Hoe de kurkentrekker in pilates te doen

De kurkentrekker is een geavanceerde Pilates-oefening. Het wordt uitgevoerd terwijl hij op een mat op je rug ligt met je benen in de lucht. Deze oefening met hoge intensiteit is geweldig voor het versterken en balanceren van het hele lichaam, vooral de abdominals en heupbuigers. Om deze oefening effectief uit te voeren, moet u in de juiste startpositie komen, de oefening uitvoeren en regelmatig herhalen.

Stappen

Deel 1 van 3:
In de startpositie komen
  1. Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 1
1. Stel je mat in. Plaats je mat op een plat, glad oppervlak. Zorg ervoor dat je op een rustige plek hebt opgezet, en in een gebied met voldoende ruimte voor beweging. Als je geen Pilates-mat hebt, probeer dan de oefening op een vloerbedekking te doen of gebruik een handdoek.
  • Gebruik een dikkere mat als u een gevoelige achterkant hebt.
  • Probeer een goed verlichte ruimte te vinden met natuurlijk licht.
  • Draag comfortabele kleding waarmee beweging mogelijk is. Schoenen en sokken zijn niet nodig.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 2
    2. Ga op je rug liggen op je Pilates-mat. Duw je kin in je borst en zorg ervoor dat je nek lang blijft. Druk op je rug plat tegen de vloer. Zorg ervoor dat het niet in een neutrale positie is.
  • Met een neutrale achterpositie kunt u de natuurlijke curve van uw wervelkolom onderhouden tijdens het liggen. De vlakke positie die u met uw achterkant wilt bereiken, wordt een ingepreseerde spinale positie genoemd.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 3
    3. Ontspan je schouders. Gebruik niet te veel kracht terwijl je je schouders naar beneden houdt. Trek ze weg van je oren en laat je armen rusten naast je lichaam. Plaats je handen palm-down op de mat, vingertoppen uitgerekt naar de bodem van de mat.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 4
    4. Verleng je benen recht voor je. Til je benen omhoog totdat ze verticaal boven je heupen zijn, waardoor een hoek van 90 graden met je lichaam is. Houd je bovenste dijen en knieën samen. Wijs je tenen naar het plafond.
    • Deel 2 van 3:
    Het uitvoeren van de kurkentrekker
    1. Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 5
    1. Draai je abdominals vast. Adem in en schep je buikjes naar binnen, terwijl je je handen in de mat drukt. Denk aan om je navel te drukken aan je ruggengraat. Gebruik je spieren om je buikslagen naar binnen te scheppen, in plaats van `in te zuigen."
    • Probeer deze oefening niet alleen als je beperkte Pilates-ervaring hebt.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 6
    2. Til je heupen op. Til je heupen langzaam op en plaats je benen boven je hoofd, parallel aan je lichaam en de vloer. Wijs je tenen naar de top van de mat. Laat je benen je gezicht niet raken.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 7
    3. Neem je benen naar de zijkant. Adem in en til je benen op. Houd je benen samen en beweeg je benen naar de rechterkant van je lichaam. Je moet alleen je benen iets naar rechts brengen, niet te ver naar de grond.
  • Vergeet niet altijd om gestaag te ademen tijdens het uitvoeren van deze oefening.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 8
    4. Breng je benen naar beneden. Adem uit en laat je benen terugkomen. Breng ze naar beneden totdat ze een hoek van 45 graden bereiken met de mat. Houd je dijen en knieën samen terwijl je je benen naar beneden haalt.
  • Breng je benen langzaam naar beneden, met je spieren. Laat ze niet vallen.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 9
    5. Herhaal de beweging. Adem opnieuw diep in. Til je benen langzaam op, met je spieren. Breng je benen parallel aan de vloer, en aan de linkerkant van je hoofd deze keer.
  • Adem uit en breng je benen terug naar de hoek van 45 graden met de vloer en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
    • Deel 3 van 3:
    De oefening herhalen
    1. Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 10
    1. Voltooi een paar reeksen. Elke sequentie moet uit slechts een paar herhalingen bestaan. Herhaal elk van de oefeningen in een reeks drie tot vijf keer. De hoeveelheid oefeningen die u in een reeks doet, hangt af van uw ervaringsniveau en gezondheid.
    • Duw jezelf niet. Als je het gevoel hebt dat de oefening steeds overweldigend wordt, stop dan of een pauze neemt.
  • 2. Strekken zich uit na voltooiing. Om je buikspieren uit te strekken, voltooi de "Superman" houding. Ga op je buik liggen en bereik je armen naar voren en je benen achteruit terwijl ze ze iets van de grond opheffen.
  • Je kunt ook proberen de pose van het kind om uit te rekken. Dit bestaat uit het zitten op je hakken, je maag naar je dijen te brengen en je armen uit te rekken voor je.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 12
    3. Herhaal drie keer per week oefening. Voer telkens hetzelfde aantal sequenties uit totdat u zich klaar voelt om extra reeksen toe te voegen. Om resultaten te voelen, probeer dan drie dagen per week minstens drie sequenties te doen. Verhoog voor snellere resultaten het aantal keren per week dat u deze oefening doet.
  • Titel afbeelding Doe de kurkentrekker in Pilates Stap 13
    4. Overweeg Pilates-klassen te nemen. Traditionele pilates omvat het werken door een reeks bewegingen, en het doel is om elke beweging één keer correct, beknopt en met controle uit te voeren. Een geweldige manier om je vorm te verbeteren en om andere complementaire oefeningen te leren, is om een ​​klasse bij te wonen of lessen te nemen. Met de tijd en de praktijk kun je leren hoe je de kurkentrekker op de juiste manier kunt uitvoeren met behulp van de methode van Joseph Pilates.
  • Concentreer je op het perfectioneren van je techniek in plaats van talloze herhalingen te doen.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    De voordelen van deze oefeningen zijn kerncontrole, schouderstabiliteit, rug- en abdominale versterking.
  • Doe geen pijn in je nek terwijl je de oefening doet. Betrek je abdominals en richt je benen rechtdoor voor je.
  • Houd een waterfles in de buurt. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven.

    • Waarschuwingen

    Potentiële verwondingen kunnen worden gemaakt als deze oefening verkeerd wordt uitgevoerd.
  • Voer deze oefening niet uit als u zwanger bent, osteoporose, of als u chronische pijn in de nek, torso of schouders hebt. Degenen met een slecht evenwicht mogen deze oefening niet uitvoeren.
  • Deze oefening is bedoeld voor tussenproducten tot geavanceerde Pilates-beoefenaars. Gebruik de uiterste voorzichtigheid bij het uitvoeren van de Corkscrew-oefening.

    • Dingen die je nodig hebt

    • Pilates mat
    • Comfortabele kleding
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar