3 manieren om je nek uit te oefenen

Of je een stijve nek hebt of gewoon het wilt versterken, er zijn een verscheidenheid aan uitrekken en oefeningen die de nek targeten. Je kunt het meest doen van hen zittend, wat perfect is als je vastzit aan een bureau of op een lange rit. Omdat je nek, romp en benen samenwerken om je gewicht te ondersteunen, zijn kernversterkende oefeningen ook geweldig voor de nek en de wervelkolom. Als je veel pijn hebt, ervaar je chronische nekpijn, of leed een nekletsel, ga naar een medische professional voordat je nekoefeningen probeert.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een stijve nek uitoefenen

1. Raadpleeg uw arts als u chronische pijn hebt of een blessure hebt geleden. Stretches en lichte oefeningen zijn geweldig voor een stijve nek of kleine pijn. U zou echter een arts, fysiotherapeut of chiropractor moeten zien als u een chronische nekpijn ervaart of uw nek onlangs hebt gewond.

Als je gewoon een stijve nek hebt, of als je in dezelfde positie op het werk zit, is het periodiek doen met snelle nekoefeningen een geweldige manier om ongemak te verlichten.

2. Draai je hoofd langzaam naar links en rechts. Je kunt zitten of staan terwijl je nekrotaties doet. Ga naar voren met je hoofd in een neutrale positie en draai het langzaam naar links zo ver als je comfortabel kunt. Houd de rek gedurende 10 tot 30 seconden vast, draai langzaam uw hoofd naar rechts zo ver mogelijk en houd gedurende 10 tot 30 seconden vast.

Doe 5 tot 10 nekrotaties per kant. Gebruik langzame, stabiele bewegingen en vermijd het rukken van je nek.

Vergeet niet om te ademen terwijl je uitrekt. Inhaleer terwijl je in het stuk gaat, en adem uit terwijl je uitrekt.

3. Doe een set zijbuighals strekt zich uit. Begin met je hoofd in een neutrale positie en je schouders ontspannen. Je schouders nog steeds houden, schildert langzaam je hoofd naar links. Breng je linkeroor zo dicht bij je linkerschouder terwijl je comfortabel kunt en houd het stuk gedurende 15 seconden vast.

Retourneer langzaam uw hoofd naar een neutrale positie en herhaal vervolgens aan uw rechterkant. Doe in totaal 5 tot 10 zijbochten per zijde.

Je kunt zijbocht uitstrekken terwijl je zit of staat.

4. Doe 5 tot 10 diagonale nek uitrekken per kant. Begin met je hoofd in een neutrale positie en draai het dan langzaam naar beneden en naar links als je naar je broekzak keek. Houd de rek gedurende 15 seconden vast, keer langzaam terug naar een neutrale, naar voren gerichte positie en herhaal vervolgens aan uw rechterkant.

Doe 5 tot 10 herhalingen per kant en vergeet niet om langzame, soepele bewegingen te gebruiken. Je kunt zitten of staan terwijl je diagonale stukken doet.

5. Schouders op en draai je je schouders 10 keer. Ga zitten of staan naar voren met je hoofd in een neutrale positie en schouders ontspannen. Verhoog je schouders naar je oren en houd ze vast in een schouderophalen gedurende 3 seconden. Draai ze dan langzaam achteruit en naar beneden om een ontspannen positie terug te zetten.

Doe in totaal 10 schouderoplossingen en rotaties. Ga naar voren en houd je hoofd in een rechte, neutrale positie terwijl je haalt en draait.

6. Til je hoofd op terwijl je op je rug ligt. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Houd je torso en schouders plat op de vloer terwijl je je hoofd tilt en je kin naar je borst stopt. Laat je hoofd langzaam terug naar de grond en doe in totaal 5 tot 10 kopliften.

Gebruik zachte, gladde overgangen tussen het tillen en verlagen in plaats van je hoofd abrupt te schokken.

Ga op een mat liggen en plaats een opgerolde handdoek onder je nek voor comfort en ondersteuning.

7. Doe 5 tot 10 kopliften terwijl je aan je zijde ligt. Ga aan je linkerzijde liggen en probeer je schouders in een rechte lijn loodrecht op de vloer te houden. Leg langzaam je hoofd naar je schouder op zover je kunt zonder ongemak te ervaren. Laat je hoofd terug naar de vloer, doe 5 tot 10 herhalingen, schakel vervolgens zijkanten.

Methode 2 van 3:

Proberen van nekversterking oefeningen

1. Doe 5 tot 10 Side Resistance Oefeningen. Tijdens het zitten of staan in een neutrale positie, breng je rechterhand naar je hoofd en houd het gewoon boven je rechteroor vast. Druk voorzichtig op je hoofd en contracteer je nekspieren om de kracht van je hand te weerstaan. Gebruik niet zoveel kracht die je ongemak ervaart.

Bouw langzaam druk terwijl u de samentrekking gedurende 10 tot 30 seconden vasthoudt. Laat de spanning langzaam los en schakel vervolgens de zijkanten.
Doe in totaal 5 tot 10 herhalingen per kant. Vergeet niet om te blijven ademen tijdens de oefening.

2. Doe 5 tot 10 voor- en achterweerstandsoefeningen. Begin in een neutrale positie en breng beide handen naar je voorhoofd. Duw je handen voorzichtig naar je hoofd en weersteer je de kracht met je nek. Verhoog langzaam de druk terwijl u de samentrekking gedurende 10 tot 30 seconden vasthoudt.

Ontspan je nekspieren, plaats je handen op de achterkant van je hoofd en herhaal de oefening. Doe 5 tot 10 herhalingen elk met je handen aan de voor- en achterkant van je hoofd.

Titel afbeelding Oefening Je nek Stap 10

3. Probeer 5 tot 10 gevoelige kopliften te doen. Ga naar beneden liggen met je lagere maag en heupen op de vloer, opgeheven op de borst en de armen gebogen zodat je onderarmen plat op de grond liggen. Je onderarmen moeten je bovenlichaamsgewicht ondersteunen en je hoofd moet worden neergelaten, zodat je kin naar je borst wordt gestopt. Steek langzaam je hoofd omhoog en terug naar je schouderbladen tot nu toe als je comfortabel kunt.

Houd je hoofd gedurende 5 seconden omhoog en terug en laat het dan langzaam in en stop je kin naar je borst. Doe in totaal 5 tot 10 liften.

Methode 3 van 3:

Kernoefeningen doen die de nek ten goede komen

1. Doe 8 tot 10 stoelstandaards. Ga rechtdoor zitten met een stoel met je voeten hipbreedte uit elkaar en je handen op je dijen geplaatst. Adem in, draai je buikspieren vast en adem uit terwijl je langzaam staat. Leun langzaam achteruit en herhaal dan.

Titel afbeelding Oefening Je nek Stap 12

2. Doe 8 tot 10 zittend beenverhogingen per been. Ga rechtop zitten met een stoel met je handen geplaatst op je dijen, knieën gebogen bij 90-graden hoeken, en voeten plat op de vloer. Adem in en adem langzaam uit terwijl je je linkerbeen zo hoog als je kunt verhogen zonder ongemak te ervaren. Adem opnieuw in, adem uit terwijl u langzaam uw been naar de startpositie retourneert.

Herhaal 8 tot 10 keer op uw linkerbeen en schakel vervolgens de benen.

Titel afbeelding Oefening Je nek Stap 13

3. Doe 8 tot 10 hak verhoogt. Sta recht achter een stoel op met je voeten hipbreedte uit elkaar en houd je de achterkant van de stoel vast voor ondersteuning. Draai je AB-spieren vast en til je hielen op totdat je op de ballen van je voeten staat. Laat je hielen langzaam verlagen om terug te keren naar de startpositie, herhaal dan 8 tot 10 keer.

Houd je enkels recht als je opheft en laat ze niet naar binnen of naar buiten rollen. Probeer een rechte houding te handhaven, houd je hoofd omhoog en ga naar voren terwijl je opent en verlaat je hakken.

Titel afbeelding Oefening Je nek Stap 14

4. Houd een hoge plank gedurende 35 tot 45 seconden vast. Begin met je handen en knieën op de vloer schouderbreedte uit elkaar. Til je knieën op en breid je voeten uit om je lichaam te verlengen alsof je een push-up aan het doen was.

Je armen moeten rechtstreeks met je handpalmen op de grond staan direct onder je schouders. Je hoofd en nek moeten in een neutrale positie zijn en je lichaam moet een rechte lijn vormen met je hoofd uitgelijnd met je rug, heupen en enkels.

Draai je kern vast en schakel de volledige lengte van je lichaam aan. Probeer de plank gedurende 45 seconden vast te houden, verlaag uw knieën terug naar de vloer en herhaal vervolgens 1 tot 2 keer. Vergeet niet om te blijven ademen tijdens de plank.

Planken en andere kernoefeningen versterken je nek, koffer en benen, die allemaal samenwerken om je gewicht te ondersteunen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe je je nek uitoefenen

Stappen