3 manieren om fietscrunches te doen

Crunches zijn een essentieel onderdeel van een spierbouwende workout en fietsencrunches zijn een van de meest uitdagende typen. Hoewel ze er eenvoudig uitzien, werken fietscrunches je onderste, middelste en bovenste buikspieren terwijl je je quads en hamstrings versterken. Gelukkig kunt u de crunch aan uw kracht-niveau wijzigen en opbouwen tot uw persoonlijke fitnessdoel.

Stappen

Methode 1 van 3:

In positie komen

1. Ga plat op de grond liggen en kant je handen achter je hoofd. Verspreid je ellebogen breed als je je handen achter je hoofd brengt. Raak de achterkant van je hoofd licht met je vingers en palmen aan.

Probeer te ontspannen terwijl je op het plafond recht omhoog kijkt, dus je houdt geen spanning in je schouders.
Als het comfortabeler is, kunt u liggen op een lichtgewassen oppervlak. Ga bijvoorbeeld liggen op een yogamat of vloerbedekking.
Als je je ellebogen erin houdt, zullen je crunches ook je schuine spieren in beslag nemen.
Vermijd om je vingers te bemoeien, omdat je meer kans hebt op je nek. Dit kan spierspanning of vermoeidheid veroorzaken.

Titel afbeelding Do Fiets Crunches Stap 3

2. Buig je knieën op een hoek van 90 graden. Houd je voeten op de vloer geplant terwijl je je knieën omhoog brengt, zodat ze de top van een driehoek vormen. Je voeten moeten plat en over schouderbreedte uit elkaar liggen op de vloer.

Je knieën zouden niet bij elkaar moeten kloppen als ze in een hoek van 90 graden zijn. Houd in plaats daarvan de ruimte tussen hen.

Methode 2 van 3:

Het uitvoeren van de fietscrunch

1. Til je benen op en weg van je lichaam. Zodra je knieën zijn gebogen, til je je voeten op zodat je benen worden uitgebreid en enigszins gebogen op de knie. Stel je benen niet zo goed aan dat je hamstrings strak aanvoelen.

2. Breng je rechterknie naar je borst en raak je aan je linkerelleboog aan. Draai je torso terwijl je in je knie tekent. Roteer tegelijkertijd je linkerelleboog om je rechter knie aan te raken.

Uw schouderbladen moeten van de vloer worden verhoogd, zodat uw ABS wordt uitgerekt in plaats van uw armen.

3. Afwisselend de crunch door de andere knie aan te raken met de tegenoverliggende elleboog. Laat de crunch los en breng je andere knie naar je borst terwijl je de tegenovergestelde elleboog aanraakt. Verleng het been dat niet is weggestopt, dus het wordt weggedrukt van je lichaam alsof je een fiets trapt.

Zodra je het hangen, kun je je torso soepel draaien terwijl je ellebogen afwisselende knieën raken.

4. Doel voor 15 tot 20 crunches per set. Als je net begint met fietscrunches, probeer dan 1 tot 2 sets te doen. Werk dan op uw weg tot ten minste 3 of 4 sets van 15 tot 20 crunches voor een uitdagende training die uw ABS bouwt.

Het is goed om het aantal crunches die u voor elke set uitvoert aan te passen. U kunt bijvoorbeeld het liefst beginnen met 10 crunches per set.

Tip: In plaats van crunches te tellen, kunt u ook zelf tijd voor sets. Bijvoorbeeld, 1 set kan duren tussen 20 en 60 seconden.

Methode 3 van 3:

Variaties proberen

1. Sta in plaats van te gaan liggen voor een gemakkelijkere manier om de fietscrunch te doen. Als je zich ongemakkelijk voelt als je op de grond liegt en draait, blijf dan in een staande positie. Draai dan je taille en breng de elleboog van je arm naar de knie van je tegenovergestelde been. Til die been op terwijl je draait om de bewegingen van de fietscrisis na te bootsen.

Herhaal deze crunch in de tegenovergestelde richting.

2. Houd je knieën gebogen in plaats van ze te putdelen voor een eenvoudiger crunch. Als de traditionele fietscrisis te hard is op je torso, probeer dan je voeten op de grond te laten, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Volg dan het rotatiegedeelte van de crunch zodat je je elleboog naar de tegenovergestelde knie brengt.

Vergeet niet om je vingers los te houden in plaats van ze te vergrendelen, zodat je niet aan je nek trekt.

Tip: Je kunt ook proberen je been gewoon te verhogen en het terug te zetten terwijl je de tegenovergestelde elleboog draait.

3. Ga op een bankje liggen om fietscrunches te doen voor een meer uitdagende training. Om een verhoogde fietscrisis te doen, ga dan met je rug op een oefeningsbank zodat je benen aan beide kanten hangen. Trek dan een knie naar je borst terwijl je je tegenovergestelde elleboog naar de knie brengt. Vergeet niet om een van je benen de vloer aan te raken terwijl je de crunch doet.

De verhoogde fietscrunch is meer een training voor je kernspieren sinds je een diepere stretch doet.

4. Doe de fiets crunch op een halve koepelbalkbal voor een intense stretch. Plaats de platte kant van de halve koepelbal op de vloer en zit erop. Leun dan terug zodat je onderrug wordt ondersteund door het koepelde deel van de bal. Plant je voeten op de grond voordat je de fietscrunch uitvoert.

Dit zal waarschijnlijk een moeilijke training voelen omdat je je spieren gebruikt om te balanceren tijdens het uitvoeren van de crunch.