Hoe yoga te doen: Easy Guide to Corrigeer poses door een yoga-instructeur

Yoga is een oude reeks overtuigingen in de hindoe, boeddhistische en Jain-tradities die streeft naar spirituele discipline. In het Westen wordt yoga minder begrepen voor zijn spirituele component en vaker bekend als een fysieke training van specifieke poses of asanas. Het is eigenlijk niet alleen iets "Doen" Maar iets dat je oefent om je lichaam en geest te versterken, te ontspannen en te activeren. Elke persoon kan yoga beoefenen, van Asana-praktijk tot meditatie en ademhaling.

Stappen

Deel 1 van 3:

Aan de slag met yoga

1. Bepaal een focus voor uw yoga-praktijk. Voordat je yoga start, kan het helpen om erachter te komen waarom je wilt oefenen. Yoga kan een methode van lichaamsbeweging zijn, een manier om stress te verminderen en te beheersen, een middel om een ziekte of verwonding te genezen, of een pad naar spirituele vervulling en vrede.

Denk na over welke componenten van wellness waar je aan wilt werken, zoals kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, angst en depressie. Misschien wil je ook oefenen voor je algemene welzijn.
Overweeg om je focus op te schrijven voor je oefening.Werk het regelmatig bij en herzie het terwijl je meer vertrouwd wordt met yoga en groeit als student. U zou bijvoorbeeld een doel kunnen hebben, zoals "Ik wil elke dag minstens 5 minuten oefenen" of "Ik wil voldoende kracht bouwen om een armbalans te doen zoals Lolasana."

2. Houd er rekening mee dat er niet zoiets is als "is goed" of "rechts" yoga. Er zijn verschillende stijlen en manieren om yoga te oefenen en er zullen altijd meer ervaren yoga-beoefenaars zijn dan jij. Het is belangrijk om te onthouden dat yoga geen competitie is, noch een traditionele sport, maar een persoonlijke praktijk van mindfulness, ontspanning en lichamelijkheid die bedoeld is om je leven en lichaam te verrijken. Er is geen juiste of verkeerde manier om yoga te doen. Je oefening zou voor het eerst over je reis moeten gaan.

Iedereen kan oefenen en profiteren van yoga. Het integreren van yoga in je routine kan je fysieke en geestelijke gezondheid helpen verbeteren, zelfs als je slechts 10 minuten per dag oefent.

Het kan enige tijd duren om een specifieke stijl of school van yoga te vinden die je leuk vindt. Evenzo kan het vinden van de juiste leraar voor u en uw doelen enige vallen en opstaan.

Oefenen om een open geest te houden en een niet-oordelende houding aan te nemen. In plaats van denken, "Ik ben niet flexibel, ik zal slecht zijn bij yoga," realiseer dat "Yoga gaat over de flexibiliteit van de geest, niet de flexibiliteit van het lichaam."

Vergeet niet dat er geen concurrentie is in yoga. Elke persoon heeft verschillende vaardigheden en het doel van yoga is om zich op jezelf te concentreren, niet wat anderen doen.

3. Verzamel alle apparatuur die u misschien wilt oefenen. Alles wat je echt nodig hebt om yoga te oefenen, is het vermogen om te ademen. Bepaalde apparatuur kunnen u helpen zich meer comfortabeler te voelen, vooral in het begin. Minimaal heb je een yogamat nodig. Overweeg het hebben van rekwisieten zoals een yoga riem, yogablok en een grote deken of een bolster, ook. Deze apparatuur kunnen helpen bij het verbeteren en verdiepen van uw yoga-praktijk en maakt het comfortabeler.

Zoek naar een mat die is gedempt en dat heeft een niet-gladde afwerking. Als u op een budget bent, kunt u altijd een deken, handdoek of sofa-kussens gebruiken om een beetje extra comfort toe te voegen in plaats van een nieuwe mat te kopen.

Je kunt matten en rekwisieten kopen bij sportartikelen, yoga-studio`s of bij online yoga-detailhandelaren.

4. Draag ademend kleding waarin u kunt bewegen. Je wilt dat kleding comfortabel is en gemakkelijk ademt. Dit kan u helpen om een volledig bereik van beweging en flexibiliteit beter te bereiken en u ook bij het aan het trekken van overdreven strakke kleding.

Je hebt niet per se speciale yogakleding nodig, maar probeer iets comfortabel te dragen dat je beweging niet beperkt. Vrouwen kunnen leggings, een tanktop en een sportbeha dragen. Mannen kunnen een paar atletische shorts en een t-shirt dragen.

Terwijl je meer complex probeert, wil je misschien een strakkere broek en shirts die niet zullen vallen of bewegen, je in het proces afleiden.

Als je Bikram Yoga doet, die plaatsvindt in een verwarmde kamer, of atletisch intense yoga zoals Jivamukti, zorg ervoor dat je licht, ademend kleding draagt die zweet absorbeert.

5. Vind een comfortabele plek om te oefenen. Als je hebt besloten om yoga te geven, probeer dan thuis voordat je naar een klas gaat, vind je een comfortabele en rustige ruimte om je yoga-praktijk te verkennen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om te bewegen en enigszins om jezelf af te sluiten op de buitenwereld.

Je hebt een paar centimeter aan elke kant van je mat nodig, zodat je geen muur of iets anders tegenkomt.

Zorg ervoor dat de plaats die je oefent stil en kalm is, zodat niemand je focus kan verstoren. Je wilt ook ergens wat comfortabel is: een vochtige en kille kelder is misschien niet de beste optie, bijvoorbeeld.

6. Warm op met zonnebrand. Yoga kan heel actief zijn, dus het is belangrijk om je lichaam op de juiste manier op te warmen. Doen een paar rondes zonneborstingen, of Surya Namaskar, kan je spieren en geest effectief voorbereiden om yoga te oefenen.

Er zijn drie verschillende variaties van Sun-Salutations. Doe 2-3 rondes van Surya Namaskar A, B en C om op te warmen. Deze verschillende zonnebalutaties kunnen je spieren en conditioneren en kunnen helpen zorgen voor een veilige en buigzamere praktijk.

Flow-klassen zullen vaak beginnen met een zonnebrandharming. Het beoefenen van deze thuis kan u helpen zich meer comfortabeler te voelen voor wanneer u besluit om deel te nemen aan een klas.

7. Leer een paar yoga-asana`s. Er zijn een grote verscheidenheid aan yoga-poses of asanas, die men kan oefenen en ze variëren van moeilijk en inspannend tot eenvoudig en ontspannend. Begin je yoga-praktijk door een paar asana`s te leren waarvan je kunt genieten, voel je comfortabel uit, en dat ook past bij je yoga-doelen. Houd elke asana vast voor 3-5 ademhalingen.

Er zijn vier verschillende soorten yoga-poses: staande poses, inversies, ruggenpen en bochten. Probeer een of twee van elk type om uw praktijk in evenwicht te brengen.

Permanende poses zijn berg pose (Tadasana), boom pose (Vrksasana) en de Warrior-serie (Virabhadrasana I, II en III).

Inversions omvatten Downward-facing-hond (Adho Mukha SvanaSana), Dolphin Pose, Handstand (Mukha Vrksasana) en headstand (Salamba Sirsasana).

Backbends omvatten sprinkhaan Pose (Salabhasana), Cobra Pose (Bhujangasana) en Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana).

Je kunt een draaiende asana toevoegen om je ruggengraat te neutraliseren en uit te rekken tussen backbends en voorwaartse bochten als je wilt. Draaiende poses omvatten Bharadvaja`s Twist (Bharadvajasana) of Half Lord of the Fishes pose (Ardha Matsyendrasana).

Voorwaartse vouwen omvatten zittende voorwaartse bocht (Paschimottanasana) en Star Pose (Tarasana), die een wijd-legged vouw is.

Beëindig uw praktijk door het Corpse Pose (Savasana) gedurende 3-5 minuten te houden. Dit kan helpen om je zenuwstelsel te stabiliseren en lichamelijke stress te beheersen.

Balanceer altijd asana`s die aan de ene kant bevorderen door ze aan de andere kant te doen.

WikiHow heeft een uitstekende reeks video-tutorials voor beginners hier, En je kunt duizenden poses online vinden met een eenvoudige zoekopdracht op internet.

8. Focus op je ademhaling. Yogic-ademhaling, of Pranayama, is een van de kernvaardigheden van elke yoga-praktijk. Focussen op je ademhaling kan je asana-oefening verdiepen, je in je eigen lichaam afstemmen, en je kunt ontspannen.

Pranayama kan je lichaam helpen met zuurstof aan zijn verschillende delen. Het doel is om diep te ademen door inademen en uitademen en op een evenwichtige manier door je neus. U zou bijvoorbeeld voor 4 ademhalingen inademen, vasthouden voor 2 telt en adem dan volledig uit voor vier ademhalingen. Je kunt de tellingen variëren volgens je vaardigheden.

Als je het meeste uit je yogumademhaling wilt halen, zit je rechtop, met je schouders terug om het volledige ademhaling mogelijk te maken. Adem langzaam en gelijkmatig door zich te concentreren op je maag, in je buik trekken om je longen en ribbenkast uit te breiden.

Je kunt ook proberen Ujjayi-ademhaling, die je kan helpen om effectiever door je praktijk te komen. Je doet Ujjayi-ademhaling door inhalatie en uitademen gelijkmatig door je neus en een licht geluid als de zee te maken als je ademt.

9. Deden tijd aan yoga zo vaak als je kunt. Ongeacht wat Asanas, Pranayam of doelen die je kiest voor je yoga-praktijk, het helpt om zo vaak mogelijk te oefenen. Zelfs als je slechts 10-15 minuten kunt sparen, hoe vaker je oefent, hoe meer je kunt leren en de voordelen van yoga kunt oogsten.

Probeer muziek te spelen, een kaars te verlichten of naar buiten te gaan om jezelf te ontspannen en andere bezorgdheid te vergeten.

Deel 2 van 3:

Een yogales kiezen

1. Zoek uit wat je wilt uit yogales. Yoga is geëvolueerd in veel verschillende stijlen en praktijken, die elk een andere focus heeft. Probeer verschillende soorten en instructeurs totdat u degenen vindt die de juiste pasvorm voor u zijn.

Stel jezelf af wat je wilt bereiken via yoga, gezien verschillende vragen en potentiële praktijken die ze kunnen helpen beantwoorden.
Wil ik iets dat mijn lichaam kan versterken, tonen en toestaan? Misschien wil je Vinyasa of Ashtanga proberen.
Wil ik iets strakke spieren strekken? Probeer Bikram, Iyengar, Kundalini of Hatha.
Wil ik mijn lichaam ontspannen?? Probeer restorative, yin, sivananda of jivamukti.
Wil ik mijn gedachten uitzetten? De meeste yoga-praktijken helpen de geest, maar in het bijzonder proberen Kundalini, restauratief, Sivananda, Yin of Jivamukti.

2. Zoek een gekwalificeerde yoga-instructeur. Hoewel er geen nationale certificering voor yoga-instructeurs is, hebben verschillende soorten yoga individuele certificeringsprogramma`s. Zoek een gekwalificeerde en gecertificeerde instructeur in een type yoga dat u wilt uitproberen. Alle goede instructeurs delen verschillende basisattributen en moeten u altijd comfortabel laten voelen.

Een instructeur moet bereidheid tonen om zich aan te passen aan de behoeften van hun studenten, zelfs tijdens het midden van een klasse.

Een instructeur moet een positieve en inclusieve houding en energie hebben.

Een instructeur zou een goed ontwikkelde kennis van de filosofie, de praktijk en de geschiedenis van yoga moeten bezitten. Ze moeten je ook laten weten wanneer de dingen buiten hun praktijk zijn en verwijzingen geven aan andere bronnen.

Een instructeur moet constructieve feedback en begeleiding aanbieden wanneer het nodig is of aangevraagd.

3. Zoek een gemeenschap of studio waarin u comfortabel bent. Elke yoga-studio biedt stijlen van yoga en een andere energie. Sommige studio`s bieden voedsel en zijn meestal sociaal, terwijl sommige studio`s van groepen meer tijd kunnen achterlaten voor introspectie.

Overweeg het niveau van de andere leden. Wil je mentored worden door de andere, meer ervaren studenten in je klas of wil je samen met andere mensen op je niveau leren? Een goede studio biedt verschillende niveaus van klassen voor elk type student van Beginner om verder te gaan om zelfs of post-natal te worden geavanceerd.

De meeste yoga-studio`s laten u uw eerste klas gratis nemen, dus experimenteer met de verschillende studio`s bij u in de buurt om een studio en instructeur te vinden die u leuk vindt. Je hoeft jezelf ook niet te beperken tot een studio of instructeur. Variërend van je yogalessen kan je ook helpen verbeteren.

4. Begin een uitwisseling van werkonderzoek. Veel yoga-studio`s bieden gratis klassen voor mensen die instemmen om bij de receptie te zitten, de studio`s te vegen of de kleedkamers schoon te maken. Informeer bij je lokale yoga-studio als ze deze regelingen toestaan - ze zijn een geweldige manier om geld te besparen en een deel van je lokale yoga-gemeenschap te worden.

5. Overweeg online klassen. Terwijl de feedback en motivatie van een klasse een van de beste manieren is om te leren, kun je nieuwe poses en technieken leren door een schat aan online bronnen. Yoga-specifieke sites en apps bevatten duizenden video`s die elk type yoga-praktijk geven die je kunt voorstellen.

Een snel zoeken op internet wordt vrijgegeven voor elk vaardigheidsniveau gratis.

Zorg ervoor dat u de kwalificaties van online docenten of services controleert. U wilt een klasse vinden die wordt onderwezen door een gecertificeerde instructeur.

Sommige sites bieden een-op-een-instructie met een professionele yoga-instructeur via een webcamera als u het geen yoga-studio kunt halen.

Deel 3 van 3:

Het bevorderen van uw yoga-praktijken

1. Een intentie instellen. Een solide yoga-praktijk omvat het bepalen van een intentie. Door een paar seconden te nemen om uw praktijk te wijden aan iets of iemand, heeft u mogelijk een meer bevredigende praktijk. Breng je hoofd terug naar je intentie. Merk op hoe uw intentie betrekking heeft op uw praktijk. Gebruik je intentie als een brandpunt en plaats van onderzoek.

Raak de bases van je palmen licht aan, dan de handpalmen zelf, en eindelijk je vingers om gebedshanden te maken. Je kunt een kleine ruimte tussen je handpalmen achterlaten als je de energiestroming wilt laten.
Als u niet weet wat uw intentie is, overweeg dan iets zo eenvoudig als "loslaten."

2. Verlengen de tijd van uw praktijk.Nadat u zich op uw gemak voelt met uw yoga-praktijk, probeert u de duur van uw praktijk uit te breiden door elk een beetje langer te houden en naadloos te stromen tussen Asanas. Voeg nieuwe en meer uitdagende poses toe zoals je in staat bent.

Veel yogalessen zijn tussen de 60 en 90 minuten, zodat u uw praktijk rond die lengte kunt instellen.

3. Intensiveren van uw praktijk.Misschien wilt u de intensiteit van uw praktijk versterken terwijl u zich op uw gemak voelt met uw routine. Dit kan gemakkelijk worden gedaan door elke pose een beetje langer te houden en door jezelf uit te dagen om dieper in uitdagende poses te zinken.

Poses waarbij lunges of squats een beetje lager kunnen worden genomen.

U kunt de snelheid van overgangen tussen asana`s variëren om meer intensiteit te creëren.

Je kunt ook moeilijkere asana`s van elk van de vier soorten poses integreren. U kunt bijvoorbeeld tripod-headstand (SIRSASANA II) proberen in plaats van regelmatige kopstand.

4. Verhoog de frequentie van uw praktijk. Een van de beste manieren om je yoga-praktijk te verdiepen is om het aantal dagen dat je beoefent te vergroten.U kunt veilig tot 5-7 dagen per week bouwen.Als u Yoga een deel van uw dagelijkse routine maakt, kunnen de positieve effecten ten goede komen aan uw fysieke en mentale gezondheid.

5. Beginnen met meditatie. Veel mensen beginnen graag en hun praktijk met een chanting mantra of meditatie-sessie. Een mantra is een vedische hymne, woord of zin herhaald en gebruikt als een brandpunt voor meditatie. Dit kan helpen afleiden van afleidende gedachten, focus op je adem en energie, en je bewustzijn van je geest en lichaam verhoogt.

Meditatie neemt een consistente praktijk en is een belangrijk onderdeel van yoga. Neem de tijd om een stijl te vinden die bij u past en onthoud dat sommige dagen meer uitdagender zijn dan andere.

Overweeg je meditatie en / of chant te starten met een "Om", wat een heilig geluid is.

Als je chant, kun je de trillingen van Mantra in je lagere buik voelen. Als je deze sensatie niet kunt voelen, probeer dan meer rechtop te zitten.

Je kunt ook andere mantra`s kiezen. U kunt er een kiezen die deel uitmaakt van een persoonlijk doel of affirmatie, of u kunt kiezen voor meer traditionele mantra`s. Traditionele Hindoe en boeddhistische mantra`s zijn te vinden via een snel online zoeken.

Laat je gedachten komen en wanneer ze zich voordoen. Dit zal je leren focussen en loslaten van alles wat je niet kunt beheersen.

Telkens wanneer u uw geest moet opnieuw richten, kunt u "laten" met elke inhalatie en "GO" met elke uitademing herhalen.

6. Integreer nieuwe doelen. Als je begon met het doen van yoga met een enkel doel - om gezond te worden of om een mindful-manier te vinden om een ander doel in je praktijk te integreren.Als je gericht hebt op het lichaam of de geest, probeer dan contact op te gaan met het lichaam en de geest samen.

Misschien wilt u chanten of meditatie aan uw praktijk toevoegen om u te helpen meer diep in uw praktijk te richten.

7. Blijf vooruit. Yoga heeft talloze voordelen en met het vast te houden, kun je ze plukken. Houd er rekening mee dat yoga een persoonlijke praktijk is: het gaat niet om of je al dan niet een bepaalde pose kunt doen, zoals de persoon op een video of op een foto. Het gaat over de reis. Houd te allen tijde een open geest en hart.

Hoe vaak moet je yoga beoefenen??

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Atthea Breitton, E-RYT 500YOGA Instructeur & -voeder

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Waarschuwingen

Yoga zou nooit pijnlijk moeten voelen, als je pijn ervaart tijdens elke pose, pas het aan op een eenvoudiger versie van de Asana. Forceer jezelf niet in een pose, en als je nog steeds pijn ervaart, kom dan uit de pose en probeer iets anders.

Let op de overgangen tussen poses - het is net zo gemakkelijk om uzelf te verwonden door een transitie slecht uit te voeren, omdat het is om uzelf te verwonden door te hard in een pose te duwen.

Deel in het sociale netwerk: