Hoe Knuckle Pushups: 13 stappen (met foto`s)

Als je op zoek bent naar een oefening die je handen van staal en een moordenaarstraining zal geven, kijk dan niet verder dan de knokkel! Er is een reden waarom ze zo populair zijn in vechtsporten zoals Kung Fu - ze werken. Knuckle Pushups hebben alle voordelen van standaard pushups, met de toegevoegde bonus van het harderen van je knokkels en het versterken van je polsen. De basistechniek is vrij eenvoudig, en er zijn een paar variaties die u kunt proberen om u te helpen de oefening te beheersen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Basisoefening

1. Klem je handen om een vuist te maken. Een goede vuist maken Door alle 4 vingers uit te breiden, krullen ze ze in je palm en vouwt dan je duim naar beneden over de bovenste helften van je index en middelste vingers. Cloch beide handen in strakke, stevige vuisten om je polsen te ondersteunen.

Houd je duim strak over je vingers om je vuist te ondersteunen en te versterken.
Knijp ze strak! Een strakke vuist maakt een strakke pols, die kan helpen bij het voorkomen van verwondingen.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 2

2. Plaats het platte deel van je knokkels op de grond schouderbreedte uit elkaar. Ga op de grond en druk op het oppervlak van je knokkels in de grond. Ruimte je vuisten uit schouderbreedte uit elkaar, dus je knokkels, polsen, ellebogen en schouders vormen een rechte lijn.

De juiste uitlijning is de sleutel tot het goed uitvoeren van de oefening en zal u helpen potentiële verwondingen te vermijden.

Als het helpt, kunt u gevoerde handschoenen dragen of een yogamat op de grond plaatsen om het comfortabeler te maken op uw knokkels.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 3

3. Strek je lichaam uit in een rechte lijn. Met je knokkels in de grond geperst, breid je je benen achter je uit. Houd je rug plat, je kern strak en je hoofd omhoog om alles in de juiste uitlijning te houden.

Vermijd het hebben van je nek of schouders doorzakken, wat kan leiden tot een blessure.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 4

4. Kom op de ballen van je voeten. Distribueer je gewicht gelijkmatig op beide voeten, dus je bent in balans. Houd je voeten dicht bij elkaar en buig je tenen, dus je bent ondersteund op de ballen van je voeten.

Houd je rug, schouders en voeten in een rechte lijn.

Dit is ook bekend als de plankpositie.

Titel afbeelding Do knokkel pushups Stap 5

5. Adem in en zakken je borst naar net boven de grond. Neem een grote ademhaling en begin dan zorgvuldig jezelf neer te laten, waardoor de controle tijdens de oefening wordt gehandhaafd. Stop net voordat je borst de grond raakt en pauzeer voor een kort moment aan de onderkant van de beweging.

Probeer je lichaam niet naar de grond te laten vallen.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 6

6. Houd je armen dicht bij je zij, dus ze flarden niet. Terwijl u naar beneden gaat, houdt u uw ellebogen dicht bij uw zijde om te voorkomen dat ze uit te steken. Vermijd inzakt of doorverzakt op uw schouders of kist om mogelijke verwondingen te voorkomen.

Als je slechte vorm gebruikt, krijg je niet zo goed van een training en je zou je gewrichten kunnen belasten en jezelf pijn doen.

Duw jezelf niet te hard! Als je techniek begint af te breken, neem dan een rust uit en keert dan terug naar de oefening. Of probeer een gemakkelijkere variatie zoals ze van uw knieën doen.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 7

7. Uitademen terwijl je jezelf weg duwt van de grond. Rijd door je knokkels en duw je borst weg van de grond. Adem uit terwijl je duwt om de spanning in je hele lichaam te houden en jezelf te voorkomen om je adem in te houden. Blijf op drukken totdat u terugkeert naar de startpositie om 1 REP te voltooien.

Titel afbeelding Do knokkel pushups Stap 8

8. Doe 2-3 herhalingen 3-5 keer per week om langzaam de kracht van Knuckle te bouwen. Als je nieuw bent voor de oefening, werk dan aan het opzetten van een solide basis en het opbouwen van je knokkels en polsen in de loop van de tijd. Werk je een weg naar 10 solide herhalingen en probeer meerdere sets van 8-10 herhalingen toe te voegen om een heel goede workout te krijgen.

Zorg ervoor dat je de stijve vorm en een solide techniek bewaart terwijl je je een weg werkt naar steeds meer herhalingen.

Doe geen knuckle pushups als je pols of knokkelpijn hebt. Je zou het probleem erger kunnen maken.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 9

9. Verplaats je handen net binnenkant van de schouderbreedte tot de moeilijkheid. Target je triceps en maak de oefening een beetje uitdagender door je knokkels binnen te brengen, zodat ze dichter bij elkaar zijn, maar je kunt je lichaam tussen hen nog steeds passeren. Kom op de ballen van je voeten en doe de oefening zoals gewoonlijk. Je zult het extra werk opmerken dat je triceps moet doen!

Bewaar deze variatie totdat je de basistechniek onder de knie hebt.

Schiet om een volledige set van 10 herhalingen te krijgen. Beest!

Methode 2 van 2:

Eenvoudiger variaties

1. Voer de oefening uit op gewatteerde matten om het comfortabeler te maken. Probeer de oefening uit op een gevoerde vloer of yogamat, dus er is minder druk op je knokkels en polsen. Gebruik een goede techniek en kies een variatie die voor u werkt.

Als je super-duper nieuw bent op knokkel pushups, probeer ze op je knieën met een gewatteerde mat een geweldige manier om te gaan.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 11

2. Probeer de oefening op je knieën als je de volledige versie niet kunt doen. Houd je knokkels, polsen, ellebogen en schouders in uitlijning en ruimte je handen uit schouderbreedte uit elkaar. Verlaag je borst naar de grond, stop vlak voor de vloer en druk vervolgens op jezelf tot de startpositie.

Deze variatie plaatst veel minder druk op je knokkels en polsen en is geweldig als je nieuw bent voor de oefening.

Schiet voor 2-3 sets van 3-5 herhalingen als je net begint. Je kunt je een weg naar boven werken.

Titel afbeelding do knokkel pushups Stap 12

3. Verruim uw armen buiten schouderbreedte voor een eenvoudiger variatie. Maak een strakke vuist en plaats je knokkels een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar om het bewegingsbereik te verkorten. Doe dan de oefening zoals u normaal zou doen, en u zult merken dat het verkorte bewegingsbereik het een beetje gemakkelijker maakt.

Dit is een geweldige optie als je klaar bent om de volledige oefening te proberen te proberen.

Zie hoe een paar herhalingen voelen. Streef naar een aantal sets van 3-5 herhalingen en werk om 10 herhalingen in een set te krijgen.

Titel afbeelding Do Knuckle Pushups Stap 13

4. Doe pushups op halters voor minder druk op je polsen. Neem een paar halters en plaats ze op de grond, zodat de handvatten parallel zijn en ze zijn schouderbreedte uit elkaar. Grip de handvatten om een vuist te vormen die niet in contact komt met de grond. Probeer de oefening op je knieën of met behulp van de basistechniek voor een optie die je polsen of knokkels niet zal doden.

Schiet voor 2-3 sets van 10 herhalingen.

Kies halters die stabiel zijn en niet wegrollen als je de oefening doet.

Tips

Rus niet het proces! Gebruik Clean, Crisp Technique en je stelt een solide basis voor die je zal helpen om je een weg te werken aan meer herhalingen en sets zonder risicosure.