Hoe krijg je fit op de militaire manier: 11 stappen (met foto`s)

Ooit teleurgesteld geweest met resultaten van een trainingsprogramma? Militaire organisaties over de hele wereld hebben jarenlange ervaring in trainingen die resultaten geven. Het is gemakkelijk om servicemannen en vrouwen te zien die letterlijk fiten en zich afvragen hoe ze erin kunnen zien. De meeste service mannen en vrouwen in het leger hebben geen tijd voor constante training, maar hoe blijven ze fit? Lees verder voor een algemene begeleiding en advies over fitness zoals gebruikt door sommige mensen in het leger.

Stappen

1. Begrijp de basis van fitness. Fitness omvat deze vier thema`s:

Fysieke training (zal worden aangeduid als PT overal)
Voeding
Cardiovasculaire training (zal worden aangeduid als CT)
Rust uit.

Als een van deze sleutelthema`s ontbreekt, maakt u geen goede winst. PT moet minstens drie dagen per week worden gedaan en moet in deze volgorde een warming-up, dynamisch stretching, training zelf, statisch uitrekken en een cooldown omvatten. PT kan worden gedaan met twee verschillende doelen, spieruithoudingsvermogen of spierkracht. In dit artikel bevat PT alleen lichaamsgewicht oefeningen. Voeding is een zelfverklarend thema, maar zal later in detail worden beschreven. CT is vergelijkbaar met PT, maar richt zich op andere vormen van oefeningen om opgeslagen energie te verbranden. Eindelijk, rustend is voor de hand liggend. Krijg genoeg slaap en je zult dit doel hebben ontmoet.

Titel afbeelding Verlies lichaamsvet snelle stap 7

2. Leer dat de eenheden van het leger en speciale forces al jarenlang oefeningen hebben gebruikt en geweldige resultaten krijgen. Lichaamsgewicht oefeningen die in uw training moeten worden opgenomen, zijn onder meer:

Bovenlichaam (armen, borst, schouders)

Optrekken

Supermens

Pers-ups (push-ups) in veel variaties

Balgrepen

Kin-ups

Onderlichaam (kalveren, benen, bilsleden)

Kalf verhoogt

Squats in vele variaties

Glute Marches

Muur zit

Glute Bridge verhoogt

Kernspieren (Abdominals)

Crunches

Omgekeerde crunches

Afbeelding Titel Kies tussen Yoga vs Pilates Stap 1

3. Weet dat uitrekken mogelijk maakt voor een betere prestaties, verminderd potentieel voor letsel, verhoogde bloedstroom en behendigheid. Dynamische stukken zorgen voor een volledig bereik en snelheid van bewegingen overuren.

Titel afbeelding Maximaliseer workout Voordelen Stap 3

4. Dynamische stukken die u moet gebruiken voorafgaand aan de training zijn:

Nekbroodjes, omhoog, terug en overs

Hallo Jack, Hallo Jills

Perspers flits

Staande teen 7ters

Vierweg been schommels

Trunk rotaties

Vierweg lunges

Trunk Twisters

Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 3

Doe deze stukken gedurende 2 seconden is elk alles wat nodig is. Statisch uitrekken ontwikkelt flexibiliteit.

Statische stukken die na de training moeten worden gebruikt als een afkoellaag omvatten:

Laterale en voorwaartse nek strekt zich uit

Zwemmers strekken zich uit

Bovenrug Stretches

Posterieure schouder strekt zich uit

Rugleuning

Overhead kofferbakzijde

Torso vatbaar

Heup cross-overs

Iliopsoas stretch

Vlinders

Staande quadriceps strekt zich uit

Zittende hamstrings

Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 9

6. Zorg ervoor dat je een hebt opwarmen.Ofwel springende jacks, springtouw of een stationaire fiets gedurende vijf minuten.

Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 12

7. Trein voor uithoudingsvermogen. Gebruik herhalingen van 13 en naar boven. Voor kracht doen 6-10 herhalingen (12 kunnen de grens tussen kracht en uithoudingsvermogen duwen). Met kracht komt spiermaat, met uithoudingsvermogen komt toning van de spier.

Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 10

8. Denken "Ach, ik kan 50 push-ups doen! Hoe kan ik mogelijk kracht opbouwen met die?" Afwisselend push-ups om ze moeilijker te maken, zodat je alleen maar 6-10 herhalingen kunt doen, is eenvoudig. In feite kunt u weerstand toevoegen aan lichaamsgewichten Oefeningen. Probeer de oefening langzamer te doen, doe oefeningen aan de zijkant van het lichaam (ik.e. Eén arm push-ups, one-legged squats), probeer ook een rugzak met kleine zakken zand, boeken, of iets dat gewicht toevoegt.

Titel afbeelding Zoek uit waarom je aren

9. Juiste voeding is nodig om een fit lichaamsbouw te bouwen en te onderhouden. Naar spieren kweken Je moet extra calorieën innemen dan nodig.

Om te bepalen hoeveel calorieën u een dag nodig heeft, gebruik dan deze vergelijking: 6.95 x Gewicht + 679 = Calorieën die normaal in een dag worden verbrand.

Neem nu dat bedrag en vermenigvuldig met 1.7. Dus de laatste vergelijking zou 6 moeten zijn.95 x Gewicht + 679 = Dagelijks bedrag x 1.7.

Nu u uw dagelijkse uitgaven hebt ontdekt, voegt u 200-500 calorieën toe voor spierwinst. Voor gewichtsverlies, trek 200-500 calorieën af van uw dagelijkse uitgaven.

Titel afbeelding Wees een goede gymnast Stap 17

Eet volkoren voedsel, mager vlees, fruit en groenten, drink veel water. Eet alleen gezonde vetten zoals die gevonden in olijfoliën, vis, noten en vlaszaadoliën. Verzadigde en transvetten zullen uw leven alleen verkorten en lichaamsvet toevoegen. Richt op deze percentages: complexe koolhydraten (gevonden alleen in het hele levensmiddelen, groenten, volkoren - bijv., Volkoren) 60-70%, eiwit 20-30%, vet 10-20%.

Kip

Vis

Pasta

Aardappel

11. Vergeet niet dat intense cardiovasculaire (aërobe) oefening die de ademhaling en puls tot 80 - 90% van uw maximum verheffen, moet twee of drie keer per week worden gedaan, en nooit langer dan 30 minuten. Doe het alleen op uw off-trainingsdagen. Stationaire fietsen zijn goed, maar sprints zijn nog beter.

Tips

Gebruik zaterdag en zondag om te rusten.

Verward over wat voor soort pers-ups of beenoefeningen te gebruiken? Controleer de artikelen Bouw je kracht van je onderlichaam en pak je bovenlichaam fit