6 manieren om flexibiliteit te krijgen in je heupen

Heupflexibiliteit is uitermate belangrijk voor vele soorten sport en dans, zoals ballet orgylymnastics. Je kunt de flexibiliteit in je heupen verhogen door een paar eenvoudige, gemakkelijke stukken te leren en ze minstens één keer per dag te oefenen. Als u minder flexibel of nieuw bent om uit te rekken, probeert u variaties op de oefeningen om ze gemakkelijker te maken.

Stappen

Methode 1 van 6:

Knielende longe

1. Opwarmen met lichte cardio gedurende 10-15 minuten. Jumping Jacks, Lunges, Lunges, Heel Kickbacks, en Marching zijn geweldige activiteiten om je op te warmen. Opwarmen helpt letsel te voorkomen terwijl je uitrekt.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 2

2. Kniel op de vloer met je rechterbeen gebogen voor je. Je zou je linker knie op de vloer moeten hebben en je rechterknie voor je wijzend, met beide benen gebogen haaks. Zet je handen op je heupen en houd je rug recht.

Houd de tenen van je linkervoet, zodat je scheen op de grond plat ligt.

Titel afbeelding winst flexibiliteit in je heupen Stap 3

3. Buig je rechterknie om je heupen naar voren te trekken. Dit zal je linker heup en dij strekken door je knie achteruit te trekken. Ga langzaam en wees voorzichtig om niet te strekken verder dan wat comfortabel is. Houd de rek gedurende ten minste 30 seconden vast, houd uw heupen als vierkant mogelijk.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 4

4. Til je armen recht boven je op en boog je iets. Strek je armen over je hoofd, schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen tegenover elkaar. Houd je gezicht naar voren en boog voorzichtig je bovenrug.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 5

5. Schakel de benen in en herhaal het stuk. Ga terug naar je oorspronkelijke positie en breng dan je rechterknie naar de grond en buig je linkerbeen voor je. Herhaal het stuk en houd gedurende ten minste 30 seconden vast.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 6

6. Probeer de pose opnieuw met je achterbeen rechtstreeks voor een diepere stretch. Als je je heupen verder wilt strekken, kun je de longel herhalen en til je je achterste knie van de grond op om je been recht te zetten. Dit geeft je een intensere stretch en bouw ook kracht in je heupen.

Methode 2 van 6:

Piriformis stretch

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Je voeten moeten plat op de grond zijn. U kunt een yogamat of een gevoerde mat gebruiken om ondersteuning onder u te geven.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 8

2. Breng je rechterknie naar je heupen of taille. Houd de knie gebogen terwijl je het opneemt. Houd je rug plat op de grond gedurende het hele stuk.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 9

3. Trek aan de knie naar je linker heup met je linkerhand. Het doel is om het been naar de tegenovergestelde heup te verplaatsen. Strek het zo ver als je kunt zonder pijn te veroorzaken. Houd het daar tot 30 seconden vast voordat u het losneemt.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 10

4. Herhaal aan de andere kant. Breng deze keer je linkerknie omhoog. Trek het naar rechts hip met je rechterhand. Houd het tot 30 seconden vast.

Methode 3 van 6:

Heup rotaties

1. Zit op de vloer en buig je linkerknie voor je. Met behulp van een yogamat als je wilt, ga dan op de grond zitten met je rechterbeen recht en je linkerbeen gebogen. Je benen moeten over heupbreedte uit elkaar gaan, met je linkervoet plat op de vloer.

Wanneer je deze beweging voor het eerst probeert, zit dan tegen een muur. Plaats een kussen tussen de muur en je onderrug.
Als je minder flexibel bent, kun je dit met je linkerbeen recht of licht gebogen doen.

Titel afbeelding winst winst flexibiliteit in je heupen Stap 12

2. Plaats uw rechtervoet bovenop uw linker dij. Gebruik je linkerhand om je rechtervoet naar je toe te trekken totdat het op je linker knie kan rusten. Trek vervolgens je rechtervoet voorzichtig naar links naar je linker heup zo ver als je kunt zonder ongemak.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 13

3. Gebruik je hand om je rechterknie voorzichtig van je te duwen. Houd je rug recht, gebruik je rechterpalm om je rechterknie van je weg te duwen voor zover het comfortabel zal gaan. Je moet je rechter heup enigszins roteren. Probeer je rechterbeen te ontspannen, zodat het niet tegen je hand duwt.

Zodra je je knie zo ver hebt geduwd, kan je comfortabel het stuk ongeveer 15 seconden ingedrukt houden en vrijgeven.

Titel afbeelding winst winst flexibiliteit in je heupen Stap 14

4. Verplaats je rechterknie heen en weer om je heup te roteren. Beweeg je knie voorzichtig naar en dan weg van je zover je comfortabel kunt. Dit zal je heupflexoren losmaken. Doe dit ongeveer 30 seconden.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 15

5. Herhaal het stuk met je andere been. Gebruik je hand om je rechtervoet voorzichtig van je linker dij op te tillen, stel dan beide benen voor je recht. Buig vervolgens je rechterbeen en doe hetzelfde stuk met je linkervoet bovenop je rechterkant.

Methode 4 van 6:

Vlinder stretch

1. Zit op de grond met je voeten samen en je knieën vielen uit elkaar. Breng de zolen van je voeten samen zodat je benen een diamantvorm voor je maken. Trek dan voorzichtig je voeten naar je toe zo dichtbij als je kunt zonder ongemak.

Als je nieuw bent in dit stuk, kun je beginnen met tegen een muur te zitten. Stel een kussen tussen je onderrug en de muur voor ondersteuning.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 17

2. Gebruik je ellebogen om zachtjes op beide knieën te duwen. Om het stuk te verlengen, kunt u zachte druk op beide knieën plaatsen om uw heupen te forceren om verder te openen. Pas op dat je niet voorbij gaat wat je comfortabel voor je bent.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 18

3. Draai de zolen van je voeten omhoog richting het plafond. Houd de buitenranden van je voeten samen en gebruik je handen om je voeten omhoog te "openen als een boek. Je moet een lichte rek op de buitenspieren van je kalveren voelen.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 19

4. Houd vast aan je voeten en leun je torso naar voren. Houd je rug zo recht mogelijk, duw je bovenlichaam voorzichtig naar voren als je kunt zonder je zitbeenderen uit de grond te tillen. Houd je voeten met beide handen vast om ze verder weg van je te schuiven. Houd dit stuk minstens 30 seconden vast, kom dan terug.

Methode 5 van 6:

Duivenrek

1. Ga op de grond zitten met je benen gekruist. Met behulp van een yogamat als u dat wenst, neem dan een stoel op de grond en steek uw rechterbeen over over uw linkerbeen. Houd je rug recht en probeer beide zittende botten op de grond te houden.

Als je nieuw bent in dit stuk, wil je misschien een kussen onder je voorbeen plaatsen tussen de knie en de heup.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 21

2. Plaats je handen op de vloer voor je benen en loop ze naar voren. Je benen en heupen houden waar ze zijn, leggen je handen op de grond en loop ze langzaam uit om je torso naar voren te trekken. Ga langzaam en stretsen alleen zo ver als comfortabel. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en kom dan weer een back-up.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 22

3. Til je rechterbeen op en bewegen het rond om achter je uit te rekken. Leun naar links zo nodig, rek je rechterbeen uit en bewegen het rond zodat het zich achter je uitstrekt. Houd het zo recht mogelijk, maar maak je geen zorgen als je het iets moet buigen om comfortabel te zijn.

Als dit deel voor u moeilijk is, probeer dan op in een knielende positie. Verplaats 1 been terug achter je om uit te rekken.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 23

4. Draai zo veel mogelijk uw rechterheup naar voren. Houd je linkerzitting op de grond en je linkerbeen gebogen op de vloer voor je, draai je heupen om je rechterheup zo ver mogelijk naar voren te brengen. Je moet een stretch voelen, zowel in de onderkant van je linker dij en in de top van je rechterheup.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 24

5. Verplaats je rechter heup zacht en weer. Zodra je je heup zo veel mogelijk hebt gedraaid, laat het dan weer terugvallen. Verplaats het langzaam en weer langzaam meerdere keren om comfortabeler te worden in het stuk.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 25

6. Herhaal het stuk met je linkerbeen. Zodra je je rechter heup voor ongeveer 30 seconden heen en weer hebt geroteerd, breng je je rechterbeen rond voor je en steek je je benen weer over, deze keer met je linkerbeen bovenop. Begin het stuk opnieuw met je linkerbeen.

Methode 6 van 6:

Kikker uitrekken

1. Squat met je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. Ga met je voeten iets verder uit elkaar staan dan je heupen, en laat je benen in een squat zakken. Zodra u zich in een hurktingspositie bevindt, stap dan in uw voeten breder totdat ze net zo ver van elkaar zijn, terwijl u comfortabel kunt bereiken terwijl ze nog steeds hurken.

Als je heupen erg krap zijn en je problemen hebt om comfortabel te hurken, kun je een opgerolde handdoek onder je hielen plaatsen om het stuk te verzachten.
Om dit stretch moeilijker te maken, breiden een van je benen uit naar de zijkant. Schakel dan het andere been te schakelen en uit te breiden.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 27

2. Loop je handen voor je uit om je torso naar voren te trekken. Beweeg je handen langzaam een keer vooruit op de vloer om je bovenlichaam door je knieën naar voren te trekken. Probeer je squatting-positie te behouden terwijl je naar voren buigt en houd je rug recht. Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast.

Als u problemen ondervindt bij het bereiken van de grond, kunt u in plaats daarvan uw handen op een doos of blok zetten.

Titel afbeelding Gain Flexibiliteit in je heupen Stap 28

3. Verlaag je knieën op de grond. Je zou op handen baten staan met je knieën zo ver uit elkaar liggen op de grond, omdat je comfortabel kunt bereiken en je armen die je torso ondersteunen. Houd je rug recht en je hoofd omhoog.

Titel afbeelding Gain Flexibility in Your Hips Stap 29

4. Plaats je ellebogen op de grond. Verlaag je ellebogen en borst voor je tot je onderarmen op de grond rusten. Dit verdiepen het stuk voor je rug en heupen.