Hoe de lichaam te doen zag oefenen en bouwen ABS, rug en kalveren

Geloof het of niet, de lichaamszaag is geen woodshop-klasse - het is eigenlijk een slimme variatie op de plankoefening. Deze eenvoudige oefening is ontworpen om je buikspieren, kalveren en rugspieren te werken. Het beste van alles, het vereist geen speciale apparatuur! Als je moe wordt van traditionele planken, crunches en sit-ups, dan is deze AB-oefening misschien een goede manier om je training op te spannen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Basisoefening

1. Zwijg jezelf in een lage plankpositie. Buig je ellebogen 90 graden en plaats je onderarmen op de grond. Lineer je onderarmen onder je schouders, met je hoofd naar voren gericht. Til dan jezelf op je tenen, waardoor je zo recht mogelijk bent. Draai je buikspieren, schouders, quads, beugels en armen vast, dus je bent helemaal stevig en stabiel als je de oefening start. Terwijl je in deze uitgangspositie bent, houd je je hoofd vast met je handen.

In wezen verblijft u in de plankpositie voor de hele lichaamszaag oefening.
Deze oefening kan behoorlijk moeilijk zijn, vooral als je niet veel ervaring hebt met kernoefeningen. Wees niet ontmoedigd als je in het begin een beetje problemen hebt!

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 2

2. Verplaats je hele lichaam naar voren met je ellebogen en tenen. Breng het midden van je lichaam naar voren, schakel je gewicht van de ballen van je voeten naar je Tiptoes. Trek je neus langs je handen om de eerste helft van de vertegenwoordiger te voltooien. Draai je buikspieren vast terwijl je jezelf naar voren schakelt en houd je rug recht.

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 3

3. Duw je midden van het lichaam achteruit om de vertegenwoordiger te voltooien. Leid het midden van je lichaam achteruit, schakel terug naar de ballen van je voeten. Ga achteruit totdat je voorhoofd achter je handen zit. Je hebt nu 1 Rep of the Body Saw Oefening voltooid!

Deze heen en weer beweging is net als een tafel zag snijden door een stuk hout.

Met een lichaamszaag, ga je gewoon heen en weer - je keert niet terug naar een startpositie.

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 4

4. Probeer 2-4 sets van 8-15 herhalingen. Duw jezelf niet te hard, als je echt nieuw bent voor deze oefening, begin met 2 sets van 8 herhalingen, waardoor je jezelf 60-90 seconden kunt rusten en ertussen kunt herstellen. Als je een krachttraining veteraan bent, versterkt je je workouts met 3-4 sets van 15 herhalingen.

De lichaamszaag oefening is bedoeld om zich ongemakkelijk te voelen, maar niet pijnlijk. Wees niet bang om je workout kort te knippen als je buikspieren, onderrug, of een ander deel van je lichaam gespannen voelt.

Methode 2 van 2:

Variaties

1. Probeer deze oefening op je knieën als je een beetje worstelt. Het lichaam zag is behoorlijk intens, en er is in het begin niets mis met het schalen. In plaats van je gewicht op je tenen te schakelen, schakelt u in plaats daarvan uw gewicht op uw knieën. Dit helpt de oefening een beetje minder intens te maken.

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 6

2. Leg een theedoek of schuif onder je voeten om wat intensiteit toe te voegen. De handdoek neemt veel tractie van je voeten weg en biedt een extra uitdaging aan je kern. Doe het lichaam de oefening zoals gewoonlijk, met je voeten naar achteren en vooruit glijden in plaats van verankerd op 1 plek.

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 7

3. Duw en trek jezelf een beetje verder tijdens elke vertegenwoordiger voor een extra uitdaging. Trek in de eerste helft van de REP het midden van uw lichaam een beetje verder naar voren dan u normaal zou doen. Duw dan jezelf verder terug om de rep af te maken.

Dit grotere bewegingsbereik dwingt uw ABS om een beetje harder te werken.

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 8

4. Doe een lichaam in een push-up positie om dingen te veranderen. Start de oefening met beide armen uitgebreid, zoals je op het punt staat een push-up te doen. Houd beide benen achter je uit met je gewicht gebalanceerd op je tenen. Verschuif vooruit en achteruit terwijl je normaal zou doen, maar blijf in de push-up positie terwijl je gaat.

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 9

5. Gebruik een grote stabiliteitskogel terwijl het lichaam zag om je balans te testen. Veranker je onderarmen op de top van een stabiliteitsbal en breid beide benen achter je uit. Breng je gewicht in balans tussen je tenen en onderarmen, waardoor je buikspieren strak houdt. Rol je onderarmen naar voren en achteruit op de stabiliteitsbal in plaats van je hele lichaam heen en weer te verschuiven.

Je voeten en benen zullen op hun plaats worden verankerd - alleen je onderarmen en het bovenlichaam zullen in beweging zijn als je deze variatie doet.

Krijg een stabiliteitskogel die goed werkt met je lengte. De meeste ballen zijn er in 45 cm (18 in), 55 cm (22 in), 65 cm (26 in), en 75 cm (30 in) maten.

Titel afbeelding Do The Body Saw Oefening Stap 10

6. Daag jezelf uit met TRX-handvatten. Schuif uw voeten in de onderkant van de TRX-handgrepen, die speciale weerstandsbanden zijn voor trainingsmachines. Neem aan dat de gebruikelijke lichaamszaagpositie met uw onderarmen op de grond is geplant. Leid jezelf naar voren en naar achteren en breng je neus over en achter je handen terwijl je de oefening doet.

Pas je handvatten aan, zodat ze slechts 1 ft zijn (0.30 m) of zo van de grond.