Gemakkelijke manieren om laterale grenzen te doen: 11 stappen (met foto`s)

Wil je een eenvoudige training die je kalveren, quads, hamstrings, kern, bilt en cardio allemaal tegelijkertijd traint? Dan is de zijdelingse gebonden perfect voor jou! Deze plyometrische training is geweldig voor het bouwen van uithoudingsvermogen en explosieve spieringsenergie in je onderlichaam. Nog beter, het is heel gemakkelijk om te leren en er zijn tal van variaties als je een intensere training wilt krijgen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Basisoefening

1. Sta in een half squat met je voeten over schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen rechtdoor voor je borst. Buig je knieën enigszins en verschuif je gewicht naar de ballen van je voeten.

Om een beetje gemakkelijker te laten springen, probeer dan te beginnen met je rechtervoet opgeheven van de grond en al je gewicht op je linkervoet.
Houd je kern strak door je buikspieren in de hele beweging te balken. Dit helpt je lichaam te ondersteunen.
U kunt in plaats daarvan op uw rechtervoet beginnen en deze aanwijzingen omkeren. Het maakt niet uit aan welke kant je begint.

2. Duw je linkervoet af om naar rechts te springen. Verplaats snel al je gewicht op je linkervoet en til je rechtervoet op. Duw dan de grond hard met je linkervoet om zijwaarts te hopen.

Neem een kleine sprong als je maar net aan de slag bent. Terwijl je beter wordt, duw dan harder en spring verder.

Sommige variaties zeggen dat je tijdens de gebonden je handen voor je borst kunt houden. Anderen zeggen om je armen met elke gebonden te pompen, wat je een intenser-training geeft.

3. Land met al je gewicht op je rechtervoet en houd je linkervoet opgeheven. Kom op de bal van je rechtervoet om je balans te behouden terwijl je landt. Buig je knie om de impact absorbeert en bereid je voor om terug te hopen. Houd je linkervoet iets van de grond opgeheven, dus al je gewicht is aan je rechtervoet.

Linker voetpositionering varieert. Sommigen zeggen om de linkervoet in de buurt van de rechterknie te houden, en anderen geven er de voorkeur aan om het achter hun linkerbeen te vegen. Doe waar je het meest comfortabel mee bent!

Als je problemen hebt met het houden van je balans, neem dan een kleinere hop.

4. Pauzeer even en duw je rechtervoet af om naar links te springen. Houd je positie voor een seconde vast en spring vervolgens weer van je rechtervoet naar de zijkant en spring terug naar links.

Maak je geen zorgen als je je balans verliest. Reset jezelf gewoon en blijf gaan.

5. Land op je linkervoet om een vertegenwoordiger te voltooien. Probeer te landen op de bal van je linkervoet, houd je rechtervoet van de grond. Dit voltooit 1 herhaling van een laterale gebonden.

6. Herhaal deze beweging 10 keer voor een volledige set. Ga door met de verbinding van links naar rechts om je benen, heupen en kernspieren te trainen en je hartslag op te nemen. Na een paar herhalingen, begin je het verbranden te voelen!

Probeer 2 sets van 10 herhalingen te doen om te beginnen. Je kunt later meer herhalingen toevoegen als je beter wordt bij de oefening.

Tijd de oefening in plaats van herhalingen te tellen voor een geweldige training. Stel een timer van 1 minuut in en gebonden zij aan zij zo vaak als u kunt totdat de timer uitgaat.

Als alternatief, eenvoudigweg en weer gebonden totdat je niet meer herhalingen kunt doen. Dit is een intenser training.

Methode 2 van 2:

Variaties

1. Neem een langere sprongen om de training moeilijker te maken. Als je eenmaal de basisbeweging voor laterale grenzen hebt gedaan, is het eenvoudig om jezelf een betere workout te geven. Probeer gewoon langer dan naar links te gaan. Dit versterkt je benenspieren en verhoogt ook je cardio- en uithoudingsopleiding.

Vergeet niet om in de juiste vorm te blijven terwijl u een langere sprongen neemt. Offer geen vorm voor meer afstand.
Als je verder probeert te springen, pompen je armen van links naar rechts in plaats van ze voor je borst te houden, zal je helpen om meer afstand te krijgen.

Titel afbeelding Do Lateral Bounds Stap 8

2. Houd een medicijnbal vast om de weerstand te vergroten. U kunt eenvoudig gewicht toevoegen aan de laterale gebonden met een medicijnbal. Houd de bal met beide handen aan de zijkant waar je van hinkt. Als je springt, sling je de bal over je hele lichaam in de richting die je hinkt. Blijf heen en weer slingeren tijdens de training.

Zorg ervoor dat je je kerndicht houdt als je een medicijnbal gebruikt. Het is gemakkelijker om je rug pijn te doen als je een gewicht houdt.

Je zou ook de medicijnbal voor je borst kunnen houden in plaats van het te slingeren. Dit voegt nog steeds weerstand toe en het is een beetje gemakkelijker.

3. Squat naar beneden als je op je tegenovergestelde voet landt voor een beenstraining. Dit geeft je benen en knuft meer een brandwond. Wanneer je na een gebonden voet op je tegenovergestelde voet landt, breng je je voeten samen. Squat naar beneden totdat je dijen bijna parallel zijn met de vloer. Back-up en gebonden aan de andere kant. Herhaal deze squat voor elke gebonden.

Als je net begint met deze variatie, plant je beide voeten op de grond. Wanneer je benen sterker worden, houd je het been dat je in de lucht hebt gehoopt om al het gewicht op één voet te focussen.

Vergeet niet om je kern te houden. Je kunt je rug doen als je niet rechtdoor blijft terwijl je een squat doet.

4. Spring bij 45-graden hoeken om door te gaan met elke gebonden. In plaats van rechtstreeks naar rechts te springen, spring dan op ongeveer een hoek van 45 graden met elke gebonden. Op die manier ga je geleidelijk verder voor een dynamische oefening.

Een lange hal is een goede plek voor deze oefening, dus je hebt voldoende ruimte om vooruit te gaan.

Je hebt ook niet veel ruimte nodig om deze oefening te doen. Je kunt een paar keer naar voren gebonden en keer je om en ga terug.

5. Voeg een kleine stuiter toe aan elke grenzen voor meer cardio-training. Elke keer dat je na een gebonden landt, doe dan een kleine stuitering met diezelfde voet. Schakel geen zijkanten in, spring gewoon iets. Dit voegt meer cardio toe aan de zijdelingse gebonden.

U kunt dit doen, of u nu op zijn plaats blijft of vooruitstijgt wanneer u gebonden bent. Het maakt de training intenser in beide gevallen.

Tips

Als je problemen hebt met het evenwicht, probeer het oefenen door een paar minuten per keer op één voet te staan. Dit kan de oefening gemakkelijker maken.