Hoe plyo pushups (en variaties) te doen voor een sterker bovenlichaam

Zelfs als je regelmatig traint, heb je misschien niet gehoord van een plyo-push-up. PLYO is kort voor plyometrics, die korte uitbarstingen van explosieve energie gebruiken voor spiertraining met hoge intensiteit. Kortom, om een plyo-push-up te doen, lanceer je jezelf uit de grond in plaats van jezelf soepel te verhogen. Dit schopt echt je training in hoge versnelling en geeft je meer cardio-training dan een gemiddelde push-up. Als je denkt dat je het aankan, begin nu!

Stappen

Methode 1 van 2:

De basisbeweging

1. Ga in een standaard push-up positie. Een ply-push-up begint in dezelfde positie als regelmatig push-up. Ga op de grond en plaats je handpalmen een beetje verder dan schouderbreedte uit elkaar, ga je armen rechtzetten om jezelf op te duwen. Houd je benen recht achter je, dus je bent in een plankpositie. Houd je voeten over hipbreedte uit elkaar voor een betere balans. Kijk rechtdoor in plaats van naar de grond te kijken.

Houd je lichaam leuk en direct door de hele oefening. Het aanhalen van uw kern helpt u stabiel te houden.
Je kunt ook samen met je voeten beginnen. Dit maakt de oefening een beetje moeilijker voor een betere training.
Als je op een mat werkt, zorg er dan voor dat het helemaal niet glijdt. Je zou gewond kunnen raken als je mat tijdens de oefening beweegt.

Titel afbeelding Do Pointo Pushups Stap 02

2. Laat je lichaam iets boven de grond zakken. Buig je ellebogen zoals je een normale push-up doet. Houd je rug recht en laat jezelf neer tot je borst net boven de grond ligt.

Laat je midsectiegootsteen of boog niet als je je lichaam verlagen. Knijp je kern en biljet om jezelf recht te houden.

Titel afbeelding Do Pointo Pushups Stap 03

3. Explodeer naar boven en til je handen van de grond op. Hier is waar de PLYO PUSH UP echt anders is dan een normale push-up. In plaats van jezelf een back-up te maken, duw je met voldoende kracht op om je handen van de grond te tillen. Draai je kern vast om je rug recht te houden en houd je handen in dezelfde, schouderbreedte positie door de hele beweging.

Als je dit niet kunt visualiseren, stel je voor dat je voeten een scharnier met de grond maken. Je lichaam verhoogt als een deuropening.

Je kunt de oefening harder maken door je lichaam verder op te duwen. Begin echter door alleen 1-3 in te komen (2.5-7.6 cm) om aan de oefening te wennen. Dan kun je proberen het later moeilijker te maken.

4. Land plat op je handpalmen om het gewicht gelijkmatig te verdelen. Houd je lichaam recht en je handen in dezelfde positie door de hele beweging om jezelf te kussen als je terug komt. Houd je handpalmen plat en je ellebogen zijn enigszins gebogen om je gewicht gelijkmatig te verspreiden. Als je landt, buigt, buig je ellebogen en laat je lichaam een beetje vallen zodat je armen de impact absorberen, dan gespannen je armen om jezelf te stoppen voordat je de vloer stopt.

Als je niet een ander push-up doet, draai je spieren vast om jezelf te stoppen om naar de grond te vallen. Als je een ander doet, bewaar dan het momentum dat ze jezelf weergooien.

Titel afbeelding Do Powero Pushups Stap 05

5. Doe 10 herhalingen voor een volledige set. Net als andere oefeningen is een standaardset voor een plyotraining ongeveer 10 herhalingen. Houd het momentum binnen tussen je push-ups en onderhoud een soepele beweging. Voltooi 10 herhalingen om een set te voltooien en doe 3 volledige sets voor een training.

Omdat plyometrische training een hoge intensiteit is, kunt u in het begin minder herhalingen doen. Je krijgt nog steeds een geweldige training in.

Methode 2 van 2:

Variaties toevoegen

1. Verhoog je handen op een bank om de oefening gemakkelijker te maken. PLYO push-ups zijn moeilijk, en je hebt misschien een moeilijke tijd met hen, zelfs als je in goede staat bent. Gelukkig kun je ze een beetje gemakkelijker maken terwijl je leert hoe je ze correct kunt doen. Begin met je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, trap of oefenplatforms. Met je lichaam op een helling hoef je niet zo hard te werken om jezelf op te tillen. Plaats uw handen op het verhoogde oppervlak en doe de plyo-push-ups normaal.

De hoogte is afhankelijk van hoe gemakkelijk u wilt dat de training is. Over het algemeen, het maken van een hoek van 45 graden met je lichaam en de grond is een goed doelwit. Op die manier zal de oefening gemakkelijker zijn, maar nog steeds zwaar genoeg om een training te krijgen.
Zorg ervoor dat elk oppervlak dat u gebruikt stabiel is en niet naar beneden valt terwijl u uitwerkt. Wees ook heel voorzichtig als je terugkomt, zodat je handen niet uitglijden.

Titel afbeelding Do PLYO Pushups Stap 07

2. Zet je voeten omhoog om de moeilijkheid te vergroten. Terwijl het verhogen van uw handen deze workout gemakkelijker maakt, maakt het moeilijker van uw voeten. Probeer je voeten op een bank of trap te plaatsen voor je startpositie, doe dan de push-ups vanaf hier.

Een hoek van 45 graden in de andere richting, met je hoofd naar de grond in plaats van je voeten, is een goed doelwit voor de rechterhelling.

Het is gemakkelijk om je rug te buigen als je voeten zijn verhoogd. Zorg ervoor dat je je kernlank houdt, zodat je rug stabiel is voor de hele oefening.

Titel afbeelding Do Pointo Pushups Stap 08

3. Hopzijde naar rechts voor een laterale pyo push-up. Dit is een geweldige manier om je bovenlichaam uit een andere hoek te trainen. In plaats van jezelf rechtop te duwen tijdens het opwaartse deel van de push-up, duw jezelf in plaats daarvan naar links. Duw dan op de volgende push-up naar rechts. Ga door met deze wisselende kant naar de zijdelingse beweging voor elke set in uw training.

De afstand varieert afhankelijk van hoe hard een training die je wilt. Probeer met je rechterhand te landen waar je linkerhand was voordat je sprong, en vice versa. Dit is een zware training, dus maak je geen zorgen als je het niet zo ver weg kunt halen.

Je hebt een beetje meer ruimte nodig voor deze variatie, dus zorg ervoor dat er niets aan weerszijden is waar je in zou kunnen crashen.

Titel afbeelding To Do Pointo Pushups Stap 09

4. Doen klappende push-ups Voor meer een uitdaging. Dit is een PLYO Push-up-variant die je waarschijnlijk eerder hebt gezien. De basisbeweging is hetzelfde, maar wanneer uw handen in de lucht zijn, klappen één keer. Breng dan snel je handen terug in positie om jezelf te vangen als je landt.

Zorg ervoor dat je jezelf hoog genoeg duwt om te klappen. Anders, zul je niet in staat zijn om je handen snel genoeg terug te krijgen en je zou op je gezicht kunnen vallen.

Om de workout nog intenser te maken, kunt u meer dan eens klappen voor elke push-up. Je zult jezelf hoger moeten duwen om dit uit te trekken.

5. Isoleer je triceps meer met diamanten plyo push-ups. Diamond Push-ups zijn een populaire push-up variatie, en je kunt ze ook in een plyometrische routine opnemen. Starten, stap in een gewone push-up positie en druk op je handen plat op de grond voor je gezicht. Hoek je handen en druk op je duimen en index vingers bij elkaar, vormen een diamantvorm met de ruimte tussen je handen. Gebruik dit als uw startpositie om uw triceps echt te werken.

Omdat je handen voor deze variant samen worden geduwd, is het een beetje gevaarlijker omdat je je pols zou kunnen rollen als je landt. Houd je handpalmen en vingers uit, zodat je een breed platform hebt om aan te landen, en je arm spieren gespannen om je polsen strak te houden.

Tips

Alvorens uit te oefenen, opwarmen je lichaam met statische stukken (zoals het uitrekken van je armen en benen), ga dan naar dynamische stukken zoals springende jacks, hoge knieën of zwaaien van je armen naar rechts.

Als je problemen hebt om je rug recht te houden, vergeet dan om je kern te knijpen en te blussen door de hele training. Dit helpt je lichaam te stabiliseren.

Nadat je pushups hebt gedaan, wacht dan 2 of 3 dagen voordat je de oefening herhaalt. Dat zorgt ervoor dat je spiervezels herstellen, en je zult meer spieren ontwikkelen dan als je de volgende dag terugkeert naar meer push-ups.

Waarschuwingen

PLYO push-ups kan moeilijk zijn op uw polsen. Als je pijn of pijn in je polsen hebt, is het het beste om de training over te slaan totdat je je beter voelt om verwondingen te vermijden.

Deel in het sociale netwerk: