Hoe een berg te doen pose in yoga (met foto`s)

De berg pose, of Tadasana (TA-DAH-SA-NA), is een van de fundamentele poses in yoga. In deze basisuitgangspositie staat u hoog en sterk en biedt een stabiele basis voor uw lichaam. Vanaf hier kunt u verschillende andere staande posities verhuizen. Leren om een goede berg-pose te doen, houdt in op je lichaam, beginnend op je voeten en omhoog bewegen. Terwijl je aanpassingen aanbrengt, zal je lichaam een sterke, actieve houding bereiken.

Stappen

Deel 1 van 4:

Klaar om een berg te doen poseren

1. Bepalen of u goed genoeg bent. Deze pose vereist balanceren en als u niet in staat bent om het in evenwicht te brengen, kunt u uw veiligheid in gevaar brengen. Als je hoofdpijn hebt, lage bloeddruk, duizeligheid of duizeligheid, moet je de berg niet oefenen.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 2

2. Leer de voordelen van Tadasana. U kunt een aantal voordelen van de berg poseren ervaren, inclusief:

Je benen versterken.

Uw houding verbeteren.

Jezelf voorbereiden op andere staande poses in yoga.

Het identificeren van onevenwichtigheden in uw lichaam, die gespierde en posturale discrepanties kunnen veroorzaken. Dit betekent dat uw lichaam kan overcompenseren in één gebied wanneer een ander gebied zwak is.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 3

3. Begrijp dat Tadasana een fundamentele pose is. Hoewel het lijkt erop dat je net staat als je in de berg staat, is je lichaam eigenlijk erg actief, boeiende verschillende delen van je lichaam. Zodra je je lichaam betrekt, het creëren van een stabiele en stevige houding, kun je dan in andere staande poses, zoals Warrior I, Five Pointed Star, Permanent Forward Fold, en Crescent Moon.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 4

4. Staan op je yogamat met je voeten samen. Staan lang en laat je voeten nauwelijks raken. Ontspan je schouders en laat je armen op een ontspannen manier aan je zijden hangen.

Als je stijf bent of moeite hebt met balanceren, sta dan met je voeten iets uit elkaar.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 5

5. Buig je knieën enigszins en maak ze dan weer recht. Dit zal helpen om je gewrichten los te maken. Zorg ervoor dat uw knieën rechtstreeks over uw enkels staan.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 6

6. Repareer je blik op een plek voor je. Terwijl je je klaar bent om dit te doen, zal het nuttig zijn om je op een bepaalde plek of object te concentreren. Dit zal je helpen met je balans. Zoek een plekje een paar meter voor je - hetzij op de muur of op een object - en focus je ogen daarop. Deze visuele focus is bekend in yoga als Drishti. Het principe is dat u visueel op een enkel object of punt raakt, u afleidingen elimineert. Je zult dan je mentale focus slijpen.

Kies een plek die iets onder oogniveau is. Dit zorgt ervoor dat je kin iets naar beneden wordt gericht terwijl je in de berg staat.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 7

7. Concentreer je op je ademhaling. Adem diep, trekt lucht in je buik. Voel je diafragma uitzetten en contract. Terwijl je ademt, kun je vinden dat je geest begint te dwalen. Zoals dit gebeurt, erken dan elke gedachte en laat het gaan. Breng je aandacht terug naar je adem, focus op het huidige moment.

Deel 2 van 4:

Het uitvoeren van de pose

1. Werk aan het positioneren van je lichaam vanaf de onderkant omhoog. Terwijl je je lichaam aanpast om in de juiste berg te komen, doe je dat vanaf je voeten. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam zal rusten op een solide basis en uw berg-pose zal sterker zijn.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 9

2. Verspreid je gewicht gelijkmatig over je voeten. Start met uw voeten, druk op uw grote tenen in elkaar. Til dan elk van je tenen op en spreid ze uit elkaar. Zet ze terug op de mat. Zorg ervoor dat uw tenen stevig op de mat worden geplant.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 10

3. Plaats uw benen op de juiste manier. Nadat je voeten stevig op de mat zijn, begin je je een weg op je lichaam te werken om je benen aan te passen.

Begin met je uiterlijke schenen en knijpt ze in de richting van elkaar.

Til je kniecaps op.

Draai je innerlijke dijen iets naar binnen en til je quadriceps-spieren op en terug.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 11

4. Betrek je bekken en kofferbak. De volgende stap is om ervoor te zorgen dat de kern van uw lichaam stabiel en sterk is. Werk aan het positioneren van uw bekken en stamgebied voor maximale stabiliteit.

Houd je heupen recht en niveau, onderhouden een middellijn.

Teken in je buik iets.

Tuck in je staartbeen enigszins. Krul je bekkenbot enigszins op zodat je staartbeen de rechte lijn van je rug blijft. Je doel is om je heupen uit te lijnen, zodat je geen extra druk op je rug of je knieën zet.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 12

5. Focus op je schouders en armen. Ga vervolgens verder om je armen correct te positioneren.

Open je borst door je schouders naar beneden te laten vallen. Trek je schouderbladen enigszins naar de achterkant van je middel. Knijp niet met je schouderbladen, houd in plaats daarvan, houd ze ontspannen.

Verleng je ruggengraat omhoog door je borst weg te tillen van de maag.

Rechtzetten je armen naar je zijden, met vingers uitgestrekt. Houd je triceps sterk.

Draai je innerlijke armen iets naar buiten.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 13

6. Stabiel je hoofd over je lichaam. Houd je hoofd rechtdoor met je blik nog steeds op een enkel punt. Stel je een string voor aan de bovenkant van je hoofd en trek je hoofd omhoog en laat je nek los van je schouders.

Verzacht je gezichtsspieren.

Verleng de achterkant van je nek en ontspan je keel.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 14

7. Houd de pose gedurende 30 tot 60 seconden vast. Sta in deze houding voor maximaal één minuut, blijf naar je brandpunt kijken en diep ademhalen.

Deel 3 van 4:

Uw uitlijning corrigeren

1. Gebruik een blok. Als u een beginner bent in yoga, kunt u merken dat u problemen hebt met het sterk uitlijnen van uw lichaam in deze pose. Het kan handig zijn om een yoga-blok te gebruiken. Dit is een rechthoekig blok dat een stabiliteit aan je poses toevoegt.

Zet het blok tussen je dijen net boven je knieën. Druk op je benen in het blok om de spieren actief te voelen. Draai je dijen naar binnen en druk op het blok. Dit helpt je lichaam in de juiste uitlijning te komen.
Het blok kan ook nuttig zijn als je platte voeten of ander ongemak hebt in je voeten, knieën of benen. Het kan u meer stabiliteit geven en u helpen om uw benen in de juiste uitlijning voor deze pose te roteren.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 16

2. Sta tegen een muur. Om ervoor te zorgen dat uw uitlijning recht is, kan het helpen om deze pose naast een muur te oefenen. Staan met je rug tegen de muur. Zorg dat je hielen ook de muur aanraakt. Druk op je schouders en billen in de muur. Je onderrug raakt de muur niet aan, omdat er een lichte curve op dit gebied zal zijn. Zorg er ook voor dat je je hoofd van de muur weghoudt. Vergeet niet om je nek te verlengen en je hoofd omhoog te trekken van je schouders.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 17

3. Maak aanpassingen als u zwanger bent. Je centrum van zwaartekracht verschuift als je zwanger bent, wat je vermogen om in evenwicht te brengen kan beïnvloeden. Dienovereenkomstig moet u mogelijk enkele aanpassingen aan uw houding aanbrengen. Probeer de pose te starten door je voeten een beetje breder uit elkaar te zetten totdat je je stabiel voelt.

Deel 4 van 4:

Probeer geavanceerde praktijken

1. Strek je armen naar boven. Terwijl je je comfortabeler wordt in de berg pose, kun je beginnen met het verplaatsen van verschillende delen van je lichaam om je kern en je balans verder te versterken. Reiken met beide armen, breiden ze uit van je lichaam. Draai je handpalmen naar binnen om elkaar aan te gaan.

Je voelt een stuk langs de zijkanten van je torso.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 19

2. Geef je schouders een stuk. Probeer je armen voor je te brengen. Houd je armen, zelfs met elkaar. Interlace je vingers en trek je handen weg van je lichaam. Je moet een zacht stuk in je schouderbladen voelen.

Titel afbeelding Do a Mountain pose in yoga stap 20

3. Sluit je ogen. Zodra je de berg onder de knie hebt, stel dan met je ogen op een enkel brandpunt, probeer de pose met je ogen dicht. Door je ogen te sluiten, moet je lichaam dat veel moeilijker werken om het evenwicht te behouden.

Zorg ervoor dat je voeten sterk en actief in de vloer drukken. Verspreid je tenen op grote schaal en druk op elke teen in de grond. Dit zorgt ervoor dat u een sterke basis hebt die gemakkelijker kan worden aangepast aan kleine balanskwesties.

Tips

Blijf zacht en ontspannen terwijl in de berg pose. Weerstaan de drang om je lichaam aan te scherpen. Blijf in plaats daarvan diep adem en focus op het ontspannen van elk deel van je lichaam.

Oefen de berg pose terwijl je in de rij wacht in de supermarkt of staat bij de bushalte.

Waarschuwingen

Als je yoga beoefent, doe je wat goed voelt voor je capaciteiten en je lichaam. Praat met een arts over medische zorgen voordat u de yoga-praktijk begint.

Deel in het sociale netwerk: