Hoe je je terug te kraken: 13 stappen (met foto`s)

Kraakverbindingen (ook wel gezamenlijke cavitaties genoemd) voelt zich vaak goed omdat het de spanning kan loslaten en het bewegingsbereik kan verhogen. Kraak of het vrijgeven van de spinale gewrichten van uw rug is meestal veilig, indien gedaan op een gecontroleerde manier en binnen de normale bewegingsvlakken van de wervelkolom. Rotatie en uitbreiding van de wervelkolom zijn de MO

Stappen

Deel 1 van 3:

Met behulp van high-succesmethoden

1. Strek je rug over de rand van je bed. Een andere manier om meer extensie te bereiken is om de rand van uw bed te gebruiken als een steunpunt, zodat uw hoofd onder het niveau van uw wervelkolom kan dopen. Deze positie is effectief om het midden in de eerste plaats te kraken.

Ga op je rug liggen op een bed, met alles boven je schouderbladen uitgestrekt over de rand.
Ontspan je rug en laat je hoofd en armen langzaam naar de vloer strekken, volledig ademhalen als je het doet.
Na elke neerwaartse uitstrekkende beweging, houd dan ongeveer 5 seconden vast en doe dan een volledige sit-up om terug te gaan naar de oorspronkelijke positie en neem een volledige ademhaling in. Herhaal indien nodig.
Deze beweging draagt een beetje groter risico om je rug te verwonden, dus vraag misschien een metgezel om een spotter te zijn om ervoor te zorgen dat je het veilig kunt doen.

Tip: Deze beweging is ook geweldig voor het versterken van je buikspieren.

2. Krijgen "opgehaald" van achteren. Een mogelijk effectievere methode om het midden van de achterkant aan te passen, is een knuffel van achteren omdat het verlengen van de thoracale ruggengraat een beetje gemakkelijker van deze richting, ervan uitgaande dat de persoon het is sterk genoeg om u door een paar centimeter of zo sterk te tillen. In plaats van hun handen te gebruiken om je rug te kraken, kan de persoon die je opheft, de zwaartekracht en hun eigen borst gebruikt terwijl ze terugbogen (wat minder coördinatie kost).

Steek je armen over de voorkant van je lichaam over en laat een sterkere, grotere persoon om je van achteren te knuffelen en je ellebogen te halen voor ondersteuning.

Na het volledig uitademen, geef een signaal en laat de persoon je van de grond tillen terwijl je tegelijkertijd je knijpt en je midden terug uitbreidt.

Deze manoeuvre is een beetje riskant beide deelnemers vanwege de grotere krachten op de stekels en schoudergewrichten.

3. Krijg een "berenknuffel." Een heel gebruikelijke manier om het midden terug te kraken, is om iemand je een strakke knuffel van de voorkant te geven. Er is enige extensie nodig om de gewrichten vrij te geven en het helpt zeker of de persoon die de knuffel presteert is sterker en groter dan jij, zodat ze een goede hefboomwerking kunnen krijgen. Wees echter voorzichtig, omdat gebroken ribben en longverwondingen mogelijk zijn.

Sta face-to-face met een persoon van gelijke of grotere maat.

Laat de persoon je knuffelen en laat ze hun handen in de buurt van het gebied kloppen die je wilt kraken terwijl je je armen aan je zijden ontspant.

Na het volledig in- en uitstaderen, geef dan een signaal voor de persoon om harder te knijpen met hun handen op een snelle stevende manier (dit neemt wat praktijk en coördinatie), die de wervelkolom enigszins zal uitstrekken en waarschijnlijk een paar gewrichten uit te breiden.

Voor vrouwen met grote of gevoelige borsten is deze manoeuvre niet geschikt.

4. Laat iemand je terug op de vloer kraken. Er is een techniek die alleen moet worden geprobeerd door iemand met een adequate training, zoals een osteopaat of chiropractor. Er zijn wetten die voorkomen dat sommige gezondheidswerkers deze manoeuvreren zonder adequate training doen. Als u geïnteresseerd bent in uw rug op deze manier gebarsten, praat dan met een erkende professional.

Deel 2 van 3:

Low-risk-oefeningen proberen

1. Verleng je ruggengraat met hulp van je handen. Terwijl u langzaam uw wervelkolom op een gecontroleerde manier uitbreidt, kunt u rondom uw rug bereiken en druk uitoefenen op het gebied dat de meeste spanning heeft, die daar een beetje meer gerichte uitbreiding zal induceren. Deze beweging vereist een beetje meer flexibiliteit, vooral vanuit je bovenlichaam en armen.

Hoe je je rug met je handen uit te breiden
Staan en verleng langzaam je rug.
Schuif je hand achter en langzaam druk op je ruggengraat Terwijl u uw maag naar voren uitbreidt. Gebruik je dominante arm of hand om meer controle en kracht te hebben.
Houden voor 10-20 seconden en probeer het 3-5 keer per dag Afhankelijk van je toestand.
Het wervelkleurige gebied onder de de meeste druk zal waarschijnlijk kraken, vooral als je de flexibiliteit hebt om de thoracale wervelkolom te bereiken.

2. Voeg een spinale rotatie toe tijdens het staan. De wervelkolom heeft de neiging om meer bewegingsbereik van zijkant te hebben dan het in extensie, dus rotatie is de neiging om een veiliger of meer vergevingsgezinde beweging te zijn.

Rotatie van de wervelkolom kan de meeste delen van uw rug kraken,

vooral de lumbale regio of lage rug.

Tijdens het staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar (voor stabiliteit en balans), plaats je je armen voor je, gebogen bij de ellebogen.

Roteer op een gecontroleerde manier uw bovenlichaam zo ver als u in één richting kunt, schakel vervolgens over en doe de andere kant op een paar seconden later.

Je kunt wat momentum gebruiken door je armen te slingeren, maar wees voorzichtig om niet te ver te gaan en het risico een spier te trekken.

Herhaal zo vaak als nodig, maar als je eenmaal je rug kraakt, zal het niet weer kraken bij hetzelfde spinale segment voor tussen 20-30 minuten of zo. Het kost zo lang voordat het gewricht opnieuw wordt gereset.

3. Gebruik een schuimroller. Rolling op een stuk stevig schuim is een goede manier om je rug te masseren en het verhoogt ook de kans om te kraken of wat spinale gewrichten te knallen, vooral die in het midden van de rug (thoracum). Schuimrollen worden vaak gebruikt in fysiotherapie, yoga en pilates.

Hoe een schuimrol te gebruiken
Je kunt schuimrollen vinden bij een sportartikelen of een grote winkel - ze zijn erg goedkoop en bijna onverwoestbaar.
Plaats de schuimrol op de grond, loodrecht op waar je gaat liggen jouw lichaam.
Ga op je rug liggen zodat de schuimrol onder je schouders is.
Zet je Voeten plat op de vloer, Buig je knieën, en Til je onderrug op Dus het rolt op een heen en weer over het schuim.
Lieg nooit met je lage back flat op een schuimrol omdat het de lage rug zou hypertenen. Leun altijd naar één kant terwijl je de lage rug op een schuimrol rolt.
Gebruik je voeten om je lichaam over het schuim te verplaatsen, zodat je hele wervelkolom is gemasseerd (tenminste 10 minuten). Herhaal zo vaak als nodig, hoewel je spieren na het eerst een beetje pijnlijk zijn, gebruik je een schuimrol.

4. Draai je ruggengraat terwijl je op de vloer zit. Een andere manier om de onderste helft van je rug te draaien is om het te doen tijdens het zitten, wat zich kan stabieler en gemakkelijker te controleren. Je kunt ook je armen en handen gebruiken om een beetje meer rotatie te induceren zonder je lichaam te hoeven slingeren, wat waarschijnlijk een beetje veiliger is.

Zit op de vloer met één been gebogen op de knie en het andere been uitgestrekt - het maakt niet uit aan welke kant je begint, want je schakelt een paar keer.

Met de voet van het gebogen been op de grond, duw ermee op en draai je torso in de tegenovergestelde richting, gebruik je handen om je te stabiliseren en meer rotatie te veroorzaken.

Probeer terug te kijken over je schouder aan dezelfde kant als je gebogen knie.

Draag lopers zodat je voeten meer grip te duwen om mee te duwen.

5. Zit in een stoel om meer hefboomwerking te krijgen. Draaien van je ruggengraat terwijl je in een stoel zit, is nuttig omdat je delen van de stoel kunt pakken om extra hefboom en rotatie te krijgen. Spinale gewrichten moeten iets verder gaan dan hun normale bewegingsbereik om te barsten, dus met behulp van een stoel om te bereiken, kan dat uw beste gok zijn.

Zit naar voren op een stabiele stoel. Terwijl u probeert uw billen en benen in dezelfde positie te houden, draait u zo ver mogelijk als u in één richting kunt (een paar seconden vasthoudt), ga dan in de andere richting. Adem normaal terwijl u dit doet.

Grijp aan de zijkanten of de bovenkant van de stoel om meer hefboomwerking te krijgen - een houten stoel werkt goed in dit opzicht.

In deze positie is je lagere lumbale wervelkolom de meest kans om te kraken of vrij te geven.

Titel afbeelding Crack Your Back Stap 10

6. Doe een draaiende rek tijdens het liggen op je rug. Een andere manier om je midden-tot-lagere rug te kraken, is om op je rug te leggen (liggend) en je been / knie als een hendel te gebruiken om rotatie te bereiken. Zorg ervoor dat de vloer is gedempt of opgevuld voor het meest comfort.

Ga plat op je rug op een gedempte vloer, breng een been op je borst terwijl je het op de knie buigt. Trek vervolgens aan de buitenkant van je knie naar de vloer met je tegenovergestelde hand, die rotatie in je onderrug en heupen zal creëren.

Je kunt de lage rug- en / of heupgewrichten voelen en scheuren met deze zet.

Dit is een vergelijkbare positie die een chiropractor of osteopaat u binnen zal brengen voor het aanpassen van uw lage rug en heupen (sacroiliaciale gewrichten).

Deel 3 van 3:

Veilig uw rugspieren uitrekken

1. Strek eerst je rugspieren. Spierspanning in uw rug is vaak opgelucht met eenvoudige stukken zonder de spinale gewrichten die kraken of knallende geluiden maken. Te veel gewrichtskrik kan de gewrichtsweefsels beschadigen en een soort artritis versnellen die bekend staat als osteoartritis (het slijtage- en scheurtype). Als zodanig streven naar een goede spierreque om mee te beginnen en focus niet te veel bij het proberen om eventuele krakende geluiden te bereiken.

Gids voor het uitrekken van je rugspieren
Doe dit eenvoudige rek 3-5 keer per dag, afhankelijk van de mate van spanning in je rug.
- Leg op je rug op een gelijkmatig oppervlak met wat padding (zoals tapijt of een yogamat) zodat je ruggengraat niet gekneusd wordt.
- Breng beide knieën naar je borst met je armen totdat je een mild-tot-matige stretching in je rugspieren voelt.
- Houd ongeveer 30 seconden vast.

Waarschuwingen
- Houd je adem niet vast. In plaats daarvan zou je diep moeten ademen en uitademen terwijl je ontspant in het stuk.
- Nooit agressief stuiteren of beweging in je ruggengraat of andere gewrichten dwingen, omdat dit letsel kan veroorzaken.Je moet misschien langzaam vooruit en achteruit rommelen in deze positie om een betere spierreque te krijgen, maar doe dat altijd in een gecontroleerde, zachte mode.

Titel afbeelding Crack Your Back Stap 12

2. Strek je rug door je rug te verlengen. Een ander type stuk kan worden gedaan terwijl op uw knieën en tegenover de vloer (gevoelig) wordt geconfronteerd, die vergelijkbaar is met een yoga-positie die bekend staat als de De pose van het kind. Opnieuw,

Het doel van deze positie is om de rugspieren en de wervelkolom te strekken,

Maar het kan niet leiden tot een krakende geluiden als je vermijdt draaien of je rug uitbreiden.

Kniel op een gewatteerd oppervlak met je billen rusten op de zolen van je voeten. Buig dan naar voren in de taille, loop je vingers naar voren voor zover je kunt gaan terwijl je probeert je neus op de grond te raken.

Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast terwijl u doorgaat om te ademen. Afhankelijk van de hoeveelheid spanning in uw rug, probeer deze stretch drie tot vijf keer per dag.

Je bent misschien niet erg flexibel, of je buik kan in de weg staan, maar

Probeer je armen zo ver vooruit te verlengen als je kunt totdat je je rugspieren en ruggerecht kunt voelen

minstens een klein beetje.

Titel afbeelding Crack Your Back Stap 13

3. Verleng je wervelkolom terwijl je staat. Uitbreiding van de wervelkolom is een beweging die vaak een krakingsgeluid creëert, maar

Je wervelkolom heeft vrij beperkte beweging in deze richting, dus wees niet te agressief

Tijdens het doen. Je rug uitstrekken, rekt je rugspieren niet echt, maar je voelt je misschien wat trekken in je borst of buikspieren.

Plaats beide handen achter je hoofd en duw langzaam je hoofd achteruit terwijl je je wervelkolom uitstraalt of uitbreidt, zodat je maag uitsteekt.

Houd de positie gedurende 10-20 seconden vast en overweeg om het drie tot vijf keer per dag te doen, afhankelijk van de hoeveelheid spanning in uw rug.

Het gebied van uw rug om te scheuren met deze positie is het thoracale gebied, dat is

het deel van je rug tussen je schouderbladen.

Zorg ervoor dat je voeten stevig zijn geplant en schouderbreedte uit elkaar, zodat je het evenwicht behoudt en het risico om over te vallen te verminderen. Houd je ogen uit om te voorkomen dat je overbelast je nek en ga naar achteren.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Buig je rug en draai je lichaam op beide manieren totdat je een crack hoort. Vergeet niet om naar voren te buigen en te herhalen of je zou je rug kunnen beschadigen.

Leun terug op een stoel met je middelste rug op het bovenste gedeelte. Het geeft een prachtige scheur.

Er zijn veel bronnen op het web dat veilige manieren beschrijft om "kraken je rug", van professionals zoals chiropractoren, fysiotherapeuten en osteopaten.Echter, geen van hen noemt het kraken. In plaats daarvan zou je moeten zoeken naar frases zoals "hoe je terug kunt aanpassen", of "hoe je je lumbale wervelkolom mobiliseert."

Wanneer u een schuimrol gebruikt, rek dan uw armen naar buiten in een palmboom pose. Dit geeft meestal meer pops aan de wervelkolom.

Kraak je niet zo vaak (meer dan een paar keer per dag) omdat het kan leiden tot gezamenlijke schade en spinale problemen met de tijd.

Als je gymnastiek kent, doe dan een brug op een veilige mat of je bed.

Waarschuwingen

Als u of uw partner begint te voelen (vooral als het scherpe of brandende pijn is) terwijl u probeert een spinale verbinding te kraken, stop onmiddellijk.

Raadpleeg een chiropractor voor extra stukken en / of spinale manipulatietechnieken. Het aanpassen van uw eigen wervelkolom (of andere als u ongetraind bent), draagt risico`s, dus ga conservatief en met voorzichtigheid.

Het is het beste om een fysiotherapeut te zien om je te helpen bepalen of het veilig is om je rug te kraken.

Als u voorwaarden houdt zoals osteoartritis, osteopenie of neurologische kwesties zoals zwakte in uw benen, moet u niet proberen uw rug te kraken.

Deel in het sociale netwerk: