Effectieve manieren om trainingsprogramma`s te wijzigen en te verbeteren

Het creëren van een trainingsplan en vasthouden aan het is moeilijk genoeg, maar het kan vooral frustrerend zijn als je het gevoel hebt dat je programma niet meer werkt of je zult vervelen om elke dag hetzelfde te doen. Als u de gewenste resultaten niet ziet na een trainingsprogramma voor een paar maanden, kan het tijd zijn om uw routine over te schakelen. U kunt het programma aanpassen dat u al aan het doen bent om aan uw doelen te voldoen, of u kunt een geheel nieuwe ontwerpen om uw oefeningen over te schakelen en spier te bouwen of vet te verbouwen.

Stappen

Methode 1 van 4:

Toenemende intensiteit

1. Voeg 1 tot 2 sets toe aan uw huidige trainingsplan. Als je het gevoel hebt dat je sterk genoeg bent geworden waar je meer sets kunt doen dan je aan het doen bent, probeer dan 1 tot 2 sets toe te voegen aan elke workout die je doet. Dit zal helpen om je spieren te versterken en ze langs hun comfortzone te duwen.

Alternatief: Als u probeert spieren op te bouwen, kunt u maximaal 5 extra sets toevoegen.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 2

2. Verlengen de tijd die je traint. Als je het gevoel hebt dat je lichaam is geworden geworden aan je trainingsroutine, probeer je jezelf te stoppen om nog 10 minuten tegelijk uit te werken. Op die manier zal je lichaam harder moeten werken om dezelfde bewegingen te doen die je hebt gedaan sinds je meer moe bent.

Als u bijvoorbeeld elke dag nog 2 mijl hebt uitgevoerd, probeer dan maximaal 2.5 mijl.

Of, als je 30 minuten gewichten hebt opgeheven, duw jezelf om 40 minuten te proberen.

Je kunt ook minder tijd besteden aan rusten tussen sets.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 3

3. Schakel de volgorde van de spiergroepen die u traint. Vaak wordt u verteld om aan het begin van de week uw zwakste spieren te werken wanneer u de meeste energie hebt. Als je daaraan vasthoudt, probeer dan de dagen over te schakelen die je elke spiergroep werkt om je lichaam wat variatie te geven.

Als je bijvoorbeeld je benen hebt gewerkt, probeer dan je armen, dan je kern, beginnend met je kern, verhuizen naar je benen, en dan je armen te werken.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 4

4. Probeer nieuwe oefeningen om dezelfde spiergroepen te werken. Soms kan je lichaam wennen aan de oefeningen die je hebt gedaan. Probeer nieuwe oefeningen of technieken te gebruiken om dezelfde spiergroepen uit te werken, op een andere manier.

Als u bijvoorbeeld bicepcurls doet, probeer dan push-ups te doen. Of, als je squats hebt gedaan om je benen en biljoen te werken, probeer de beenkrullen of lunges in plaats daarvan te doen.

Het regelmatig veranderen van je oefeningen zal je lichaam in een routine vallen.

Methode 2 van 4:

Cardio doen

1. Streef naar 75 tot 150 minuten Cardio-oefeningen per week. Cardio-oefening is elke vorm van oefening die uw hartslag krijgt. Terwijl u probeert het aan uw routine toe te voegen, stelt u een doel in om ten minste 75 minuten aan te voegen, zo niet meer, per week.

Tip: Probeer je cardio-oefeningen op te splitsen in 2 of 3 dagen in plaats van ze allemaal tegelijk te doen, dus je duwt jezelf niet te hard.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 6

2. Probeer te zwemmen voor een low-impact-training. Als je Achy of zwakke gewrichten hebt, wil je misschien niet een hoop druk op je knieën plaatsen door te rennen of te joggen. Probeer twee keer per week naar een openbaar zwembad te gaan en rond te zwemmen voor ongeveer 1 uur om je hartslag te krijgen.

Zwemmen is een training met full-body die bijna al je spieren werkt.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 7

3. Pick-up rennen om uit het huis te komen. Toen hij in de sportschool is, is het leuk, rennen of joggen kan je helpen wat frisse lucht te ademen en je buurt te verkennen. Als je kunt, probeer dan één of twee keer per week rond je huis en weer aan het rennen of te joggen.

Als het buiten te koud is, kun je op een loopband rijden in de sportschool.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 8

4. Springtouw voor een gemakkelijke oefening. Doe wat sneakers en pak een springtouw om je bloed te pompen. Je kunt naar buiten gaan of binnen blijven terwijl je gedurende 30 tot 60 minuten per week gedurende 30 tot 60 minuten over je springtouw springt.

Springtouwen zijn relatief goedkoop en ze zijn verkrijgbaar bij de meeste winkels voor thuisgoederen.

Methode 3 van 4:

Gewichtheffen

1. Werk je benen, armen en rugspieren. Verschillende oefeningen zullen de hele week verschillende delen van uw lichaam werken. Probeer te schakelen tussen armoefeningen, beenoefeningen en back-oefeningen, dus je krijgt een volledige workout.

Bicep en Tricep Curls met halters zijn geweldig om je armen uit te werken.
Probeer de beenpersen met een barbell om je benen te trainen.
Om je rugspieren te werken, probeer je schouderpersen te doen.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 10

2. Probeer je spieren voor een meer intense workout uitputten. Pre-vermoeiend, of pre-fetiguing, is een techniek die snel spieren opbouwen door een spiergroep intens uit te werken in het punt van uitputting. Probeer een isolatie-oefening te doen en volg het dan met een samengestelde oefening om uw uithoudingsvermogen en spiertonus echt te bouwen.

Om je benen te preteren, probeer dan een beenverlenging met een weerstandsband te doen, gevolgd door een squat.

Om je armen uit te putten, doe 10 herhalingen van halter krullen gevolgd door push-ups.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 11

3. Bekijk je formulier in de spiegel terwijl je traint. Terwijl je went aan de oefeningen die je al een tijdje hebt gedaan, kan je lichaam leren compenseren om ze gemakkelijker te maken. Bekijk jezelf in de spiegel wanneer je oefeningen doet om ervoor te zorgen dat je je houding en lichaam in de juiste positie houdt.

Bijvoorbeeld, terwijl je dumbbell krullen doet, zou je naar één kant kunnen leunen. Dit zal je houding afwerpen en je armspieren niet zo hard werken.

Of, als je squats doet en je te ver naar voren leunt, zou je je knieën kunnen werken in plaats van je billijke en dijen.

Tip: Als u problemen ondervindt met uw formulier, praat dan met een personal trainer voor wat deskundig advies over hoe u correct wilt uitoefenen.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 12

4. Rust je spiergroepen om ze te laten herstellen. Je hoeft geen pauze te nemen om volledig uit te oefenen, maar zorg ervoor dat je je spieren laat rusten, zodat ze zichzelf kunnen herstellen. Als je gisteren op je benen hebt gewerkt, ga je naar je armen in plaats van je benen weer uit te werken. Probeer elke spiergroep ten minste 1 dag herstel te geven.

Je kunt je hele lichaam ook een rust geven door niet voor 1 week te trainen. Dit kan je spieren maken "vergeten" de oefeningen die je in het verleden hebt gedaan, zodat ze effectiever worden.

Methode 4 van 4:

Nieuwe routines proberen

1. Stel doelen voor uw nieuwe programma. Als je oude trainingsprogramma niet werkte of je niet helemaal ontmoet je doelen, ga dan zitten en nadenken over wat je wilt bereiken met je nieuwe programma. Je kunt werken aan gewichtsverlies, spierwinst, uithoudingsvermogen, of je lichaam van een verscheidenheid aan verschillende oefeningen.

Als je problemen hebt met het plukken van oefeningen om je doelen te ontmoeten, probeer dan met een personal trainer te praten.
Probeer uw goals slim of specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden te maken.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 14

2. Opwarmen en afkoelen gedurende 10 minuten voor en na uw training. Als je problemen had met je oude trainingsroutine, zou het kunnen zijn dat je je lichaam niet voorbereidde om goed genoeg te oefenen. Probeer een cardio-oefening te doen, zoals Jumping Jacks, gedurende 10 minuten voordat je traint, en dan 10 minuten uitrekken nadat je klaar bent.

Opwarmen en afkoelen kan ook helpen bij het voorkomen van verwondingen.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 15

3. Omvatten armen, benen en kernoefeningen in uw nieuwe programma. Het kan gemakkelijk zijn om zich te concentreren op de spieren die gemakkelijk te trainen zijn, maar je moet je hele lichaam werken om echt in vorm te gaan. Zorg ervoor dat je armoefeningen, beenoefeningen en kernoefeningen doet, terwijl ook wat rug- en schouderoefeningen.

Halters, barbells en push-ups zijn allemaal geweldige arm, achterkant en schouderoefeningen.

Sit-ups en crunches werken je kern en je buikspieren.

Squats, lunges en been krullen zullen je been- en glute-spieren verhogen.

Tip: U kunt ook een of twee keer per week een full-body-training opnemen om al uw spiergroepen tegelijkertijd te werken.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 16

4. Word lid van een sportschoolklasse om met andere mensen uit te werken. Het kan moeilijk zijn om jezelf te motiveren om alleen te werken. Probeer je aan te melden voor een klas in de sportschool om in de buurt te zijn van andere mensen die ook uitwerken. Je kunt yoga, spinklasse of zelfs jazzcise kiezen.

Je kunt je vrienden of familieleden ook vragen om bij je mee te gaan met jou, zodat je een fitnessvriendje hebt.

Voor een meer een-op-een-ervaring, maak een afspraak op met een personal trainer.

Titel afbeelding Change Workout-programma`s Stap 17

5. Pas uw trainingsprogramma aan wanneer u stopt met het zien van resultaten. Als je hebt gemerkt dat je niet spieren krijgt of gewicht verliest zo snel als je deed toen je begon met je trainingsprogramma, is het misschien tijd om het te veranderen. Je lichaam kan wennen aan hoe je traint en begint te compenseren, dus het is belangrijk om over te schakelen hoe je je lichaam beweegt.

Mogelijk moet u uw trainingsprogramma zo vaak als elke maand of zo wijzigen.