Hoe een knielende heup flexor stretch: 13 stappen (met afbeeldingen)

Je heupbuigers, die zich net onder je heupbotten bevinden, zijn de spieren waarmee je in de taille kunt buigen en je knieën opheffen. Stretching van uw heupflexoren 3-4 keer per week kan helpen bij het voorkomen van zowel heup- als onderrugpijn. Het kan ook uw algehele flexibiliteit verbeteren. Positionering is de sleutel tot het knielende hippe flexorrek, dus neem je tijd en adem langzaam en diep adem terwijl je de manoeuvre doet.

Stappen

Deel 1 van 3:

Je lichaam positioneren

1. Kniel met beide knieën bovenop een oefenmat. Laat je onderkant op je hielen rusten en stak jezelf op je tenen op de mat. Houd je rug rechtop en laat je handen op je dijen.

Als je geen oefenemat hebt, leg dan in plaats daarvan een dikke handdoek. Het kan ook helpen om het stuk te doen op een zacht tapijt, matras of bed als je knieproblemen hebt.
Het is niet nodig om deze positie vast te houden - het helpt je gewoon je lichaam op de juiste manier in te stellen voor de volgende positioneringsmanoeuvre. Als deze uitgangspositie ongemakkelijk is voor u, ga dan zo snel mogelijk verder.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Step 2.jpeg

2. Leun naar voren op je handpalmen om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Houd je knieën en tenen op de mat en je rug recht, maar leun naar voren en til je achterkant van je hakken op. Je zou geen lichaamsgewicht op je tenen moeten voelen.

Uw polsen, ellebogen en schouders moeten allemaal in uitlijning en loodrecht op de vloer liggen. Buig je ellebogen slechts enigszins-Do not "slot" ze in een volledige extensie.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Step 3.jpeg

3. Breng je linkerknie naar voren, dus je linker dij is parallel aan de vloer. Buig je linkerknie in een hoek van 90 graden en plaats je linkervoet plat op de mat en direct onder je linkerknie. Zorg ervoor dat je dij parallel aan de vloer is om de juiste vorm te behouden. Houd je rechter knie en tenen die op de mat rusten.

Je linkervoet moet tussen je handpalmen op de mat zijn.

Je kunt in plaats daarvan beginnen met je rechterbeen als je wilt - je zult toch afwisselende benen heen en weer zijn!

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 4.jpeg

4. Til je handpalmen van de grond op en richt je je bovenlichaam langzaam. Laat je schouders naar beneden en ga heen en blader je een beetje uit, maar niet zozeer dat je je onderrug boog. Houd je armen tijdelijk aan je zijde, voordat je ze herpositioneert voor het werkelijke stuk.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 5.jpeg

5. Plaats uw linkerhand op uw linkerbeen. Leg je handpalm op je bovenbeen, net boven de bocht in je knie. Deze plaatsing biedt u toegevoegde stabiliteit.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 6.jpeg

6. Plaats uw rechterhand op uw rechterheup. Grijp je heupbot licht tussen je duim en vingers. Deze positionering helpt u te voorkomen dat u in de taille buigt.

Neem 2-3 traag, diep adembenemend voordat je het stuk doet.

Deel 2 van 3:

Voltooiing van het stuk

1. Leun naar voren op je linkerknie totdat je een milde spanning voelt. Adem volledig uit en leun je bovenlichaam en linkerbovenbeen naar voren op je linkerknie. Leg je gewicht aan je linkervoet en houd je achteruit terwijl je je rekt.

Je doel is om uit te rekken totdat je een milde spanning voelt in je heupbuigers, die in de voorkant van je dij zijn. Verleng je linker knie niet voorbij je tenen aan je linkervoet.
Draai je buikspieren vast, houd je schouderbladen iets naar beneden en achter en houd je borst enigszins opgeblazen.
Je kunt je rechterbenen onder je rechtervoet en op de vloer houden als je wilt. U kunt het echter comfortabeler vinden om uw rechtervoet terug te verlengen zodat de bovenkant de mat aanraakt.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 8.jpeg

2. Houd het stuk gedurende 10-30 seconden vast, adem comfortabel adem. U moet 30 seconden streven, maar het kan enkele stretchersessies duren om dat doel te bereiken. Je voelt het stuk in je rechterbovenkant - als het pijnlijk wordt om vast te houden, laat het rek los.

Blijf stil tijdens het stuk. Rock niet heen en weer.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 9.jpeg

3. Laat het stuk los terwijl u uw linkervoet vooruit houdt. Adem diep in en leun terug in je rechtopstaande positie. Houd uw ABS gecontracteerd. Wacht 5-10 seconden, doe dan nog een stuk op je linkerbeen.

Doe 3-4 stukken op je linkerbeen voordat je naar je rechterbeen schakelt. Of, als u dat wenst, kunt u de benen afwisselen totdat u 3-4 strekt op elk.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 10.jpeg

4. Keer terug naar uw handen en knieën, dan rekken dan op uw rechterbeen. Plaats je handpalmen op de grond aan beide zijden van je linkervoet. Stap naar voren met je rechtervoet terwijl je je linkerknie op de vloer houdt. Plaats dan je rechterbeen in positie voor het stuk. Om te recap:

Zet je rechterhand op je rechterbovenbeen en je linkerhand op je linkerheup.

Leun naar voren op je rechterbeen tot je een milde spanning voelt in je heupflexors, maar breid je je rechte knie niet voorbij de tenen van de juiste voet uit.

Houd je rug rechtop, je schouders enigszins naar beneden en terug, je borst enigszins en je ABS gecontracteerd. Adem langzaam en diep.

Houd de rek gedurende 10-30 seconden vast, laat het los en herhaal vervolgens 2-3 vaker.

Deel 3 van 3:

De moeilijkheid aanpassen

1. Stap je voet verder als je geen milde spanning voelt. In plaats van uit te stappen met je voorste voet, zodat je knie in een hoek van 90 graden is, neem dan een iets grotere stap. Op deze manier, wanneer je naar voren leunt, heb je een grotere spanning op je heupbuigers.

Als u pijn voelt in plaats van milde spanning, vermindert u echter uw stap een beetje.
Het is belangrijk om verder te stappen in plaats van te proberen verder naar voren te brengen met je voet in dezelfde positie. Tijdens je stuk zou je frontknie nooit voorbij de tenen van je voorste voet moeten uitstrekken.

Titel afbeelding Doe een knielende heup Flexor Stretch Stap 12.jpeg

2. Hef je tegenovergestelde hand op als een andere manier om de intensiteit te verhogen. Terwijl je voorwaarts op je linkerbeen leunt, neem dan bijvoorbeeld je rechterarm recht omhoog in de lucht. Anght het dan naar binnen naar binnen boven je hoofd enigszins. Het uitrekken van uw arm omhoog zal verdere spanning toevoegen aan uw heupbuigers.

Verleng je arm naar boven, maar strek het niet zo ver dat je je lichaam positionering voor het stuk verliest. Houd je rug recht, je schouders iets terug en naar beneden, je borst enigszins en je ABS gecontracteerd.

Titel afbeelding Doe een knielende heup flexor Stretch Stap 13.jpeg

3. Doe een alternatieve hippe flexor uitrekken als deze te uitdagend is. Voor het alternatieve stretch, begin met het liggen op je rug op je oefeningsmat of handdoek. Gebruik beide handen om je linker knie naar je borst te trekken - kom zo dicht bij het aanraken van je borst zonder pijn te doen. Verleng dan uw rechtervoet zodat uw rechterkalf plat op de mat is (of zo dicht mogelijk zonder pijn is).

Dit zal je rechterkant licht uitrekken, maar niet aan je linker. Zorg ervoor dat je beide benen gelijkmatig rekt.

Houd deze positie gedurende 10-30 seconden vast en doe 3-4 totale stukken per been.