Hoe knie crunches te doen

Kniecrunches zijn een geweldige manier om Bouw je buikspieren op en versterk je kern in het algemeen. Als je dat vindt traditionele crunches doen Het je staartbeen, probeer kniecrunches als vervanging. Knie crunches focussen op dezelfde spiergroep als andere vormen van sit-ups en crunches, maar om ze uit te voeren, lieg je plat op je rug en breng je knieën naar je gezicht, in plaats van te zitten.

Stappen

Methode 1 van 3:
Een elleboog-tot-knie crunch doen
  1. Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 1
1. Lig met je rug plat op de grond en je benen opgevoed. Ga voor het comfort, liggen op een vloerbedekking van de vloer of op een yogamat. Buig je benen en stel je knieën op totdat ze direct over je bekken zijn. Buig je knieën in een hoek van 90 graden zodat je voeten recht uit steken.
  • Deze stijl van elleboog-tot-knee crunches is geweldig om te gebruiken als je een beginner bent voor fitness en uitoefening. Ze bouwen je buikspieren op, maar zijn niet bijzonder uitdagend om te leren.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 2
    2. Houd je handen achter je hoofd en kijk naar je maag. Om je torso in positie te krijgen voor elleboog-naar-knie crunches, rek je armen achter je op. Buig dan je ellebogen en houd beide handen achter je hoofd vast. Buig je nek zodat je naar je lichaam naar je navel kijkt.
  • Probeer je vingers achter je hoofd te vergrendelen om je hoofd te ondersteunen en houd je handen op zijn plaats.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 3
    3. Contracteer je ABS en breng je knieën naar je ellebogen. Houd je kin naar beneden en gespannen je buikspieren. Houd je ABS de hele tijd geactiveerd terwijl je de oefening doet. Om een ​​crunch te doen, houd je ellebogen op zijn plaats en til je je knieën omhoog tot je ellebogen en knieën raken. Je moet een lichte brand in je lagere buikspieren voelen terwijl je je ellebogen en knieën samen aanraakt.
  • Zorg ervoor dat je je maagspieren aanzet en niet alleen met je handen aan je hoofd trekt. Je kunt je nek beschadigen als je je hoofd omhoog trekt in plaats van je buikspieren te gebruiken.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 4
    4. Laat je lichaam terug naar de startpositie. Nadat je 1 crunch hebt voltooid, ontspan je langzaam je buikspieren en laat je hoofd terug naar de grond. Verlaag ook je knieën tot ze weer direct boven je bekken zijn.
  • Als je je lichaam langzaam ontspannen houdt je buikspieren langer bezig dan ze zouden zijn als je snel je spieren ontspande.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 5
    5. Doe 9 meer elleboog-naar-knie crunches om 1 set te voltooien. Nadat ze plat op de grond liggen, klem je je abdominals opnieuw en breng je je knieën naar je ellebogen. Voltooi 9 meer crunches op een rij om een ​​set van 10 te doen. Als je net begint en geen zeer sterke buikspieren hebt, kan 1 volledige set zo veel zijn als je kunt doen. Terwijl je spieren krijgt, probeer dan 2, 3 of zelfs 4 sets te voltooien.
  • Neem een ​​pauze van 60 seconden tussen elke set crunches om bloed en zuurstof toe te staan ​​om terug te keren naar uw ABS.
    • Methode 2 van 3:
    Het uitvoeren van knie pull crunches
    1. Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 6
    1. Ga op je rug liggen en ren 1 enkel over de andere. Interlace de vingers van je handen en plaats ze achter je hoofd. Ga achterover op een zacht, plat oppervlak zoals een yogamat of een vloerbedekking van de vloer. Breid beide benen voor u uit en steek uw rechter enkel over.
    • Draag flexibele kleding tijdens het doen van knie-pull crunches. Yoga-broek of zweetbroek zou bijvoorbeeld goed werken.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 7
    2. Spannen je maagspieren en breng beide benen naar je borst. Betrek je ABS en breng je hoofd omhoog, dus je kijkt naar je maag. Scheid je benen (houd je knieën niet samen) en breng beide knieën omhoog totdat ze je borst bijna aanraken. Houd de pose gedurende 3-5 seconden vast en ontspan vervolgens terug naar uw startende pose. Dit is een geweldige training voor je lagere kern.
  • In tegenstelling tot elleboog-tot-knie crunches raken uw ellebogen en knieën elkaar niet tijdens de knie-pull crunches.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 8
    3. Voer 2-3 sets van 10 knie-krakens uit. Begin elke crunch uit uw startpositie: Appartement op uw rug met doorkruiste enkels. Tense je buikspieren, houd je benen uit elkaar en teken je knieën naar je borst. Naarmate je de crunches uitvoert, moet je het branden in je lagere buikspieren en kernspieren voelen. Geef jezelf minstens 1-2 minuten tussen elke set crunches, zodat je spieren kunnen ontspannen.
  • Als u nieuw bent in fitness en lichaamsbeweging, kunt u merken dat u alleen in eerste instantie 1 volledige set kunt doen.
    • Methode 3 van 3:
    Cross-body crunches doen
    1. Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 9
    1. Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Doe dit op een oppervlak dat je rug zal doen, als een yogamat of een bed. Interlace je vingers en gebruik beide handen om je hoofd te ondersteunen. Deze oefening is een variatie op de standaard kniecrunch en werkt uw schuilbeurt meer dan andere variëteiten van kniecrunches doen.
    • Je obliques maken deel uit van je buikspieren. Ze bevinden zich aan de buitenste zijden van je torso en rennen vanuit je middel naar gewoon onder je oksels.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 10
    2. Til je benen op zodat je kalveren parallel zijn aan de vloer. Til je knieën op zodat je benen gebogen zijn op een hoek van 90 graden op je heupen. Verleng je onderbenen voor je, zodat je kalveren evenwijdig aan de grond zijn en je voeten in Midair zijn.
  • Dit is de uitgangspositie waaruit je crunches begint te doen. Je keert ook terug naar deze positie na elke crunch.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 11
    3. Draai je lichaam door 1 knie naar de andere elleboog te brengen. Buig je linkerknie zodat je kalf en dij je rechterbeen aanraakt en volledig uitstrekken. Buig je buikspieren en breng je linkerknie omhoog om je rechterelleboog aan te raken. Houd je schouders laag op de grond terwijl je je knie naar je elleboog brengt, zodat al het werk wordt gedaan door je ABS en kernspieren. Houd de crunch 2-3 seconden vast.
  • Keer terug naar je startende pose na het aanraken van de knie naar de elleboog.
  • Houd je onderrug plat tegen de grond. Je zou geen ruimte moeten hebben tussen je onderrug en de vloer.
  • Titel afbeelding Do Knee Crunches Stap 12
    4. Herhaal de crunch door je andere knie naar zijn tegenovergestelde elleboog te brengen. Deze keer buig je je rechterknie en breng het naar je borst. Breid je je linkerbeen volledig uit. Buig je ABS en draai je kern naar rechts, zodat je linker elleboog je rechter knie raakt. Houd de crunch gedurende 2-3 seconden vast en keer vervolgens terug naar de startende pose.
  • Je moet een lichte branding aan je zijden voelen als je de crunches uitvoert.
  • Probeer 10 crunches op een rij uit te voeren. Om je obliques een goede workout te geven, doe dan 2 of 3 sets van 10 crunches elk.

    • Tips

    Als je maagspieren de dag na je een paar sets kniecrunches hebben gedaan, neem dan 2-3 dagen vrij van het werken van ABS. Dit geeft de spieren de tijd om zichzelf te repareren en te versterken.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar