Hoe een laterale verhoging: 11 stappen (met foto`s)

Zijverhogingen zijn eenvoudige maar effectieve oefeningen die je schouderspieren kunnen geven en je fysieke kracht kan verbeteren. Alleen uw handen en halters of weerstandsbanden vereisen, kunnen laterale verhogingen vrijwel overal en op elk moment van de dag worden gedaan. Goed gedaan en vaak genoeg, het uitvoeren van laterale verhogingen bouwt spier op de schouderdop. Dit verbetert uw algehele fysieke uiterlijk, waardoor de schouders breder en meer vierkant versus afgerond, waardoor de taille ook kleiner is. Het meeste uit je laterale raise-oefeningen halen, zullen ongetwijfeld een combinatie van praktijk, discipline betrekken en een goede techniek gebruiken.

Stappen

Deel 1 van 3:

Voorbereiding op de training

1. Kies je gewichten. Selecteer een paar verschillende dumbbell-formaten om te experimenteren met het optillen. Zorg ervoor dat u de halter comfortabel en herhaaldelijk kunt tillen. Uw focus voor laterale verhogingen bouwen spiertonus, niet bij het opheffen van zware gewichten.

Terwijl halters het meest in de volksmond worden gebruikt voor deze oefening, zijn ze geen vereiste voor het doen van laterale verhogingen. Je kunt een weerstandsband gebruiken als je liever geen halters gebruikt.
Het belangrijkste verschil tussen het gebruik van een weerstandsband versus vrije gewichten is dat met een weerstandsband u uw voeten gebruikt om de band op zijn plaats te houden terwijl u aan de uiteinden van de band trekt. Uw vorm en techniek moeten hetzelfde zijn als het is met vrije gewichten.
Het selecteren van het juiste gewicht is belangrijk en sleutel voor laterale verhogingen, maar raak niet ingehaald door het vinden van het perfecte gewicht. Het gebruik van een lichter gewicht veroorzaakt spanning en weerstand met hoe meer herhalingen u elke set doet.

Titel afbeelding Doe een laterale verhoging Stap 2

2. Staan of zitten met een halter in elke hand. Houd je benen schouderbreedte uit elkaar, een heupbreedte uit elkaar of in een split-standpositie om je lichaam stabiel te houden.

Titel afbeelding Doe een laterale verhoging Stap 3

3. Strek je rug recht en houd je borst uit en open. De arm kan recht zijn (maar niet vergrendeld) tijdens deze oefening. Als u halters gebruikt, kunt u ook uw elleboog in een hoek van 90 ° buigen (buig de elleboog niet tot 90 ° als u een resistentieband gebruikt).

Titel afbeelding Doe een laterale verhoging Stap 6

4. Houd je borst omhoog, met een lichte bocht in je ellebogen. Trek je schouderbladen naar beneden en terug. Je moet een kleine spanning in je schouders voelen, wat volledig normaal is.

Deel 2 van 3:

Begin de raise

1. Houd een halter in beide handen als aan je zijden. Draai de palmen van je handen naar binnen, zodat ze tegenover je lichaam staan. Houd je duimen om de haltes van de halter, of draaide zich naar het plafond als je verschillende spiergroepen wilt uitwerken.

Haal je torso klaar voor de verhogingen door je ABS en kernspieren aan te draaien.
Als u een weerstandsband gebruikt, sta dan op het midden van de band en neemt u een handvat of het einde van de band in elke hand. Er moet wat spanning in de band zijn.

2. Verhoog de halters naar de zijkanten, net onder de schouderhoogte. Til elke halter naar de zijkanten op, zoals vleugels, totdat je armen bijna parallel zijn aan de grond, bijna op schouderhoogte. Adem langzaam uit terwijl je de spieren in de top van je schouder gebruikt om de halters op te tillen.

Houd je hoofd recht en uitgelijnd met je ruggengraat.

Het zijn ingeschakeld en de schouderbladen worden ingetrokken (zoals ze moeten zijn), het is onmogelijk om de armen boven schouderhoogte op te tillen. Als de armen boven de schouderhoogte gaan, zijn de lads niet verloofd. Als je de oefening correct doet, zullen je armen niet hoger gaan dan de schouders.

Als u een resistentieband gebruikt, tilt u de uiteinden van de band op terwijl u uw armen naar schouderhoogte of net iets lager kunt halen.

Titel afbeelding Doe een laterale verhoging Stap 9

3. Houd de raise twee tot drie seconden vast met een lichte bocht in je elleboog. Sta jezelf toe om een beetje spanning in je schouder te bouwen, waardoor de training effectiever is. Houd je kern betrokken en gestabiliseerd.

Buig je polsen niet of plaats je arm, zodat je polsen hoger zijn dan je ellebogen (ze moeten ongeveer op dezelfde hoogte of in de rij zijn). Als je polsen te hoog worden gehouden, verschuift je het werk weg van je schouders.

Om dit te voorkomen, stel je voor dat de halter eigenlijk een fles water is en je kantelt het naar voren om het water uit te gieten.

Deel 3 van 3:

Voltooiing van de vertegenwoordiger

1. Verlaag je armen langzaam terug naar de startpositie. Neem twee tot drie seconden om de halters langzaam naar beneden te zakken naar je startpositie, stabiel inademen als je gaat. Je beweging moet traag en gecontroleerd zijn.

Als u een weerstandsband gebruikt, verlag uw handen langzaam naar de startpositie. Sta de spanning in de band niet toe om uw arm terug te trekken voor u - dit zou een gecontroleerde beweging moeten zijn.

Titel afbeelding Doe een laterale verhoging Stap 11

2. Houd je armen weg van je lichaam. Het opheffen van de armen van de zijkanten van uw lichaam zullen de stress op uw deltoïden houden.

Sta je armen niet toe om je lichaam aan te raken wanneer je de onderkant van de beweging bereikt.

Titel afbeelding Doe een laterale verhoging Stap 12

3. Herhaal de beweging door je ellebogen omhoog en naar de zijkanten omhoog te brengen. Leid met je ellebogen, zodat ze het hoogste deel van je arm zijn als je de raise doet. Uw ellebogen moeten de lift leiden om de training te bewaren op uw deltoïden.

Concentreer je op hoe je spieren ontspannen en contracteren wanneer je de raise doet.

Titel afbeelding Doe een laterale verhoging Stap 13

4. Voltooi 10 - 12 Reps per set. Houd de herhalingen langzaam en consistent om weerstand in uw armen te bouwen. Herhaal totdat je een minimum van drie sets hebt voltooid.

Streef ernaar om drie dagen per week drie sets te voltooien, gedurende ten minste zes weken om de resultaten te beginnen te zien.

Verhoog of verlagen van het aantal herhalingen dat u doet per set om uw moeilijkheidsgraad te wijzigen.

Tips

Voor snellere resultaten, alternatief tussen rechtopstaande rijen en laterale verhogingen zonder rust tot het einde van de set.

Draai je armen 60 - 70 graden bij het optillen van je armen om de kans te voorkomen dat je je schoudergewricht verwondt.

Begin met kleine pauzes wanneer u de zijdelingse verhogingen voor het eerst completeert, verhoogt u geleidelijk de hoeveelheid tijd die u in de loop van de tijd pauzeert.