Hoe spieren thuis te bouwen

Gebouw Spier thuis is verrassend eenvoudig en vereist geen mooie fitnessapparatuur. Het enige dat nodig is, is een kleine creativiteit en een toewijding om regelmatig te trainen. Dat gezegd hebbende, je kunt alleen zoveel spiermassa winnen zonder professionele apparatuur of weerstand, maar als je op zoek bent naar een kluis, kan zelfs spieren een thuistraining perfect zijn.

Stappen

Methode 1 van 3:
Uw bovenlichaam en kern werken
1. Doe push-ups om je triceps te versterken, schouders, en borst. Push-ups zijn het brood en boter van thuistrainingen. Zorg ervoor dat je vorm goed is om er het meeste uit te halen. Je ruggengraat moet recht zijn en in lijn met je bodem, die niet doorschijnt. Je handpalmen zijn over het algemeen een beetje breder dan je schouders, maar je kunt breder gaan voor een betere workout op de borst en smaller voor een betere armtraining. Bovendien zou je in helling moeten mengen en push-ups weigert voor een betere algehele spiergroei.
  • Helling push-ups werken verschillende spierhoofden. Om ze te doen, plant je gewoon je armen op een lage salontafel of stoel, zodat je schuin bent.
  • Dalende push-ups vereisen uw plaats uw voeten 1-2 voet (0.30-0.61 m) boven uw handen en het uitvoeren van normale push-ups. Vergeet niet om je hoofd rechtop en de rug recht te houden.
  • Elke set moet acht tot twaalf herhalingen zijn. Misschien probeer je tot drie sets te doen.
  • 2. Do handstands tegen de muur om je schouders en rug te bouwen. Niet voor de zwakkere hart, handstands zijn niettemin grote multi-spiertraining. Om in positie te komen, hurken met je rug naar de muur. Plant je handen op de grond en "wandelen" je voeten langzaam op de muur. Gebruik vanaf daar je tenen voor balans en laat je hoofd langzaam naar de grond zakken en duw je terug om een ​​vertegenwoordiger te voltooien. Probeer drie sets van tien in te krijgen.
  • Als je hiervoor te nerveus bent, kun je vals spelen met een hoge tafel. Plaats je voeten op de tafel met je dijen en torso opknoping over de rand, genoeg dat je je handen op de grond kunt plaatsen. Doe dan een push-up met je hoofd recht naar beneden hangen.Dit wordt vaak een pike push-up genoemd.
  • 3. Doe dips om je armen uit te werken. Voor goede dipso, heb je een stevige bank, tafel of stoel ongeveer 1-2 voet (0.3-0.6 m) boven de grond. Plaats uw handen achter u op deze bank, zodat uw kont in de lucht is en uw knieën 90 graden gebogen. Met je voeten stevig op de grond, zakken je kont op de grond tot je armen op ongeveer 90 graden zijn gebogen. Back-up maken. Herhaal voor drie sets van maximaal 15-20 herhalingen.
  • 4. Doen planken. Planken zijn een geweldige manier om je hele kern te werken en ze zijn gemakkelijk aan te passen voor een extra uitdaging. Om er een te doen, krijg je op de push-up positie. Echter, in plaats van je handpalmen op de grond te plaatsen, rust dan op je onderarmen. Draai je kont spieren vast en rijtuig je ruggengraat - je zou in staat moeten zijn om een ​​bezem tussen je nek en kont te laten rusten. Houd deze positie één minuut vast, rust en herhaal nog twee keer.
  • Zijplanken zijn wanneer je je lichaam opent, rustend op één onderarm en de buitenkant van dezelfde voet. Nogmaals, houd je rug recht door je te focussen op je billen.
  • Plank om op te push-up: start in een plankpositie met je armen schouderbreedte uit elkaar en je voeten heupbreedte uit elkaar. Ga naar beneden op je onderarmen, zodat je nu in een onderarmplank bevindt, til je dan terug naar een volledige plankpositie. Doe 12 herhalingen in elke set.
  • 5. Doe crunches om je buikspieren en kern te bouwen. Crunches zijn nog steeds enkele van de best mogelijke AB-trainingen die er zijn, dus ga werken. Leg op je rug met je voeten geplant en je knieën gebogen. Ondersteuning van je nek met je handen, til je je schouders op 6-8" van de grond, houd vast voor een seconde, laat jezelf langzaam terug naar beneden. Stuiter meteen een back-up en houd je ogen aan de hemel en maak je bewegingen langzaam en opzettelijk. Doel naar drie sets van acht tot twelverps.
  • Rechte been sit-up: lag op je rug met je benen uitgebreid, het bereik je armen naar het plafond en voer een sit-up uit en houd je benen recht. Breng je armen naar beneden en probeer je tenen aan te raken, en dan langzaam terug naar beneden. Doe 10 herhalingen.
  • 6. Gebruik een gallon melk, een zwaar boek of hapjes halters om basiskrullen uit te voeren. Terwijl de rest van de oefeningen weinig aan geen apparatuur nodig hebben, vereisen de meeste workouts van het bovenlichaam een ​​soort weerstand om effectief te zijn. Zodra u een gewicht hebt, kunt u comfortabel vasthouden, uitproberen:
  • Bicepcurls
  • Tricep-workouts
  • Schouder verhoogt.
  • Gebogen over rijen
    • Methode 2 van 3:
    Uw onderlichaam werken
    1. Gebruik intense bursts van cardio om de beenspieren snel te bouwen. Terwijl de meeste mensen het bouwen van spieren niet overeenkomen met Cardio, is er een verscheidenheid aan oefeningen die je kunt samenstrikken om mager, krachtige beenspieren te bouwen. Neem 5-6 oefeningen en voer elk 60 seconden uit. Rust gedurende 30 seconden, ga dan verder met de volgende. Nadat je alle zes oefeningen hebt voltooid, rust je gedurende 4-5 minuten, dan herhaal je 2-3 vaker. Je benen zullen branden, maar je zult ze snel in vorm slaan:
    • Jumping Jacks
    • Lunges
    • Burpees - Doe een Jumping Jack, draai dan in een push-up. Herhaling.
    • Hoge knieën - stuiteren van teen tot teen tillen elke knie zo hoog mogelijk. Je wilt de vloer zo min mogelijk aanraken.
    • Laterale sprongen - Spring naar één kant, landing op één voet, knie gebogen en explodeer dan terug en op de andere voet.
    • Schuine wendingen
    • Boxsprongen of eenvoudige plyometrische trainingen.
  • 2. Zit muur. Met je rug naar de muur voor balans, "zitten" naar beneden, zodat je knieën 90 graden zijn en je kont hangt in de lucht alsof je in een stoel zat. Houd deze positie voor één minuut. Rust gedurende 30 seconden en herhaal nog twee keer.
  • 3. Squats doen. Om een ​​squat uit te voeren, sta dan met je voeten hipbreedte uit elkaar, weer recht, ga omhoog, schakel je kern aan. Leg je handen op je heupen of rechtdoor voor je, wat er ook comfortabeler is. Laat jezelf in een squat zien alsof je op het punt stond in een stoel te zitten. Wil je je rug recht boven je tenen en je tenen houden, niet naar voren leunend. Focus op het laten vallen van je kont. Doe dit 10 keer, doe dan nog eens 2 sets na een korte rust.
  • Bulgarian Split Squat: plaats je voorste voet plat op de grond en plaats je achterste voet op een oppervlak zoals een salontafel of je bank. Naar beneden gaan in een squat en til jezelf dan terug op. Je kunt je handen ophouden voor balans, of op je heupen. Doe 12 herhalingen op elk been.
  • 4. Kickt Do Donkey. Ga op handen en knieën en schop een been uit en houd het in een hoek van 90 graden. Doe 12 herhalingen op elk been.
  • 5. Probeer Glute Bridges. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Til je knuzen van de grond op om een ​​brug te vormen. Til je linkerbeen omhoog en houd je heupen op en zakken je linkerbeen naar beneden voordat je dezelfde beweging doet met je rechterbeen. Doe 10 herhalingen met elk been.
  • 6. Werk aan je lunges. Lunges zijn een geweldige manier om kont, heup en hamstringspieren te bouwen. Om er een te doen. Stap één voet ongeveer 3-4 voet (0.9-1 m) voor u. Je knie moet ongeveer 90 graden worden gebogen. Verlaag je kont recht naar beneden naar de vloer, houd je voorste knie over je teen en buig je rugknie naar de vloer. Duw een back-up en schakel de benen in om één vertegenwoordiger te voltooien. Voer 10 aan elke kant uit en rust dan vóór 2 meer sets.
  • Als u halters of gewichten heeft, kunt u de training moeilijker maken en aanzienlijk uw conditionering verhogen. Zelfs een gallon melk in elke hand zal helpen.
    • Methode 3 van 3:
    Het vormen van een spierbouwroutine
    1. Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 13
    1. Maak een trainingsschema dat twee keer per week elke spiergroep raakt. Het ontwikkelen van een effectief trainingschema is niet iets dat je een trainer nodig hebt om te doen. Er zijn verschillende eenvoudige, gemakkelijk te onthouden Richtlijnen om te volgen, zodat je het meeste uit je trainingen kunt halen, snel en veilig spieren hebt.
    • Sta 1-2 dagen rust toe tussen soortgelijke trainingen. Als je op dinsdag je borstspieren uitwerkt, werk ze dan niet opnieuw tot donderdag of vrijdag.
    • Groep vergelijkbare spiergroepen voor trainingen. Bijvoorbeeld, omdat veel borstoefeningen ook je triceps uitwerken, groeperen deze oefeningen op dezelfde dag.
    • Geef 1-2 rustdagen op waar u een korte run of vermijd harde fysieke activiteit. Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten en te herstellen om spieren op te bouwen.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 14
    2. Focus op grote vorm, geen extra herhalingen, om snel en veilig spieren te krijgen. Tien juiste push-ups doen is veel effectiever dan vijftien slechte. Je wilt elke oefenbeweging om soepel, vloeistof en traag te zijn, niet herky-jerky en ongemakkelijk. Terwijl elke oefening anders is, zijn enkele algemene tips onder meer:
  • Inhaleer als je opkomt, of ontspan. Uitademen op de inspanning.
  • Houd je rug recht, niet gebogen of gebogen, zoveel mogelijk.
  • Houd elke oefening 1-2 seconden op de top en ga dan langzaam terug naar rustpositie.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 15
    3
    Doe yoga om spieren uit met een full-body training. Yoga is een andere optie om grotere spiergroepen uit te werken, omdat het je helpt je spieren te versterken en flexibiliteit te krijgen. Eenvoudige, rustige sessies zijn geweldig voor rustdagen, en je kunt jezelf duwen met hardere trainingen om je routine te mengen. Als je worstelt om oefeningen te vinden die je leuk vindt zonder fitnessapparatuur, is yoga misschien het simpele antwoord.
  • YouTube bevat een schatkamer van yoga-trainingen voor elk vaardigheidsniveau, dus voel me niet geïntimideerd als je nieuw bent voor yoga - je kunt in je eigen huis oefenen met kleine apparatuur.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 16
    4. Duw jezelf zodat de laatste 2-3 herhalingen van elke set moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Als je echt spieren wilt winnen, moet je jezelf duwen. Je eigen lichaam is de beste indicator van je training, dus blijf de spier werken totdat het moe is. U moet aan het einde van elke set enigszins worstelen en de laatste 2-3 oefeningen die u doet, moeten volledige concentratie en inspanning vereisen.
  • Doelstellingen van tevoren maken. Als je besluit om drie sets van twintig tijd te doen, heb je meer kans om de set te voltooien terwijl je zweten. Dan, als het te gemakkelijk is, kun je altijd meer toevoegen.
  • Jezelf duwen is anders dan het letsel van de hoven. Als je gewrichten, botten of spieren pijn doen, in tegenstelling tot gewoon pijn of moe, moet je stoppen en rusten.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 17
    5
    Eet een uitgebalanceerd dieet dat zwaar is op eiwit maar laag op vet. Dit betekent niet dat je elke dag een eiwit-eiwit haalt of elk dessert uitsnijdt. Een goed dieet is een uitgebalanceerd dieet, gericht op volle korrels, fruit en groenten en magere eiwitten zoals kip, vis, eieren en bonen.
  • Een glas magere chocolademelk is een uitstekende post-workout snack.
  • Overschakelen van wit brood en pasta`s tot volle granen is een geweldige manier om onmiddellijk gezonder te eten.
  • Avocado`s, noten, olijfolie en eieren bevatten allemaal gezonde vetten. Degenen om op te letten - boter, room, reuzel, enz. -- zijn bijna altijd het voedsel dat je al weet, zijn ongezond.
  • Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 18
    6. Overweeg om een ​​aantal eenvoudige huissportapparatuur te kopen als je serieus bent om uit te werken. Er is een grote verscheidenheid aan apparatuur die je kan helpen nieuwe oefeningen uit te voeren en jezelf verder uit te dagen, maar je hebt geen dure machines nodig om het te doen.
  • Weerstandsbanden zijn aanpasbaar, komen in een verscheidenheid aan "gewichten" en kan worden gebruikt voor duizenden oefeningen.
  • Een basisreeks dumbbells is een kosteneffectieve manier om wat gewicht toe te voegen aan uw trainingen.
  • Pull-up / Chin-Up-balken zijn ontworpen om veilig in de meeste deurkozijnen te passen en er kunnen ook veel modellen worden gebruikt voor dips en helling-push-ups.

    • Wat moet ik eten om spiermassa te krijgen?

    Bekijk deze Premium Videoupgrade om dit premium videogetadvies te bekijken van een industriële expert in deze premium video

    Danny GordonDanny Gordoncertificeerde Personal Trainer

    Voorbeeld Oefeningen en routine

    Gemakkelijke oefeningen om spieren op te bouwen zonder gewicht

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Gemakkelijke oefeningen om spier te bouwen met gewichten

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Voorbeeldroutine om spieren op te bouwen

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Geef niet op.
  • Werk hard, eet goed, rust goed en geniet van de winst!
  • Het vergroten van uw eiwitinname in de vorm van mager vlees, eieren of vis en het verminderen van uw koolhydraat-inname zal gunstig zijn bij het ontwikkelen van spiermassa.
  • Altijd opwarmen voordat u begint met een licht joggen of gedurende 5 - 10 minuten lopen. Afkoelen op dezelfde manier nadat u het programma hebt voltooid.
  • Strek altijd je spieren uit na het voltooien van een training om je bindweefsel en spieren Limber te houden.
  • Probeer pull-ups en chin-ups te doen in je lokale park of de Swinget van je kind.
  • Doe Cardio-oefeningen om je te helpen vet te verbranden om spieren te ontdekken.
  • Doe altijd je training voordat je Cardio doet om het maximale voordeel voor je spieren te krijgen.
  • Isometrie kunnen uw spieren nog verder ontwikkelen zonder fitnessapparatuur bij gebruik in combinatie met andere soorten oefeningen.

    • Waarschuwingen

    Altijd opwarmen en afkoelen om verwondingen te voorkomen.
  • Zich altijd uitrekken na het voltooien van dit programma.
  • Als u verwondingen of gezondheidsvoorwaarden heeft, probeer dan geen trainingsprogramma zonder eerst uw arts te raadplegen.
  • Als een van deze oefeningen u pijn veroorzaken in gewrichten, rug, nek, enz. Stop onmiddellijk en ga niet door met het programma zonder eerst uw arts te raadplegen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar