Hoe een muur op te zetten

Uitoefening is erg belangrijk als je een gezond lichaam wilt en behouden. Opdrukken zijn een uitstekende manier om de spieren in je armen, schouders en borst te versterken, maar conventionele push-ups van de vloer zijn te moeilijk / inspannend voor veel mensen. Het gebruik van de muur in plaats van de vloer maakt het gemakkelijker om te verlagen en op te tillen, zodat u spierkracht kunt opbouwen zonder het risico van rugpijn of op de vloer te vallen. Of je nu zwanger bent, een artritis, chronische pijn hebt, of gewoon je spieren niet genoeg hebt gestemd voor standaard push-ups, het doen van muur push-ups zijn een geweldig alternatief om je weer in de vorm te krijgen en je best te maken.

Stappen

Deel 1 van 2:
Muur push-ups doen
  1. Titel afbeelding Do a Wall Push-up Stap 1
1. Een plek vinden. Voordat je begint met het doen van muur push-ups, moet je ervoor zorgen dat de muur die je hebt gekozen geschikt voor push-ups. Een ideale plek moet weg zijn van alle hoeken, zodat je een lange, rechte muur hebt. Bovendien moet de muur die u kiest vrij te zijn van eventuele voorwerpen of obstakels.
  • Zorg dat er niets aan de muur hangt waar je besluit om push-ups te doen. Dit omvat fotolijsten, decoraties, enz.
  • Kies een leeg deel van de muur dat ook ver van mogelijke gevaren is, zoals ramen of keuken "doorgeven" Raamgaten (voor een ontbijtbar).
  • 2. Koop je plaatsing en handplaatsing. Juiste houding en positionering is belangrijk voor het doen van een push-up. Als je te dicht bij de muur bent, krijg je geen goede training en kan je je rug doen. Als je te ver van de muur bent, kun je het risico lopen op de grond te vallen of je rug pijn te doen om het ongemakkelijk te boffen. Jezelf positioneren kan je eisen dat je enigszins leunt, dus zorg ervoor dat je klaar bent om de muur op te zetten als je eenmaal op hun plaats zit.
  • Tijdens het kijken naar de muur, sta dan alleen meer dan één armlengte weg.
  • Voor de meeste mensen zal een comfortabele houding waarschijnlijk tussen de 12 tot 18 inch (30 tot 45 centimeter) van de muur liggen.
  • Je lichaam moet een hoek van 45 graden maken wanneer je je handen tegen de muur plaatst.
  • Houd je voeten schouderbreedte uit elkaar.
  • Zet de palmen van beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
  • 3. Laat jezelf tegen de muur. Gecontroleerde bewegingen zijn belangrijk in deze (of welke) vorm van push-up. Als je jezelf te snel laat laten vallen, kun je je balans verliezen, maar om te langzaam te bewegen, kan je heel snel moe worden.
  • Houd je voeten stevig op de grond geplant. Til of schud je voeten niet terwijl je push-ups doet.
  • Buig langzaam je ellebogen terwijl ze aan je zijkanten hielden en zakken je bovenlichaam naar de muur (zonder jezelf tegen te raken, natuurlijk).
  • Verlaag jezelf naar een telling van vier. Dat is over het algemeen een veilige tijdspanne om te dalen tijdens een push-up.
  • Adem in terwijl je jezelf verlagen. Het is veel gemakkelijker om in te ademen terwijl je het doet "gemakkelijker" deel van een lichaamsbeweging en om uit te ademen op de zware component.
  • Houd je rug en heupen recht terwijl je jezelf verliest.
  • Pauzeer wanneer je borst en / of kin de muur aanraakt. Een of twee seconden zou voldoende moeten zijn.
  • 4. Til jezelf weer op. Nogmaals, een langzame en goed gecontroleerde beweging is cruciaal tijdens wand push-ups, en dat omvat als je jezelf back-upt. Haast je niet of je zou je rug, schouders of ellebogen kunnen schaden.
  • Adem uit als je de muur begint te duwen en je ellebogen aan je zijden in te houden.
  • Til jezelf op tot een telling van twee. Je moet niet zoveel tijd nodig hebben terwijl je jezelf verlaagt, want er is niet zoveel risico om de muur te raken terwijl je terugkeert naar je startpositie.
  • Blijf je voeten stevig vasthouden met je rug en heupen rechtdoor door de push-up.
  • De push-up is voltooid wanneer u volledig bent teruggestuurd naar uw startpositie. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet opsluit zodra uw armen volledig zijn uitgebreid of u kunt uzelf verwonden.
  • 5. Herhaling. Inmiddels heb je een muur ingevuld met de juiste vorm en positionering. Maar je zult geen spier bouwen door één push-up te doen! Het is belangrijk om in sets te trainen met een vooraf bepaald aantal herhalingen per set om het meeste uit uw training te halen.
  • 10 tot 15 push-ups is een goed aantal herhalingen in een bepaalde set.
  • Rust voor een of twee minuten na het afronden van je eerste set. Dan, als je in staat bent, probeer dan een andere set van 10 tot 15 push-ups te doen.
    • Deel 2 van 2:
    Je workout meer uitdagen maken
    1. MAAIE UW VOORWIJZING. Muur push-ups doen is een geweldige manier om je borstspieren en tricepspieren te versterken. Echter, alleen omdat je een paar sets muur push-ups kunt doen, betekent dit niet noodzakelijk dat je nog niet naar de vloer moet gaan.
    • Het kost tijd en consistente inspanning om spiermassa op te bouwen.
    • Bij sommige rekeningen kan het overal van zes weken tot zes maanden duren voordat u een merkbare spiermassa bouwt.
    • Zorg ervoor dat u voldoende spier hebt gebouwd voordat u probeert uw trainingsroutine in iets uitdagen te maken.
  • 2. Vooruitgang naar een ondervlak. Zodra je een spier hebt gebouwd van het doen van wand push-ups en comfortabel meerdere sets te doen, wil je misschien verder gaan met iets uitdagens. Voordat je traditionele push-ups op de vloer aanpakt, is het een goed idee om je weg naar beneden te werken naar lagere en lagere niveaus (en meer spiermassa in het proces te bouwen).
  • Probeer eerst push-ups van een tellerrichel te doen. Het is iets lager dan een schouderhoogtespot aan de muur, maar nog steeds gemakkelijk genoeg om de bewegingen zonder veel moeilijkheden uit te voeren.
  • Vooruitgang naar een bankarmsteun. De armsteun van een bank zal nog iets lager zijn dan de teller. Zorg ervoor dat je bank stevig is - laat iemand aan het andere eind zitten als er een risico op de bank op je draait.
  • Je kunt ook proberen oefenen op de eerste of tweede stap op een reeks trappen.
  • Eindelijk, na enkele weken van training bij elke incrementele hoogte, bent u mogelijk klaar om de vloer te proberen. Het doen van een regelmatige push-up van de vloer is echter moeilijk, dus zorg ervoor dat je erop voorbereid bent.
  • Er is geen objectieve maatstaf voor wanneer u bereid bent om uw training te bevorderen. Alleen jij kunt beslissen wanneer muur push-ups (en elk vervolgens ondervlak) gemakkelijk genoeg worden om comfortabel te doen.
  • 3. Overweeg het doen van bankdrukken. Uiteindelijk, na vele weken of maanden van het doen van verschillende soorten push-ups, kan je trainingsroutine een muur raken. Terwijl je sterker wordt en meer en meer spiermassa opbouw, zal push-ups (uit van elk oppervlak) je niet genoeg van een uitdaging bieden. Wanneer dit gebeurt, wilt u misschien een gewichtsverhogingsregime als bankpersen overwegen.
  • Bench persen Werkt veel van dezelfde spieren als push-ups, maar hebben het toegevoegde voordeel dat u meer gewicht aan kunt toevoegen zodra uw huidige routine te comfortabel wordt.
  • Vergeet niet dat het belangrijk is om je voortgang te meten en zelf te beslissen of je al dan niet klaar bent en in staat bent om je training naar iets uitdagen te maken.
  • Heb iemand die je vertrouwt die in staat is om gewichten toezicht op te tillen (of "plek") u terwijl u gewichten opheft. Op die manier, als er iets misgaat of als je de gewichten niet kunt tillen, zal je vriend of fitnessvriendelijkheid je kunnen helpen de gewichten terug te krijgen op het rek.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Om het meeste uit de muur push-ups te halen, houd je je kont en maag strak als je oefent.
  • Na het opbouwen van kracht met wanddruppels, kunt u uiteindelijk in staat zijn om tot een standaard te werken opknappen.
  • Zorg ervoor dat je op een comfortabel niveau van kracht bent voordat je je training naar iets meer inspannend bent.
  • Duw jezelf niet te hard. Als je je pijn voelt, stop dan en rust dan.

    • Waarschuwingen

    Begin langzaam. Opgebouwde snelheid terwijl je meegaat in een comfortabel ritme.
  • Praat met uw arts voordat u dit begint of een ander trainingsregime. Probeer geen type push-ups te doen als u lijdt aan een medische aandoening zonder eerst medische speling te krijgen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar