4 manieren om de kat te doen pose in yoga

De kat poseert (Marjaryasana) in yoga strekt zich uit en versterkt uw wervelkolom om uw houding en balans te verbeteren. Cat pose vaak wordt gecombineerd met koe pose (Bitilasana) om je rug te bieden en te openen. Kat en koe-poses zijn een goede manier om je rug op te warmen voor verdere spinale stukken. Praat met uw arts voordat u deze doet, als u een chronische rugvoorwaarde hebt of een recente rugletsel hebt gehad.

Stappen

Methode 1 van 3:

Perfecting van kat poseren

1. Begin op je handen en knieën. De uitgangspositie voor Cat Pose wordt ook genoemd "tafelblad pose." Ga op alle fours met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Ga een yogamat neer om de stress op je knieën en polsen te verminderen.

Je rug moet plat en neutraal zijn. Breid je nek ook uit en verlagen je blik een beetje, zodat je een rechte, platte lijn van je hoofd naar je staartbeen kunt tekenen.

2. Verspreid je vingers. Om de stress op je gewrichten te verminderen, verspreid je je vingers wijd en beker je handpalmen iets. Je middelvinger moet naar voren worden geconfronteerd, de rest van je vingers verspild. Druk alle vijf vingertoppen in de mat.

Als je problemen hebt met je polsen of een recent polsblessure hebt gehad, wil je misschien naar je ellebogen komen. Houd je ellebogen direct onder je schouders en rust op je onderarmen in plaats van je handen.

3. Maak contact met je ademhaling. Je adem is een groot deel van de yoga-praktijk. Terwijl in de plaats van de tafelblad, neem dan een moment om je mentale focus op je adem te draaien. Inhaleer diep door de neus en vul je longen. Pauzeer, adem dan langzaam uit en diep uit je mond.

4. Rond je rug. Op een uitademing, rond je ruggengraat naar het plafond, houd je staartbeen op onder. Rond je schouders terug, zodat je schouderbladen in de rij vallen naast je ruggengraat.

Deze positie geeft de kat zijn naam aan. Met je rug afgerond op alle fours, moet je er enigszins uitzien als een boze kat.

5. Tuck je kin naar je borst. Verleng je nek om de kat te voltooien, maar probeer je kin niet te forceren om je borst aan te raken. Stel je voor dat je ruggengraat nog lang is, zelfs curve van je staartbeen naar je hoofd.

Adem diep in de curve, waardoor je sleden voorzichtig aanbest. Trek je buikspieren terug en naar je ruggengraat terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, denk dan aan gebogen en tillen je rug naar het plafond. Houd het stuk vast voor 5 tot 10 ademcycli.

6. Ga achteruit om los te laten. Als u alleen maar een kat doet poseren en niet onmiddellijk in een andere pose-pose te gaan, eerst ondergaan en uw ruggengraat afvlakken om terug te keren naar de positie van de tafel. Verlaag dan je heupen op een uitademing om achterover te zitten op je hakken.

Methode 2 van 3:

Het toevoegen van koe poseren

1. Kom naar de tafel van de tafel. Zowel de koe-pose en de kat poseren worden op handen en voeten gedaan, waardoor ze goed zijn om samen te doen. Zorg ervoor dat je polsen direct onder je heupen onder je schouders en je knieën staan.

Neem een moment in de tafel van de tafel om contact op te sluiten met je ademhaling. Adem diep door je neus en adem de diepte uit. Neem een pauze tussen elke ademhaling.

2. Buig je rug. Op een inademing, kom in de koe poseren door je buik naar de vloer te laten vallen en je bekken en borst naar het plafond te tillen. Zorg ervoor dat je je schouders open houdt en je staartbeen verscholen.

Til je blik op, zodat je naar voren kijkt, maar zorg ervoor dat je je nek niet bekleedt - houd het lang, bereik je door de kroon van je hoofd naar het plafond.

3. Keer terug naar tafelblad. Als je koe doet, houd de koe op zichzelf, houd je het stuk vast voor 5 tot 10 diepe ademcycli. Denk aan elk uitademen om je buik te verlagen en de boog in je rug verdiept. Op elke inademing til je je zittende botten op en open je borst.

Op een uitademing, til je buik op om terug te komen naar de tafel van de tafel. Je kunt doorgaan met een andere pose of onderrug naar je hielen om de pose te beëindigen, zoals je deed met de kat pose.

4. Maak een stroom tussen kat en koe. Kat en koe kunnen samen worden uitgevoerd als een Vinyasa-stroom. In yoga, "vinyasa" betekent om je beweging met je adem te synchroniseren terwijl je tussen twee poses stroomt.

Voor de Cat-Cow Vinyasa, start in tafelblad. Op een inhaleer, boog je rug om in de koe te komen poseren. Als je uitademt, laat je je borst en heupen vallen en rond je rug naar boven in kat poseren. Terug naar koe poseren op de inademing.

Herhaal deze bewegingen 10 tot 20 keer met een adem voor elke beweging. Houd je ademhaling langzaam en diep en haast je niet door de bewegingen.

Methode 3 van 3:

Andere spinale stukken proberen

1. Til in naar beneden gerichte hond. Naar beneden gerichte hond is typisch een van de eerste yoga poses die je zult leren. Deze pose strekt ook je ruggengraat en rugspieren uit, met name de back-extensors. Je gebruikt deze spieren wanneer je uitkomt of dingen opheft.

Ga op alle fours in tafelpositie, net zoals je met kat en koe was. Misschien wil je je handen iets vooruit bewegen. Op een uitademing, til je heupen op naar het plafond. Rol over je tenen en rechttrekken je armen om in een omgekeerde te komen "V" vorm.
Houd de pose voor 5 tot 10 diepe ademscycli, trek door je hakken om je benen te verlengen terwijl je van je polsen optilt, waardoor je een balans op je heupen maakt. Dan onder de rug naar beneden in de tafel van de tafel.

2. Dalen in uitgebreide cobra. Net zoals kat en koe zich stretchen, de wervelkolom in tegenovergestelde manieren, is Extended Cobra het tegenovergestelde van naar beneden gerichte hond, waardoor je wervelkolom een goede tegenrekte geeft.

Vanaf naar beneden gerichte hond, zakken je heupen naar de vloer terwijl je opent en open je borst. Zorg ervoor dat uw schouders terug worden gerold. Je schouderbladen moeten recht naar beneden vallen naast je ruggengraat.

Houd de pose voor 5 tot 10 diepe ademscycli. Met elke inademing, focus op het openen en uitbreiden van je borst om meer lucht te houden. Terwijl je uitademt, zink je je heupen in de vloer en boog je je rug in.

Je kunt ook een Vinyasa maken met deze pose en naar beneden gerichte hond, die tussen de twee bewegen, stelt vloeiend met een adem voor elke beweging.

3. Flex je ruggengraat met een zittende draai. De zittende draai verhoogt de flexibiliteit van je hele wervelkolom en masseert je buikorganen om je spijsvertering te verbeteren. Zoals de naam al aangeeft, start u deze pose van een zittende positie.

Breid je benen voor je uit en plaats je handen aan je zijden. Ga rechtop zitten, schouders terug en pas je gewicht aan zodat je stevig op je zittingen zit, niet op je staartbeen. Misschien wil je een gewalste handdoek achter je plaatsen om je onderrug te ondersteunen.

Buig je rechterknie en plaats de voet aan de buitenkant van je uitgestrekte linkerbeen. Terwijl je inademt, bereik je je linkerarm recht naar voren. Adem dan uit en bereik je linkerarm over je lichaam, buig je elleboog rond je knie. Plaats je rechterhand op de vloer achter je.

Kijk naar rechts en teken je kin naar je schouder. Houd de draai voor 5 tot 10 ademcycli, probeer verder te draaien met elke uitademing. Kruk niet of forceer de draai. Laat dan de beweging aan de andere kant los en herhaal de beweging.

4. Ontspan met een diepe bocht. De diepgaande bocht is een klassieke yoga pose om je hele rug te strekken, inclusief je spieren en je ruggengraat. Het verhoogt ook de bloedsomloop naar uw rugspieren en wervelkolom.

Begin in een zittende positie met je benen uitgebreid voor je. Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig in balans is op je zittingen.

Op een uitademing vouw naar voren over je benen van je heupen, waardoor je armen overhead en dan voor je uit. Probeer je zo lang en plat mogelijk te houden.

Ontspan je nek en vouw zo ver vooruit als je kunt zonder pijn of ongemak. Als je kunt, kun je je voorhoofd op je schenen rusten. Houd de pose voor 5 tot 10 ademcycli en keer vervolgens terug naar een rechtopstaande positie.

5. Rust in de pose van het kind. Veel yoga-beoefenaars beëindigen hun sessies met de pose van het kind, een gemakkelijke en kalmerende pose die ook je hele terug strekt. Meestal is het het beste om te verhuizen naar de pose van het kind vanaf de tafel van de tafel.

Houd je knieën uit elkaar, maar breng je voeten samen zodat je grote tenen gewoon aanraken. Op een uitademing, verlagen je heupen tot je op je hielen zit, je armen naar voren uitbreidt, zodat je over je dijen vouwt.

Je kunt de pose van het kind vasthouden zolang je je comfortabel voelt, langzaam en diep ademt.