5 manieren om spieren te bouwen

Het bouwen van spieren kan je vertrouwen vergroten, maar het kost tijd en consistentie. Gelukkig kunt u resultaten zien als u hard werkt en erbij blijft. De sleutel tot het bouwen van spieren is regelmatig uitoefenen en een gezond dieet onderhouden. Je kunt spieren opbouwen terwijl je thuis of in een sportschool werkt met dezelfde soorten oefeningen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Je spieren werken

Trek op om je rugspieren te werken. Grijp een horizontale balk die comfortabel groter is dan jij. Plaats je handen schouderbreedte uit elkaar. Til dan je benen terug zodat je aan de bar hangt. Trek jezelf op en til je kin op naar de balk met alleen je armen. Verlaag vervolgens jezelf naar je startpositie.

U kunt een overhandelijke of onderhandelijke grip gebruiken.
Doe 3 sets van 10 pull-ups.
Deze oefening zal uw Lats, vallen en rhomboïden werken.

Voer gebogen over rijen uit om je rug te bouwen. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 6 tot 10 inch (15-25 cm) achter een barbell of 2 halters. Buig iets op je knieën, maar houd je schittert verticaal. Buig naar voren in de taille met je ruggengraat en ga rechtdoor. Til het gewicht op met een bovenhandsgreep tot uw onderste borst of bovenbuik. Lager langzaam totdat je armen bijna uitgebreid zijn, zonder de grond aan te raken.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

3. Doen Bench persen om je borst en pecs te bouwen. Begin met een gewicht dat u comfortabel kunt tillen. Als je een beginner bent, probeer dan de balk mee met 5 tot 10 pond (2.3 tot 4.5 kg) aan elke kant. Plaats uw armen op schouderbreedte uit elkaar, pak dan op de bar. Laat de balk langzaam zakken totdat het op nippelniveau is, duw vervolgens op totdat je armen volledig naar boven zijn verlengd.

Doe 3 sets van 8-10 herhalingen. Als je kunt, voeg dan extra gewicht toe elke set.

Zodra u een paar maanden van de praktijk hebt, verhoogt u het gewicht langzaam en gaat u tot 6-8 herhalingen per set. Probeer spierfalen te bereiken aan het einde van de derde set.

Variatie: Voor een extra uitdaging, lift gewichten op een hellen benauwdrukken. De helling is als de bankpers, maar één uiteinde van de bank is ongeveer 40 graden gekanteld. Het zal moeilijker zijn om de balk op een helling op te tillen, dus begin met minder gewicht dan op de platte bench-pers.

4. Doen Opdrukken om je bovenlichaam te werken. Ga in een plankpositie met je armen geplaatst schouderbreedte uit elkaar. Laat uzelf dan langzaam verlagen totdat uw kin de vloer bereikt. Duw jezelf langzaam tot een startpositie.

Doe 3 sets van 10 push-ups.

Hoe dichter je handen zijn, hoe meer je je triceps zult werken.

Push-ups zijn een oefening die u overal kunt doen.

Doe deadlifts om je dijen, bil en kalveren te werken. Plaats een zware barbell of 2 halters op de grond voor je. Houd je rug recht en je kern betrokken, buig langzaam op je knieën. Pak het gewicht vast en stijg dan uit de grond, houd het gewicht dicht bij je lichaam. Verlaag dan langzaam het gewicht terug naar de vloer.

Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Kies een gewicht dat erg zwaar voor je voelt.

Houd al je spieren bezig terwijl je je deadlifts doet. Gebruik je onderlichaam om je te helpen de gewichten op te tillen.

Expert tip

Laila Ajani

Fitness Trainerlaila Ajani is een fitness trainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in het gebied San Francisco Bay. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, afstandslopen en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), VS Powerlifting (USAPL), en zij is een corrigerende oefenspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitnesstrainer

Probeer microloading om u sneller te winnen. Als u Barbells gebruikt, hebt u de mogelijkheid om elk gewicht te laden dat u aan de zijkant wilt, zodat u uw gewicht omhoog kunt verplaatsen door een pond, of een halve pond of twee pond. Als je in staat bent om sets van 6 op 50 pond te tillen en het voelt een beetje zwaar, de volgende week zou je 52 pond kunnen proberen. Dit zal je helpen vooruitgang echt snel te zien.

Squats doen met een gewogen bar. Voeg gewichten toe aan een barbell, stop het dan op een rek zodat het een beetje lager is dan schouderhoogte. Eend onder de bar en sta op zodat de bar comfortabel net onder je nek rust. Houd je knieën enigszins gebogen en je benen iets breder dan schouderbreedte. Til de balk omhoog van het rek en zet naar achteren 1 stap zodat het gewicht op je rug rust. Dan lager jezelf langzaam in een squat. Adem de diep uit en gebruik je benen en heupen om uit de squat te tillen.

Doe 3 sets van 8 squats.

Het gewicht moet zwaar genoeg zijn dat het doen van een squat moeilijk is, maar niet onmogelijk. Als u een beginner bent, kan dit betekenen dat u een balk gebruikt zonder enig gewicht om mee te beginnen.

Terwijl je je squats doet, bewaar je borst, knieën en voeten die verticaal zijn uitgelijnd met je heupen terug.

Een bocht van 90 graden aan de knieën is de veiligste optie en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen gaat.

Variatie: Doe-squats met een gewogen bar voor een extra uitdaging. Rek een gewogen balk op net onder schouderniveau. Kom vanaf de voorkant naar de bar en positioneer de balk op de voorschouders. Steek je armen over op de bar en loop het uit. Houd je rug recht, buig je benen in een squat, met je heupen onder de bar. Stijgt langzaam terug naar een startpositie.

7. Doe Bulgaarse squats met een halter om je benen te werken. Houd een halter voor je borst met beide handen. Staand voor een bankje, til je rechterbeen terug zodat het evenwijdig is aan de vloer en comfortabel op de bank rusten. Buig in een squat met je linkerbeen, zodat de rechterknie bijna de vloer raakt. Langzaam stijgen naar je startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Bulgaarse squats worden ook single been squats genoemd.

Doe individuele bicepcurls met halters om je armen te werken. Ga op een bank zitten en pak een halter op. Houd je hand in tussen je dijen. Met je elleboog rustend op je dij, til de dumbbell helemaal naar je bovenste kist op door je arm naar boven te kruipen. Schakel over naar de tegenovergestelde hand en herhaal.

Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Variatie: Bicep krullen met een gewogen barbell om beide armen tegelijkertijd te werken. Sta op en pak een gewogen balk met beide handen vast. Laat je armen helemaal naar je dijen uitstrekken. Gebruik alleen je armen, til het gewicht omhoog naar je borst door je armen naar boven te kruipen.

9. Target je triceps met dips. Plaats uw handen schouderbreedte uit elkaar op een bank, met uw lichaam en voeten uitgestrekt voor de bank. Buig je ellebogen langzaam en zakken je lichaam naar beneden zodat je kont de vloer bijna aanraakt. Gebruik je armen om jezelf terug te tillen naar je startpositie.

Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Als dit geen high-intensiteit voor u is, verhoogt u het verzet door 1 voet van de vloer te tillen.

Dips zijn waarschijnlijk de meest effectieve manier om je triceps te werken, wat de spier is onder je biceps. Je moet sterke triceps hebben om grote hoeveelheden gewicht te drukken.

10. Doe schedelbrekers om je armen te werken. Plat plat op een bankje met een bar rustend op het rek. Til de balk over je op en buig dan je ellebogen zodat de bar dicht bij je voorhoofd ligt. Duw de bar langzaam omhoog totdat je armen volledig zijn uitgebreid. Breng dan het gewicht terug naar beneden. Houd je ellebogen dicht bij elkaar terwijl je de balk opheft en laat zakken.

Herhaal voor 3 sets van 8 herhalingen.

11. Doe een overheadpers om je schouders te bouwen. Houd een barbell of 2 halters op de borst of de schouderhoogte, met je handpalmen naar voren gericht. Til het gewicht boven je hoofd op totdat je armen volledig zijn uitgebreid. Houd je elleboog iets gebogen om hyperextensie te voorkomen. Verlaag vervolgens de gewichten langzaam naar de startpositie.

Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Variatie: U kunt deze oefening overschakelen door uw hand- en palmpositie te wijzigen. Als u halters gebruikt, kunt u ze optillen totdat ze overhead raken of deze in een breed tillen "Y" Vorm met je armen.

Crunches om je buikspieren en kernspieren te werken. Ga op een mat liggen en plaats beide armen achter je hoofd zonder je handen te vergrendelen. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond zijn. Duw de kleine van je rug in de grond en rol langzaam je schouders enorm. Vervolgens, langzaam terugkeren naar de vloer.

Herhaal voor 3 sets van 20 herhalingen.

Houd je bewegingen langzaam en stabiel.

Variatie: Voor schuine crunches, hoek je torso, dus 1 schouder bereikt naar de tegenovergestelde knie. Afwisselende zijden na elke crunch.

13. Doe planken om je buikspieren en kern te werken. Liggen op de grond. Plaats uw handen onder uw schouders. Til dan jezelf op zodat je lichaam nog steeds evenwijdig aan de vloer is. Houd je lichaam recht en houd je positie zo lang mogelijk vast.

Probeer je plank gedurende 2 minuten vast te houden. Als je niet kunt, rust je gedurende 1-2 minuten en doe dan opnieuw een plank. Doe zoveel planken als het nodig is om 2 minuten te bereiken.

Als je jezelf niet op je armen kunt ondersteunen, kun je deze oefening aanpassen door in plaats daarvan op je onderarmen te rusten.

Methode 2 van 3:

Uw trainingsroutine opzetten

1. Een oefeningsroutine bouwen. Schrijf een trainingsplan voor jezelf op zodat je weet welke dagen je elke spiergroep zult werken. U kunt ervoor kiezen om ze allemaal op dezelfde dag te werken, of u kunt ze op verschillende dagen werken. Zorg ervoor dat je je spiergroepen 24-48 uur tussen workouts rust.

Als u bijvoorbeeld uw armen op maandag traint, werk ze dan niet opnieuw tot woensdag of donderdag.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, vindt u online een solide trainingsprogramma en probeert het een tijdje uit. Spring niet meteen van het ene programma naar de volgende of je kunt voorkomen dat jezelf stabiele vooruitgang boeken.

2. Plan uw trainingen. Om overtraining te voorkomen, zet u een schema op dat voor u en uw doelen werkt. Organiseer uw routine, zodat u twee spiergroepen tegelijkertijd kunt werken en tijd wilt besparen (Supersetting). Voorbeelden kunnen een kist- en achterdag, bicep- en tricepdag of een kist- en bicepedag zijn.

Hier is een voorbeeld van een gesplitste routine die u voldoende tijd geeft om uw spieren af te breken, en voldoende vrije tijd om ze te laten herstellen:

Dag 1: Borst en biceps, gevolgd door Cardio

Dag 2: Terug en triceps

Dag 3: Rust en Cardio

Dag 4: Benen en ABS

Dag 5: Schouders, gevolgd door Cardio

Dag 6: rust

Dag 7: rust

Een andere routine die je kunt proberen is een bovenste / lagere splitsing. Hier is een schema dat u kunt gebruiken:

Dag 1: Workout van het bovenlichaam, gevolgd door Cardio

Dag 2: Training Lower-Body

Dag 3: Rust en Cardio

Dag 4: Workout van het bovenlichaam

Dag 5: Workout Lower-Body

Dag 6: Rust en Cardio

Dag 7: rust

3. Opwarmen met cardio-oefening voordat u gewichten opheft. Voordat u een trainingsroutine begint, begint u met een routine met een lage intensiteit die is ontworpen om alle spieren op te warmen waar u aan wilt werken. Niet alleen zal het helpen om in de juiste gemoedstoestand te komen, het kan helpen bij het voorkomen van verwondingen. Doe 5-10 minuten lichte cardio voordat je begint met het opheffen van gewichten.

Bijvoorbeeld, lopen, rennen of joggen op zijn plaats.

Niet opwarmen met stukken, tenzij je al minstens 5 minuten cardio hebt gedaan. Je zou nooit koude spieren moeten strekken, wat tot letsel kan leiden.

4. Werk harder voor een kortere tijd om spieren op te bouwen. Training met hoge herhalingen is goed voor het bouwen van uithoudingsvermogen, maar het zal je niet helpen om grootte of kracht op te bouwen. Richt in plaats daarvan ongeveer 3-8 sets per spiergroep en 6-12 herhalingen per set voor uw normale routine. Je laatste vertegenwoordiger moet heel moeilijk zijn om te voltooien! Als het dat niet is, verhoogt u het gewicht dat u opheft.

Dop je trainingstijd op 60 minuten per dag. Langer en je zult te vermoeid zijn om meer kwaliteitsets uit te voeren.

Tip: Elke 4-8 weken, varieer uw routine. Naarmate je lichaam zich aanpast aan stress, je raakt een plateau waar de voordelen van de gewichtstraining zullen beginnen af te nemen. De enige manier om dit te voorkomen, is om dingen te veranderen, zoals door gewicht en veranderende oefeningen te vergroten.

5. Werk je hele lichaam in de week. Je ziet het maximale voordeel wanneer je hele lichaam deel uitmaakt van de routine. Hoe meer spieren gebruik je bij het trainen, hoe meer kracht je krijgt en hoe groter dan je spierontwikkeling zal zijn. Je kunt je hele lichaam op 1 keer werken of verschillende spiergroepen op verschillende dagen targeten.

Geef alle spiergroepen gelijke aandacht, zoals vijf sets rijen na vijf sets benchpersen. Dit zal gebalanceerde training, groei en flexibiliteit aanmoedigen.

Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, persen, rijen en pull-ups gebruiken veel verschillende spieren. Ze zijn geweldig voor een training met volledige lichaam.

Rus niet. Geavanceerde lifters baseren vaak hun routines rond een techniek genaamd explosieve herhaling. Met andere woorden, ze tillen een enorme hoeveelheid gewicht in een korte (explosieve) hoeveelheid tijd. Er zijn aanzienlijke voordelen voor deze methode, maar het risico op letsel in beginnende atleten is hoog. Het wordt uitsluitend aanbevolen voor meer geavanceerde atleten.

6. Inclusief cardio-training. De standaardaanbeveling is 150 minuten matige cardio per week, of 75 minuten krachtige cardio, of een gelijkwaardige combinatie van de twee. Een goede plek om te beginnen, zou elke dag of 3 keer per week 30-60 minuten cardiovasculaire activiteit doen. Voorbeelden van Cardio zijn inclusief hardlopen, fietsen, zwemmen en elke sport die een constante beweging betreft.

Goede cardiovasculaire gezondheid verbetert de bloedstroom, een vereiste voor spiergroei. Het doen van Cardio verbetert ook uw cardiovasculaire fitness, waarmee u uw spierwinsten voor verschillende sporten en activiteiten kunt gebruiken.

Cardio verbrandt calorieën snel, dus overdreven kan het de beschikbare energie beperken om uw spieren te bouwen. Als u de hoeveelheid Cardio-oefening verhoogt, moet u ervoor zorgen dat u uw calorie-inname ook verhoogt.

7. Krijg je rust. Je lichaam heeft tijd nodig om je spieren te herstellen, en om te repareren (bouwen) je spieren, en om dat te doen, je hebt minstens 8 uur van kwaliteitsslaap per nacht nodig. Bovendien overdraag je je trainingsregime niet. Je kunt een punt bereiken dat bekend staat als "overdreven training," waarin je het vermogen om te verliezen "pomp" je spieren, die kunnen leiden tot spierverspilling. Hier zijn enkele symptomen om op de hoogte te zijn van als u denkt dat u mogelijk in de overtrainingzone valt:

Chronische vermoeidheid

Krachtverlies

Verlies van eetlust

Slapeloosheid

Depressie

Verlaagde geslachtsrit

Chronische pijn

Vatbaar voor letsel

8. Verlaag je stressniveaus. Of je stress afkomstig is van je baan, thuis of gewoon zoals je bedraad bent, doe wat je kunt om het te verminderen of te elimineren. Het is niet alleen goed voor je in het algemeen, maar de stress verhoogt ook de productie van het hormoon cortisol, wat je lichaam aanmoedigt om vet te bewaren en spierweefsel te verbranden. Hier zijn enkele manieren om stress te verminderen:

Gaan wandelen.

Praat tegen een vriend.

logboek.

Kleur in een volwassen kleurboek.

Speel met je huisdier.

Week in een badkuip.

Ruik essentiële oliën.

9. Oefen explosieve liften om kracht te bouwen. "Ontploft" naar boven terwijl hij opheft, traint je spieren voor snelle, explosieve kracht. Dit verhoogt echter het risico op letsel als u de juiste techniek niet gebruikt. Als u deze wilt toevoegen aan uw squats of een ander scala aan bewegingsoefeningen, oefen dan eerst met een lichter gewicht en een lage intensiteitsopstelling:

Werk geleidelijk aan het explosieve deel van de beweging door te beginnen met een kleiner bewegingsbereik en verhoog het met tijd en praktijk.

Bewegen langzaam op de excentrieke (de daalfase). Dit is het deel van de beweging dat de meest scheuring veroorzaakt, dus probeer het niet "ontploffen" naar beneden.

"Laad de spier" op het lage punt van de oefening. Dit betekent dat je de spiercontractie vasthoudt voordat je de beweging begint.

Explodeer snel naar boven, maar vermijd volledige uitbreiding op het piekbereik van beweging. Knieën moeten bijvoorbeeld enigszins gebogen blijven voor beenoefeningen en ellebogen licht gebogen voor oefeningen van het bovenlichaam.

Methode 3 van 3:

Een gezond dieet eten

1. Verhoog uw calorieverbruik met 10%. Houd een logboek van het aantal calorieën dat u eet en gebruik het gemiddelde van die nummers om uw dagelijkse calorische behoeften te schatten. Vermenig dan dat nummer met 1.1. Zorg ervoor dat je calorieën komen uit verschillende gezonde, minimaal verwerkte voedingsmiddelen om kwaliteitsvoedingsstoffen te bieden voor spierbouwen.

2. Krijg genoeg eiwitten om spiergroei te ondersteunen. Streven naar ongeveer 0.8 gram tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1.6G tot 2G per kg). Als u bijvoorbeeld 180 lb weegt, neem dan elke dag 144-180 g eiwitten in. Als je overgewicht bent, gebruik je je magere lichaamsmassa als je lichaamsgewicht in plaats van je huidige gewicht.

Eén ounce (28 gram) gekookt vlees bevat ongeveer 7 gram eiwitten. Je zou een dagelijks doel van 120 gram kunnen ontmoeten met drie 6-oz. steaks, aangaande geen andere eiwitbronnen.

Als u problemen hebt met het voldoen aan deze eiwitniveaus, kunt u altijd gebruik eiwit shakes om het verschil te maken.

3. Drink minstens 8 kopjes (1.9 l) van water elke dag. Het lichaam heeft voldoende water nodig om spieren op te bouwen met een optimaal tarief. Streef ernaar om minstens8 kopjes te drinken (1.9 L), maar je zult waarschijnlijk meer nodig hebben om gezonde spieren te bouwen. Hier is een geweldige kleine formule om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt:

Keizerlijke eenheden: lichaamsgewicht in lbs x 0.6 = waterinlaat in ounces.

Dezelfde formule in metrische eenheden: lichaamsgewicht in kg x 40 = waterinname in milliliter.

Dit omvat alle water uit eten en drinken, niet alleen glazen water.

Als u meer dan 30 bent, kunt u deze cijfers verlagen naar lbs x 0.46 tot 0.54 of kg x 30 tot 35.

4. Eet regelmatige maaltijden tegelijkertijd elke dag. In plaats van gedurende de dag 2-3 grote maaltijden te hebben, verander je je eetgewoonten, zodat je gedurende de dag 5-7 kleinere maaltijden eet.

Om je eiwit-inname hoog te houden, wil je misschien 1 van je maaltijden een eiwit shake maken. Om een basishake te maken, mengt u 8 ounces (230 g) magere melk, 1 banaan, 1 eetlepel (15 ml) pindakaas en 2 lepels eiwitpoeder.

5. Eet gezonde vetten. Niet alleen maakt het eten goed, dik is ook goed voor je, zolang je de juiste soorten en hoeveelheden vet eet! Verzadigde vetten - het vet dat je zult vinden in een stok van boter, een zak chips of bacon - moet worden beperkt tot ongeveer 20 g of minder. Verhoog echter de hoeveelheid gezonde vetten die u eet, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.

Een goede manier om te bepalen hoeveel vet in gram je moet innemen is om je calorie-inname te vermenigvuldigen met 0.008 voor maximale verzadigde vetten en door 0.03 voor de "goede vetten." Bijvoorbeeld, voor een 2500-calorie-dieet, zou u verzadigde vetten tot 20 g of minder en maximaal 75 g mono- en meervoudig onverzadigde vetten beperken.

Vet is noodzakelijk voor de juiste verdeling van vitamines A, D, E en K, helpt bij het bevorderen van een beter zicht en bevordert een gezonde huid. Vetten zijn ook belangrijk voor de synthese van hormonen, dus het handhaven van een adequate inname van hen zal spieropbouw en herstel versnellen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijf, canola en sesamolie-avocado- en noten zoals amandelen, cashewnoten, pinda`s en pistachenoten.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in maïs, katoenzaad en saffloerolie-zonnebloempitten en olie-lijnzaad en lijnzaadolie-sojabonen en sojabonenolie.

Omega-3-vetten, een algehele winnaar van een vet dat zeer gunstig is voor hart en bloedgezondheid, gezichtsvermogen en voor kinderen, hersenontwikkeling. Je vindt dit vet in veel omega-3-verrijkt voedsel. Een andere grote bron is vettig koudwatervis zoals zalm, tonijn, forel en sardines.

6. Neem een multivitamine, als uw arts het aanbeveelt. Naast een uitgebalanceerd dieet, neemt u een multivitamine-supplement in uw dieet op. Het zorgt ervoor dat uw lichaam het volledige aantal vitamines en mineralen krijgt dat het gezond moet blijven. Er zijn veel opties, afhankelijk van je leeftijd, je seks en je specifieke gezondheids- en dieetbehoeften. Vind degene die geschikt is voor jou en maak het deel uit van je dagelijkse routine.

Als alternatief kunt u ook overwegen specifieke supplementen te gebruiken, zoals glutamine, In plaats van een algemene multivitamine.

Neem altijd contact op met uw arts voordat u vitamines of supplementen gebruikt.

Kan het uitrekken van invloed hebben op je vermogen om spieren te krijgen?

Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

Laura Flinnnasm gecertificeerde personal trainer

Oefening, routine en voedingsmiddelen om te eten en te vermijden om spieren op te bouwen

Oefeningen om spieren op te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner-routine om spieren op te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voedingsmiddelen om te eten en te voorkomen om spieren op te bouwen

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Rust is net zo belangrijk als opheffing, dus neem een minuut adempauze tussen sets.

Werk verschillende spieren op afwisselende dagen. Het lichaam kost tijd om gescheurd weefsel te repareren, dus laat je spieren 24-72 uur na een goede workout rusten.

Terwijl je spieren wint, zal je metabolisme zichzelf reguleren als een thermostaat in een poging om een soort van evenwicht in het lichaamsgewicht te ondersteunen. Misschien moet u uw calorieën een tweede keer verhogen om de gewichtswinsten te behouden.

Je vermogen om spieren te bouwen kan worden beïnvloed door genetica en geslacht. Sommige mensen zijn genetisch gepredisponeerd om gemakkelijk spieren te bouwen. Andere mensen moeten mogelijk experimenteren met verschillende eetgewoonten en trainingsroutines om te vinden wat voor hen werkt.

Om meer spieren te blijven bouwen, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u in de loop van de tijd opheft. Dit staat bekend als Progressive Overload.

Een goede vuistregel voor het opboren is dit om zware gewichten op te tillen voor lagere herhalingen.

Zorg ervoor dat u een goede vorm gebruikt wanneer u gewichten optilt.

Waarschuwingen

Wees niet geïntimideerd of maak aannames wanneer je iemand ziet met een andere hoeveelheid gewicht dan jij. Ze kunnen op een programma staan waarin ze minder herhalingen doen met meer gewicht, of omgekeerd. Het bouwen van spieren heeft niets te maken met hoeveel iemand anders opheft - het heeft te maken met hoeveel je jezelf uitdaagt.

Als je een beginner bent, begin dan met lichtere gewichten. Proberen zwaardere gewichten te tillen dan je aankan kan leiden tot letsel.

Je hoeft een sportschool niet te bezoeken om spieren te bouwen. Je kan zelfs bouwen van spieren natuurlijk door het besturen van uw dieet en door krachttraining.

Deel in het sociale netwerk: