Hoe te oefenen met uw trap

Natuurlijk, je kunt een geweldige workout krijgen met gecompliceerde (en dure) oefenmachines, maar waarom niet proberen iets zo simpel als een trap te gebruiken? Je hoeft niet eens je huis te verlaten om ze te gebruiken, en er zijn een hoop verschillende oefeningen die je op de trap kunt doen. Dit artikel somt verschillende trap-gebaseerde cardio- en krachttrainingsoefeningen in, dus lees verder en raak vervolgens de trap voor een geweldige training!

• Zoek ook manieren om vaker trappen te gebruiken als je weg bent van huis: neem de trap naar je kantoor in plaats van de lift, of parkeer hoger in de parkeergarage, dus je hebt meer trappen om op je weg te klimmen.
• Oefening is lichaamsbeweging, of het nu een gestructureerde routine is of een ongestructureerde "levensstijlactiviteit" zoals wandelen op de trap. Studies hebben aangetoond dat levensstijlactiviteiten zo gunstig kunnen zijn voor uw gezondheid als aërobe oefeningsroutines.

• Power-Wandelen of joggen De trap krijgt je hart pompen en verheffen je ademhalingsfrequentie - waardoor het het soort gematigde intensiteit aërobe oefening maakt die gezondheidsdeskundigen je aanraden voor minstens 150 minuten per week.

• Loop de stappen normaal af en neem dan lange stappen een back-up van de trap. Herhaal dit gedurende 5-10 minuten als je het kunt beheren, neem een ​​korte pauze en doe dan nog eens 5-10 minuten als je kunt.
• Misschien kunt u 4 trappen bedekken met elke stap als u lange benen hebt, maar wees niet verrast als u in het 2-3 stappenbereik bent.

• Sprinten de trap krijgt echt je hart pompen. Houd er rekening mee dat dit gevaarlijk kan zijn als u nog niet in vorm bent voor een dergelijke intense training. Gebruik voorzichtigheid en verhoog uw snelheid geleidelijk - u wilt geen cardiale aflevering of een blessure als gevolg van een val.
• Om je tempo te helpen, pomp je armen heen en weer. Dit helpt je op gang te houden en werkt je lichaam harder.
• Vermijd het nemen van de trap twee tegelijk terwijl u trap sprint doet, tenzij u zich echt comfortabel en veilig voelt. Vermijd ook deze oefening als u knieproblemen heeft.

• Trap springen is een geweldige training, maar er is een duidelijk risico om te glijden en vallen als je geen goede balans hebt en niet in goede fysieke conditie bent.
• Doe deze oefening niet als je ondiepe stappen hebt. Je hele voet moet in staat zijn om plat te kunnen landen op elk trede loopvlak en niet van de rand hangen.
• Sommige mensen doen één-been hop op een nog intenser-training, maar houden in gedachten dat de risicofactor zelfs hoger is.

• Doe een warming-up van 5 minuten, zoals door langzaam op en neer de trap op te lopen en eindigt met een afkoeling van 5 minuten. Bestrooi ook in rustperioden van 1-2 minuten tijdens uw sessie.
• Hier is een sessie Sample-interval na uw warming-up: doe 5 minuten joggen in de trap, 1 minuut sprints en 5 minuten joggen, rust dan gedurende 2 minuten. Toevoegen ook in trapsprongen en hop tussen de intervallen om echt je hart te pompen. Loop dan 1-2 minuten en herhaal de routine.

• Streef naar 10 lunges per kant of doe zoveel als je kunt.
• Traplunges kan moeilijk zijn op je knieën. Als voorwaartse lunges ervoor zorgen dat je ongemak bent, probeer dan omgekeerde (of achteruit) lunges de trap af te gaan.

• Doe deze oefening niet als de traptrede niet diep genoeg is om beide voeten naast elkaar te passen.
• Probeer alternerende sets voorwaartse lunges, achterwaartse lunges en zijlunges. Je zult zeker de burn voelen!

• Begin door met beide voeten op de rand van de onderste stap te staan. Alleen over de voorkant 1/4 tot 1/3 van elke voet moet op de stap zijn - uw hielen moeten van de rand hangen.
• Opstaan ​​op je tenen zo hoog als je kunt. Houd je rug, benen en voeten recht, en sta jezelf niet toe om vooruit of achteruit te leunen.
• Houd de kalf vast voor 5-10 seconden en ga dan naar beneden en herhaal 10-20 keer. Neem een ​​pauze van 1-2 minuten en doe indien gewenst een tweede set.
• Houd ten minste één hand op de leuning of leuning als het saldo een zorg is.
• Probeer dit op één been te doen voor een nog effectievere oefening, maar alleen als u leuningen aan beide zijden hebt om uw saldo te ondersteunen.

• Ga naar de trap en plaats je handen op de eerste stap (voor een grotere uitdaging) of tweede stap (voor een gemakkelijkere push-up).Houd je armen recht zonder je ellebogen te vergrendelen en je benen recht achter je uit te breiden.
• Terwijl je je handen schouderbreedte uit elkaar houdt, buig je je ellebogen langzaam, zodat je bovenlichaam en gezicht langzaam naar de stap lager.
• Naar beneden totdat je neus bijna de stap aanraakt. Pauzeer in deze positie gedurende ten minste 1 seconde, duw vervolgens langzaam uzelf terug naar de startpositie.
• Wanneer je klaar bent met een set helling push-ups, doe dan een reeks daling van push-ups door je voeten op de bodem of de tweede stap en je handen op de grond op het maaiveld te plaatsen.

Tips