Hoe je je heup te kraken

Krakende strakke heupen kunnen zeer bevredigend zijn, en zolang je het niet te vaak doet, is het over het algemeen veilig. Eenvoudige vloer strekt over het algemeen de truc. Als die niet werken, kan een zittende heuprotator stretch of staande wendingen u een beetje meer druk geven om op uw heupen te zetten. Als je je heupen alleen zelf kunt kraken of als je merkt dat je ze vaak kraakt, kan een chiropractor of fysiotherapeut je helpen je heupen los te maken en ze open te houden.

Stappen

Methode 1 van 4:

Roteren van je heupen in een stoel

1. Begin in een comfortabele stoel waar je je benen op de knieën kunt oversteken. Deze heuprotator stretch houdt in dat je een been over de andere brengt. Dit betekent dat de stoel die je zit in de behoeften om je genoeg ruimte te geven om je benen over te steken zonder in de weg te gaan. Stoel zonder armen of verfraaiingen aan de zijkanten werken het beste.

Stevige opvouwbare stoelen en eetkamerstoelen zijn vaak een goede keuze voor deze oefening.

2. Breng één been over de andere. Leid het been van de heup voorzichtig die je over het andere been wilt strekken. Het been dat je rekt moet gebogen zijn op de knie, zodat je enkel op de dij van je andere been ligt. De voet van het tweede been moet plat op de vloer zijn.

Als u bijvoorbeeld uw linker heup wilt knallen, zou u uw linkerbeen in uw rechterbeen omhoog brengen.

3. Plaats je handen op de dij van je gekruiste been. Druk vervolgens naar beneden totdat u zich slechts een beetje weerstand voelt. Dit proces moet geen pijn doen. Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk en breng je benen naar een neutrale positie.

4. Buig naar voren op de heupen zo ver als je kunt. Met je handen die nog steeds druk aanbrengen, buig je torso naar voren over het gekruiste been zo veel als je kunt terwijl je je nog steeds rechtdoor houdt. Vermijd het verzamelen of buigen van je onderrug terwijl je uitrekt.

5. Houd deze positie niet langer dan 30 seconden vast. Adem in en adem langzaam uit terwijl u de positie vasthoudt. Probeer 30 seconden naar voren te blijven. Als 30 seconden te veel voelt, houdt u de positie in zolang u in staat bent, voordat u langzaam uw torso opheft en uw gekruiste been naar beneden naar de vloer opheft.

6. Herhaal dit stuk aan de andere kant om je heupen te openen. Het is niet nodig om dit stuk te herhalen als je dat niet zo voelt. Het uitvoeren van dit stuk voor beide heupen helpt ze echter open te houden en kan helpen de stam en spanning te vermijden die tot de drang leidt om uw heupen te kraken.

Methode 2 van 4:

Je heupen knallen terwijl je staat

1. Sta rechtop in een gebied waar je ruimte hebt om te bewegen. Begin deze oefening door te staan in een lange maar ontspannen positie. Je ruggengraat moet recht zijn, maar je moet geen van je spieren tenden. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar zijn.

Zorg ervoor dat je veel ruimte hebt om te bewegen en te draaien voor deze oefening.

2. Buig je armen in de elleboog terwijl je je handen voor je vasthoudt. Breng je vingers in een vuist voor extra stabiliteit. Uw ellebogen moeten aan uw zijkanten worden ingestopt, en uw onderarmen verlengden rechtstreeks voor de ellebogen.

3. Draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links. Draai langzaam in je taille zodat je bovenlichaam zo ver loopt als je het zonder pijn kunt duwen. Tijdens je twist moeten je voeten beplant blijven en je onderlichaam niet moet bewegen.

Houd deze draai vast voor een diepe inademing en adem uit.

4. Draai helemaal naar rechts. Nadat je uitademt, breng je lichaam langzaam terug naar het midden voordat je de draai aan de rechterkant van je lichaam herhaalt. Net zoals bij de linker draai, moet je onderlichaam niet bewegen terwijl je draait. Houd deze functie voor een diepe adem voordat u terugkeert naar het midden.

5. Herhaal deze oefening 2-3 keer. Als je tijdens je eerste set van wendingen geen spleet ervaart, herhaal je het rek nog een paar keer. Probeer een beetje verder naar elke kant te draaien terwijl je het stuk herhaalt. Als je geen pop voelt binnen 2-3 wendingen, stop dan en probeer een andere methode.

Methode 3 van 4:

Je heupen op de vloer strekken

1. Open je heupen met de duif pose. De duiven poseren werkt om strakke of pijnlijke heupen los te maken. Om te beginnen, kom op je mat of een zacht oppervlak op alle fours. Buig je linkerknie en breng het naar beneden om net iets achter je linker pols te zitten. Breng je linkervoet naar voren, zodat het over de breedte van je heupen reist en een plaats direct achter de rechterpols vindt. Zorg ervoor dat je rechterbeen rechtstreeks achter je rechter heup zit, zittend in een neutrale pose op de mat.

Als je heup niet heeft geprobeerd zodra je in de basisstand hebt gekomen, vouw je naar voren in de taille om je heupen over je linkerknie te brengen. Verlaag je voorhoofd naar de vloer als je kunt. Als u de vloer niet kunt bereiken, gebruikt u een kussen of deken als een bolster.
U kunt ook een bolster onder uw linker heup gebruiken om u te helpen ondersteunen als u een niet-ondersteunde stretch vindt, is pijnlijk of moeilijk.
Houd deze pose tot je heuppopjes of voor 5 diepe ademhalingen, wat het eerst komt. Herhaal het dan op het andere been om ervoor te zorgen dat uw heupen gelijkmatig zijn uitgerekt en open.

2. Gebruik een knielende heup flexor uitstrekken om je heupen te activeren. Voor dit stuk, begin met één knie op de grond, met het kalf van die been direct achter de knie en de tenen die op de vloer zijn gestopt. Het andere been moet naar de knie worden gebogen in een hoek van 90 graden met de voet geplant plat op de grond voor de heupen. Strek door de wervelkolom uit en plaats je handen op je knieën om het evenwicht te behouden. Om het stuk te voltooien:

Adem uit en leun naar voren totdat je een dieprek in je heupen voelt.

Draai je buikspieren vast en druk je in en trek je schouders in om je terug en recht te houden terwijl je erin leunt.

Knijp en contracteer je bieltjes om extra stretch toe te voegen.

Houd deze pose gedurende 30-45 seconden voordat u er een paar seconden op- en rust.

Herhaal dit stuk 2-5 keer op elk been. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u naar de andere schakelt.

3. Probeer een zittende heupmobilisatie. Dit basisrek helpt je langzaam druk op je heup te zetten totdat het scheurt. Begin zittend op een comfortabel, plat oppervlak, zoals een oefenmat. Als je geen mat hebt, kan een handdoek of zelfs een vloerbedekking kan werken. Dan:

Buig het been van de heup die je wilt kraken op de knie. Het been moet teruggaan in een hoek van 90 graden, met de voet van het gebogen been dat zich achter je bodem bevindt.

Buig het andere been, zodat je voet in de knie van je eerste been komt, het vormen van een driehoekachtige vorm.

Breng je handen naar het midden van je borst en draai je torso zo veel mogelijk naar links. Houd deze positie gedurende 30 seconden op tot een minuut voordat u uw torso terugstuurt naar een neutraal centrum.

Draai vervolgens uw torso zo ver mogelijk naar rechts en houd u nog eens 30 seconden vast op 1 minuut.

Herhaal dit proces niet meer dan 5 keer. Als je heup niet tijdens deze wendingen verschijnt, ga dan naar een ander stuk.

Methode 4 van 4:

Professionele hulp krijgen

1. Ontmoet een chiropractor als je je heup niet kunt knallen. Als uw inspanningen alleen uw heup kunnen krijgen om te popelen, stelt u een aanpassing in met een chiropractor in uw regio. Ze zullen in staat zijn om je lichaam te manipuleren om je te helpen de opluchting te krijgen die je nodig hebt.

Je chiropractor kan je ook een aantal stukken en thuisoefeningen bieden die je kunt doen om de spanning in je heupen te verlichten tussen aanpassingen.
Je heupen hoeft te kraken, is meestal te wijten aan strakke pezen van de IT-band.
De IT-band is een pees die over de zijkant van je heup schuift.

2. Werk met een fysiotherapeut als je chronische heupspanning hebt. Als je de behoefte voelt om je heupen steeds weer te kraken, kun je profiteren van het werken met een fysiotherapeut om je heupen los te houden. Je therapeut werkt met je in-kantoor om je heupmobiliteit te verbeteren, je dan geeft je stuk en oefeningen die je kunt doen om het proces voort te zetten.

Wanneer je heup vaak snapt, is het indicatief dat je moet werken aan het uitrekken van die pees veel meer dan je al bent geweest.

Dit komt vooral vaak voor in dansers, yoga-instructeurs en anderen die een breed scala aan beweging gebruiken voor hun banen. Mogelijk kunt u zelfs uw coach of trainer vragen voor een aanbeveling of verwijzing naar een therapeut die is gespecialiseerd in uw branche.

Lopers ervaren ook vaak pijn aan de zijkant van hun heup en praten erover te knallen, die externe hippe wordt genoemd.

3. Raadpleeg uw arts als de heupspanning in heuppijn wordt. Als je heupspanning terug blijft of als het vordert in regelrechte pijn, raadpleeg je je arts. Je hebt misschien een traan in de spier of gewrichten, of zelfs een botbreuk. Laat uw arts weten over de symptomen die u ervaart. Ze kunnen ervoor kiezen om een diagnostische tests te doen, zoals röntgenfoto`s, of ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Waarschuwingen

Neem altijd contact op met uw zorgverlener voordat u een nieuwe heupstrek of lichaamsbeweging probeert, vooral als u pijn in die regio ervaart.

Je zou in staat moeten zijn om een stuk in je heupen te voelen, maar het zou je pijn of grote hoeveelheden ongemak niet moeten veroorzaken. Als je merkt dat je pijn doet tijdens een stuk, stop dan onmiddellijk.

Deel in het sociale netwerk: