Hoe een onderste rug veilig uitrekken

Lagere achterstoornissen zijn pijnlijk gemeen. In de Verenigde Staten is rugpijn de meest voorkomende oorzaak van werkgerelateerde handicap. Stretches kunnen helpen om uw onderste rug gezond te houden. Echter, omdat het gebied gevoelig en gevoelig is voor letsel, uitrekken vereist goed een goede vorm.

Stappen

Methode 1 van 4:
Achteraan
  1. Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 1
1. Stand erect, ontspannen, met je handen aan je zijden. Adem diep in de voorbereiding op je stuk - dit zal je spierweefsel kunnen oxygenaten, het bevorderen van genezing en het minimaliseren van de melkzuurvorming, wat pijn veroorzaakt.
  • Zoek een rekplaats waar u privacy hebt en het is onwaarschijnlijk dat u verrast bent. Hoewel onwaarschijnlijk, een schokkende beweging tijdens het uitrekken kan je rug doen.
  • 2. buig naar voren langzaam. Laat je armen ontspannen. Ze zouden onder je moeten vallen en hangen.
  • Let op de manier waarop je onderrug voelt. Het is normaal om een ​​lichte spanning te voelen zoals je misschien in een ander stuk kunt voelen. Als je pijn tegenkomt terwijl je naar voren leunt, stop dan onmiddellijk en probeer een ander stuk.
  • 3. Gemak naar voren totdat je een beetje voelt "uitrekken" spanning in de onderrug. Stop op dit punt om naar voren te leunen en uw positie te behouden.
  • Wees comfortabel - buig niet naar het punt van pijn te voelen.
  • Niet doen stuiteren om verder naar beneden te komen.
  • Titel afbeelding Doe een lagere achterbank veilig Stap 4
    4. Houd de positie tien seconden vast. Je moet voelen dat je onderste rug begint te strekken.
  • Omdat je naar je voeten staart, kan het verleidelijk zijn om te proberen ze aan te raken. Doe dit niet - je kunt je rug doen door het te ver uit te rekken.
  • 5. Verhoog op een staande positie. Begin langzaam achteruit te leunen.
  • Het kan helpen om je balans te behouden als je je knieën iets buigt.
  • 6. Buig voorzichtig naar achteren met je handen op je heupen. Zoals altijd, buig dan niet tot het punt van pijn te voelen.
  • Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 7
    7. Houd deze positie tien seconden vast. Je moet een lichte stretch voelen in je onderrug en / of de voorkant van je heupen.
  • 8. Keer voorzichtig terug naar het staande rechtop. Herhaal deze stukken 2-3 vaker of indien nodig.
    • Methode 2 van 4:
    Saaie knie-to-borst stretch
    1. Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 9
    1. Leg op je rug op een vloerbedekking of oefenmat. Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
    • Dit stuk is geweldig voor mensen die al een lage rugpijn hebben. Het strekt zich uit met de onderrug met ondersteunende spieren in de heupen en biljet.
  • 2. Houd je been gebogen, breng langzaam een ​​dij omhoog in de richting van je borst. Pak het been met beide handen onder de knie vast. Trek het been voorzichtig naar je lichaam.
  • Je moet een zachtrek in je onderrug, glute en hippe voelen. De onderrug is een complexe structuur die bestaat uit vele ineenvaste spieren en zenuwen - het verbeteren van heup- en druipige flexibiliteit kan een positief effect hebben op rugpijn.
  • Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 11
    3. Houd het been ongeveer 30 seconden tegen je borst. Houd je andere been in een comfortabele positie - meestal tegen de vloer, hetzij recht of gebogen op de knie.
  • Om een ​​hip-buigelement aan het stuk toe te voegen, gebruik dan je handen om je been te draaien door je scheenarts voorzichtig over je lichaam te trekken.
  • 4. Vergemakkelijk je been terug naar een rustpositie, herhaal dan voor het andere been. Herhaal 2-3 keer per been voor een grondige, zelfs stretch.
    • Methode 3 van 4:
    Kat - koeienrek
    1. Zwijg jezelf op alle fours op een oefenmat. Houd je armen en dijen op ongeveer rechte hoeken aan je torso. Laat je knieën niet achter je glijden alsof je op het punt stond op het punt om een ​​knieën op de knieën te doen.
  • Titel afbeelding Doe een onderste rug veilig Stap 14
    2. Diep ademhalen, bogen je rug als een kat. Houd deze positie vijftien tot dertig seconden vast.
  • Je moet een licht strekken in je onderrug. Je kunt het stuk goed afstemmen door kleine aanpassingen te maken in de manier waarop je je rug bekijkt.
  • Omdat je je abdominale en rugspieren gebruikt om je rug te boog, verdubbelt dit stretch zich als een kernversterkende oefening. Het is normaal om een ​​heel licht te voelen "brandwond" in de rug en buikhebbende tijdens het uitvoeren van dit stuk.
  • 3. Voorzichtig terug naar rustpositie. Laat je torso naar de grond buigen en een neerwaartse curve vormen. Houd deze positie vijftien tot dertig seconden vast en voel een lichtrek in de onderrug.
  • 4. REIKE REIK THEE NODIG. Een gemiddelde Cat-Camel-sessie bestaat uit twee tot vier herhalingen.
  • Vanwege de kernversterkende eigenschappen is de kat-koe een goede aanvulling op een goed afgeronde kerntraining.
    • Methode 4 van 4:
    Yoga poseert
    1. Kies de pose die geschikt is voor jou. Een grote verscheidenheid aan yoga poseert die rekken van de onderrug bestaan. De meesten moeten veilig zijn voor gezonde mensen. Als u echter een rugletsel heeft, zoals een hernia, kunnen sommige stukken uw toestand verergeren. Poseert die buigen of draaien in de taille, vooral tijdens het dragen van gewicht, kan bijzonder schadelijk zijn. Als u niet zeker weet over een pose, raadpleegt u een arts of fysiotherapeut. Hieronder staan ​​een paar gewone yoga voor de achterkant.
  • 2. Probeer Downward-Facing Dog. Dit is een bekende yoga-pose die dient als een grote all-over rek- en kernversterkende oefening. Ook strekt het de rug-extensorspieren uit, die helpen de onderrug te ondersteunen en de wervelkolom te stabiliseren.
  • Begin op alle fours, met je handen iets voor je schouders.
  • Druk met uw handen op de vloer om uw lichaam in de lucht op te tillen en uw knieën recht te zetten terwijl u gaat.
  • Vorm een ​​opwaartse facing v met je lichaam, met je biljet als het hoogste punt. Als je kunt, probeer dan je hakken op de grond te drukken voor een groot kalfstrek.
  • Houd de positie ongeveer twintig seconden vast, herhaalt meerdere keren.
  • 3. Geef de pose van het kind een poging. Deze ontspannende stretch biedt geweldige flexibiliteit. Het dient ook als een fantastische heup, schouder en borst.
  • Begin op alle fours. Strek je armen uit voor je, zodat je gezicht lager kunt tot een positie in de buurt van de vloer.
  • Leun voorzichtig achter. Sta je biel toe om net boven je hakken te rusten. Terwijl je teruggooit, voel je dan het zachte stuk in je onderrug.
  • Houd deze positie twintig tot dertig seconden vast, herhaalt indien nodig.
  • 4. Slang in de Cobra-pose. Deze gerichte terugstrekken biedt veel controle - u bepaalt hoeveel u uw rug wilt strekken. Het is ook een goede rugsterker
  • Begin met het liggen van de gezicht naar beneden op de vloer. Strek je voeten terug zodat de toppen van je voeten de vloer raken.
  • Plaats je palmen op de vloer op het niveau van de borst. Duwen met je dijen en heupen, gebruik je handen om je bovenlichaam langzaam omhoog te tillen.
  • Blijf je bovenlichaam duwen tot je een comfortabel rekpunt vindt. Trek je schouders terug en houd je heupen door je stuk.
  • Houd het stuk vijftien tot dertig seconden vast, herhaal indien nodig.
  • Gebruik je rugspieren om een ​​extra rugversterkende dimensie toe te voegen aan de oefening om je armen te helpen als je je onderlichaam verhoogt.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Voel me nooit onder druk om verder te strekken dan je comfortabel kunt doen. Dit kan rugpijn en / of verdere complicaties veroorzaken die mogelijk niet onmiddellijk duidelijk zijn.
  • Ontspanning is de sleutel tot het verbeteren van de flexibiliteit van de onderrug.
  • Als u niet zeker weet of een backstretch veilig voor u is, raadpleegt u een arts of fysiotherapeut. De meeste fysiotherapiecentra kunnen oefenen en stretch-regimes aanbevelen die zijn afgestemd op uw persoonlijke fitness.
  • Als u rugpijn ervaart die niet in 72 uur is verbeterd of geassocieerd is met andere pijn of symptomen, kan het een indicator zijn van een groter gezondheidsprobleem. Raadpleeg een arts voordat u begint met een uitrekkende programma.

    • Waarschuwingen

    Strek nooit uit naar het punt van pijn te voelen. Mogelijk voelt u geen letsel aan uw onderste rug tot dagen later.
  • Gebruik voorzichtig bij het uitvoeren van been-stukken. Beenstukken kunnen de onderrug meer benadrukken dan de beenspieren die u uitrekt.
  • Uitrekken is anders dan andere Calisthenic-oefeningen doordat uw resultaten kunnen variëren met temperatuur- en / of psychologische factoren. Als het koud is of je bent gestrest, kun je misschien niet uitrekken wat je anders zou kunnen.
  • Overweeg om een ​​ondersteuningsriem voor uw rug te dragen bij het uitvoeren van buikoefeningen. Abdominale oefeningen kunnen grote stress op de onderrug plaatsen. Praat met een arts of fysiotherapeut als je niet zeker bent.
  • Tijdens het uitvoeren van een backstretch, ruk nooit of draai. De wervelkolom moet te allen tijde worden gehouden en alle bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar