Hoe meer pull-ups te doen

Pull-ups zijn misschien de beste oefening die er is om je kracht van je bovenlichaam te verbeteren, maar ze kunnen ongelooflijk moeilijk te doen zijn als je net begint. Gelukkig, met wat hard werken en toewijding, kunt u beter worden bij het uitvoeren van pull-ups en verhogen hoeveel u kunt doen, zelfs als dat nummer momenteel is 0.

Stappen

Methode 1 van 3:
Je vorm perfectioneren
  1. Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 1
1. Opwarmen gedurende 5-10 minuten voordat u begint. Opwarmen krijgt uw bloed stroomt en helpt letsel te voorkomen. Om op te warmen, doen sommige cardio-oefeningen zoals wandelen of joggen. Je moet ook wat actieve stretching doen, zoals armcirkels of armschommels.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 2
    2. Zet je schouders en boog je rug. Als pull-ups moeilijk voor je zijn, kan het zich natuurlijk voelen "opknappen" je lichaam tijdens het uitvoeren van ze. Dit kan extra stress op je nek- en rugspieren plaatsen, waardoor het hele workout-proces harder is. Om dit te vermijden, stelt u uw schouders in door ze terug te duwen en uw wervelkolom over te houden.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 3
    3. Gebruik de spieren in je rug, niet alleen je armen. Voor degenen die niet beter weten, lijkt pull-ups mogelijk de ultieme test van armsterkte. Je rugspieren zijn echter net zo belangrijk, zo niet meer. Om uw training gemakkelijker en effectiever te maken, probeer dan de spieren op uw rug en om uw oksels te gebruiken om uzelf op te halen.
  • Probeer specifiek uw Latissimus Dorsi-spieren ("LATS") en ACHTER DELTOIDS ("DELTS").
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 4
    4. Steek je benen over tijdens het trainen. Tijdens het uitvoeren van je pull-ups, probeer je benen dicht bij de enkels te kruisen. Hoewel het misschien onbelangrijk lijkt, kan dit een deel van de druk in je armen verminderen en het gemakkelijker maken om de juiste vorm te behouden tijdens het trainen.
  • Bij het oversteken van je benen kun je je knieën buigen of rechtdoor houden. Geen van beide beïnvloedt de algehele routine, dus kies welke optie het beste is.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 5
    5. Voer ondersteunde pull-ups uit als u worstelt. Assisted Pull-ups kunt u in staat stellen dezelfde basisbewegingen uit te voeren die u zou doen voor een gewone pull-up, maar met een beetje extra hulp, zodat u de oefening gemakkelijker kunt voltooien. Omdat deze de daadwerkelijke pull-ups nauw nabootsen, zijn ze geweldig om je vorm te krijgen voordat je het echte ding probeert. U kunt bijgestelde pull-ups doen door:
  • Met behulp van een pull-up machine.
  • Een weerstandsband rond de bar en uw voet om een ​​deel van uw gewicht te ondersteunen.
  • Op een kruk met één voet staan.
  • Een partner vragen om je voeten of benen vast te houden terwijl je traint.
    • Methode 2 van 3:
    Jezelf duwen
    1. Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 6
    1. Varieer het type trek dat je doet. Zelfs de meest elementaire omhoog-en-down-pull-ups hebben verschillende variaties waarmee u kunt schakelen tussen alsjeblieft. Deze verschillende stijlen maken gebruik van iets verschillende spieren, wat betekent dat je misschien beter bent op 1 dan de ander. Sommige stijlen kunt u proberen:
    • Standaardstijl: pak de balk met een overhands grip en houd je handen schouderbreedte uit elkaar. Gebruik vervolgens langzame, gestage bewegingen om uw borst dicht bij de bar te brengen.
    • Neutrale stijl: Grab 2 parallelle staven die tussen 1 en 2 ft (30 en 61 cm) uit elkaar liggen, zorg ervoor dat de handpalmen van uw handen elkaar optreden. Trek jezelf dan op totdat je borst zo niveau is met de balken mogelijk.
    • Chin Up Style: Grab een bar met een onderhandse greep en houd je handen over een schouderbreedte uit elkaar. Knijp dan langzaam op je bicepsen om je kin dichter bij de bar te brengen.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 7
    2. Voeg negatieve pull-ups toe aan uw routine. Negatieve pull-ups zijn eigenlijk de tweede helft van een daadwerkelijke pull-up: begin met je kin boven de balk en je borst zo dicht mogelijk bij de bar, laat jezelf zo langzaam als je kunt verlagen. Deze zijn minder intens dan volle pull-ups, dus probeer ze te gebruiken als een warming-up oefening om je klaar te maken voor de echte deal.
  • Zorg ervoor dat je begint bij de "omhoog" positie elke keer.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 8
    3. Streef ernaar om 1 extra trekking tijdens elke training te doen. Telkens wanneer u een nieuwe trainingssessie start, moet u onthouden hoeveel pull-ups u de afgelopen tijd hebt gedaan en ernaar streven om ten minste 1 meer deze keer te doen. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt te bereiken als je moe en uitgeput voelt, duw jezelf en blijf proberen totdat je de balk niet langer kunt vasthouden.
  • Probeer in aanvulling op uw individuele trainingsdoel een pull-updoel op lange termijn voor extra motivatie.
  • Je hoeft je succes in volle pull-ups niet te meten! Als je merkt dat je worstelt, probeer dan nog een halve of kwart te doen, trekt elke keer omhoog.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 9
    4. Voer je pull-up routine 2 tot 3 keer per week uit. Hoewel het veranderen van je vorm of technieken het proces gemakkelijker kan maken, is toewijding de enige manier om je pull-up doelen te bereiken. Hoe meer je oefent, hoe sterker je krijgt en uiteindelijk, hoe meer herhalingen je kunt doen. Probeer voor een evenwichtige maar gerichte pull-up regime, probeer 3 of 4 sets pull-ups tussen 2 en 3 keer per week.
  • Om je arm en rugspieren tijd te geven om te rusten, zorg er dan voor dat je minimaal 1 vrije dag duurt tussen pull-up sessies. Als je wilt, gebruik dan deze keer om aan je kern of onderlichaam te werken.
    • Methode 3 van 3:
    Kracht en energie verkrijgen
    1. Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 10
    1. Rug en armversterking van oefeningen. Pull-ups gebruiken veel bovenste lichaamsspieren, dus het uitoefenen van elk van die spieren kan individueel uw primaire trainingsroutine ver gemakkelijker maken. Voordat u uw standaard pull-upsets uitvoert, probeert u enkele van de volgende oefeningen te doen:
    • Lat pulldowns: zit in een pull-down machine, pak de balk met een greep van een schouderbreedte en trek het langzaam naar je sleutelbeen. Houd je schouders terug en je boog je torso iets achteruit. Deze oefening versterken uw bovenrug en latts.
    • Bicep Curls: Houd een halter met beide handen vast en knijp vervolgens op je bicepsen om het gewicht op en neer te bewegen.
    • Zittende rijen: zit voor een gewogen roeimachine en breng het stuur naar je taille met langzame, zelfs bewegingen. Deze oefening zal je lats en rug versterken.
    • Vatbare omgekeerde vlieg: lag op een bankje naar beneden met een halter in elke hand, til de halters omhoog naar je zijden en laat ze terug naar beneden. Deze oefening is geweldig voor je deltoïden.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 11
    2. Eet een mager, gezond dieet. Om jezelf te helpen grote, sterke trekspieren te krijgen, probeer dan een uitgebalanceerd dieet te eten gevuld met magere eiwit, voedzame koolhydraten en gezonde vetten. Hoewel deze verandering van dieet onaangenaam is, zijn er veel smakelijke, voedzame en spierbouwde voedingsmiddelen die je nog steeds kunt eten. Een paar voorbeelden zijn:
  • Eiwitten zoals kipfilet, mager bezuinigingen van rundvlees en varkensvlees, linzen, bonen, melk, eieren en vis.
  • Goede koolhydraten zoals volkorenkorrels, brood, pasta, quinoa, gerst en bulgur.
  • Gezonde vetten zoals noten, avocado`s, olijven, tofu en sojaproducten.
  • Titel afbeelding Doe meer Pull Ups Stap 12
    3. Doe aerobic activiteiten en eet minder als je overgewicht bent. Pull-ups zijn een lichaamsgewicht oefenen, dus de zwaardere die je bent, hoe moeilijker ze zullen zijn. Als je veel gewicht hebt in de vorm van vet, kan het bijna onmogelijk zijn om een ​​pull-up te doen, hoe sterk je ook bent. Om dit te verhelpen, probeer dan je calorieën te volgen om jezelf minder te maken en vetverbranden te doen aërobe activiteiten zoals hardlopen, dansen en zwemmen.
  • Titel afbeelding Do More Pull Ups Step 13
    4. Krijg een volledige nachtrust voor en na elke training. Als je niet genoeg rust krijgt, vind je het moeilijk om de kracht te bouwen die je nodig hebt om veel pull-ups te doen. Je lichaam heeft rust nodig, zowel voor als na zware workouts, dus probeer elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen.
  • Werken vlak voordat je naar bed gaat, kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, dus probeer ten minste 3 uur voor je normale bedtijd uit te oefenen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar