5 manieren om crunches te doen

Crunches zijn een extreem effectieve compound-muscle ab-oefening. Wanneer ze correct zijn gedaan, richten ze op uw bovenbuik, lagere buik, schuin, en onderrugspieren, en hebben minder risico op letsel dan traditionele sit-ups. Dit artikel zal u leren hoe u een correcte crunchvorm kunt garanderen, nekpijn vermijdt en uw kernsterkte bouwen. Zodra u de basiscrunch onder de knie hebt, laten we u CRUSE-variaties laten zien om aan uw training toe te voegen, zoals omgekeerde crunches, fietsencrunches en side-crunches, die verdere doelwit specifieke AB-spieren!

Stappen

Methode 1 van 3:

Een eenvoudige crunch doen

1. Ga op je rug liggen op een oefenmat. Het gebruik van een mat, dikke handdoek of vloerbedekking is comfortabeler dan op een harde, kale vloer liggen.

Om je training te verbreden en je hele kern te betrekken, kun je ook crunches doen op een stabiliteitsbal.
Voor meer weerstand kun je proberen crunches op een te doen Weigerde oefeningsbank.

Titel afbeelding Do Crunches Stap 2 Preview

2. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Je knieën en voeten moeten over hipbreedte uit elkaar gaan. Plaats uw voeten zodat uw hielen ongeveer 12 tot 18 in (30 tot 46 cm) van uw staartbeen zijn.

3. Steek je armen in voor je borst. Je kunt ook je vingertoppen achter je nek of hoofd plaatsen als het comfortabeler aanvoelt. Zorg ervoor dat je je hoofd of nek niet aan het sloppen terwijl je een crunch uitvoert.

Je hoofd of nek aan het trekken van je rug. Om dit risico helemaal over te slaan, steek je armen over je borst over.

Voor meer weerstand, kunt u een 5 tot 10 pond vasthouden (2.3 tot 4.5 kg) plaatgewicht over je borst.

Als je je handen achter je hoofd of nek plaatst, houd je ellebogen gebogen, uitgebreid naar je zijden, en level met je oren. Laat je armen in je hoofd sluiten, moedigt je hoofd aan om naar voren te kantelen.

4. Til je schouderbladen af van de mat met een soepele, gecontroleerde beweging. Adem in en adem uit terwijl je je AB-spieren betrekt en je torso verhoog. Til jezelf net genoeg op om je schouderbladen van de vloer te verhogen. Zodra uw schouders zijn verhoogd, pauzeer en houd deze positie gedurende 1 tot 2 seconden vast.

Het optillen van uw gehele torso van de vloer kan een onderste rugstam veroorzaken. Bovendien nemen je heupbuigers over wanneer je helemaal gaat zitten. Een crunch richt zich op de buikspieren effectiever dan een volledige sit-up.

Uw onderrug, staartbeen en voeten moeten te allen tijde contact met de mat onderhouden.

Houd je nek ontspannen in plaats van in je kin te stoppen. Probeer een appelgrote ruimte tussen je kin en je borst te houden. Kijkend naar het plafond kan je helpen om je nek te veel te krullen.

Als u tijdens de REP uw voeten van de vloer opheft, zet u uw voeten onder iets om uw voeten op de grond te houden.

Expert tip

Adem uit terwijl je naar voren krult en inhaleerde terwijl je je torso terugzet.

Michele Dolan

Certified Fitness Trainingermichele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde personal trainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 een persoonlijke trainer en fitnessinstructeur geweest.

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

5. Laat jezelf neer met een langzame, stabiele beweging. Inhaleer zachtjes terwijl je langzaam je torso verlagen. Kom niet gewoon terug naar de mat. Met behulp van soepele, gecontroleerde bewegingen werken uw AB-spieren effectiever en helpen bij het voorkomen van letsel.

Na het verlagen van je bovenlichaam naar de mat, pauzeer even voordat je een andere crunch doet. Als je de volgende rep in de volgende vertegenwoordigde, krijg je uiteindelijk een momentum om jezelf op te tillen in plaats van je spieren. Gehaaste bewegingen kunnen ook leiden tot rugletsel.

Probeer een set van 12 crunches te doen. Voor een volledige AB-training, kunt u 3 sets van 12 standaard crunches, 3 sets omgekeerde crunches en 3 sets fiets- of zijkantjescrunches doen.

Expert tip

Laila Ajani

Fitness Trainerlaila Ajani is een fitness trainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in het gebied San Francisco Bay. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, afstandslopen en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), VS Powerlifting (USAPL), en zij is een corrigerende oefenspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainer

Er is geen one-size-fits voor hoeveel crunches te doen. Voor de meeste mensen zou je beginnen met het doen van 3 sets van 20 crunches op je eerste training. Als je dat heel gemakkelijk kunt verdubbelen, doe het dan. Ook zie je wat vooruitgang als je een of twee keer per week crunches, maar je zult betere resultaten zien als je ze 5 of 6 keer per week doet. Je hoeft je geen zorgen te maken over het overdrijven van zoiets.

Methode 2 van 3:

Een omgekeerde crunch doen

1. Ga op je rug liggen met je armen door je zijden. Begin met het liggen op je oefenmat of handdoek met je handpalmen naar beneden. Voor extra ondersteuning zou je je armen naar elke kant kunnen uitstrekken (dus je ziet eruit als de letter "t") in plaats van ze dicht bij je lichaam te positioneren.

Of je armen uitgerekt of dicht bij je lichaam zijn, je handpalmen moeten plat op de grond zijn.

2. Til je benen op om je knieën over je heupen te brengen. Adem in, adem uit terwijl u uw AB-spieren contracteert en uw voeten van de vloer tilt. Buig je knieën bij 90 graden hoeken en houd ze recht op je heupen.

Vergeet niet om soepele, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. Gebruik je armen om je balans te houden en de controle te behouden.

3. Til je heupen en staartbeen uit van de mat. Adem in en adem uit terwijl je je heupen langzaam verhoog. Breng je knieën naar je hoofd en houd ze gebogen op 90 graden hoeken. Zodra uw staartbeen uit de vloer is, houdt u de positie gedurende 1 tot 2 seconden vast.

Je hoofd, bovenste torso en armen moeten contact houden met de vloer. Gebruik je armen om in evenwicht te brengen, maar gebruik ze niet om je lift aan te pakken. Focus op het verhuren van je kernspieren doen het werk.

4. Verlaag je heupen op de vloer met een gecontroleerde beweging. Adem in als je langzaam en soepel je heupen terug naar de vloer brengen. Houd je knieën gebogen bij 90 graden hoeken en plaats ze rechtstreeks over je heupen. Pauzeer even in deze positie en til dan opnieuw je heupen op om een andere vertegenwoordiger uit te voeren.

Herhaal de stappen om een set van 12 omgekeerde crunches te voltooien. Nadat u klaar bent met de laatste REP, zakken langzaam uw voeten terug naar de vloer.

Methode 3 van 3:

Andere variaties proberen

1. Target je obliques met side crunches. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en zakken beide benen naar de mat aan je linkerkant. Plaats je handen over je borst of achter je hoofd en zet je bovenrug van de mat omhoog met dezelfde technieken als een gewone crunch.

Doe 12 crunches met je benen naar links en herhaal dan de stappen om een andere aan je rechterkant te doen.

2. Probeer overhead crunches om moeilijkheden te vergroten. Begin op je rug met je knieën gebogen en strek je armen recht boven je hoofd uit (dus je ziet eruit als de letter "I"). Houd je armen uitgebreid terwijl je je bovenrug opheft met dezelfde technieken als standaardcrunch.

Uitbreiden van je armen voegt meer weerstand toe en maakt je ABS moeilijker. Voor een nog grotere uitdaging, kunt u een bordgewicht of kettlebell in uw handen vasthouden.

3. Voeg fietsencrunches toe aan uw AB-training. Begin op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Verhoog je linkerbeen naar je borst en breid je rechterbeen recht uit, alsof je een fiets trapt. Plaats je vingertoppen achter je hoofd, til je bovenrug van de mat af en draai je torso om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen.

Strek dan je linkerbeen terwijl je je rechterknie naar je borstrijt. Roteer je torso op hetzelfde moment om je linkerelleboog naar je rechter knie te brengen.

Ga door met het pedaal en draai aan om 12 herhalingen voor elke kant te voltooien.

Vergeet niet om soepele, langzame bewegingen te gebruiken en rukken je hoofd of nek niet met je handen.

4. Meng je routine met kabelcrunches. Kniel onder een kabelpoelie met handvatbijlagen. Pak de handgrepen vast, buig je ellebogen in een pull-up positie en trek met je armen tot ze gelijk zijn met je gezicht. Adem uit en houd je heupen stationair terwijl je je buikspieren contracteert, je rug kruipt en je ellebogen naar je dijen brengt.

Adem in terwijl u de startpositie retourneert, herhaal vervolgens om 12 herhalingen te voltooien. Vergeet niet om soepele, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. Pauze tussen elke rep, dus Momentum geeft uw bewegingen niet aan.

Houd je nekneutraal in plaats van in je kin te stoppen. Vergeet niet om een ruimte in de appel te behouden tussen uw kin en borst.

Welke gemeenschappelijke fouten maken mensen bij het doen van zijcrunches?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Brendon AchterikPersonale trainer en sterktecoach

Juiste vorm en variaties voor crunches

Juiste vorm voor reguliere crunches

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Crunch Variations

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

De beste tijd om je buikspieren uit te oefenen, is aan het einde van je training. Het dragen van uw kernspieren aan het begin van uw oefeningsroutine kan het risico lopen gewond te raken.

Omvatten een verscheidenheid aan AB-oefeningen in uw routine. Neem bijvoorbeeld meerdere crunchvariaties in in uw training in plaats van gewoon 100 standaard crunches te doen.

Als je een 6-pack probeert te bouwen, houd je in gedachten om uit te werken is slechts de helft van de strijd. Je moet een handhaven gezond dieet om je spieren te voeden en vetafzettingen te verbranden.

Raadpleeg een arts voordat u een nieuwe oefeningsroutine start, vooral als u een geschiedenis hebt van medische aandoeningen.