Eenvoudige manieren om een hangende been te doen halen: 14 stappen (met afbeeldingen)

De hangende beenverhoging is een uitdagende oefening die zich richt op uw kern- en rugspieren. Je kunt deze oefening doen op elke pull-up bar die hoog genoeg is. Om een hangende been te voltooien, houdt u de balk vast met een handgreep met een overhands, draai uw ABS aan terwijl u uw benen voor u uitstrekken. Eindelijk, laat je benen langzaam terug naar je startpositie om één herhaling te voltooien. Als de beweging te uitdagen is of te gemakkelijk wordt, kunt u een variatie doen die voldoet aan uw fitnessbehoeften.

Stappen

Methode 1 van 2:

Je vorm perfectioneren

1. Pas je pull-up bar aan, dus het is iets hoger dan je uitgebreide armen. Terwijl op de grond rechtop staan en je armen over je hoofd uitstrekken. Spot het punt net boven je handen, zodat je weet waar je je bar kunt positioneren. Verplaats dan je bar zodat het gewoon hoger is dan je handen.

Als de balk te laag is om eraan te hangen, kun je misschien geen hangende been doen. Probeer in plaats daarvan een variatie van de oefening.
Als u de balk niet kunt bereiken, gebruikt u een stevige stoel of een bank om u te stimuleren.

Titel afbeelding Doe een hangende been, stap 2

2. Opwarmen Door 5 tot 10 minuten lichte cardio-activiteit te doen. Je moet altijd opwarmen voordat je oefent, zodat je jezelf niet verwondt. Kies elk type cardio-activiteit, zoals stevig wandelen, op een stationaire fiets of het doen van springende jacks. Zorg ervoor dat je je verhoogt hartslag.

Uw rusthartslag zal typisch tussen 60 en 100 beats per minuut zijn. Tijdens het sporten moet uw hartslag toenemen tot 100 tot 180 beats per minuut, afhankelijk van uw leeftijd en fitnessniveau.

Titel afbeelding Doe een hangende been op stap 3

3. Grip de balk met je handen schouderbreedte uit elkaar met behulp van een overhands grip. Til je armen recht over je hoofd met je handpalmen naar voren. Houd je armen in lijn met je schouders om een goede vorm te behouden. Wikkel dan je handen rond de balk in een overhands grip.

Gebruik een bank of een stevige stoel om de balk te bereiken, indien nodig.

Een onderhandse greep, die is wanneer je handpalmen achteruit zijn, kan je armen en schouders belasten. Gebruik altijd een handgreep met deze oefening.

Tip: Probeer vingerloze oefeningshandschoenen te gebruiken als uw handen zweterig worden terwijl u uitwerkt. Je wilt niet per ongeluk de pull-up bar uitschakelen!

Titel afbeelding Doe een opknoping been verhogen stap 4

4. Houd je benen recht en je voeten samen. Verleng je benen, zodat ze helemaal recht zijn en de binnenkant van je voeten bij elkaar houden. Plaats je voeten zodat de zolen van je schoenen parallel zijn aan de vloer. Voordat je je benen tilt, controleer dan of je lichaam in een rechte lijn van je handen naar je voeten hangt.

Sluit niet heen en weer terwijl je je hangende been doet verhoogt.

Titel afbeelding Doe een hangende been, stap 5

5. Draai je kern aan terwijl je je benen optilt, je knieën rechtdoor houdt. Gebruik je kern en beenspieren om je beweging te beheersen. Scharnier in je middel en breng je benen langzaam voor je uit. Houd je benen zo recht mogelijk met je voeten samen gedrukt.

Swing je lichaam niet om momentum te krijgen. Alle beweging zou door je kern en je benen moeten komen.

Als je net begint, kun je je benen misschien niet erg hoog opheffen, en dat is in orde!

Titel afbeelding Doe een hangende been, stap 6

6. Stop met het verhogen van je benen wanneer je dijen en voeten boven je heupen staan. Til je benen zo hoog als je kunt zonder ongemak te voelen. Idealiter, til je benen op zodat de toppen van je dijen hoger zijn dan je heupen. Pauzeer dan 3 tot 5 seconden om uw ABS te werken.

Als je je benen niet heel hoog kunt opheffen, blijf dan aan het werken. Je zult verbeteringen zien!

Heb je je schouders niet gespannen terwijl je je benen optilt omdat het ongemak in je nek kan veroorzaken.

Titel afbeelding Doe een opknoping been Stap 7

7. Laat je benen langzaam terug naar de startpositie. Houd je kern en dijspieren bezig terwijl je je benen zakken. Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging om veilig terug te keren naar uw startpositie.

Je benen te snel laten vallen kan je rug doen.

Tip: Zoals waar is voor veel oefeningen, zijn langzame en gecontroleerde bewegingen beter voor je spieren. Focus op de kwaliteit van elke beenverhoging in plaats van de hoeveelheid wanneer u voor het eerst begint.

Titel afbeelding Doe een hangende been, stap 8

8. Werk je een weg naar maximaal 3 sets van 15 herhalingen. Luister naar je lichaam en ga in je eigen tempo. Til je benen zo hoog als je kunt terwijl je de juiste vorm behoudt. Doe op dezelfde manier zoveel herhalingen als je kunt met de juiste vorm als je niet kunt doen 15. Focus op stapsgewijs beter elke keer dat je traint. Blijf werken totdat je 3 sets van 15 herhalingen kunt doen.

Rust gedurende 1 minuut tussen sets.

Als je je benen niet heel hoog kunt krijgen, probeer ze er nog een 1 in (2.5 cm) elke dag.

Als je maar een paar herhalingen kunt doen, werk dan om elke week een extra vertegenwoordiger toe te voegen.

Methode 2 van 2:

Gemeenschappelijke variaties doen

1. Wijzig de hangende beenverhoging door je knieën te buigen. Sta rechtdoor onder je kin-up bar en til je armen op en greep de balk met een overhands grip. Til je dijen langzaam omhoog naar je borst en buig je knieën. Houd 3 tot 5 seconden vast en zakken dan langzaam je benen terug om de vertegenwoordiger te voltooien.

Werk tot 3 sets van 15 herhalingen.
Buigen je knieën maakt het gemakkelijker om de oefening te voltooien.

Titel afbeelding Doe een hangende been, stap 10

2. Compleet liggend been verhoogt als je geen kin-up bar hebt. Leg op een oefenmat of een workout-bank. Plaats uw handen onder uw onderste billen om uw bekken te ondersteunen. Houd je benen recht en je voeten samen. Draai je kern vast en til je benen op tot een hoek van 60 tot 70 graden. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en zakken vervolgens uw benen terug naar beneden om 1 REP te voltooien.

Herhaal voor 3 sets van 15 herhalingen.

Houd uw wervelkolom neutraal, zodat deze niet wordt gebogen of ingedrukt, plat tegen de mat of een bank.

Tip: Er zijn veel andere oefeningen die je kunt doen versterk je kern. Aan het doen yoga of Pilates is een geweldige manier om dat gebied te trainen, ook.

Titel afbeelding Doe een opknoping been verhogen stap 11

3. Probeer knie op te doen als beenverhogingen te uitdagend zijn. Ga liggen op een oefenmat of een gewichtsbank. Betrek je kernspieren terwijl je je benen optilt. Buig je benen op je knieën en breng je dijen naar je borst. Houd 3 tot 5 seconden vast, en vervolgens langzaam lager en richt je je benen om 1 Rep te voltooien.

Doe 3 sets van 15 herhalingen elk.

Knie-raises zijn een soortgelijke oefening die u kan helpen bij het ophouden van beenverhogingen.

Titel afbeelding Do a Hanging Pen Raise Stap 12

4. Voeg gewichten toe aan je enkels om de intensiteit van het hangende beenverhogingen te vergroten. Na het hangen van het been wordt het gemakkelijk voor u geworden, waardoor het toevoeging van het gewicht opnieuw uitdagen. Voeg enkelgewichten toe aan elk been of probeer een halter tussen je enkels te grijpen terwijl je je sets doet.

U kunt bijvoorbeeld 2 tot 5 lb toevoegen (0.91 tot 2.27 kg) enkelgewichten aan elk been, of u kunt proberen een 5 lb te houden (2.3 kg) Dumbbell tussen je voeten.

Voeg geen gewicht toe totdat u eenvoudig 3 sets van 15 herhalingen kunt voltooien. Anders zou je je spieren kunnen belasten.

Titel afbeelding Doe een hangende been op stap 13

5. Doe een hangende crunch voor een andere manier om je kern te versterken. Grijp de balk alsof je een hangende been verhoogt. Betrek je kernspieren terwijl je langzaam je knieën buigt. Breng je knieën naar je borst en schouders. Pauzeer gedurende 3 tot 5 seconden, zakken vervolgens langzaam uw benen terug om te beginnen met het voltooien van 1 REP.

Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Swing je lichaam niet, wat je nek en rugspieren kan belasten.

Titel afbeelding Doe een hangende been op stap 14

6. Uitvoeren van hangende wendingen voor een uitdagende AB-training. Sta onder je kin-up-bar en grijp de bar alsof je een hangende been gaat halen. Draai je kernspieren vast en til dan langzaam je dijen op naar je borst en buig je knieën. Draai langzaam je benen naar rechts. Houd 2 tot 3 seconden vast voordat u terugkeert naar het centrum. Vervolgens draai je je benen langzaam naar links en houd vast voor 2 tot 3 seconden. Retourneer je benen om te centreren om 1 REP te voltooien.

Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

Als je worstelt om je benen op te houden, is het goed om ze tussen herhalingen te verlagen. Stel echter een doel om uw benen voor de hele set op te houden, omdat het uw ABS harder zal werken.