Hoe te oefenen als je beperkte mobiliteit hebt

Oefening is belangrijk om je humeur, vooruitzichten en algehele kwaliteit van leven te verhogen - zelfs als je beperkte mobiliteit hebt. Wanneer uw mobiliteit beperkt is, of het nu bij blessure, ziekte of handicap is, betekent dit gewoon dat u mogelijk creatief moet worden in hoe u uw oefening krijgt. Kies onder invloed van lage impact die u nog steeds zullen helpen kracht op te bouwen en uw flexibiliteit te vergroten. Do Chozy-oefeningen als beperkte mobiliteit in uw benen vereist dat u een rolstoel, riet of wandelaar gebruikt. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u een nieuw oefenregime of activiteit begint.

Stappen

Methode 1 van 3:
Uitoefenen in een stoel
  1. Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit hebt Stap 1
1. Kies de juiste stoel. Wanneer je oefeningen in een stoel doet, zorg er dan voor dat de stoel stabiel is en je kunt je voeten plat op de vloer plaatsen met je knieën in een hoek van 90 graden en je dijen parallel aan de vloer.
  • Als je in een rolstoel zit, zorg er dan voor dat je de remmen aanbrengt of anderszins immobiliseer de stoel voordat je begint met sporten.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 2
    2. Doe het zitten om te oefenen. Als u beperkte mobiliteit hebt, begin dan met een stoel met deze basisoefening. Zoals de naam suggereert, zit alles wat je doet, op een stoel zitten, rechtop staan, dan achter elkaar te zitten.
  • Ga rechtop zitten aan de rand van de stoel met je voeten plat op de vloer. Terwijl je staat, probeer je je knieën direct boven je enkels te houden. Houd je hoofd opgeheven en je rug recht.
  • Begin met 10 herhalingen van deze oefening.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit hebt Stap 3
    3. Bouwen armsterkte met een triceps dip. Voor deze oefening heb je een stoel nodig met armleuningen. Uw voeten op de grond rusten, grijp de armleuningen en breid uw ellebogen uit om uzelf van de stoel af te brengen.
  • Onderrug naar beneden met een langzame, gecontroleerde beweging - laat niet gewoon terugvallen in de stoel.
  • Doe 10 herhalingen van deze oefening om te beginnen, zorg ervoor dat je je voeten plat op de grond houdt.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 4
    4. Pas Gym-oefeningen aan. Als je in een stoel moet oefenen, betekent dat niet dat je geen gewichten kunt tillen. Veel trainingsoefeningen van de sterkte die u normaal gesproken zou doen op een gewichtsbewijs of met halters kunnen worden gewijzigd voor een stoel.
  • Als u geïnteresseerd bent in het starten met een klas, controleert u uw omgeving voor een fitnessruimte die rolstoel of andere stoelsterkte training of gewichtheffende klassen biedt. Je kunt ook een aantal video`s vinden die je online kunt volgen.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 5
    5. Probeer stoel aerobics om je bloed te pompen. Zelfs als je in een rolstoel zit, kun je nog steeds cardiovasculaire oefeningen met stoela aerobics krijgen, die een reeks bovenlichaam en armbewegingen inhouden.
  • Uw plaatselijke fitnesscentrum of healthclub kan een lessen voor een stoel aerobics hebben. U kunt ook controleren op uw lokale gemeenschapscentrum of zelfs een senior zorgfaciliteit.
  • Titel afbeelding Oefening als je beperkte mobiliteit hebt Stap 6
    6. Gebruik stoel Yoga of Tai Chi om uw flexibiliteit te verhogen. Yoga en Tai Chi verbeteren je fysieke kracht en flexibiliteit, evenals je mentale balans. Deze praktijken zijn aangepast, zodat mensen met beperkte mobiliteit nog steeds kunnen deelnemen.
  • Zoek naar stoelklassen in uw regio. Pensioengemeenschappen kunnen een goede plek zijn om te kijken. U kunt ook een lokale instructeur vragen als ze zich bewust zijn van alle klassen in de buurt.
    • Methode 2 van 3:
    Bouwsterkte
    1. Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 7
    1. Werk met uw arts of fysiotherapeut. In sommige situaties kan uw arts of fysiotherapeut specifieke oefeningen of bewegingen voorschrijven die u moet doen. Dit is vooral algemeen als u beperkte mobiliteit heeft vanwege een recent letsel.
    • De oefeningen en activiteiten die door uw arts of fysiotherapeut zijn voorgeschreven, zijn ontworpen om u te helpen bij het vermijden van spierachterstand of -verlies als gevolg van inactiviteit van beperkte mobiliteit.
    • U kunt bijvoorbeeld isometrische oefeningen voorgeschreven, waarin u tegen een object of een ander deel van uw lichaam duwt zonder het gewricht te verplaatsen.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 8
    2. Begin met een warming-up. Het maakt niet uit wat voor soort fysieke activiteit je doet, je moet eerst opwarmen om je bloed te laten stromen en je spieren klaar om te werken. Het overslaan van een warming-up kan leiden tot krampen en andere verwondingen.
  • Evenzo zou u elke oefenroutine moeten beëindigen met sommigen uitrekken en afkoelen om uw hartslag na activiteit te verlagen.
  • Sommige ideeën voor een goede warming-up omvatten wandelen of joggen op zijn plaats, arm- en beenliften of cirkels en schouderbroodjes. Over het algemeen wil je gewoon overal je lichaam verplaatsen en laat het los en klaar om te bewegen.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 9
    3. Kies oefeningen met betrekking tot uw dagelijks leven. Je hebt veel opties in termen van uitoefenen en de soorten oefeningen om te doen. Als je beperkte mobiliteit hebt, focus je op oefeningen die acties mimoliteer die je normaal gesproken de hele dag doordringt.
  • Als u bijvoorbeeld vaak tot hoge kasten reikt, zoek dan naar oefeningen die betrekking hebben op het opheffen van overhead of het verbeteren van het bewegingsbereik in uw schouders, zoals bovenleidingen en triceps-extensies.
  • 4. Vermijd het uitoefenen van gewonde lichaamsdelen. Wanneer u beperkte mobiliteit heeft, moet u niet proberen delen van uw lichaam uit te oefenen die gewond of anderszins beperkt zijn. Verminder of beperken uw bewegingsbereik om alle oefeningen pijnvrij te houden. Een persoonlijke trainer of trainingsinstructeur kan met u samenwerken om een ​​fitnessroutine te creëren die bij uw vaardigheden past.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit hebt Stap 11
    5. Begin traag. Als je net begint te oefenen, ga elke dag een paar minuten. Wen wennen om actief te zijn en maakt het een deel van je gewone routine en verhoogt dan geleidelijk de tijd die je elke dag traint.
  • Zet kleine, bereikbare doelen voor jezelf. Als je algehele doel bijvoorbeeld 20 pond verliest, zou je een kleiner doel kunnen nemen om een ​​pond per week te verliezen. Houd je voortgang bij en laat jezelf een kleine beloning voor elke succesvolle week.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 12
    6. Gewicht geleidelijk toevoegen. Wanneer u beperkte mobiliteit heeft, start u krachttraining met het laagste gewicht mogelijk. Verhoog eerst de herhalingen en verhoog het gewicht. U kunt soepblikken of andere huishoudelijke artikelen gebruiken als u halters niet genoeg licht genoeg vinden om te starten.
  • U kunt bijvoorbeeld beginnen met het doen van 2 sets van 5 herhalingen van bicepcurls met halters van 2 pond. Na een week of twee, doe 2 sets van 7 herhalingen, dan 3 sets van 5 herhalingen. Wanneer u maximaal 3 sets van 10 herhalingen bent, gaat u naar maximaal halters van 3 pond.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit heeft Stap 13
    7. Het water opnemen. Een klasse Water Aerobics is een manier met lage impact om spieren op te bouwen en uw cardiovasculaire kracht te verhogen. Het water ondersteunt beide lichaam en voegt weerstand toe terwijl je er doorheen bewaart.
  • Controleer op uw plaatselijke fitnesscentrum of healthclub om erachter te komen welke wateroefeningen beschikbaar zijn. Vraag of er classes specifiek zijn voor mensen met beperkte mobiliteit.
  • Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit hebt Stap 14
    8. Gebruik een stationaire fiets voor cardiovasculaire oefening. Fietsen is een relatief lage impact, hele lichaamstraining die gemakkelijk op de gewrichten is. Stationaire fietsen zijn meestal gemakkelijker omdat u de weerstand kunt besturen en zich geen zorgen hoeft te maken over het balanceren van de fiets op ruw terrein.
  • Je kunt ook een draagbare pedaalmachine vinden. U kunt deze machines voor uw stoel of bank instellen en trainingen krijgen tijdens het kijken naar televisie of het lezen van een boek.
  • Titel afbeelding Oefening als je beperkte mobiliteit hebt Stap 15
    9. Bewerkingsbeweging met recreatieve activiteiten. Veel recreatieve en alledaagse activiteiten kunnen ook uitoefenen als u beperkte mobiliteit heeft. Denk aan de dingen die u graag doet, zoals tuinieren of vissen en probeer ze op te nemen in uw reguliere schema.
  • Vissen kan bijvoorbeeld helpen de kracht en bewegingsbereik in uw armen en schouders te vergroten.
  • Maak een wandeling met een vriend, zodat je kunt socialiseren terwijl je wat oefening krijgt.
    • Methode 3 van 3:
    Toenemende flexibiliteit
    1. Titel afbeelding Oefening Als u beperkte mobiliteit hebt Stap 16
    1. Begin met basisrekken. Een regelmatige routine kan uw flexibiliteit verbeteren en uw bewegingsbereik in de loop van de tijd vergroten. Opwarmen voordat je begint met je route-routine, en alleen uitrekken zo ver als je kunt zonder pijn of ongemak.
    • Oefen diep ademhalen terwijl je uitrekt. Blijf niet uitrekken als je merkt dat je je ademhaling vasthoudt, hijgend of anderszins niet in staat bent om door het stuk te ademen.
    • Controleer je bewegingen die naar binnen gaan en uit het stuk komen. Keer langzaam terug naar de startpositie in plaats van alleen maar uit het stuk te laten vallen.
  • Titel afbeelding Oefening als je beperkte mobiliteit hebt Stap 17
    2. Probeer yoga. Alle yoga-poses kunnen worden gewijzigd voor mensen met beperkte mobiliteit. Een gewone yoga-praktijk kan uw bewegingsbereik verhogen en uw balans verbeteren en u flexibeler maken.
  • Meestal is uw beste gok om lokaal deel te nemen aan een klasse, zodat u het voordeel hebt van een professionele instructeur om u te helpen en ervoor te zorgen dat u de poses correct doet.
  • Probeer geen yoga thuis als je geen ervaring hebt met de oefening, vooral als je een chronische aandoening hebt, zoals artritis of herstellend van een recent letsel.
  • Titel afbeelding Oefening als je beperkte mobiliteit hebt, stap 18
    3. Word lid van een Pilates-klasse. Als u beperkte mobiliteit heeft, kunnen Pilates uw flexibiliteit en bewegingsbereik aanzienlijk verbeteren. Zoek naar een "zachte pilates" klasse, in het bijzonder een speciaal ontworpen voor mensen met beperkte mobiliteit.
  • Veel zachte pilates-klassen zijn gebaseerd op mat. Praat met de instructeur als je moeite hebt om op de grond te gaan en dan weer een back-up.
  • Zorg ervoor dat u uw specifieke fysieke beperkingen bespreekt met uw instructeur, zodat zij zullen weten wanneer u extra hulp nodig heeft.
  • Titel afbeelding Oefening als je beperkte mobiliteit hebt, stap 19
    4. Oefen Tai Chi om je balans en flexibiliteit te verbeteren. De langzame bewegingen van Tai Chi zijn lage impact en geschikt voor mensen met beperkte mobiliteit. De praktijk heeft andere voordelen, waaronder een verhoogde kalmte en mentale vooruitzichten.
  • U kunt meestal lokaal een Tai Chi-klasse vinden door senior of gemeenschapscentra, gezondheidsclubs of zelfs ziekenhuizen in uw omgeving te controleren. Veel Tai Chi-klassen zijn speciaal ontworpen voor mensen met beperkte mobiliteit, zoals die met artritis.
  • Praat met de instructeur voordat je de klas neemt en je beperkingen uitlegt. Ontdek hoeveel ervaring ze werken met mensen met dezelfde beperkingen of gezondheidsomstandigheden als jij.

    • Tips

    Blijf gehydrateerd door veel water te drinken, zowel vóór als na het uitoefenen. Houd een fles water bij de hand om van te sippen als je traint.
  • Als u diabetes hebt, controleer dan uw bloedsuikerspiegel voor en na het uitoefenen.

    • Waarschuwingen

    Werk nauw samen met uw arts als u hebt besloten om te gaan trainen, maar beperkte mobiliteit. Ze zullen je kunnen vertellen welke oefeningen het beste voor je zullen zijn.
  • Als je pijn, ongemak of kortademigheid ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk met de activiteit en beoordeelt de situatie. Oefen niet door pijn, omdat je letsel kunt veroorzaken.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar