Hoe schouderspieren te bouwen

Er zijn drie hoofdspieren in je schouder: de voorste deltoïde, de laterale deltoïde en de achterste deltoïde. Je moet al deze spieren bouwen als je sterke, uitgebalanceerde schouders wilt. Gebruik verbinding, multi-gewrichtsbewegingen om uw deltoïden te versterken. Focus op overhead dringende bewegingen zoals dumbbell schouderpersen.

Stappen

Methode 1 van 4:
Building Front Deltoids
1. Voer overhead schouderpersen uit. Deze training is geweldig voor je anterieure deltoids, en wordt vaak beschouwd als de meest effectieve oefening voor het bouwen van schouderspieren. U kunt een barbell, een paar halters of een schouderpersmachine gebruiken. Barbells zijn effectiever voor "Maxing Out" Met een zware belasting, wat betekent dat je meer kunt tillen. Dumbbells vereisen echter meer coördinatie om te tillen en ze kunnen u helpen bij het voorkomen van krachtonevenwichtigheden tussen uw schouders.
  • Titel afbeelding Build Shoulder Spieren Stap 2
    2. Voer de startpositie in. Deze oefening is het beste gedaan als je staat. Houd de barbell of halters vast met een palm-forward grip, iets breder dan je schouders. Houd het gewicht voor je hoofd, net boven schouderniveau.
  • Je kunt deze oefening doen terwijl je zit, hoewel de zittende versie je kern niet zoveel uitoefent. Als je een lage rugklachten hebt gehad, blijf je bij de zittende versie. Zit op een drukknop met verticale ondersteuning voor uw rug. Houd je rug recht en je voeten stevig op de grond geplant.
  • 3. Doe de pers. In één soepele beweging tilt u de barbell of halter boven uw hoofd naar het punt dat uw ellebogen rechten. Houd het gewicht daar even vast en laat het dan langzaam naar de startpositie. Houd de gewichten twee seconden in de rustpositie en herhaal vervolgens. Neem de tijd en let goed op de vorm. Zorg ervoor dat je de voorkeur geeft aan een schouder over de andere.
  • Titel afbeelding Build Shoulder Spieren Stap 4
    4. Zwaar tillen. Schouderpersen bouwen spieren het meest efficiënt als een hoog-gewicht, lage herhalingactiviteit. Begin met 2-4 sets van 4-8 herhalingen elk.
    • Methode 2 van 4:
    Laterale deltoïden ontwikkelen
    1. Do Lateral Raises. Begin in een staande positie, armen aan je zijden hangen, met één halter in elke hand. Til je armen recht uit je zijden totdat ze parallel zijn aan de vloer. Buig je elleboog, enigszins en kantel je handen naar voren alsof je een drankje giet. Houd de lengte van de halters op een moment. Verlaag vervolgens de gewichten langzaam naar de startpositie.
    • Uitademen wanneer je armen de top van de lift bereiken. Adem dan langzaam als je je armen terugbrengt.
  • Titel afbeelding Build Shoulder Spieren Stap 6
    2. Pace jezelf. Probeer 1-2 sets van 10-12 herhalingen, of 4 sets van 6-10 herhalingen, geef jezelf 60-75 seconden om te rusten tussen elke set. Zorg ervoor dat je op een gestaag tempo opheft: één seconde met je armen naar beneden, en twee seconden met je armen omhoog.
  • Misschien wil je proberen wat artikelcirkels te doen of schouders ophalen tussen elke set.
  • 3. Gebruik een goede vorm. Houd uw rug stabiel en rechtdoor in elke set. Buig je knieën heel enigszins en houd je gewicht gecentreerd door je ruggengraat. Zorg ervoor dat je ellebogen enigszins gebogen zijn, maar niet zozeer dat je de druk van je schouders verwijdert.
  • Doe voorzichtig. Houd je armen recht en overdrijf het aantal herhalingen niet. Het is gemakkelijk om uw schouders te verwonden met deze training.
  • De routine wordt het beste uitgevoerd tijdens het staan, hoewel je ook op een bank kunt zitten. Zorg ervoor dat je je rug recht kunt houden.
    • Methode 3 van 4:
    Trainingsachter Deltoids

    Je moet wat extra werk zetten om de achterste delto`s te trainen. De voor- en laterale deltoïden profiteren van borst- en armtrainingen, maar het achterste hoofd van de deltoïde spier vereist een beetje meer aandacht aan ontwikkeling.

    1. Probeer de gebogen dumbbell laterale verhoging. Deze training is vergelijkbaar met de standaard laterale raise, behalve dat u tevoren bent gebogen. Je kunt deze routine uitvoeren tijdens het staan, of je kunt op een drukknop zitten en over je knieën leunen. Probeer uw voorhoofd op de bank of een ander gewatteerd oppervlak te rusten om het stabiel te houden.
  • 2. Staan of zitten met een halter in elke hand. Houd je borst omhoog en houd je rug plat. Als je zit, buig dan naar je knieën tot je voorhoofd de bank bijna aanraakt. Als je staat, buig dan naar voren van je heupen om je borst parallel met de vloer te brengen. Laat de halters onder je borst hangen. Houd je ellebogen enigszins gebogen en laat je handpalmen elkaar zien.
  • 3. De raise uitvoeren. Til de halters op en uit totdat je bovenarmen bijna parallel zijn aan de vloer. Steek je armen in een stabiele boog en zorg ervoor dat je er niet in staat. Houd even de gewichten aan de bovenkant van de ARC voordat u ze langzaam naar de startpositie verlagen. Begin de volgende vertegenwoordiger vlak voordat je armen loodrecht op de vloer hangen.
    • Methode 4 van 4:
    Een routine maken
    1. Titel afbeelding Build Shoulder Spieren Stap 11
    1. Hef zware gewichten op en focus op gestage winsten. Probeer kleine, meetbare winsten bij elke training te maken. Wanneer u uw schouders uitwerkt, heft u zwaar op en plaatst u aan 4-7 REPS PER SET. Verhoog het gewicht of het rep-nummer zeer enigszins met elke training. Op deze manier stelt u een patroon van incrementele, duurzame winst in.
    • Een oefening houden van "progressieve overbelasting." Til in de tijd meer en meer gewicht, zodat u altijd de grenzen van uw spieren duwt. Je krijgt geen grotere schouderspieren zonder sterker te worden.
    • Stel je voor dat je in je meest recente training een 55 lb hebt opgetild. Halter schouderpers in sets van zeven herhalingen. Duw de volgende keer jezelf om acht herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Verplaats afwisselend tot 60 lbs en doe zeven herhalingen opnieuw.
  • Titel afbeelding Beheer een vitamine B-injectie in de Deltoïde Stap 2
    2. Ontwikkel alle drie de hoofden van de deltoïde spier. De Deltoïde (schouder) -spier bestaat uit drie secties: het voorste (voorkant) hoofd, de laterale (middelste / mediale) hoofd, en de achterste (achterste) hoofd. Probeer spieren op te bouwen in elk van deze gebieden om uw schouders in evenwicht te brengen. Hoe breder en dikker je schouders zijn, hoe indrukwekkender ze zullen verschijnen.
  • 3. Maak een diverse oefeningsroutine. Kies vier of vijf trainingen die variabel focussen op je anterieure, laterale en achterste deltoïden. Verander de oefeningen redelijk vaak, zodat je niet in een sleur komt. Voor maximale winst, zorg ervoor dat u zware sets combineert met korte rusttijden.
  • Schakel uw herhalingsbereik in. Sommige dagen proberen je deltoids te overbelasten met een zware set lage herhalingen. Andere dagen, voer een hoge repets uit met een iets lager gewicht.

    • Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Zoek op internet voor nieuwe oefeningen. Een gevarieerde trainingsroutine kan gebalanceerde spieren opbouwen en helpen bij het houden van uw geest. Wees voorzichtig bij het uitproberen van nieuwe trainingen, vooral als er veel gewicht is!
  • Duw jezelf naar een concentrische spierfalen op elke set. Dit betekent: ga naar het punt dat u geen verdere herhalingen kunt doen zonder uw formulier te verliezen.
  • Focus op kwaliteit, geen kwantiteit. Nooit een goede vorm opofferen voor meer herhalingen. Wees opzettelijk over je voortgang, zodat je schouderspieren kunt bouwen met maximale resultaten.
  • Log je vooruitgang op wekelijks. Continu verbeteren van de score van uw vorige week in termen van het aantal herhalingen of weerstand. Werk om resultaten te maximaliseren.

    • Waarschuwingen

    Wees geduldig. U zult uw voortgang belemmeren als u uw schouderspieren overwerkt. Vermijd isolatie-oefeningen voor de anterieure en achterste hoofden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar