Hoe een gewoonte te doorbreken

Doe je je nagels bijten? Kauw op je haar? Zuig je duim? Kies je lippen? Ongeacht je specifieke gewoonte, of hoe diep ingezet, het is, het proces van breken zal vergelijkbaar zijn. Met persistentie en de juiste mindset is het mogelijk om je slechte gewoonten te breken, en deze instructies helpen je door het proces van doen.

Stappen

Deel 1 van 2:
Je denken veranderen
  1. Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 1
1. Committeren aan een doel. Hoewel het misschien voor de hand ligt, is het belangrijk om te begrijpen dat de eerste stap bij het breken van een slechte gewoonte een ware verlangen ontwikkelt en begaan om je leven te veranderen.
  • Veel mensen beginnen aan het pad van het breken van een gewoonte zonder er zeker van te zijn dat ze echt willen veranderen. Het breken van gewoonten is een moeilijke taak, dus als u er niet volledig voorheen bent, zal u waarschijnlijk falen.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 2
    2. Begrijp je gewoonte. Het meeste gewetende gedragingen zijn patronen die zijn geëvolueerd omdat ze op de een of andere manier zijn beloond. Ze maken het gemakkelijker om een ​​gemeenschappelijke taak uit te voeren of om te gaan met verschillende emotionele staten.
  • Een "gewoonte-lus" vormt van een cue of trigger, die uw hersenen vertelt om het gebruikelijke gedrag te starten. De hersenen verwerkt een "beloning" van dit gedrag, in de vorm van neurochemicaliën, die de gewoonte van de gewoonte versterkt. Onderbreken van de gedrag Een deel van deze lus is hoe een gewoonte te breken.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 3
    3. Onderzoek de context van uw gewoonte. Om de meest effectieve manier te bepalen om een ​​gewoonte te doorbreken, zal het nuttig zijn om de situationele en emotionele context te bepalen die de gewoonte activeert. Dit kan je helpen begrijpen wat je brein `beloningen` zoekt. Met dit begrip kunt u een andere, gezondere middelen ontwikkelen om dezelfde beloningen te bereiken die de slechte gewoonte heeft verstrekt.
  • Veel slechte gewoonten komen tot stand als een middel om te omgaan met situaties die stress of verveling veroorzaken.
  • Bijvoorbeeld, voor veel mensen biedt roken een opluchting van stress. Procrastering biedt tijdelijk vrije tijd om deel te nemen aan meer leuke activiteiten.
  • Wanneer u de drang voelt om uw gebruikelijke gedrag uit te voeren, maakt u er een notitie van. Vaak zijn gewoonten zo ingeworteld dat we niet eens merken waarom we ze doen. Ontwikkeling van dat bewustzijn zal je helpen om te bepalen wat er aan de hand is om je gewoonte te vragen.
  • Als je je briefje maakt, noteert wat op dat moment doorging. Bijvoorbeeld, als je een nagelbebiter bent, noteer wanneer je de impuls voelt om je nagels te bijten. Neem een ​​paar aantekeningen over hoe je je voelt, wat er al de dag aan de hand is, waar je bent, en wat je dacht.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 4
    4. Een plan maken. Zodra u de situatie begrijpt die uw gewoonte en de beloning activeert die u ontvangt voor het betrekken van het ongewenste gedrag, kunt u een plan maken dat doelen voor gedragsverandering en strategieën voor het minimaliseren van Guard-triggers inhoudt.
  • Studies tonen aan dat het hebben van een duidelijk, specifiek plan sterk uw kansen op succes verhoogt bij het verbreken van gewoonte. Het helpt ongewenst gedrag af te breken en helpt ook nieuwe actiepatronen te creëren.
  • Van plan om fouten te maken. Maak geen plan dat als gevolg van een enkele slip-up wordt beschouwd. De meeste mensen geven op een bepaald moment in de verleiding van oude gewoonten terwijl ze proberen ze te doorbreken. Als u dit van tevoren aanvaardt, zult u minder kans hebben om negatief denken de hele onderneming van het doorbreken van de gewoonte te laten verslaan.
  • U moet in uw plan-mechanismen opnemen om uzelf verantwoordelijk te houden, in de vorm van beloningen voor successen en feedback van anderen die uw doel ondersteunen om de gewoonte te breken. Je zult eerder slagen in je doel als je het met anderen deelt. Meer details hierover worden later in dit artikel verstrekt.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 5
    5. Succes visualiseren. In gedachten oefenen herhaaldelijk het breken van de gewoonte door de scenario`s in te verstrekken waarin je deelneemt aan het gewenste gedrag in plaats van de slechte gewoonte. Stel je situaties voor waarin je in de verleiding zou komen om deel te nemen aan het ongewenste gedrag en een betere optie te kiezen. Dit helpt positieve gedragspatronen te versterken.
  • Bijvoorbeeld, als je doel is om minder junkfood te eten, je jezelf in je keuken voorbereiden die een gezonde maaltijd voorbereiden en zitten om het te eten.
  • Sommige mensen vinden het nuttig om op te schrijven "scripts" van hun gewenste gedrag en lees ze elke dag.
  • Titel afbeelding Break a Gewoonte Stap 6
    6. Beoefenen van mindfulness. Het verhogen van je mindfulness in het dagelijks leven kan je helpen je bewust te worden van je acties, in plaats van te functioneren op "Autopilot."Mindfulness richt zich op het bewust zijn van wat u in het moment ervaart en het zonder vermijding of oordeel ervaart. Met de praktijk kan mindfulness een gezonde gewoonte worden die de slechte gewoonten die je wilt vermijden tegen te gaan.
  • Mindfulness traint je hersenen om op verschillende situaties te reageren. Het kan eigenlijk "herprogrammeren" de manier waarop u reageert op situaties en stressoren. Het kan u helpen de tijd te geven voordat u op iets reageert en uw neiging tot "automatische gedachten" reageert en die ontstaat in reactie op een situatie.
  • Wees je bewust van wanneer je in de verleiding komt om in slechte gewoonten te geven. Wat zijn de situaties die leiden tot het ongewenste gedrag? Wat zijn de sensaties in uw lichaam of gedachten in uw gedachten die het ongewenste gedrag bevorderen? Ik begrijp ze zonder jezelf te beoordelen, zal je helpen het gedrag te weerstaan.
  • Onderdruk geen gedachten over de gewoonte. Als je probeert niet over iets na te denken, zal je het overal beginnen te zien en overweldigd raken.
  • Proberen niet te denken aan roken, bijvoorbeeld, kan ertoe leiden dat je overgevoelig wordt voor alles dat je doet denken aan roken. Je bent veel beter af om je verlangen en de situaties die het promoten te herkennen, en met deze problemen met Head-on aan te passen.
  • Proberen Mindfulness-meditatie. Elke dag een paar minuten nemen om stil te worden en focussen op je ademhaling, zal je helpen bewustzijn van je lichaam en je gedachten te ontwikkelen.
  • Yoga en Tai chi Moedig ook meditatie aan en ze zijn goed voor uw gezondheid.
  • Let op als je de drang voelt om je gewoonte uit te voeren, maar oordeel niet die gedachten. Je zou kunnen proberen iets als: "Ik voel de drang om nu te roken" of "ik wil op dit moment echt mijn vingernagels bijten."Erkenning van je gevoelens zal je helpen om langs hen heen te gaan zonder vast te zitten op de gedachten.
    • Deel 2 van 2:
    Je gedrag veranderen
    1. Titel afbeelding Break a Gewoonte Stap 7
    1. Verander je omgeving. Onderzoek suggereert dat onze omgevingen soms ons kunnen stellen om bepaalde gedragingen uit te voeren, zelfs als we actief proberen te stoppen. Het breken van een gewoonte is dan gedeeltelijk een kwestie van het verminderen van situationele triggers totdat u nieuwe manieren kunt ontwikkelen om met hen om te gaan.
    • Nieuwe situaties bevorderen meer gebruik van de delen van uw hersenen die zijn gericht op bewust het nemen van beslissingen, in plaats van in automatische gedragspatronen te glijden.
    • Een goede manier om slechte gewoonten te vermijden is om een ​​manier te vinden om je landschap te veranderen en te zien of je slechte gewoonte minder verleidelijk wordt. Als je bijvoorbeeld wilt roken op je terras, verwijder je de stoel die je zit in en vervang het met een plant. Als u de neiging hebt om te veel te eten op dezelfde locatie in de eettafel, ga dan naar een andere stoel of herschikt u uw meubels zodanig dat u een andere richting voorkomt dan normaal wanneer u eet. Subtiele wijzigingen in de omgeving kunnen een gewoonte minder rote maken en dwingen om zich opnieuw te beoordelen wat er gebeurt.
    • Smeedden relaties met mensen die het gewenste gedrag ondersteunen. Je hoeft je oude vrienden niet helemaal te sloegen, maar het vinden van nieuwe nieuwe die leven zoals je wilt helpen bij het minimaliseren van triggers.
    • Ga op vakantie, als je kunt. Een van de meest effectieve manieren om oude gewoonten te breken, is een tijdje in een geheel nieuwe situatie en ontwikkel nieuwe, gezondere gewoonten die je dan kunt oplopen in je normale leven wanneer je terugkeert.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 8
    2. Maak belemmeringen voor de gewoonte. Als u obstakels kunt maken die de gewoonte moeilijker of onaangenaam maken om deel te nemen aan een andere manier van handelen, kan dit u helpen de routines te doorbreken die deze gewoonte in het verleden hebben versterkt. Hier zijn een paar suggesties:
  • Vertel ondersteunende mensen over je plan om je gewoonte te breken en nodig ze uit om je op je slip-ups te bellen. Dit zal consequenties creëren voor bezwekken van verleiding.
  • Of, nog beter, zoek iemand anders die dezelfde gewoonte wil breken als jij, en stop met samen, elkaar verantwoordelijk te houden.
  • Alles wat je kunt doen om de reeks gebeurtenissen uit te breken die normaal leidt tot het ongewenste gedrag is ook een goed idee. Als u bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, houdt u uw sigaretten in een andere kamer. Als u probeert te stoppen met inloggen op Facebook tijdens de werkuren, koppelt u het internet los of gebruik een van de beschikbare apps die de toegang tot sites zoals deze blokkeert. Hoewel deze obstakels gemakkelijk kunnen worden overwonnen, zijn ze soms genoeg om het gedragspatroon te verbreken dat leidt tot het ongewenste gedrag.
  • Maak klein "straffen" voor vervalt. U kunt bijvoorbeeld dezelfde reden achter een gebruiken scheld pot: elke keer dat je weer in de gewoonte glijdt, zet je een dollar (of meer) in een blik of pot. Stel een bedrag in dat je een hekel hebt om op te hoeien wanneer je in de drang geeft en eraan zit. Wanneer je de gewoonte met succes hebt geschopt, besteed je het geld aan een beloning of doneer het aan een liefdadigheidsoorzaak.
  • Of, als u probeert te stoppen met te veel eten, voeg dan 10 minuten toe aan uw training elke keer dat u te veel eet. Een straf met betrekking tot het gedrag zal waarschijnlijk het meest effectief zijn.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 9
    3. Begin klein. Sommige gewoonten, zoals uitstel, kunnen moeilijk te veranderen zijn omdat de oplossing zo ontmoedigend lijkt. "Stop uitstellen" kan zo`n grote taak lijken dat je het niet zou kunnen doen. Probeer je doelen in kleine, haalbare stappen te splitsen. Je krijgt de "beloning" van het zien van succes eerder, en je hersenen zullen minder snel weerstaan ​​tegen je ultieme doel als "te groot" om te bereiken. In plaats van te zeggen: "Ik stop met eten van junkfood," zeg: "Ik eet een gezond ontbijt."In plaats van te zeggen:" Ik ga vaker naar de sportschool ", zeg:" Ik ga op zaterdagochtend naar yoga."Toen je succes in die kleine stappen vindt, verhoog je ze om je ultieme doel te bereiken.
  • Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Ik stop met het uitstellen van vandaag," stel jezelf een doel van "Ik zal vandaag 30 minuten op mijn werk blijven op mijn werk."
  • De zeer populaire "Pomodoro-methode" kan jou helpen. Gebruik een timer en stel jezelf een blok van de tijd waarin je je op je werk concentreert zonder iets anders te doen. Maak dit blok kort, niet langer dan 45 minuten. Het kan zo kort zijn als 20. Het doel is om jezelf een taak in te stellen die redelijk en haalbaar is.
  • Nadat je klaar bent met dat blok, neem dan een beetje pauze! Doe iets leuks, surf facebook, controleer je teksten. Stel dan een ander blok.
  • Dit type techniek kan je hersenen "bedriegen" om nieuwe, goede gewoonten te stellen omdat je onmiddellijk succes ziet (iets dat je hersenen leuk vindt).
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 10
    4. Beloon uw successen. Omdat gewoonten worden gecreëerd wanneer een gedrag op de een of andere manier wordt beloond, een geweldige manier om nieuwe gewoonten te creëren, is om jezelf te belonen voor goed gedrag.
  • De meest succesvolle beloning zal er een zijn die onmiddellijk na het gewenste gedrag komt, en dat is iets dat je echt wilt of geniet.
  • Als u bijvoorbeeld probeert de gewoonte te doorbreken om te laat te zijn voor het werk, kunt u uzelf belonen met een kopje gastronomische koffie elke dag dat u op tijd aankomt, totdat de beloning niet langer nodig is.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 11
    5. Zoek een tijdelijke aanduiding. Probeer je gewoonte te vervangen door iets nieuws en positief in je leven.De sleutel is om een ​​plan te hebben voor een alternatieve actie om te nemen wanneer in de verleiding komt om een ​​slechte gewoonte aan te gaan.
  • Als je bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, eet dan een sucker, ademhalingsoefeningen of wandelen rond het blok wanneer je meestal oplicht. Het vullen van de leegte achtergelaten door uw oude gewoonte met een andere activiteit zal u helpen om terugvloeiing te voorkomen.
  • Probeer ervoor te zorgen dat de alternatieve actie niet saai of onaantrekkelijk is. Als je je nieuwe gewoonte kunt maken, wil je eigenlijk doen, iets waar je van geniet, of iets dat resulteert in een voor de hand liggende (en ideale onmiddellijke) positieve uitkomst, het is gemakkelijker om de schakelaar te maken.
  • Titel afbeelding Breek een gewoonte Stap 12
    6. Wees geduldig. Gedragsconditionering is een lang proces en het breken van een gewoonte kost tijd, dus je moet ermee vasthouden. Wees geduldig en vriendelijk met jezelf.
  • Conventionele wijsheid en zelfhulpboeken hebben gesuggereerd dat het 28 dagen duurt om een ​​gewoonte te doorbreken. De realiteit is ingewikkelder, omdat recente studies hebben gesuggereerd dat hoe lang het proces duurt, hangt af van zowel het individu als de gewoonte, en kan variëren van slechts 18 dagen of maar liefst 245.
  • Hoewel dit proces tussen individuen varieert, is het waarschijnlijk veilig om te zeggen dat de eerste paar dagen het moeilijkst zullen zijn. Sommige neurowetenschappers suggereren dat mensen door een "intrekking" periode gedurende de eerste twee weken, terwijl onze zenuwstelsels worstelen om een ​​verandering in de chemicaliën te handelen die de "beloning" centra van onze hersenen.
  • Titel afbeelding Break A Gewoonte Stap 13
    7. Blijf vriendelijk voor jezelf. Jezelf vertellen dat je niet kunt doen iets is een slechte cognitieve gewoonte die je geloof zal versterken dat je het niet kunt. Denk eraan: hard zijn voor jezelf omdat je het moeilijk hebt of vervalt, is niet nuttig voor jou, en het kan slechte gewoonten slechter maken.
  • Als je merkt dat je jezelf bekritiseert, onthoud dan dat dingen die tegenstrijdig lijken, naast elkaar kunnen bestaan. Stel je bijvoorbeeld voor dat je de gewoonte wilt doorbreken om junkfood te eten, maar je "gaf in" en had een zak chips met de lunch. Het kan gemakkelijk zijn om jezelf op te slaan. Maar aardig voor jezelf erkent je verval en erkent dat dit geen falen is. Je hoeft niet door te gaan omdat je een keer hebt gegeven.
  • Probeer het toevoegen en aan uw uitspraken en het creëren van positieve plannen voor de volgende keer dat u geconfronteerd wordt met een uitdaging. Bijvoorbeeld: "Ik had die tas chips met de lunch. Daar ben ik boos op mezelf, en ik kan mezelf helpen door snacks in te pakken om te werken, zodat de automaten me niet verleiden."
  • Je kunt ook het woord toevoegen "maar" en volg het met een positieve verklaring, e.g. "Ik heb helemaal opgeschrikt, maar iedereen maakt soms fouten."

    • Tips

    Wanneer het moeilijk wordt, denk dan aan wat er in de toekomst zal gebeuren als je eindelijk je slechte gewoonte hebt overwonnen.
  • Neem een ​​gewoonte tegelijk aan, er maximaal twee. Meer dan dat, en je zult je overweldigd voelen.
  • Sommige mensen vinden geleidelijke vermindering van gewoon gedrag om gemakkelijker te zijn, anderen vinden het gemakkelijker om te stoppen "koude kalkoen," Helemaal niet tegelijk stoppen. Zoek uit wat voor jou werkt, zelfs als het betekent dat je een paar pogingen moet maken.
  • Als je je nagels bijt, schildert dan?. Het ziet er gewoon te mooi uit om te bijten en het smaakt vreselijk.

    • Waarschuwingen

    Raadpleeg een professionele geestelijke gezondheid (psycholoog, psychiater of een counselor) als je merkt dat je de gewoonte niet kunt beheersen, vooral als het een gevaarlijk is.
  • Drugsmisbruik, eetstoornissen, zelfverminking en andere zelfvernietigende patronen kunnen tekenen zijn van verslavingen of psychische stoornissen. Zoek professionele hulp om ze te bestrijden.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar