Hoe een plateau van het gewichtsverlies te breken

Je bent aan het trainen, kijken naar wat je eet en alles goed doet om je doelverliesdoel te bereiken, maar op een dag stopt de schaal gewoon op. Hoe frustrerend! Gaan vast te zitten aan een gewichtsverliesplateau voor een paar dagen of zelfs weken is volkomen normaal en gebeurt op een bepaald moment met de meeste dieters. Breng wat tijd door met evalueren waarom u mogelijk uw weegverliesplateau hebt geraakt en probeer dan de onderstaande tips om uw lichaam weer op het goede spoor te krijgen om uw gewichtsverliesdoelen te bereiken.

Stappen

Deel 1 van 2:
Uw gewichtsverliesplateau evalueren
  1. Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 1
1. Begrijp hoe gewichtsverlies meestal vordert. De meeste mensen verliezen heel snel gewicht in de eerste enkele weken van een nieuw regime. Hoewel sommige van dit gewicht de werkelijke lichaamsmassa is, is er veel van het overtollig water. Zodra uw lichaam zich heeft ontdoen van dit overtollige water, is het normaal voor de snelheid van gewichtsverlies om aanzienlijk te vertragen.
  • Volg je voortgang en vraag jezelf af: heeft mijn gewichtsverlies echt gestopt, of gewoon vertraagd?
  • Deskundigen zijn het erover eens dat een ideaal tarief voor veilig, duurzaam gewichtsverlies één tot twee pond per week is, dus misschien is uw plateau tenslotte niet een plateau!
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 2
    2. Houd je calorische inname bij. Misschien was je heel ijverig over het tellen van calorieën aan het begin, of misschien was je in staat om aanvankelijk gewicht te verliezen zonder dat je je voedselinname dat van dichtbij bewaakt. In beide gevallen verbruikt u mogelijk meer calorieën die u zich realiseert en zorgvuldig uw inname bij het gebruik van een voedsel dagboek Of een van de vele gratis calorie-tellerwebsites en apps kan u helpen precies te identificeren hoeveel u eet en wanneer.
  • Zodra je een goede hendel hebt over wat je consumeert, kun je beginnen met zoeken naar probleemgebieden en aanpassingen maken
  • Als je heel actief bent geweest, is het ook mogelijk dat je niet eten genoeg calorieën. Als u uitwerkt, heeft uw lichaam meer voedsel nodig. Als je jezelf beperken, denkend dat je sneller wilt afvallen, zorgt je ervoor dat je lichaam het gewicht vasthoudt.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 3
    3. Herevalueer uw calorische behoeften. Naarmate je lichaam kleiner wordt, zal het minder calorieën verbranden en je zult minder en minder moeten eten om het caloriettekort te behouden dat leidt tot gewichtsverlies. Als u dit de laatste tijd niet hebt gedaan, voert u uw gewichts- en activiteitenniveau in op een calorieteller om een ​​up-to-date nummer te krijgen voor het aantal calorieën dat u nodig hebt.
  • De meeste experts adviseren een calorie-tekort van 500 calorieën per dag om geleidelijk, duurzaam gewichtsverlies te bereiken.
  • Als de rekenmachine u vertelt dat u 2200 calorieën per dag nodig hebt, moet u proberen om ongeveer 1700 calorieën per dag te consumeren om een ​​pond per week te verliezen.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 4
    4. Denk aan je oefeningsroutine. Heb je consequent gespeeld? Doe je elke dag dezelfde workout? Doe je een soort weerstandstraining? Ten slotte, vertrouwt u op de calorieteller op de elliptische machine in de sportschool om u te vertellen hoeveel calorieën u daadwerkelijk hebt verbrand? Denk aan manieren waarop u uw oefeningsroutine kunt wijzigen of verbeteren. Weet u ten slotte dat de calorie-tellers op fitnessapparaten zeer onbetrouwbaar kunnen zijn, dus als u ze hebt gebruikt om uw calorieën te buden, hebt u mogelijk op een dwaalspoor gelegen.
  • Elliptische machines zijn de ergste overtreders voor het overschatten van calorische brandwond. Volg de hoeveelheid tijd die u uitwerkt en de intensiteit en gebruik een online oefening Calculatorto Krijg een beter idee van hoeveel calorieën u daadwerkelijk hebt verbrand.
  • Je lichaam kan wennen aan het doen van dezelfde activiteiten als je van tijd tot tijd je trainingsroutine niet overstapt. Als u iets nieuws probeert, kunt u mogelijk verschillende spieren en verbrandende calorieën op een nieuwe manier waarop uw lichaam niet gewend is, waardoor u afloopt.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 5
    5. Kijk naar andere factoren naast de schaal. Het nummer op uw schaal is mogelijk niet budging, maar er kunnen ander bewijs zijn dat uw lichaam nog steeds aan het veranderen is. Past je kleding beter? Zijn je armen vol? Als je nieuwe spieren opzet, zal je lichaam krimpen, zelfs als het nummer op de schaal hetzelfde blijft. Beter nog, die nieuwe spier zal meer calorieën verbranden dan vet, dus je gewichtsverlies zal waarschijnlijk snel weer ophalen.
  • Weeg jezelf niet te vaak. Gewichtsfluctuates vanwege een verscheidenheid aan factoren en het kan misleidend zijn. Een keer per week is meer dan genoeg. Probeer je wegen binnen elke week in de buurt te houden.
  • Wees geduldig en onthoud dat niet alle plateaus gelijk zijn gemaakt. Als u vooruitgang boekt op andere gebieden, moet u misschien gewoon nog een week wachten voor het nummer op de schaal om opnieuw te vallen.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 6
    6. Raadpleeg uw arts voor een controle. Als je alle mogelijkheden hebt geanalyseerd en alles hebt geprobeerd, maar nog steeds je gewichtsverlies niet op het goede spoor kunt krijgen, plann je een afspraak met je arts. Misschien heeft ze een aantal extra ideeën voor u en kunnen ook bloedwork bestellen om te controleren op een hormoononbalans. U kunt lijden aan een niet-gediagneerde aandoening zoals schildklieraandoening, insulineresistentie of polycystische eierstokaandoeningen die voorkomen dat u afkomstig is.
    • Deel 2 van 2:
    Het plateau van het gewichtsverlies overwinnen
    1. Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 7
    1. Verander je trainingen. Wanneer je steeds weer dezelfde oefening doet, wordt je lichaam efficiënter bij die oefening en kan beginnen met het verbranden van minder calorieën om het gedaan te krijgen. Meng dingen en voeg wat variatie toe aan je routine en je zult waarschijnlijk een verbetering zien.
    • Voeg een intervaltraining toe aan uw normale wandel- of joggingprogramma voor een enorme calorische boost.
    • Probeer een nieuwe soort fitnessklasse of activiteit.
    • Er zijn honderden gratis fitness-video`s beschikbaar op YouTube en andere sites zoals Fitness Blender. Je zou elke dag een nieuw soort workout kunnen proberen!
    • Ontmoet een personal trainer om nieuwe ideeën te krijgen en een routine te creëren die uw gewichtsverlies optimaliseert.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 8
    2. Voeg krachttraining toe. Het toevoegen van spiermassa verhoogt het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt en maakt gewichtsverlies gemakkelijker. Voeg wat sterkte of weerstandstraining toe aan je routine om die schaal weer te laten bewegen.
  • Krachttraining vereist geen dure gymlidmaatschap. Je kunt aan de slag met enkele goedkope lichtgewicht halters en vanaf daar gaan.
  • Om te voorkomen dat veel spierbulk wordt ingeschakeld, richt u zich op veel herhalingen met kleinere gewichten.
  • Vrouwen maken zich vaak zorgen over het opheffen van gewichten en het ook worden "omvangrijk," Maar tenzij ze actief proberen spieren te krijgen, zal dit niet gebeuren. Vrouwen zullen spieren opdoen door op te tillen, maar ze zullen niet opdagen omdat ze een lagere niveaus van testosteron hebben.
  • Er zijn ook veel grote kracht-bouwoefeningen die je kunt doen zonder uitrusting! Deze omvatten pushups, squats, step-ups en tientallen meer.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 9
    3. Uitbreken van een rutje. Het is gemakkelijk om de gewoonte te dalen om dag na dag hetzelfde eten te eten, wat kan leiden tot verveling en overeten, en je lichaam kan trainen om te efficiënt te worden op het verteren van bepaalde voedingsmiddelen. Je dieet schudden is misschien precies het ding om voorbij je gewichtsverliesplateau te komen.
  • Probeer een aantal nieuwe voedingsmiddelen toe te voegen aan uw routine, vooral fruit en groenten.
  • Verander je eetschema rond. Probeer ontbijt uw grootste maaltijd van de dag te ontbijten of 3 grote maaltijden in 6 kleinere maaltijden in te breken.
  • Eten gedurende de dag blijft je metabolisme gaan.
  • Schakel de platen uit: in plaats van uw salade op een kleine plaat uit te schakelen, en uw entrée op een grote, doe het tegenovergestelde!
  • Probeer iets te eten met caseïne-eiwitten voor het slapengaan (zoals kwarkkaas). Het duurt lang voordat je lichaam dit type eiwitten verteert, waardoor je metabolisme werkt, zelfs terwijl je slaapt.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 10
    4. Eet meer eiwitten. Talrijke studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet kan helpen dat lijners meer gewicht verliezen door de verzadiging (het gevoel van volheid) gedurende de dag te verbeteren en de spiermassa te vergroten. Pas je dieet aan om meer eiwitten op te nemen en probeer je eiwitintake de hele dag uit te ruimen.
  • Als u uw eiwitinname verhoogt, moet u ervoor zorgen dat u uw inname van koolhydraten en / of vetten verlaagt om het goed te maken. Gewichtsverlies vereist nog steeds een calorietekort, ongeacht wat voor soort calorieën u consumeert.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 11
    5. Eet een groter ontbijt. Als u doorgaans het ontbijt overslaat, of alleen in de ochtend een lichte maaltijd eet, verschuift meer van uw calorieën naar de A.M. kan je helpen meer gewicht te verliezen. Er is een ontbijt dat rijk is aan eiwitten dat vooral gunstig is voor degenen die willen afvallen.
  • Begin je dag met een aantal roerei, of een eiwit shake.
  • Probeer een eiwitverrijkte ontbijtgranen voor een gemakkelijke en handige ontbijttraktatie.
  • Sla nooit het ontbijt over. Het slechtste ontbijt dat je kunt hebben is geen ontbijt.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 12
    6. Krijg meer slaap. Niet genoeg slaap belast je lichaam, vertraagt ​​je metabolisme en maakt je meer kans om overdag te veel te eten. Als je wakker wordt, probeer dan een uur eerder een week naar bed te gaan. U voelt niet alleen in het algemeen beter, het aantal op die schaal zal waarschijnlijk opnieuw beginnen te laten vallen.
  • Titel afbeelding Break A Gewichtsverlies Plateau Stap 13
    7. Neem een ​​paar dagen vrij van dieet. Soms heeft je lichaam gewoon een pauze nodig en vele fitness-experts raden u aan de time-off van een caloriebeperkt dieet te nemen als een manier om voorbij een dieetplateau te komen. Het doel is niet om bananen te gaan en alles in zicht eet, maar gewoon om je calorische inname terug te brengen naar het basisniveau dat nodig is voor onderhoud, 1800 tot 2400 calorieën per dag voor de meeste mensen, gedurende drie dagen. Wanneer u uw reguliere dieet hervat, moet u meteen een merkbare verbetering zien.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar