3 manieren om flexibel te worden

Flexibiliteit is gebaseerd op het bewegingsbereik in uw gewricht en wordt beïnvloed door de omringende spieren, ligamenten, pezen en bijzondere anatomie van het gewricht zelf. Flexibeler zijn, kunnen letsel en verlies van mobiliteit helpen voorkomen, uw houding verbeteren en helpen om pijn te verlichten. Veel mensen focussen alleen op spierkracht en -grootte zonder te beseffen dat je flexibel genoeg moet zijn om volledig bereik van bewegingsoefeningen uit te voeren om de beste resultaten te krijgen, zoals het doen van squats of deadlifts, je kunt regelmatig flexibel worden door dynamische en statische stukken te worden, actief en andere levensstijlwijzigingen maken.

Stappen

Methode 1 van 3:

Stretchingstechnieken

1. Zorg ervoor dat je de bewegingen correct doet. Zorg er altijd voor dat u onderwijst-ondersteunde aanbevelingen volgt, zoals het American College of Sports Medicine (ACSM), bij het uitvoeren van Stretches. U kunt ook een gekwalificeerde professional zoals een arts, sportgeneeskundige beoefenaar, gecertificeerde trainer of fysiotherapeut raadplegen, om een stretchingsprogramma vast te stellen dat geschikt is voor u. Hij of zij moet je de juiste manier kunnen laten zien om uit te rekken en ervoor te zorgen dat je de juiste bewegingen doet om flexibeler te worden in de kortste hoeveelheid tijd.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 2

2. Luister naar je lichaam. Let op de signalen van je lichaam, zoals pijn en stijfheid. De hoeveelheid flexibiliteit die het beste voor u is, zal ook specifiek voor u zijn. Het hebben van strakke spieren en een beperkt bewegingsbereik geeft aan dat u rekoefeningen moet integreren. Losse, zwakke spieren met gezamenlijke instabiliteit en dislocatie is een teken dat u mogelijk meer moet focussen op spier- en gewrichtsversterking.

De bewegingen die u regelmatig in uw dagelijks leven of sport moet doen, helpen bij het bepalen van uw optimale flexibiliteitsniveau. Honkbalkruiken hebben meer schouderflexibiliteit nodig terwijl krijgskunstenaars meer beenflexibiliteit nodig hebben. Zelfs dagelijkse klusjes doen zoals het plaatsen van boodschappen weg of een grasmaaier duwen, vereisen wat flexibiliteit.

Terwijl je een spier moet rekken die buiten zijn normale lengte is om de flexibiliteit te verhogen, mag het stuk geen pijn veroorzaken. Pijn vertelt je dat je te veel rekt of jezelf verder doet dan wat veilig voor je is om te doen. Je wilt geen spier scheuren, verstuiking van een ligament of een joint ontwricht, dus let op wat je lichaam je vertelt en stop als je pijn voelt. Verwondingen nemen tijd om te genezen en zullen je voortgang vertragen.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 3

3. Maak een routine. De ACSM beveelt aan dat u minstens 2-3 dagen per week rekt na het goed opwarmen met een activiteit, zoals wandelen. Meerdere stukken moeten worden gedaan voor elke grote spiergroep, inclusief de schouders, borst, rug, armen, abs, kont, dijen en kalveren. Vergeet niet dat je vaardigheden, doelen en flexibiliteitsniveau anders zullen zijn dan alle anderen, dus probeer jezelf niet te vergelijken met anderen.

Inclusief dynamische activiteiten en statisch en isometrische strekt zich uit in een reguliere oefenroutine om flexibeler te worden.

U kunt zich aanpassen aan uw behoeften door meer of minder gewrichten in het uitrekken op te nemen, of het doen of vermijden van stukken die evenwicht vereisen en de lengte van de tijd vergroten of verminderen.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 4

4. Opwarmen. Het uitvoeren van lage intensiteit, dynamische bewegingen die vergelijkbaar zijn met de activiteit die u uitvoert voor lichaamsbeweging of sport is de beste manier om uw spieren op te warmen. Deze activiteit zal uw hartslag geleidelijk verhogen, de bloedstroom naar de spieren verhogen en uw lichaamstemperatuur verhogen, zodat u het meeste uit uw stukken zult halen. Je moet een licht zweet opwerken om je flexibiliteitstraining te maximaliseren en flexibel sneller te worden.

Doe wat bewegingen voor lichaamsgewicht vóór uw gewichtheffen, cardio-training of stretching sessie, zoals squats, lunges, push-ups, side-lunges of jumping jacks. Doe 3 sets van elke beweging en 20-30 herhalingen per set.

Voor benchpersen kunt u gewichten opheffen die 30-50 procent lichter zijn dan wat u achteraf optilt om spieren op te bouwen. Doe 1-3 sets hiervan bij het lichtere gewicht met 10-15 herhalingen per set.

Als je gaat rennen of joggen, kun je opwarmen door langzaam gedurende 5 minuten te lopen en de snelheid van je wandeling in die periode te verhogen.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 5

5. Oefen dynamische stukken. Dynamisch stretching maakt gebruik van momentum om spieren te strekken zonder de eindstandige positie vast te houden. Dit type bewegingen kan de stroom vergroot, u flexibeler maken en uw bewegingsbereik vergroten. Bovendien helpt dynamisch uitrekken voordat je training je kunt helpen bij het krijgen van betere resultaten met je statische uitrekkende oefeningen, zodat je sneller resultaten ziet.

Om beenstrekken te doen, zou je een paar hoge knieën kunnen doen. Lunges lopen om de spieren op te warmen die je van plan bent uit te rekken. Om een speelgoedsoldaat te doen, tilt u uw linkerarm op en schop uw rechterbeen naar uw linkerarm. Laat het been terugkeren naar de grond en herhaal met je rechterarm en linkerbeen. Voer 10 schoppen aan elke kant uit.

Om je kalveren uit te rekken, gaat teen op door met je voeten te staan over de afstand van een vuist uit elkaar. Steek je hielen uit de grond zo hoog als je kunt op de ballen van je voeten. Nu, zakken langzaam je hakken terug naar beneden.

Om je hamstrings en rug uit te rekken, doe dan de inchworm. Buigen totdat je handen de grond raken. Loop je handen naar voren tot je in een plankpositie bent met je lichaamsgewicht dat horizontaal op je handen en voeten rust. Loop nu je voeten omhoog om je handen te ontmoeten. Opstaan langzaam van het stuk en herhaal 5 keer.

Om je armen uit te rekken, probeer Arm Swings te doen.. Do Arm Swings door beide armen continu overhead, naar voren, naar beneden te slingeren en vervolgens in 6-10 keer achteruit te gaan. Swing nu beide armen naar je zijden en kruisen ze voor je borst 6-10 keer voor je borst.

Methode 2 van 3:

Uitrekken

1. Incorporeer statische stretching. Na je warming-up en training, oefen het statische stretching, dat inhoudt langzaam een spier naar zijn eindpositie uitrekken en het stuk 10-30 seconden vasthouden. Dit type stretching helpt bij het verlengen van aangescherpte spieren, verhoog de flexibiliteit en de bloedsomloop en genezen tranen en vermindert de pijn. Wanneer u de stukken uitvoert, moet u een lichte brandende sensatie in het doelgebied voelen.

Twin Tenminste 10-20 minuten om rekken uit te voeren, met 2-3 herhalingen per spiergroep en het vasthouden van statische stukken gedurende 10-30 seconden per rep. Strek elke dag om resultaten sneller te zien.
Vergeet niet om tijdens een stuk diep te ademen. Adem uit terwijl je de spier uitrekt om je te helpen ontspannen en het beste stuk mogelijk te maken.
Sommige gemeenschappelijke statische uitrekkende oefeningen omvatten de rek van de heupflexor, die wordt uitgevoerd door te knielen in de positie van de uitval. Ontspan je billen, leun naar voren zodat je heupen vierkant zijn. Houd dit stuk gedurende 30 seconden vast en herhaal met het tegenovergestelde been.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 7

2. Doe isometrische stretching. Dit type statische stretching maakt gebruik van spierweerstand en isometrische samentrekkingen (tensing) van de uitgerekte spieren om meer spiervezels verder uit te rekken. Om deze reden is isometrische stretching een van de snelste manieren om flexibeler te worden en helpt ook de kracht op te bouwen en het rekken van ongemak te verminderen. Je kunt zelf weerstand aanbrengen, een partner hebben of een muur of de vloer gebruiken.

Om een isometrische stretch te doen, moet u een traditionele statische stretch doen en vervolgens de uitgerekte spier gedurende 7-15 seconden gespannen tijdens het gebruik van een vorm van weerstand die niet zal bewegen. Ontspan gedurende 20 seconden.

Om weerstand tegen een kalf uit te oefenen, kunt u bijvoorbeeld de bal van uw voet vasthouden terwijl u probeert uw tenen te wijzen. Je partner kan weerstand bieden door je been omhoog te houden terwijl je probeert je been terug naar de grond te duwen. Je zou de muur als weerstand kunnen gebruiken door je voeten tegen de muur te duwen.

Voer geen isometrische uitrekken op dezelfde groep spieren dan één keer per dag.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 8

3. Meld je aan voor yogalessen of oefen yoga alleen. Yoga maakt gebruik van een combinatie van dynamische en statische houdingen om de flexibiliteit, balans, kracht en bevordering te verbeteren en ontspanning te bevorderen. Yoga is vooral handig als u geen tijd hebt voor een volledige training die dynamische beweging en statische uitrekking omvat, omdat yoga calorieën verbrandt en de flexibiliteit tegelijkertijd verhoogt. Probeer 2-3 klassen per week om uw flexibiliteit te zien verbeteren snel.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 9

4. Neem een dansklasse. Dansen gebruikt stabiele bewegingen die zowel dynamische bewegingen als statische stukken vereisen. Je zou ervoor kunnen kiezen om uit te rekken op een barre in ballet, groef in een salsa-sessie, actief worden met Zumba, of een andere dansvorm die herhaaldelijk je grote spiergroepen verplaatst door een breed scala aan beweging. Niet alleen danst regelmatig plezier, maar het zal ervoor zorgen dat je ook flexibeler wordt in een korte periode van tijd.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 10

5. Gebruik een schuimroller. Schuimrollen zijn meestal te vinden op sportartikelen voor 20-40 dollar. Kies er een met een PVC-kern om de beste resultaten te krijgen. Met behulp van deze kunnen helpen bij het ontspannen van gecontracteerde spieren, vermindering van ontstekingen en het verbeteren van de bloedcirculatie en flexibiliteit. Zoals met alle uitrekkende oefeningen, focus op je belangrijkste spierengroepen en die die stijf voelen.

U selecteert een spiergroep om uit te oefenen en vervolgens langzaam heen en weer van het begin van de spier naar de bodem gedurende 20-30 seconden. Vergeet niet om diep te ademen en de rol in je gewrichten te rollen.

U kunt bijvoorbeeld op de schuimrol zitten en uw armen verlengen. Beginnend bij de top van je gluteale spieren (kont), rol langzaam heen en weer totdat de roller het einde van de spier bereikt.

Als u een tedere plek voelt, stop dan met rollen en breng de druk uit gedurende 30 seconden of totdat de pijn afneemt.

Om te beginnen met het opnemen van schuimrolleroefeningen, begin dan om het elke andere dag gedurende 2-3 weken te gebruiken voordat u het een of twee keer per dag doet na warming-ups of werkuts.

Methode 3 van 3:

Verbetering van uw flexibiliteit

1. Krijg een diepe weefselmassage. Stijve, pijnlijke spieren kunnen uw bewegingsbereik beperken. Je kunt dezelfde dag flexibeler worden die je een effectieve massage krijgt. Dit is vooral waar als uw masseuse in staat is om spanningspunten en knopen in uw spieren vrij te geven en u te helpen beter te bewegen. Krijg een massage een paar keer per maand of langer.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 12

2. Kom tot rust. Stress kan echt je spieren gespannen en stijf maken. Uitwerken, zware tillen of andere fysieke activiteiten doen, kan ook ervoor zorgen dat je lichaam zich vastschakelt. Om deze reden is het vinden van de tijd om wat ontspannende activiteit te doen belangrijk om uw flexibiliteit te verbeteren en de stress te beperken van het beperken van uw bewegingsbereik. Enkele voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn, wandelen, meditatie, zwemmen of alles waardoor u tot rust komt.

Titel afbeelding Krijg flexibele snelle stap 13

3. Leer goed te ademen. De meeste mensen nemen ondiepe ademhalingen van de borst in plaats van diepere ademhalingen van de buik. Tijdens het sporten is het vooral belangrijk om het diafragma te betrekken voor optimale ademhaling. Besteed 5 minuten per dag gericht op langzame, diepe ademhalingen, zodat je buikknop in en uit gaat met elke ademhaling. Dit zal je helpen om je te ontspannen en je houding te verbeteren, wat op zijn beurt je bewegingsbereik sneller zal verbeteren.

Titel afbeelding Get flexibele snelle stap 14

4. Drink veel vloeistoffen. Spieren zijn grotendeels gemaakt van water, en voor spieren om goed te werken, moet je gehydrateerd blijven. Een daling van de prestaties of flexibiliteit kan te wijten zijn aan dehydratie omdat gedehydrateerde spieren niet kunnen uitstrekken tot hun volledige bewegingsbereik. Drink meer water, vooral tijdens en na trainingen om uw flexibiliteitsniveau te verbeteren.

De 8 glazen water per dag aanbeveling is een uitgangspunt, maar uw lichaam heeft mogelijk meer of minder fluïdum nodig dan dit. Mogelijk moet u bijvoorbeeld uw fluïduminlaat wijzigen als u actiever bent, in een droog klimaat wonen of ziek bent.

Controleer je urine om te zien of je genoeg vloeistoffen drinkt - het moet licht geel of kleurloos zijn. Je moet ook zelden dorstig voelen.

Video.

Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

Tips

Draag comfortabele, losse kleding en ondersteunende schoenen.

Kies een ruimte met ruimte voor u om te bewegen. Harde oppervlakken zijn gemakkelijker in evenwicht te maken dan de sportende matten.

Draag trainers of sneakers, terwijl ze je grip helpen.

De beste manier om flexibeler te worden is om op een consistente basis te rekken. Probeer jezelf te duwen langs welke limieten dan de laatste keer dat je hebt uitgerekt. Als je bijvoorbeeld alleen driekwart van de weg naar beneden kunt krijgen als je je tenen probeert aan te raken, kijk dan of je de volgende week 80% van de weg naar beneden kunt komen.

Waarschuwingen

Bepaalde stukken, zoals isometrische stretching, mogen niet worden uitgevoerd door kinderen en tieners wiens botten nog steeds groeien vanwege het hogere risico op schade aan pezen en bindweefsel.

Doe geen ballistische stretching, waarbij je spieren in en uit een statische rekpositie betreft.