3 manieren om een gewapende handstand te doen

Een one-armed handstand doen kan je spieren versterken en is een leuke truc om op te treden. Een one-armed handstand is een moeilijke oefening, dus probeer het alleen als je al in staat bent om eenvoudige gymnastiekbewegingen te doen. Blijf veilig tijdens je lichaamsbeweging door op te warmen, strekken, en het gebruik van een spotter. Ga vervolgens naar een basishandstand om de oefening te beginnen. Wanneer je klaar bent, schakel je je gewicht op je dominante arm en til je je niet-dominante arm van de vloer op.

Stappen

Methode 1 van 3:

De oefening veilig doen

Opwarmen met 5 minuten cardio-activiteit. Voordat je uitrekt, opwarm je hele lichaam met Cardio-oefening. Kies een oefening waarvan je geniet. Doe bijvoorbeeld 5 minuten van Jumping Jacks, wandelen, joggen, dansen of aerobics om je bloed te pompen.

Als je statische stukken met koude spieren doet, verhoogt het je risico op letsel in feite. Doe altijd eerst een paar minuten cardio.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 2

Uitrekken om je spieren te beschermen tegen letsel. Je neemt de spieren in je hele lichaam aan terwijl je een handstand van een arm doet, dus het is belangrijk om eerst uit te rekken. Doe ongeveer 5-10 minuten stretches om je lichaam op te warmen. Houd elk stuk gedurende 30-60 seconden vast. Hier zijn enkele stukken die je snel opwarmen:

Straddle splitsen

Snoek springt

Pols strekt zich uit

Splitsing

Planken

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 3

3. Kies een plekje met zachte vloeren of gras omdat je zou kunnen vallen. Het is gemakkelijk om uit een one-armled handstand te vallen, vooral wanneer je ze voor het eerst gaat doen. Om u te helpen letsel te voorkomen, oefen dan uw handstands op een zachte vloer zoals tapijt of een deel van de grond dat bedekt is met gras.

Je kunt nog steeds gewond raken als je valt, maar zachtere vloeren kunnen je risico op gewond raken.

Gebruik een gymnastiekmat om je te beschermen in het geval van een val.

Expert tip

Halle Payne

Voormalig niveau 7 Gymnasthalle Payne begon gymnastiek op 9-jarige leeftijd bij Buckhead Gymnastics in Atlanta, GA. Ze begon in een PREP-optioneel team, vervolgens overgestapt in het verplichte junior Olympic-niveau-systeem op 11-jarige leeftijd. Ze maakte haar gymnastiekcarrière af als een niveau 7.

Halle Payne
Voormalig niveau 7 turnster

Probeer het oefenen op een lage balansbundel. Een balansstraal maakt deze truc een beetje gemakkelijker, omdat de hand die overblijft, de balk kan vastgrepen, waardoor u uw evenwicht kunt houden. Kies een straal die laag of direct op de grond is voor een eenvoudige val. Omring het met gevoerde matten voor extra bescherming als u wilt!

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 4

4. Vraag iemand om je spotter te zijn. Je mag meerdere keren dalen voordat je een one-armed handstand beheerst. Om u te helpen letsel te voorkomen, vraag dan een vriend of coach om u te helpen. Ze kunnen ondersteuning bieden en u vangen als u valt.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 5

5. Praktijk een basishandstand voordat je een one-armled handstand probeert. Je kunt een handstand van een arm doen totdat je een gewone handstand hebt onder de knie. Blijf bij de basishandstand totdat je het gemakkelijk kunt doen. Zorg ervoor dat u gedurende ten minste 30 seconden een handstand kunt houden voordat u het op één arm probeert te doen.

Methode 2 van 3:

Een handstand bereiken

1. Sta rechtop staan met je armen uitgestrekt over je hoofd. Sta lang met je benen over hipbreedte uit elkaar en je rug recht. Til je armen omhoog over je hoofd met je handpalmen naar voren gericht.

Terwijl je de oefening voltooit, probeer dan je lichaam zo recht mogelijk te houden. Betrek al je spieren om je frame te ondersteunen.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 7

2. Begin met je dominante been vooraan. Stap uit met je dominante been. Naar voren vallen, het plaatsen van je gewicht op je dominante been. Houd je armen opgeheven boven je hoofd.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 8

3. Schop de vloer in een handstand met je niet-dominante been. Duw door je niet-dominante voet om je benen van de vloer te stuwen. Til je niet-dominante been eerst van de vloer op en breng dan je dominante been in een snelle beweging.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 9

4. Houd je lichaam in een rechte lijn zonder je rug te werpen. Betrek alle spieren in je hele lichaam om je lichaam recht te houden. Dit zal je helpen in evenwicht te blijven op je armen, zodat je niet uit de handstand valt.

Als je rugbogen, je zult waarschijnlijk vallen en misschien ook je spieren belasten.

Methode 3 van 3:

Balanceren op één arm

1. Spreid je benen uit om je te helpen in evenwicht te blijven. Voordat je probeert om te verschuiven op één arm, split je je benen, dus het is gemakkelijker om je balans te behouden. Deel je benen langzaam voor zover je comfortabel kunt. Stabiliseer jezelf voordat je doorgaat.

Probeer niet op één arm met je benen te veranderen. Anders zal je waarschijnlijk uit je handstand vallen.

Variatie: Gebruik een muur voor ondersteuning wanneer u voor het eerst aan de slag bent. Doe je handstand voor de muur, zodat je eraan kunt leunen als dat nodig is.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 11

2. Draai je kern vast om je te helpen je stabiliteit te behouden. Je kernspieren moeten bezig blijven met je om evenwichtig te blijven. Knijp je kern stevig in om een sterke kofferbak te creëren.

Als je je spieren verslapt, valt je waarschijnlijk over.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 12

3. Verschuif je gewicht op je dominante arm. Leid iets naar je sterkere kant. Verleng je schouder om de vloer af te duwen met je dominante hand. Steun al je gewicht op je dominante kant.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 13

4. Til je niet-dominante hand van de vinger van de vloer van de vloer. Je niet-dominante hand zal natuurlijk beginnen te stijgen van de vloer terwijl je je gewicht naar je dominante arm verschuift. Om de one-armed handstand te voltooien, tilt u langzaam elk van de vingers op uw niet-dominante hand van de vloer op. Houd je niet-dominante arm aan de zijkant om je te helpen in evenwicht te blijven.

Oefen je handstand met alleen je niet-dominante vingertoppen voordat je je hele hand opheft.

Titel afbeelding Doe een een gewapende handstand Stap 14

5. Laat je benen naar de vloer zakken om uit je handstand te komen. Als je klaar bent om naar beneden te komen, scharnier in je middel om je benen naar de grond te laten vallen. Ga zo langzaam als je kunt, zodat je je val kunt beheersen. Land zachtjes op je voeten, dan opstaan.