houden, koop je de nodige boodschappen om je een paar dagen of een week door te brengen.

In het begin zal deze oefening moeilijker zijn omdat je niet goed zult zijn in het schatten van welke voedingsmiddelen welke calorieën hebben. Na een paar weken strikt zijn met jezelf, zou je een pro moeten zijn bij het schatten hoe calorisch bepaalde voedingsmiddelen zijn.

2. Kies gezonde voedingsmiddelen. Gezonde voedingsmiddelen smaken misschien niet de grootste, maar ze hebben meestal veel minder calorieën in hen, wat betekent dat u er meer van kunt eten. Aan de andere kant hebben ongezond voedsel meestal meer calorieën - een grote Cola bij McDonald`s weegt in meer dan 300 calorieën, ongeveer hetzelfde als een cheeseburger van McDonald. Dat is veel calorieën voor een drankje. Wanneer u op zoek bent naar voedsel, kiest u in het algemeen:

Mager, wit eiwit (kipfilet, vis, tofu) in plaats van Donker, Vettig vlees

Kleurrijke, verse groenten en fruit in plaats van Gedroogde groenten en fruit

Volkorenkorrels (bruine rijst, volkoren brood) in plaats van Verwerkte korrels (witte rijst, wit brood)

Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde en transvetten

Omega-3-vetzuren, zoals lijnzaad, kabeljauwleverolie en zalm

Noten, zaden en korrels in plaats van Snoepjes en snoepjes

3. Drink veel water, vooral voor een maaltijd. Water is essentieel voor de gezondheid van de organen van uw lichaam. Het neemt ook ruimte in je maag, onderdrukt je eetlust. Het beste van alles, water bevat absoluut geen calorieën. Dat is als het stelen van calorieën elke keer dat je drinkt. (Je lichaam besteedt calorieën die voedsel en water verteren.) Als je serieus bent over het verliezen van gewicht, drink water en blijf weg van gezoete drankjes zoals "energie" drankjes, frisdrank of vruchtensappen. Ongezoete groene thee is acceptabel om te drinken.

Titel afbeelding Count Calorieën Stap 10

4. Controleer het caloriegehalte van elk voedselitem voordat u het koopt. Of het nu brood, snacks of ingebouwd bevroren voedingsmiddelen is, controleer het aantal calorieën van het product per portie en kies degene met de laagste lezing.

Als je jonger bent, ga dan met je ouders wanneer ze boodschappen doen. Het zal een hechtervaring zijn en je zult gezonde, voedingsvoeding voor jezelf kiezen, met voedingsgegevens die je kunt begrijpen.

Let op de serveergrootte. Als een voedingslabel zegt dat het hele pakket ongeveer 4 porties heeft, deel dan de volledige inhoud van het pakket in 4 evengroepen. Eén groep is gelijk aan één portie.

Titel afbeelding Count Calorieën Stap 11

5. Zoek calorieën op op voedingswebsites. Niet alle voedingsmiddelen hebben een verpakking die het aantal calorieën toont, maar er zijn veel websites die u de calorieën van bijna elk voedsel vertellen. Zorg ervoor dat nadat je de calorieën hebt gecontroleerd voor een 4-oz. stuk vis, je eet bijvoorbeeld alleen zoveel.

Titel afbeelding Count Calorieën Stap 12

6. Stap de meetlepels en bekers uit om de serveermaten exact te houden. Op deze manier weet je dat je echt een eetlepel creamer in de koffie of ¼ kopje kaas in de koffie zet roerei.

Titel afbeelding Count Calorieën Stap 13

7. Noteer alles wat je eet en drink en neem het aantal calorieën per item op. Je kunt een a Computer Spreadsheet-programma Om dit gemakkelijker te maken. Registreer wat je eet (zelfs op een stuk papier) en sluit de informatie aan het einde van de dag in je spreadsheet aan. Tot in totaal de calorieën. Het schrijft niet alleen om het te laten helpen om gemotiveerd en op het goede spoor te blijven, het is ook behulpzaam om terug te kijken en de calorieën van bepaalde voedingsmiddelen die je regelmatig eet, te zien.

Een plus van het hebben van een voedseljournaal is dat het je zal helpen herinneren aan gezonde gerechten die je echt leuk vond. Zet het in je dagboek en je bent minder snel vergeten dat gegrilde asperges met quinoa eigenlijk behoorlijk goed is.

Titel afbeelding Count Calorieën Stap 14

8. Verwacht dat het gemakkelijker wordt. In het begin, wanneer u het aantal calorieën van elk voedselproduct niet kent, vereist het tellen van calorieën nogal wat tijd en onderzoek, wat frustrerend kan zijn. Maar als je eenmaal een appel hebt, is 70 calorieën of een favoriete granolabar is 90 calorieën, wordt het veel gemakkelijker.

Titel afbeelding Count Calorieën Stap 15

9. Krijg een tally-teller. Je kunt ze vinden voor minder dan $ 1 per stuk op de meeste veilingsites. Vergroot de telling telkens wanneer u iets eet (het is het meest praktisch om één klik per 10 verbruikt calorieën te maken).

Als alternatief hebben veel smartphones apps beschikbaar die calorische waarden voor u opzoeken, evenals bereken hoeveel calorieën u per dag moet consumeren als u wilt afvallen.

Titel afbeelding Count Calorieën Stap 16

10. Wees geduldig. Verwacht niet dat uw gewichtsverliesprogramma `s nachts gebeurt. Te vaak worden mensen met echt goede bedoelingen ontmoedigd voordat ze echte resultaten beginnen te zien. Had ze net iets langer bijgehouden, ze zouden zijn begonnen met het oogsten van de beloningen. Dus blijf bij je programma, geloof erin, en wees geduldig. Je bent het aan jezelf verschuldigd.

Afdrukbare voedsel dagboek

Afdrukbare voedsel dagboek

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Als u een recept maakt dat niet laat zien hoeveel calorieën het gerecht zal hebben, kunt u de calorieën schatten door naar de verpakking van elk ingrediënt te kijken.

Vind online low-calorieën recepten en zoek de voedingsinformatie op bij favoriete restaurants, zodat u weet wat u moet bevelen wanneer u er bent.