Hoe krijg je grote spieren met behulp van halters

Als u op zoek bent naar grote spieren, zijn haltertrainingen een fenomenale manier om te gaan. Terwijl de meeste mensen iemand foto`s maken met bicepoefeningen met halters, kun je dumbbells in verschillende oefeningen in verschillende oefeningen opnemen om een ​​full-body training te krijgen. Zelfs als je ze gewoon vasthoudt terwijl je squats of lunges doet, zie je massale winsten in de loop van de tijd van de toevoeging van wat gewichtsweerstand. Houd er rekening mee dat het de tijd voldoet, dus raak niet ontmoedigd als je het gevoel hebt dat je na een paar weken van tillen niet groter wordt!

Stappen

Vraag 1 van 9:
Kan ik spieren opbouwen met alleen halters?
  1. Titel afbeelding Get grote spieren met behulp van halters Stap 1
1. Ja, zolang je het gewicht in de loop van de tijd verhoogt. Je kunt absoluut bulden met halters, maar je gaat een muur raken als je niet blijft om gewicht toe te voegen. Verhoog elke weken de hoeveelheid gewicht die u opheft met 5-10 LB (2.3-4.5 kg) of zo om die winsten te houden. Het doel is hier om het gewicht te vergroten, zodat je je spieren afputten na 6-10 herhalingen voor elke oefening, en dat zal niet gebeuren als je niet blijft bij het toevoegen van gewicht.
  • Als u net dezelfde 20 lb opheft (9.1 kg) Halters voor een jaar, je gaat zeker naar sterker, maar je krijgt geen enorme spieren. Je moet zwaardere gewichten gebruiken terwijl je sterker wordt om te bloeien.
Vraag 2 van 9:
Hoe zwaar moeten halters zijn?
  1. Titel afbeelding Get grote spieren met behulp van halters Stap 2
1. Voor vrouwen beginnen bij 5-10 lb (2.3-4.5 kg) - Voor mannen, begin met een 10-20 lb (4.5-9.1 kg) set. Doe 14-22 bicepcurls. Als je niet eens geen maximaal 14 herhalingen kunt krijgen voordat je armen uitstralen, begin dan met halters die 5 pond zijn (2.3 kg) lichter dan wat u momenteel gebruikt. Als je naar 22 herhalingen komt en je geen brand voelt, voeg je 5 pond toe (2.3 kg) en herhaal de test. Wanneer u een gewicht vindt waar uw spieren zijn gespannen tussen 14 en 22 herhalingen, hebt u uw startgewicht gevonden.
  • Voeg regelmatig 5-10 pond toe (2.3-4.5 kg) naar elke halter als je begint met het maken van een gemakkelijkere tijd die oefeningen voltooit. Voor de meeste mensen zou dit na 2-3 weken trainen moeten gebeuren. Als je niet eens een zweet breekt, zal je geen vooruitgang boeken.
Vraag 3 van 9:
Hoe word je groot met alleen halters?
  1. Titel afbeelding Get grote spieren met behulp van halters Stap 3
1. Houd je herhalingen laag, gewichten zwaar en put je spieren uit. 30 herhalingen doen met 10 pond (4.5 kg) en 3 herhalingen met 100 pond (45 kg) moeten theoretisch dezelfde hoeveelheid werk hebben, rechts? Niet helemaal. Low-gewicht en high-rep resistentietraining zal je toon maken, maar je moet het gewicht zwaar genoeg houden om je spieren af ​​te putten na 6-10 herhalingen of zo als je gaat bedenken.
  • Wanneer je sterk genoeg wordt waar je spieren niet zijn uitgeput na een korter aantal herhalingen, voeg je gewicht toe. Door het gewicht te bereiken, til je in de loop van de tijd, je blijft groter en grotere spieren.
Vraag 4 van 9:
Hoe bulk ik mijn armen omhoog met halters?
  1. Titel afbeelding Krijg grote spieren met behulp van halters Stap 4
1. Bicep krullen om bicepspieren te bouwen. Sta met een rechte rug en houd beide halters in handen in handen. Om een ​​standaardkrul te doen, tilt u de halter in elke arm langzaam naar uw schouder omhoog. Focus op het houden van je hele lichaam terwijl je armen in beweging zijn. Zodra je elke halter omhoog hebt opgetreden en het naar de oorspronkelijke positie hebt verlaagd, tel je 1 Rep.
  • 2. Doet laterale verhogen om je schouderspieren te bouwen. Sta rechtop en laat de halters aan je zijkanten hangen. Buig dan je kern en breng de gewichten langzaam naar jouw kant op. Houd de gewichten op schouderniveau en laat ze langzaam naar beneden om 1 REP te tellen. Houd je rug en benen zo recht mogelijk.
  • 3. Gebruik overhead-extensies om uw triceps op te bulken. Ga zitten in een stoel en houd een halter achter je hoofd met beide handen. Houd je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Adem in terwijl je het gewicht langzaam een ​​paar centimeters achter je verliest. Adem dan uit terwijl je de halter recht omhoog tilt en je ellebogen uitbreidt om 1 Rep te tellen.
    • Vraag 5 van 9:
    Hoe werk ik mijn borst en terug met halters?
    1. Titel afbeelding Krijg grote spieren met behulp van halters Stap 6
    1. Doe voor je rug, dumbbellrijen om grote spieren te krijgen. Pak maar één halter en leun over de zijkant van een bank of salontafel, dus je rug is parallel aan de grond. Laat de halter in je hand hangen. Til het langzaam recht omhoog totdat het op dezelfde hoogte is als jouw kant. Verlaag het gewicht langzaam terug om 1 REP te tellen. Wissel armen wanneer je klaar bent met de eerste arm.
  • 2. Doe de bank met halters om je borst op te bouwen. Ga op een hefbank met een halter in elke hand. Houd de gewichten over je borst en til ze langzaam op hetzelfde moment omhoog. Houd je bewegingen in en boog je je rug van de grond niet. Verlaag de gewichten langzaam terug naar uw borst om 1 REP te tellen.
    • Vraag 6 van 9:
    Hoe bouw ik lagere lichaamsspier met halters?
    1. Titel afbeelding Krijg grote spieren met behulp van halters Stap 7
    1. Do Reverse Lunges met halters om op te staan. Grijp je halters en stap terug met je rechtervoet. Verlaag je heupen en leun naar voren om de halters dichtbij de grond te laten zakken. Duw vervolgens uw linkervoet naar beneden en slinger uw rechtervoet naar voren om terug te keren naar een staande positie. Alternatieve kant en herhaal het proces door uw linkervoet terug te zetten om 1 REP te tellen.
  • 2. Houd halters vast terwijl je squats doet om je benen te werken. Grijp je halters en houd ze naast je heupen. Houd je knieën gebogen en je rug recht. Langzaam ben je je heupen naar beneden en terug om jezelf in een squat-positie te laten zakken. Stop zodra je dijen parallel aan de grond zijn en zich uitstrekken tot de staande positie om 1 rep.
    • Vraag 7 van 9:
    Hoe kan ik spieren snel opbouwen met halters?
    1. Titel afbeelding Get grote spieren met behulp van halters Stap 8
    1. Je zou wat winsten in een paar maanden moeten zien, maar het varieert. Veel hiervan komt neer op genetica, dus het is onmogelijk om te zeggen hoe lang het je zal nemen om die bodybuilder te krijgen. Als u in overeenstemming bent met uw trainingsroutine, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u optilt terwijl u verbetert, en u eet een gezond dieet, u zou een aantal zichtbare winsten in een paar maanden moeten zien.
    • Als het gaat om efficiënte trainingen voor het botten, gaat het doen van 3 sets van 8-12 herhalingen voor elke oefening u de beste knal voor uw geld.
    Vraag 8 van 9:
    Kun je in 30 minuten per dag spieren opbouwen?
    1. Titel afbeelding Krijg grote spieren met behulp van halters Stap 9
    1. Ja, vooral als u consistent bent en een juiste vorm gebruikt. Dertig minuten is meer dan genoeg tijd om 3-4 oefeningen met halters te voltooien. Dit is perfect als je van plan bent om je bovenlichaam op een dag en je onderlichaam de volgende dag uit te werken. U kunt ook 3 dagen per week of zo toewijzen aan Cardio en Calisthenics en de halters overdrijven op die dagen om te rusten. Zolang je consistent bent, zal je vooruitgang boeken.
    • Veel mensen beginnen een oefeningsroutine en vervolgens noemen ze het na enkele weken wanneer ze geen vooruitgang zien. Het kan tijd kosten om spieren op te bouwen, vooral als je slechts een paar keer per week 30 minuten per dag uitwerkt. Onthoud gewoon dat je harde werk uiteindelijk zal betalen!
    Vraag 9 van 9:
    Kan ik elke dag halters opheffen?
    1. Titel afbeelding Get grote spieren met behulp van halters Stap 10
    1. Nee, je moet een vrije dag nemen na zwaar tillen om te herstellen. Dit betekent niet noodzakelijk dat je niets fysieks zou moeten doen. Na elke dag dumbbell-training, neem een ​​dag vrij om uit te rekken, gebruik een schuimroller of haal je cardio in door te rennen, zwemmen of fietsen. Een verblijf actief op je buitendagen houdt je metabolisme op, wat je ook helpt om die snee, gespierde look te krijgen waar je voor gaat.
    • Je kunt elke dag tillen zolang je alternatieve spiergroepen uitwerkt. Als u bijvoorbeeld op één dag uw armen werkt, doe dan uw benen de volgende.
    • Het is vooral belangrijk om rustdagen te nemen als je zwaardere gewichten optilt. Overdaden en elke dag trainen, kan je risico op letsel vergroten, je prestaties schaden en bijdragen aan slechte slaap en stemmingswisselingen.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Tips

    Begin traag als je al een tijdje niet hebt uitgewerkt. Het is gemakkelijk om overboord te gaan als je enthousiast bent om fit te worden, maar je wilt geen letsel riskeren door te beginnen met meer dan je lichaam kan aan.
  • Als je geen geld probeert te besteden aan een lidmaatschap van een sportschool, maar je bent op zoek naar een geweldige training, het investeren in sommige halters is een geweldige manier om te gaan. Je moet de gewichten kopen, maar ze zijn relatief goedkoop voor zover de trainingsapparatuur gaat.
  • Het geheel "Eat More Protein" -idee is een beetje af. Je moet een uitgebalanceerd dieet eten, zelfs als je probeert te botten.
  • Niet te veel eten als je begint met je oefenregime. Je moet het overtollige lichaamsvet verliezen om zichtbare, grote spieren te krijgen.

    • Waarschuwingen

    Als u enige onderliggende gezondheidstoestand heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u een oefeningsroutine begint om ervoor te zorgen dat het veilig is.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar