Hoe flexibel te worden

Wat de meeste mensen bellen "flexibiliteit" Inclusief het bereik van beweging in uw gewrichten en de lengte van de ligamenten en pezen die die gewrichten omringen. Als u het doel hebt om flexibel te worden, is eenvoudig het uitrekken mogelijk niet genoeg. Probeer yoga of pilates om je flexibiliteit te verbeteren en aandacht te schenken aan je algehele gezondheid. Verblijvend en goed gehydrateerd, helpt u flexibel te worden.

Stappen

Methode 1 van 3:
Een uitrekkende regime starten
  1. Titel afbeelding Word flexibele stap 1
1. Strek je armen en schouders uit. Begin met uw stretching-regime of zit of zit op de rand van een stevige stoel. Als je je armen en schouders wilt uitrekken terwijl je zit, zorg er dan voor dat je met een goede houding zit.
Houd je rug recht en neutraal met je schouderbladen afgestopt in lijn met je ruggengraat.
  • Bereik een arm recht in je borst en druk zachtjes met je andere hand net boven je elleboog tot je een stuk voelt. Duw je arm niet om het verder te dwingen dan het natuurlijk gaat. Houd het stuk ongeveer 5 seconden vast, adem diep adem. Laat dan los en doe de andere arm.
  • Til een arm overhead en buig je elleboog en laat je hand achter je hoofd vallen. Pak je vingers van onderaf met de andere hand vast als je kunt. Als je het niet kunt, plaatst u uw andere hand onder uw elleboog en duwt u voorzichtig terug totdat u een stuk in uw triceps voelt. Houd het stuk ongeveer 5 seconden vast en schakel vervolgens en doe de andere arm.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 2
    2. Doe een vlinder stretch. De Butterfly Stretch biedt een goed stuk voor je bil en dijen, en helpen om je nek en rug los te maken. Begin door op de grond te zitten met je benen uitgebreid.
  • Buig je knieën om je voeten samen voor je te brengen, zodat de zolen van je voeten aanraken. Pak je voeten met je handen vast en zakken je lichaam naar je voeten op een uitademing. Zorg ervoor dat je
    Betrek je kern en houd je terug neutraal,
    schouders rolden terug en niet gebogen.
  • Vouw naar vuren voor zover je comfortabel kunt. Houd de vouw gedurende 30 seconden ingedrukt tot 2 minuten, adem diep adem.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 3
    3. Voeg zittende rompgewassen toe. Keer terug naar een zittende positie met je benen uitgestrekt recht voor je, voeten en benen samen gedrukt. Betrek je kern en zit lang met je schouders gerold zodat je schouderbladen in de rij vallen langs je ruggengraat.
  • Op een uitademing, draai vanuit de taille en brengt je handen op de grond aan de andere kant van je lichaam. Houd je rug neutraal en zorg ervoor dat je uit de taille draait, je heupen niet vaagt.
  • Houd de draai gedurende 15 tot 30 seconden vast en keer vervolgens terug naar het midden en herhaal met de andere kant. U kunt 2 tot 4 herhalingen van deze oefening aan beide kanten doen.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 4
    4. Til een zwaan uit. De Swan Stretch is een aanpassing van een yoga- en pilates-oefening die echt opent je borst en het uitrekken van je rug en kern. Begin dit stuk door op de grond op je maag te liggen met je benen die achter je zijn uitgebreid.
  • Buig je ellebogen en druk op je handpalmen in de vloer aan weerszijden van je schouders. Op een uitademing druk op om je armen recht te maken. Houd je schouders terug en naar beneden zodat ze wegrollen van je oren.
  • Probeer je schouderbladen samen te trekken, op de grond van je heupen in de vloer.
    Voel het stuk in je borst.
    Houd de positie gedurende 15 tot 30 seconden vast en laat vervolgens terug naar de grond. Herhaal dit stuk 3 tot 5 keer.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 5
    5. Kniel om hip flexors en quads uit te rekken. Deze knielende oefening is vergelijkbaar met lunges, maar het verlengen van je achterbeen helpt je hippe flexors uit te rekken, evenals je hamstrings en quads. Begin met het knielen op de vloer.
  • Stap één voet naar voren zodat je knie in een rechte hoek is. Stap naar voren zo ver als je comfortabel kunt - je zult een stuk voelen in de tegenovergestelde heup. Je shin moet loodrecht op de vloer staan, je knie rechtstreeks over je enkel.
  • Pak je frontknie met je handen vast en druk op je heupen naar voren, adem diep adem. Houd de pose gedurende 15 tot 30 seconden vast en keer vervolgens terug naar een knielende positie en herhaal aan de andere kant.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 6
    6. Opwarmen voordat u uitrekken begint. Als je probeert uit te rekken wanneer je spieren koud zijn, riskeer je de spierspanning of meer belangrijke verwondingen. Voeg idealiter uw uitrekkende regime toe aan het einde van uw reguliere trainingsroutine.

    Pre-stretch op warming-up ideeën
    Lichte cardio. Loop of jog gedurende 5-10 minuten.
    Licht dynamisch stretching. Sommige opties zijn lunges, arm cirkels (verplaatsen van je armen in grote cirkels in beide richtingen) of Toe raakt. Wees gewoon niet statisch in een bepaalde positie.
    Draai je gewrichten los. Gebruik een schuimrol om je rug, benen, bilt en heupbuigers uit te rollen.

  • De titel afbeelding wordt flexibel stap 7
    7. Probeer een brug om je rug uit te rekken. De brug is een goed geheel lichaam dat zich richt op je rug en het uitrekken van je borst, benen en kern. Begin dit stuk door op de vloer op je rug te liggen met je knieën gebogen bij 90-graden hoeken en je voeten plat op de vloer.
  • Druk op je armen en palmen in de mat aan weerszijden van je en til je heupen op tot je lichaam een ​​brug vormt met je dijen ruwweg even parallel aan de vloer. Houd de brug 5 tot 10 seconden vast, adem diep adem en laat dan op de grond los. U kunt deze 3 tot 5 keer herhalen.
  • Als u op zoek bent naar iets dat uitdagender is, stapt u in de brug en verhoogt u vervolgens één been naar het plafond. Laat je been los en herhaal dan met het andere been.
    • Methode 2 van 3:
    Yoga of Pilates gebruiken
    1. Titel afbeelding Word flexibele stap 8
    1. Kies poses die gemakkelijk kunnen worden gewijzigd. Wanneer u Yoga- of Pilates-praktijk start, kunt u mogelijk niet de volledige omvang van de pose bereiken. Yoga-blokken en gerolde of gevouwen handdoeken kunnen ervoor zorgen dat u de juiste houding behoudt en uzelf niet dwingt om te ver te gaan.
    • De voorwaartse vouw zal bijvoorbeeld de flexibiliteit in uw benen en rug verhogen. Misschien kan je je handpalmen niet op de grond staan ​​naast je voeten. U kunt echter in staat zijn om uw handen op een yoga-blok op de vloer voor u te plaatsen.
    • Je lichaam zal van een dag anders zijn dan de volgende. Heb geduld en probeer niet gefrustreerd te raken als je merkt dat je op een dag niet in staat bent om in het verleden te zijn.
  • Titel afbeelding wordt flexibel stap 9
    2. Maak je wervelkolom los met de kat en koe pose. De kat en koe pose is een goede yoga pose voor beginners die kunnen helpen de flexibiliteit in je rug en kern te vergroten, evenals je geest en lichaam ontspannen. Begin door naar alle fours op de grond te komen.
  • Zorg ervoor dat je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen staan. Maak je rug uit zodat het lijkt op de platte top van een tafel en je schouders naar beneden en terug van je oren rollen. Adem diep.
  • Op een inhaleer, boog je je rug en til je hoofd omhoog en open je borst. Pauze.
  • Op een uitademing, kromme je rug naar boven naar het plafond, stop je kin naar je borst en buig je schouders enigszins.
  • Herhaal de beweging voor 5 tot 10 ademscycli, waarbij de coördinatie tussen adem en beweging wordt gehandhaafd.
  • Titel afbeelding wordt flexibel stap 10
    3. Houdingen vasthouden voor verschillende ademhalingen. Een van de sleutels tot het gebruik van yoga of pilates voor flexibiliteit is om de pose te handhaven en diep in het stuk te ademen. Dit ontspant je lichaam en zal je in staat stellen om verder naar het stuk te gaan.
  • Als je inademt, denk dan aan het stollen van je kracht. Op elk uitademen, laat elke spanning los en probeer dieper in het stuk te zinken.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 11
    4. Deelnemen aan continue beweging. Veel yoga poseert en Pilates houdingen kunnen samen met een beweging voor elke ademhaling worden geregen. De continue beweging helpt uw ​​flexibiliteit te verbeteren en de bloedstroom naar uw gewrichten te vergroten.
  • Vergeet niet om de focus op je adem te behouden. Als je buiten adem bent, of je adem je adem in te houden in plaats van je adem te coördineren met je beweging, vertragen.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 12
    5. Werk aan tot Sun Salutations. Een zonnegroet is een vinyasa, Een reeks yoga poseert continu met een adem voor elke beweging. Er zijn 12 poses in totaal in de zonnegoed.
  • Je begint in een staande positie, in wat bekend staat als de Mountain pose in yoga. Je bewegen door de poses vloeiende, coördineert je beweging met je adem, dan eindigt opnieuw in Mountain pose.
  • Sun Salutations bieden ook een goede cardiovasculaire training en kunnen dienen als een warming-up voor andere, intensere stretching of flexibiliteitswerk.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 13
    6. Focus op je adem. De adem is een centraal deel van zowel yoga als pilates. Neem een ​​paar minuten voordat je begint met je yoga-praktijk om op je adem te mediteren.
    Adem langzaam door je neus, pauzeer, adem langzaam uit door je mond.
  • Titel afbeelding Word flexibele stap 14
    7. Oefen regelmatig en consequent. U zult geen significante verbetering in uw flexibiliteit opmerken, tenzij uw praktijk consistent is. Je hoeft niet per se elke dag te oefenen, maar je zou in staat moeten zijn
    Steek een tijdje 3 of 4 dagen per week opzij.
  • Begin met het oefenen van 10 tot 15 minuten 3 of 4 dagen per week. Als je van je oefening geniet, wil je misschien meer dagen toevoegen, maar zorg ervoor dat je dit consistent kunt doen.
    • Methode 3 van 3:
    Het behoud van de algehele gezondheid
    1. Titel afbeelding Word flexibele stap 15
    1. Eet voedzaam heel voedsel. Hoewel er geen specifieke voedingsmiddelen zijn die zijn bewezen om uw flexibiliteit te vergroten, een goed dieet is essentieel voor gezonde en sterke spieren en botten. Volg een paar weken bij het eten in een voedselagboek, zodat je kunt zien wat je echt in je lichaam zet.
    • Eet voedingsmiddelen die zo vers mogelijk zijn, in plaats van bereide maaltijden, bevroren diners en junkfood.
    • Creëer maaltijdplannen om ervoor te zorgen dat uw maaltijden in evenwicht zijn, en beoefenende deelcontrole.
  • Titel afbeelding wordt flexibel stap 16
    2. Drink veel water. Flexibiliteit vereist gezonde spieren, ligamenten en pezen. Je kunt geen optimale prestaties van spieren verwachten die gedehydrateerd zijn. Gedehydrateerde spieren zijn ook strak en stijf. Als je stijf, gedehydrateerde spieren probeert uit te rekken, zou je kunnen eindigen met een ernstig letsel.

    Manieren om meer water te drinken
    Een doel stellen. Gezonde volwassen mannen moeten schieten om te drinken 3.7 liter (125 gram) water per dag, terwijl gezonde volwassen vrouwen zouden willen drinken 2.7 liter (91 ounces) water per dag.
    Draag water met jou. Houd een herbruikbare waterfles in uw tas of op uw bureau, dus water is altijd binnen handbereik.
    Stel een herinnering in op uw telefoon. Gebruik de herinneringsfunctie van uw mobiele telefoon om u te herinneren dat u elk uur water kunt drinken.
    Drink meer water-gebaseerde dranken. Deze omvatten ongezoete thee, koolzuurhoudende water en gearomatiseerd water.

  • Titel afbeelding wordt flexibel stap 17
    3. Een massage krijgen. Vooral als je intens of regelmatig traint in fysieke arbeid, zal een massage helpen om knikken en knopen uit te werken die zich ontwikkelen in overwerkte spieren. Na verloop van tijd kunnen deze knikken en knopen uw mobiliteit aanzienlijk verminderen.
  • Je kunt schuimrollen gebruiken om jezelf te masseren, vooral na trainingen.
  • Zoek een massagetherapeut en probeer een afspraak te maken voor een massage eenmaal om de paar maanden. Het is niet alleen ontspannend maar kan ook helpen met je doel om flexibeler te worden.
  • Titel afbeelding Word flexibel stap 18
    4. Neem de tijd om te ontspannen. Wanneer je gestresst bent, kun je veel spanning in je spieren dragen. Dit zorgt ervoor dat u aanzienlijk minder flexibel bent. Als u geen tijd neemt om te ontspannen en tot rust te komen, zult u snel alle vooruitgang ongedaan maken die u hebt gemaakt om flexibeler te worden.

    Manieren om te ontspannen
    Begin met mediteren. Begin met het mediteren van 5 of 10 minuten per dag, en verhoog geleidelijk je tijd. Als je regelmatig mediteert, merk je dat je lichaam minder gespannen is en je geest meer gericht is.
    Wandelingen maken. Ga voor een langzame wandeling in de ochtend of avond.
    Lezen. Lees een boek voor plezier.
    Luisteren naar muziek. Zorg ervoor dat het muziek is die je ontspant vindt.

    • Voorbeeldretjes, yoga en pilates zetten

    Strekt zich uit om flexibel te worden

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Yoga beweegt voor flexibiliteit

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Pilates beweegt voor flexibiliteit

    Ondersteuning wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Door deze service te gebruiken, kan sommige informatie worden gedeeld met YouTube.

    Waarschuwingen

    Praat met uw arts voordat u begint met een nieuw fitnessprogramma, vooral als u zich herstelt van een recent letsel of een chronische medische aandoening heeft.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar