Hoe fit te worden: 13 stappen (met foto`s)

De gedachte om fit te worden, lijkt misschien ontmoedigend, maar de uitbetaling is het waard. We hebben de stappen aangelegd die je moet nemen om jezelf op het pad te brengen dat naar de fitter, gezondere jij leidt.

Stappen

Deel 1 van 3:

De juiste mindset ontwikkelen

1. Ontwikkel de juiste houding. De geest is misschien niet een spier, maar het is nog steeds ongelooflijk sterk en kan het verschil maken tussen het slagen en falen op je doel. Fit zijn is een marathon, geen sprint, en het vereist het maken van wijzigingen in je hele levensstijl. Geef niet op als je niet krijgt waar je naartoe gaat...

Benader dit niet met de mindset dat u de wijzigingen die u maakt die u maakt zodra u uw ideale fitnessdoel op te lossen of u riskeert in uw slechte gewoonten opnieuw. Fit zijn zou betekenen dat je dingen in je leven hebt geïntegreerd die je uiteindelijk door gewoonte kunt doen.

Titel afbeelding Word een gecertificeerde levenscoach Stap 11

2. Houd je voortgang bij en wees trots op kleine verbeteringen. Het is een goed idee om een `fit tijdschrift` te starten, zodat je kunt bijhouden wanneer je traint, wat je doet, en voor hoe lang. Je kunt ook loggen wat je elke dag eet. Misschien vind je dat wanneer je moet opschrijven of je snackt of niet, je bent misschien minder geneigd om te snacken.

Denk niet dat alleen maar omdat je één tegenvaller hebt, je kunt het net zo goed schroot en opgeven voor de dag. Wees niet ontmoedigd als je stopt met het verliezen van gewicht of stop met het verkrijgen van spieren - onthoud dat plateaus normaal zijn, maar over het algemeen heb je jezelf op een opwaartse traject geplaatst en dat is absoluut iets om er trots op te zijn.

Expert tip

Michele Dolan

Certified Fitness Trainingermichele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde personal trainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 een persoonlijke trainer en fitnessinstructeur geweest.

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

Blijf op en word niet te snel ontmoedigd. Volgens gecertificeerde personal trainer, Michele Dolan, "Je kunt je fitness aanzienlijk verbeteren in 4-8 weken door dagelijks 30-60 minuten te oefenen."

Titel afbeelding Reflect op je leven Stap 12

3. Creëer een verbinteniscontract met jezelf. Deze contracten zijn ook bekend als een beloningssysteem. Stel een doel voor jezelf in en beslis vervolgens op een beloning voor jezelf. Kies een item dat je echt wilt of iets dat je echt wilt doen.

Maak bijvoorbeeld een contract met jezelf die stelt dat als je elke dag 30 minuten op een run gaat, je kunt dat schattig shirt of nieuwe golfclubs die je wekenlang in de gaten hebt gehad.

Titel afbeelding Motiveer jezelf om gewicht te verliezen Stap 2

4. Laat iemand anders bij je passen. Het is veel gemakkelijker om je doelen te bereiken als je iemand hebt om de pijn en de winst te delen. Maak een schema waarmee u zich kunt verbinden en elkaar op het goede spoor kunt houden.

Je zou zelfs een groep mensen kunnen krijgen op het schema `Get Fit`. Laat iedereen $ 10 in een pot zetten en de persoon die het meest werkt tijdens de ingestelde hoeveelheid tijd wint het geld.

Deel 2 van 3:

Uitoefenen om fit te worden

1. Neem meer lichaamsbeweging op in uw dagelijkse routine. Door jezelf regelmatig uit te dagen, houd je je fysieke zelf "opgevoerd". Als je fit krijgt betekent het afvallen van gewicht, zal dit helpen de kilo`s weg te smelten - en wegblijven! Als je traint voor uithoudingsvermogen, is dit de manier om een constante verbetering te garanderen.Consistente dagelijkse oefening is een zeer belangrijke factor.Je mag geen dagen overslaan.

Neem de metro of fiets naar het werk of op school in plaats van te rijden. Als dat niet mogelijk is, parkeert u verschillende blokken weg van uw kantoorgebouw om u elke dag in twee minuten lopen te dwingen. Wanneer je naar de supermarkt, de hardwarewinkel, films of winkelcentrum gaat, parkeert u aan het einde van het perceel in plaats van te wekken voor een plek in de buurt van de voordeur.
Loop de hond vaker - zowel je lichaam als je pup zal je bedanken.
Reinig je huis krachtig. Je zou verrast zijn hoe fysiek belastend huishoudelijk werk is: het afstoffen van je planken, je toiletten schoonmaken, de gerechten doen, het gazon maaien, onkruid trekken, stofzuigen en vegen, het oppakken van het huis, en het schoonmaken van de garage zal je zeker een training maken. Maken van jezelf en je familie schone delen van je huis op regelmatige basis zal niet alleen een betere omgeving maken om in te wonen, maar ook verbrandingscalorieën maken, flexibel blijven en een veel eenvoudiger proces in vorm blijven.
Oefening op kantoor. Geloof het of niet, het is volledig mogelijk om op je computer te zitten in een calorie-brandende activiteit. Je kunt je spieren uitrekken en trainen door beenliften te doen, schuin bereikt en onder andere.Geef pauzes en staan en hoor wat muziek of loop gedurende 5 minuten en ga weer aan het werk.

Titel afbeelding Get Rown of Cramps Step 7

Start een oefenregime en blijf eraan. Een goed fitnessprogramma heeft vijf componenten: een warming-up, een aërobe training, sterkte-gebouw oefeningen, stretching (flexibiliteit) en een afkoel.

Een goede warming-up is een stabiele wandeling buiten of op de loopband, een langzaam pedaal op een stationaire fiets, of een paar rondes op de trapmeester. Je wilt net genoeg trainen om je bloed te laten stromen en je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te zetten, zodat je spieren opwarmen. Uitoefenen zonder een warming-up kan leiden tot het trekken of spannen van een spier.

Cardio-trainingen verbeteren de bloedsomloop en uithoudingsvermogen. Dit kan oplopen op een run, fietsen bij een hoge weerstand, of een verhoogde snelheid op een trap crunching-machine doen. Je wilt een zweet opwerken en je bloed pompen. Goede cardiovasculaire gezondheid is niet alleen goed voor de gezondheid en de bloeddruk van het hart, het is zelfs gekoppeld aan een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer. Aan het doen Intervaltraining (ik.e. Afwisselend tussen lage intensiteit en hoge intensiteitsactiviteit) is aangetoond dat het een bijzonder snelle en effectieve manier is om de gezondheid en uithoudingsvermogen van het hart en het uithoudingsvermogen te verbeteren, en een efficiënte manier om vet te verbranden.

Het opbouwen van spieren door sterkte-training zal niet alleen je kracht en toon verhogen, maar zal ook je metabolisme verhogen, omdat gespierde mensen meer calorieën moeten verbranden, zelfs als ze in rust zijn. Je zou met gewicht kunnen werken, squats, push-ups of crunches, onder vele andere oefeningen. Als je naar de sportschool gaat, probeer dan Sterkte-training thuis.

Uitrekken tijdens of na een training verhoogt uw flexibiliteit. Het kan ook spieren en gewrichtsstijfheid verlichten. Uitrekken Je benen, armen, rug, eventuele spieren die je hebt gebruikt tijdens het trainen (dat zou over het algemeen allemaal zijn.)

Een afkoeling lijkt erg op een warming-up. Je moet een soort van cardio-oefening op een zeer laag niveau uitvoeren. Koeling naar beneden stelt je spieren te ontspannen terwijl het bloed nog steeds door hen stroomt met een iets verhoogd tarief.

OPMERKING: Iedereen ouder dan 60 jaar of met hartaandoeningen, hoge bloeddruk of artritis moet een arts raadplegen voordat u de intervalopleiding probeert.

Expert tip

Laila Ajani

Fitness Trainerlaila Ajani is een fitness trainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in het gebied San Francisco Bay. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, afstandslopen en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), VS Powerlifting (USAPL), en zij is een corrigerende oefenspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainer

Focus op het werken van je hele lichaam. Als je voor het eerst begint met het trainen, probeer dan een evenwichtige aanpak te nemen. Doe het duwen en trekken van oefeningen, werk je kern en probeer halters te integreren om je te helpen je kracht te verbeteren.

3. Dingen schakelen. Elke fysieke activiteit die een beetje inspanning kost, zal u helpen fit te worden, maar het is belangrijk om te onthouden dat variëteit het kruid van het leven is - en van fysieke fitheid! Wat nog belangrijker is, aangezien uw lichaam comfortabel krijgt met het uitvoeren van een bepaalde activiteit, leert het efficiënter te doen, waardoor u u gemakkelijk kunt maken voor plateau in uw trainingen. Houd zowel je lichaam als je geest raden door te genieten van een diversiteit aan activiteiten en plezier.

Dans. Alles van Balletdans naar breakdancing of zelfs springstijl zal je fitheid verhogen als je erbij houdt. Schrijf je in voor een Zumba- of HIP-HOP-klasse. Je zult verrast zijn door hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je plezier hebt.

Ga zwemmen. Het maakt niet uit of je bent loopwater, hondenpeddelen, of de vlinderslag beheersen. Zwemmen is een goede vorm van oefening die ook leuk kan zijn.

Doe yoga. Yoga is een gezonde oefening die zowel je geest als lichaam past. Kies een dag per week om je lichaam te laten verwennen aan een serieuze stretching, in plaats van je normale training te doen. Yoga helpt je om je flexibiliteit te behouden, maar is ook een geweldige manier om je spieren te verbeteren.

Titel afbeelding Verlies 10 pond in 2 weken Stap 3

4. Word lid van buitenschoolse activiteiten zoals Sports Sport! Bij andere mensen helpen om je te motiveren om door te gaan. U doet bijvoorbeeld het nummer. Je teamgenoten motiveren je om door te gaan (en mogelijk het feit dat je niet laatst wilt zijn), in tegenstelling tot wanneer je zelf thuis op de loopband bent wanneer je gemakkelijk op een knop kunt drukken en dat je klaar bent.

Deel 3 van 3:

Eten en drinken

1. Geef je lichaam de brandstof die het nodig heeft. Terwijl je actiever wordt, heb je meer voedsel nodig, maar niet alleen elk eten - je hebt gezond, energie-beladen voedsel nodig dat de volgende fase van je dag zal beginnen, niet afgeweken. Leren Hoe gezond te eten en drink meer water.

Schakel over naar hele granen. Het is gezond en heerlijk. Het is misschien niet waar je aan gewend bent, maar je zult genieten van de rijkere, Nuttier-smaken. Als u niet volledig naar gehele korrel wilt schakelen, probeer dan de helft van de korrels te maken die u in de hele graan eet. Wie kent het - je zult merken dat je elke dag hele graan meer en meer houdt.
Knip ongezonde snacks uit en vervang ze met groenten en fruit. Het hoge vezel- en watergehalte zorgt ervoor dat u zich vol voelt en het hoge vitamine- en mineraalgehalte zal voeden en transformeer je lichaam van nature. Probeer maaltijden te maken die half fruit en half groenten zijn.
Eet lean eiwit voedsel. Probeer vlees te kopen dat mager is (wat betekent dat het een lager vetpercentage heeft). Eet bonen, eieren en zaden om je eiwitinname te stimuleren zonder het vet dat bij vlees komt. Eet ze minstens één keer per week zeevruchten. Zeevruchten bevat eiwit evenals omega-3-vetzuren (wat het hart gezonde vet is).
Snijd terug op vaste vetten. Deze omvatten items gemaakt met boter of verkorting, zoals cookies, cakes en andere desserts. Ze worden ook gevonden in verwerkt vlees zoals worst en spek, evenals in ijs en pizza. Massief vet is het soort dat resulteert in je de sportschool veel meer.
Eet voedsel met een lage glycemische index. Dit zijn voedingsmiddelen die langer duren voor je lichaam om te verteren en om te zetten in energie, zodat je de hele dag vol bent met een kleiner aantal calorieën. Bovendien vermijdt u de "suikerstorm" Dat komt als gevolg van het eten van voedsel met een hoge glycemische index, krijgt de hele dag een mooie boost van langdurige energie in plaats daarvan. Dit blijft u opgeheven of u werk of aan het werk doet.

Titel afbeelding Stop Eet Junk Eten Stap 2

2. Houd je huis gevuld met het juiste voedsel. Koop het gezonde fruit, groenten, hele granen, soepen, enz. dat je wilt dat je eet, en houd de rommel uit je kasten, dus je zult niet worden verleid. Het is niet slecht om af en toe te genieten, maar het is te gemakkelijk om dit te doen als je je huis vol hebt van ongezonde traktaties. In plaats daarvan is de beste litmuspest voor je ware verlangen om te genieten, is als je bereid bent om de reis naar de bakkerij of supermarkt te maken om het te kopen. (Nog beter, maak die reis te voet of met de fiets, indien mogelijk).

Voordat je geniet, drink dan twee 8oz (250 ml) glazen water. Als je daarna nog steeds de traktatie wilt, ga er dan voor. Soms verwart ons brein onze honger of hunkeren naar voedsel met dorst. Water is een van de beste genezingen voor hunkeren.

Titel afbeelding Start een nieuwe dag Stap 12

3. Drink 1.5 ~ 2 liter (0.5 US Gal) van water elke dag. Water houdt je gehydrateerd en bevordert een optimale metabole activiteit. Bovendien neemt water een groot volume in uw maag, zodat u zich voller zult voelen zonder veel snacks of maaltijden te hebben geconsumeerd. Dit is een geweldige tool om de buitensporige calorieën te houden die je niet echt nodig hebt, maar consumeert vanwege psychologisch eten of niet het kennen van je verzadigingsniveaus.

Draag een herbruikbare waterfles rond met je te allen tijde. Je zult verrast zijn hoe gemakkelijk het is om in je aanbevolen 1 te komen.5 ~ 2 liter (0.5 US Gal) van water elke dag. Het is ook goedkoper dan het kopen van drankjes wanneer je dorst en beter voor het milieu krijgt.

Drink water in plaats van suikerachtige drankjes zoals soda. Als je je minder gedwongen voelt om water te drinken vanwege het gebrek aan smaak, probeer dan je water met je favoriete fruit te infen, zoals aardbeien, bosbessen, citroenen, sinaasappels en limoenen.

4. Laat je lichaam rusten. Als je je lichaam een run geeft voor zijn geld met gevarieerde fysieke activiteiten, moet je het ook laten herstellen door voldoende slaap te krijgen. Bepaal hoeveel uur slaap je nodig hebt Om in de ochtend opgefrist te voelen, dan discipline jezelf om wakker te worden en op dezelfde tijd naar bed te gaan.

Niet genoeg slaap krijgen, komt ook een enorme kosten voor je immuunsysteem. Je hebt veel meer kans om ziek te worden als je je lichaam niet de energie of tijd geeft om te vechten tegen infectieuze virussen en bacteriën, en je zult langer duren om te herstellen van gemeenschappelijke omstandigheden als een verkoudheid.

Slapen te weinig is ook gekoppeld aan te veel eten. Zorg ervoor dat u uw lichaamslichaamsergie niet berooft of dat u het in calorieën maakt.

Titel afbeelding Behandel een migraine Stap 26

5. Krijg een check-up. Om op de lange termijn fit te blijven, moet u regelmatig onderhoud op uw lichaam uitvoeren, net zoals u met een auto zou doen. Breng jezelf regelmatig naar de dokter en de tandarts om ervoor te zorgen dat alles soepel aan de binnenkant loopt en om mogelijke problemen te voorkomen.

WELKE POST WORKOUT HERSTEL DRANKS MOET IK ZIJN?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPORTS Medicine & Letsel Preventie Specialist

Voorbeeld oefeningen, doelen en apps om u te helpen fit te worden

Beginneroefeningen om fit te worden

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Gezonde doelen om fit te worden

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Aanbevolen fitness-apps

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Zodra je naar je gewenste fitheid hebt gekregen, ga je verder met de stappen die je daar hebben. Wellness is een levensstijl, geen prijs.

Probeer uit te gaan op een fietstocht met familie of vrienden.

Sprint is beter dan uren draaien. Het is snel, je werkt harder, en je zult veel sneller passen als je sprint.

Ga met een vriend of familielid. Het maakt het leuker en leuker.

Houd een voedseljournaal. Houd het regelmatig en eet kleine porties.

Probeer veel eiwitten te eten, die je in voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren zult vinden.

Ga niet lang zitten. Gewoon opstaan verbrandt veel meer calorieën, dus sta op en bewegen.

Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt bij het trainen.Sommige oefeningen kunnen je verwonden, zo niet goed gedaan.

Als u een druk schema heeft, neem dan 10 tot 15 minuten `s ochtends en de avond om te trainen - u krijgt nog steeds goede resultaten.

Begin met iets simpels, zoals joggen 5 minuten elke dag. De volgende week, ga 10 minuten per dag. Ga door met het verhogen van uw uitvoer totdat u een solide routine opzet.

Bij het veranderen van je dieet, neem geen voedsel weg. Vervang het met beter voedsel. Dus, bijvoorbeeld als uw dieet appels, melk en kipnuggets bevat. Neem de kippennuggets niet weg. Vervang ze in plaats daarvan met een kipsalade.

Probeer enkele workout-apps op je telefoon uit. Het helpt als je nieuw bent en weet niet welke oefening te doen. Er zijn apps voor bepaalde lichaamsdelen, looptrackers en uitdagingen.

Eet vers, gezond en biologisch voedsel. Overweeg om boodschappen lokaal te kopen.

Heb iemand die je de hele tijd bent (bijvoorbeeld iemand waarmee je leeft) om je eraan te herinneren dat je geen specifiek voedsel zou moeten eten, of je moet beginnen met je training. Zoiets als een personal trainer.

Overweeg het beperken van de hoeveelheid verwerkte en junkfood die u eet, zoals fastfood, frisdrank, gebakken artikelen en andere voedingsmiddelen hoog in vetten, natrium en suikers.

Altijd oefenen voor je spiegel. Concentreren op je lichaam als je traint geeft het beste resultaat.

Zorg ervoor dat je je alvorens uitrekt en nadat je het risico hebt om het risico op letsel te verminderen.

Werken aan een plan en extra activiteiten doen, zoals het schoonmaken van de tuin, het planten van bomen en bloemstuk maakt je geest kalm. Uitoefening helpt ook om mentale en lichamelijke gezondheid te blijven. Samenwerking met het gezin zal ook zijn goede attitudes.

Plan je werk, werk je plan! Plan je werk door het op een stuk papier te schrijven. Begin met het schrijven van de datum gevolgd door je huidige gewicht, je voedselgewoonten, drinkgewoonten en zie hoe kun je ze verminderen. Zoek vervolgens wat voor soort oefeningen je nodig hebt om je gewicht te verminderen. Zoals je nodig hebt om je buikvet of borstvet of dij of kern te verminderen of wat je ook nodig hebt. Denk erover na en schrijf het ook. Volg dagelijks of wekelijks uw voortgang en werk uw plan elke dag!

Waarschuwingen

Ken uw beperkingen als het gaat om gewicht en uithoudingsvermogen. Gebruik bij het boeien van krachttraining altijd een spotter en vermijd het spannen van uw spieren met buitensporig zware belastingen. Tijdens het doen van aërobe oefening, vertrag je tempo als je pijn begint te voelen in je borst of gewrichten.

Neem contact op met een arts voordat u een training regime start. Zorg ervoor dat je lichaam in staat is om langdurige fysieke inspanning aan te pakken. Wees extra voorzichtig als je gezondheidsproblemen hebt, zoals hartziekten, hoge of lage bloeddruk of astma.

Deel in het sociale netwerk: