Hoe Pilates (met foto`s)

Pilates is een type fitnesssysteem dat bestaat uit bewegingsoefeningen die zijn ontworpen om het lichaam te verschijnen, de spieren te versterken, de flexibiliteit en behendigheid te vergroten, de houding te verbeteren en de concentratievaardigheden te verbeteren. De bewegingen vereisen fysieke controle, mentale focus en speciale ademhaling die je geest en lichaam samenwerkt, samenwerken. Pilates-oefeningen kunnen op een mat worden uitgevoerd, waar u weerstand maakt met uw eigen lichaamsgewicht en soms eenvoudige apparatuur zoals weerstandsbandjes. De eerste stap in het leren Pilates leert wat basels, en vanaf daar kun je verder gaan naar meer geavanceerde posities en nieuwe bewegingen leren. Sommige van de bewegingen worden op je rug uitgevoerd, terwijl anderen op je maag, je kant of in plankpositie worden gedaan, terwijl anderen nog steeds zittend zitten of staan.

Stappen

Deel 1 van 6:

Voorbereiding op uw training

1. Jurk op de juiste manier. Voor Pilates wil je stretchy, ademende stoffen en comfortabele kleding waarmee je vrij kunt bewegen. Tegelijkertijd wil je niets te los of te lang dat je in of geaccepteerd kunt raken. Populaire kledingkeuzes omvatten:

Tanktoppen en strakke t-shirts
Yoga broek
Shorts of capris-length broek in een materiaal van het spandex-type

2. Krijg jezelf een oefenmat. Yoga-matten zijn niet alleen om rond te laten en uitziende heup! Ze bieden eigenlijk wat bescherming voor uw botten en gewrichten tijdens vloeroefeningen en het schuimoppervlak zorgt voor grip, waardoor het gemakkelijker is om poses te houden en ervoor te voorkomen dat u uzelf verwondt of een spier kunt verwennen.

3. Vind een spatie. Om Pilates Mat-oefeningen te doen, hebt u een grote open ruimte en een plat oppervlak nodig. Een woonkamer of slaapkamer zal werken als je een lichtere meubels rond kunt verplaatsen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om:

Ga op je rug liggen en je armen en benen uitstrekken uit 90 graden naar de zijkanten.

Sta op en rek je armen naar het plafond zonder het plafond aan te raken.

Ga op je rug liggen in dezelfde positie (benen uitgestrekt naar een muur en armen uitgestrekt naar de andere kant).

4. Leer de juiste ademhalingstechniek. Een groot deel van Pilates is het leren van de gecontroleerde ademhaling, die je helpt je te concentreren, het bloed te oxyderen en helpt je bij het coördineren van je bewegingen. Goede ademhaling moet gedurende de hele training worden beoefend. Om goed te ademen voor pilates:

Ga plat op je rug met je nek lang en ontspannen.

Plaats een hand op je ribben en één op je lagere buikspieren.

Adem diep door je neus, duw de lucht in je buikdrachten en vul je ribben.

Adem uit door de mond en duw de lucht uit door uw buikspieren aan te sluiten.

Blijf inademen en uitademen op deze manier.

5. Weet wat te werken. Samen met de juiste ademhaling kunnen sommige van de belangrijkste principes van Pilates zelf centreren (wat helpt met ontspanning), concentreer je je volledige aandacht op elke beweging en het beheersen van elke beweging, en je bewust bent van de juiste lichaamsuitlijning en het streven. Niet alleen krijg je een betere training door zich te concentreren op deze dingen, maar je zult ook verwondingen voorkomen.

Houd altijd uw kern bezig tijdens uw Pilates-training.

Deel 2 van 6:

Het uitvoeren van liggende pilates bewegingen

1. Leer de brug. Er zijn verschillende pilates-bewegingen die worden uitgevoerd vanuit een liggende positie (wat betekent dat op je rug ligt). Alle liggende bewegingen beginnen met je op je rug liggen. Voor de brug, buig je knieën en leg je armen op de grond aan je zijkanten, Palmen op de grond. Plant je voeten plat op de vloer en heupbreedte uit elkaar, ongeveer halverwege tussen je bum en waar ze normaal zouden zijn als je benen volledig waren uitgebreid. Dan:

Druk gelijkmatig in je voeten, schouders en armen terwijl je knijpt en til je heupen in de lucht tot je lichaam een rechte lijn vormt tussen je schouders en knieën.
Houd de pose vast terwijl je inhaleert en adem drie keer uit.
Laat jezelf terug naar de vloer.
Herhaal vijf keer.

2. Meesterbeencirkels. Strek je armen en benen recht en leg je armen op de grond in een hoek van 45 graden uit je lichaam. Houd je linkerbeen op de grond en hef je rechterbeen recht omhoog naar het plafond. Als dat te moeilijk of ongemakkelijk is, buig dan je linkerknie.

Houd je heupen stabiel terwijl je vijf volleybal-sized cirkels in de lucht traceert met je rechterbeen.

Omkeren de richting van de cirkel en traceer vijf cirkels de andere kant op. Zet je been terug op de grond.

Schakel de benen en herhaal.

3. Doe het abdominale kriskras. Trek je knieën naar je borst. Til je hoofd en nek op en plaats je handen achter je hoofd. Verleng je rechterbeen recht en draai je lichaam voorzichtig zodat je rechterelleboog naar je linker gebogen knie beweegt. Buig je rechterknie en breng het weer terug naar je borst, en als je dat doet, richt je dan je linkerbeen uit en draai je lichaam voorzichtig zodat je linkerelleboog naar je linker elleboog beweegt.

Herhaal vijf keer.

4. Meester de honderd. Ga liggen met je knieën, voeten en handen in positie alsof je in de brug zou gaan poseren. Til je hoofd, nek en schouders enigszins van de grond. Houd je armen recht en aan je zijden terwijl je ze van de grond aftrok naar een hoek van 45 graden.

Terwijl je vijf seconden inhaleert en uitademt gedurende vijf seconden, pul je je armen 10 keer op en neer.

Herhaal deze 10 keer, voor een totaal van 100 armpulsen.

Deel 3 van 6:

Leren gevoelige pilates beweegt

1. Doe de zwaan. Pron betekent plat op de grond op je maag, en alle vatbare posities beginnen met je op je maag liggen met je voorhoofd rusten op de grond. Voor de zwaan, plaats je handen onder je schouders alsof je jezelf op zou duwen. Tuck je ellebogen in naast je lichaam. Houd je voeten hipbreedte uit elkaar.

Druk op je schaambeen in de grond en druk op je handpalmen terwijl je je gezicht, nek en borst van de grond tilt, buig naar je onderrug zodat je op een sfinx zit. Adem in, adem uit en laat jezelf terug.
Herhaal nog twee keer, til jezelf elke keer iets hoger op.
Houd de toppen van uw voeten altijd vlak op de grond.

2. Gaan zwemmen! Strek je armen recht voor je (alsof je zwemt) op de grond. Knijp je dijen en hakken samen. Til je hoofd, nek en borst van de grond op. Til je rechterarm en linkerbeen op terwijl je je knuzen inkt (dat is een slag). Breng je arm en been terug naar de grond en til je linkerarm en rechterbeen op (dat zijn twee slagen).

Voltooi 24 slagen.

3. Doe jezelf in een t. Leg je armen op de grond naast je en druk samen op je voeten. Hef je hoofd, nek en borst van de grond. Til je armen enigszins uit en breid ze ze loodrecht op je lichaam uit met je handpalmen naar beneden.

Veeg je armen terug (nog steeds recht) en til je borst van de grond een beetje hoger af terwijl je je armen dichter bij je lichaam meeneemt. Keer terug naar de startpositie.

Herhaal nog vier keer, voor een totaal van vijf TS.

Deel 4 van 6:

Leerplankposities

1. Voer een eenvoudige plank uit. Ga op handen en knieën. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd de ballen van je tenen op de grond en breng je voeten in een looppositie (alsof je voeten plat op de grond waren).

Verplaats je gewicht naar je handen en de ballen van je voeten terwijl je je knieën en benen van de grond optilt en je lichaam in een lijn rechtgaat.
Houd gedurende 10 seconden vast of langer als u kunt.

2. Schop als een ezel. Van plank positie, til je rechterbeen terug en naar het plafond. Verlaag het dan, buig je rechterknie, stop je hoofd naar beneden en breng je knie naar je neus. Verleng je been terug en herhaal nog vier keer.

Terug naar plank en herhaal met het andere been.

3. Probeer de omgekeerde plank. Ga op je bum zitten met je benen uitgestrekt voor je. Plaats je handen aan beide kanten van je lichaam, net iets achter je bum, met je vingertoppen naar je benen. Houd je voeten op de grond, wijs je tenen, en maak je benen recht terwijl je je zwerver en benen van de vloer met je armen tilt.

Deel 5 van 6:

Zitposities voor pilates

1. Doe wat buikrollen. Deze drie posities beginnen met u rechtop zitten met uw benen uitgestrekt rechtstreeks voor u uit. Hef je armen op en breid ze recht uit zodat ze parallel zijn met je benen. Verlaag je hoofd en krul jezelf terug terwijl je je knieën buigt. Stop wanneer je ongeveer halverwege hebt geleund en je armen verhoog.

Adem langzaam in. Adem uit, zakken je armen en krul je terug naar een rechte rug.
Herhaal zes tot acht keer.

2. Strek je ruggengraat. Scheid je benen een beetje meer dan hipbreedte uit elkaar. Buig je voeten en ga naar je tenen aan het plafond. Steek je armen rechtdoor voor je, schouderbreedte uit elkaar. Rond je rug in een c zodat je nek en hoofd naar voren buigen en je armen naar voren strekken. Adem langzaam in en rechttrekken langzaam terug terwijl je uitademt.

Herhaal nog vier keer.

3. De zaag doen. Scheid je benen een beetje meer dan hipbreedte uit elkaar. Verleng je armen recht naar je zijden. Twist voorzichtig aan uw linkerhand en rek uw rechterhand naar uw linkervoet. Adem langzaam in.

Adem uit en breng je lichaam terug naar het midden.

Twist naar rechts en strek je linkerhand naar je rechtervoet.

Adem langzaam in. Keer terug naar het midden.

Afwisselend naar links en rechts voor een totaal van drie keer.

Deel 6 van 6:

Je benen uitwerken

1. Voer zijschoppen uit. Ga rechtdoor en plat aan je rechterkant met je rechterarm uitgestrekt onder je. Til je hoofd, nek en kist iets van de grond op en buig je rechterarm op de elleboog om je hoofd op te geven. Houd je heupen en benen op elkaar gestapeld en buig een beetje op de heup zodat je voeten in een beetje een hoek uitsteekt.

Plaats uw linkerhand op de grond voor uw torso voor ondersteuning.
Verhoog je linkerbeen lichtje, buig je linkervoet en schop je linkerbeen voor je 90 graden.
Swing het terug naar zijn startpositie en schop het achter je terwijl je je voet wijst.
Herhaal voor een totaal van 10 schoppen naar voren en terug en schakel vervolgens zijkanten en herhaling.

2. Doen op de spot-knie verhoogt. Sta rechtop en steek je ellebogen voorop op schouderhoogte terwijl je je handen oversteekt naar de tegenovergestelde schouders. Til je rechterknie op naar je rechterelleboog zo hoog als je kunt (dit is een stap). Laat je been vallen en til je linkerknie naar je linkerelleboog (dit is een tweede stap).

Neem 20 stappen in totaal.

3. Gebruik de muur als een stoel. Staan met je rug recht tegen een muur. Met je voeten hipbreedte uit elkaar, zinken naar beneden en buig je knieën terwijl je je voeten loopt. Stop wanneer je benen een hoek van 90 graden vormen. Houd je rug tegen de muur, til je armen recht voor je uit (parallel aan de grond).

Houd 30 seconden vast. Neem een pauze van 10 seconden en herhaal een keer.

Pilates Moves en Routines

Basic Pilates Moves

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner Pilates-routine

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tussenliggende Pilates-routine

Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Tips

Zodra je de basisbewegingen hebt geleerd, kun je ze moeilijker maken door jezelf een beetje meer in de poses in te duwen of langer te houden of ze langer vast te houden.

Voel je vrij om je eigen routine met deze bewegingen te creëren en nieuwe bewegingen in de routine op te nemen terwijl je ze leert.

Veel sportscholen en fitnesscentra bieden Pilates-lessen en het hebben van een goed geïnformeerde instructeur is een geweldige manier om de juiste poses te leren en een verscheidenheid aan bewegingen te leren.

Neem altijd contact op met uw arts of gezondheidszorg voordat u een nieuw type oefening begint, vooral als u zwanger bent.

Deel in het sociale netwerk: