Hoe een straddle te doen press handstand

De Straddle Press Handstand is een geavanceerde arm-balanceertechniek die vaak wordt uitgevoerd door gymnasters, yogi`s, cheerleaders en andere acrobatische atleten. Hoewel het enige tijd kost om te beheersen, is het een vaardigheid die iemand kan ontgrendelen, op voorwaarde dat ze voldoende kracht, flexibiliteit en coördinatie hebben. Om een ​​straddle-pershandstand uit te voeren, zal het helpen om eerst comfortabel te worden Handstates houden In zowel een verticale als piked positie. Vanaf daar kun je werken aan het ontwikkelen van de kracht die nodig is om je lichaam van de vloer van een zittende positie af te tillen en jezelf omhoog te trekken, recht en sterk.

Stappen

Deel 1 van 3:
Je gewicht overbrengen
  1. Titel afbeelding Do a Straddle Press Handstand Stap 1
1. Begin in een zittende straddle-positie. Ga op je kont zitten met je benen uitgestrekt aan beide zijden van je lichaam op ongeveer een hoek van 45 graden. Betrek je billijke om je benen recht en stevig vast te houden en je knieën in enigszins te draaien, wat je helpt op zijn beurt je kern te betrekken. Wanneer u aan het lezen bent om aan de pers te beginnen, plaats uw handen schouderbreedte uit elkaar op de vloer voor u.
  • Er is geen enkele beste breedte waar de straddle betreft - een bredere straddle zal een betere beenklaring bieden, maar meer kracht vereist, terwijl een smallere straddle een grotere stabiliteit zal bieden, maar het moeilijker zal maken om uw benen uit de weg te halen. Doe wat het meest comfortabel voor je is.
  • Als u wilt, kunt u ook in een staande positie beginnen, met uw voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar en uw handen op de vloer direct onder uw schouders. Deze positie geeft je een beetje meer hefboom, wat nuttig kan zijn als je niet de kracht hebt die nodig is om helemaal omhoog te drukken vanaf de vloer.
  • Titel afbeelding Do a Straddle Press Handstand Stap 2.jpeg
    2. Leid langzaam naar voren over je handen. Terwijl je torso begint te kantelen, breng je je gewicht over van je onderlichaam naar je handen. Druk uw handpalmen stevig in de vloer en handhaaft een kleine hoeveelheid bocht in uw ellebogen.
  • Verspreid je vingers zo veel als je kunt om een ​​bredere basis te maken en de extra stabiliteit aan je handstand te geven.
  • Titel afbeelding Do a Straddle Press Handstand Step 3.jpeg
    3. Betrek je kern terwijl je blijft leunen om je benen te tillen. Gespannen de spieren van uw buikdicht. Je zou in staat moeten zijn om een ​​gelijke hoeveelheid spanning in je bovenste en onderste buikspieren, heupen en bekken te voelen. Stel je voor dat je hele bovenlichaam van de kroon van je hoofd naar je staartbeen een rechte lijn is.
  • Focus op het mogelijk om uw torso zo rigide mogelijk te houden tijdens het eerste deel van de pers. Als je te los bent, zal je eigen gewicht tegen je werken, je hefboomwerking afnemen en je uit balans trekken.
  • Zorg ervoor dat je hoofd goed voor je handen blijft om als tegenhendel voor je onderlichaam te dienen. Als je neerkijkt tussen je handen, leun je niet veel genoeg uit.
  • Titel afbeelding Do a Straddle Press Handstand Stap 2
    4. Houd je schouders voor je heupen tot je voeten de vloer wissen. Blijf meer en meer van je gewicht naar voren verschuiven. Het vinden van een goed punt van evenwicht tussen je hoofd en je heupen is in dit stadium cruciaal, omdat het meeste van je onderlichaam nog steeds achter je zal zijn. Wanneer alleen je tenen op de grond blijven, ben je klaar om te beginnen met het naar boven trekken in de handstand.
  • Verleng je schouders volledig door je rechte armen naar beneden van je hoofd te duwen. Dit zal meer van uw gewicht verstrekken onder uw trapezius, scapula en kernspieren, die veel sterker zijn dan de spieren van de armen zelf.
  • Laat je knieën niet buigen, als je het kunt helpen. Net als een losse torso, kunnen ontspannen benen een onbalans creëren.
    • Deel 2 van 3:
    In de handstand
    1. Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 3
    1. Kies je benen omhoog van de vloer en roep ze naar de zijkanten. Zonder je voorwaartse mager te breken, draait je je bieltjes, hamstrings en kern om je klaar te maken om je benen op te tillen. In één gecontroleerde beweging vegen ze achter je achter je en naar boven. Terwijl ze de vloer verlaten, zal je boven- en onderlichaam kort in dezelfde configuratie staan ​​waarin ze in je startpositie waren, alleen omgekeerd.
    • Rus niet de beenlift. Als u dit doet, kunt u ertoe leiden dat u uw stempel overhaft of overschrijdt en naar voren valt. De sleutel tot een vaste straddle-pers is om elke beweging op een langzame, gecontroleerde manier uit te voeren.
    • Houd je bewustzijn op je handen, armen en schouders terwijl je benen opkomen. Anders verlies je je bedekking en omver vroegtijdig.
  • Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 4
    2. Breng je benen samen over je hoofd om de handstand te voltooien. Terwijl je je benen rechtgaat, zullen je heupen van nature in lijn gaan met je schouders. Op dit punt kunt u stoppen met naar voren te leunen en te concentreren op het afstemmen van uw saldo door uw handen. Houd deze "gestapelde" positie om de handstand zo lang mogelijk vast te houden.
  • Als u in uw handstand belt, kan zich moeilijker dan normaal voelen, omdat u al vermoeid bent. Doe je best om de positie met een goede vorm gedurende 5-10 seconden vast te houden, toen dan geleidelijk je tijd te vergroten om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
  • Als je wat hulp nodig hebt, oefen dan om je tegen een muur te drukken of een vriend je te laten zien door je heupen vast te houden zodra je omgekeerd bent. De toegevoegde ondersteuning helpt u om te leren over te gaan tussen elk deel van de beweging zonder zich zorgen te hoeven maken over het handhaven van uw saldo.
  • Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 6
    3. Laat jezelf terug naar de vloer door de reeks om te keren. Met je kern leuk en strak, scheid je benen langzaam en begin met scharnieren in de taille om ze voor je lichaam naar beneden te brengen. Leun naar voren en houd je hoofd voor je handen alsof je op weg bent om je balans te behouden.
  • Plaats uw voeten op de vloer en houd op als u in een staande positie bent begonnen. Als je van zittend op de plek hebt gedrukt, buig je je armen om jezelf terug te brengen naar een zittende straddle.
  • Als uw straddle drukt de handstandsbonden verbeteren, kunt u beginnen met het uitvoeren van meerdere "herhalingen", gaan van Straddle naar Handstand en weer terug zonder ooit uw volledige gewicht terug te zetten.
  • Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 7
    4. Oefen uw straddle Press Handstand vaak. De Straddle Press Handstand is een vaardigheid op geavanceerde niveau die een enorme hoeveelheid kracht, balans, flexibiliteit en coördinatie vereist. Maak het een punt om elk deel van de beweging individueel te ontwikkelen totdat het eenvoudig wordt om naar de volgende fase te overgaan. Niet alleen zal een langzame progressie helpen om de juiste vorm van begin tot einde te prioriteren, het zal ook uw risico op letsel minimaliseren.
  • Probeer 15-30 minuten per dag opzij te zetten om te oefenen. Hoe meer je traint, hoe sneller je het haalt.
  • Stop met oefenen als je voelt dat je vorm begint te slippen. Je wilt niet de gewoonte krijgen om de beweging met slechte techniek uit te voeren.
    • Deel 3 van 3:
    De nodige kracht en flexibiliteit opbouwen
    1. Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 8
    1. Hold Boat pose voor steeds langere duur. Zit op de vloer met je benen recht voor je, zorg ervoor dat je zitbeenderen stevig geaard zijn. Druk op je vingertoppen in de vloer aan weerszijden van je benen en draai je kern vast om je benen omhoog te brengen tot een hoek van 45 graden. Met je benen op het oog op oog-niveau, breid je je armen uit boven je benen. Probeer de pose minstens 10 seconden vast te houden voordat u het vrijgeeft, en het werkt en werkt langer vast terwijl u comfortabeler wordt.
    • Als je problemen hebt met het houden van de volledige boot met de juiste vorm, buig je je knieën enigszins of een plaats een blok tussen je dijen. Je kunt ook je voeten op de grond laten totdat je genoeg kracht ontwikkelt om de holle lichaamspositie te handhaven.
    • Boot pose, of Navasana, is een traditionele yoga-pose die kan worden gebruikt om de spieren van je kern, innerlijke dijen, heupbuigers en schouders te versterken.
  • Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 9
    2. V-ups doen om je kernspieren een moordenaarstraining te geven. V-UPS zijn een soort kernoefening vergelijkbaar met de boot pose, maar iets moeilijker te presteren. Begin door plat op je rug te liggen met je armen over je hoofd en je kern en de toppen van je dijen ingeschakeld. Met behulp van spierkracht (geen momentum), tilt u uw benen en torso van de grond tegelijkertijd zodat uw lichaam een ​​"V" -vorm vormt. Laat jezelf op een gecontroleerde manier terug naar de grond om één vertegenwoordiger te voltooien.
  • Begin met sets van 5-10 herhalingen en voeg geleidelijk meer toe met elke training.
  • Probeer je handen aan je voeten aan te raken aan de bovenkant van elke vertegenwoordiger om de oefening te intensiveren en meer knal voor je geld te krijgen.

    • Tip: Als strenge v-ups buiten uw bereik zijn, breng dan wat tijd aan het werk aan uw sit ups en Beenliften afzonderlijk, combineer vervolgens de twee bewegingen.

  • Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 10
    3. Verhoog de kracht van uw bovenlichaam met Opdrukken. Drop naar beneden in een standaard planche-positie, met je hoofd, torso en benen die een enkele rechte lijn vormen, je handen schouderbreedte uit elkaar, en je schouders direct over je polsen gepositioneerd. Buig je ellebogen en laat jezelf neer totdat je borst net boven de vloer zweeft. Keer de beweging vervolgens terug in een planche. Doel voor 15-20 push-ups per set, met in totaal 4-5 sets per training.
  • Als je dat nodig hebt, kun je push-ups van je knieën doen totdat je de kracht hebt opgedaan die nodig is om een ​​goede planche op te doen.
  • Wanneer u op het punt komt waar u 20 of strikte push-ups kunt doen, begin dan meer uitdagende variaties te introduceren, zoals diamant, klappen, spin, en een-armige push-ups. Pike push ups Vertalen vooral goed op het soort schoudersterkte dat vereist is voor een straddle Press Handstand.
  • Titel afbeelding Do a Stradle Press Handstand Stap 11
    4. Voeg wat kettlebell toe aan je training om je heupscharnier te oefenen. Grijp een kettlebell met beide handen en staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en je blik gefixeerd op de muur voor je, buig over op de heupen zodat de kettlebell daagt tussen je benen. Vlak voordat het de vloer raakt, duw met je benen en breid je de heupen krachtig uit om hem te slingeren tot rondom borstniveau, breng het dan terug voor een andere vertegenwoordiger.
  • Zorg ervoor dat je je borst en je armen rechtdoor houdt gedurende de hele beweging. Je zou moeten vertrouwen op de explosieve kracht van je onderrug, heupen, billijke en hamstrings, niet je armen.
  • Stel een doelstelling van 20-30 schommels per set in, of doe gewoon zoveel als je kunt in 30 seconden of een minuut.
  • Titel afbeelding Do a Straddle Press Handstand Stap 13
    5. Perfecteer je snoekhandstands. Begin jezelf op te duwen van een zittende straddle zoals je voor een normale straddle press handstand, alleen pauzeer als je ongeveer halverwege bent en je benen voor je samenbrengt. In deze positie moeten je dijen parallel aan de vloer zijn, zodat je lichaam een ​​soort langwerpige "7" -vorm vormt.
  • Als je moeite hebt om je benen van de vloer te krijgen, houd je knieën gebogen of steunen je voeten op een stoel of oefenbal om een ​​deel van de moeilijkheid uit de vroege stadia van de beweging te nemen.
  • Je kunt ook een muur gebruiken om jezelf te bouwen als je een beetje hulp nodig hebt. Ga staan ​​aan de muur in een straddle-positie en plaats je handen op de vloer 6-12 inch (15-30 cm) weg van de onderkant. Leun naar voren totdat je schouders tegen de muur rusten, til dan je benen op in een ondersteunde handstand.
  • Pike-handstands zijn eigenlijk moeilijker dan de handstands voor veel mensen vanwege de extreme gewichtsverschuiving, dus als je een strikte pikehandstand kunt doen, moet je alle hulpmiddelen die je nodig hebt om op te drukken van een straddle.

    • Tips

    Altijd opwarmen en uitstrekken grondig voordat u begint te oefenen om uw risico op letsel te minimaliseren.
  • Onthoud: de praktijk maakt perfect. De Straddle Press Handstand is een uiterst technische vaardigheid, dus wees geduldig met jezelf en probeer niet ontmoedigd te worden als je het niet op je eerste paar pogingen spijkert.
  • Als je achteruit begint te vallen terwijl je omgekeerd bent, zet je gewoon je voeten terug op de grond om jezelf te stoppen. Als je voelt dat je naar voren valt, ofwel pirouette op je handen en je voeten naar beneden brengen of je kin stoppen en op je rug rollen om de impact op te kussen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar